困难时如何安定内心？校园牧灵歌单给穆斯林的信仰陪伴
转载翻译
原文出处：https://muslimmatters.org/2026/03/12/the-trials-playlist-a-chaplains-set-to-steady-your-heart/
原文标题：The Trials Playlist: A Chaplain's Set To Steady Your Heart
作者：Sondos Kholaki
作者简介：Sondos Kholaki 是 MuslimMatters 的作者或投稿者。MuslimMatters 是一个英语穆斯林媒体平台，发布有关伊斯兰知识、灵性成长、社群议题和当代穆斯林生活的文章。
副标题：从考验、孤独到希望：哪些提醒能在低谷中稳住你的心？
摘要：本文以校园牧灵的视角，为正在经历考验、压力和低谷的人整理一组能安定内心的提醒。原文强调，困难中的信仰陪伴不只是道理，也可以通过声音、经文、祈祷和社群支持进入人的生活。
斋月有一种方式，能让那些我们平时努力掩埋的东西浮出水面。
通过不断的吃零食、刷手机和播放背景噪音，我们在不知不觉中依赖着全天候的小逃避。 当这个吉祥的月份到来，剥离了我们惯常的应对机制时，旧日的悲伤、易怒的情绪和疲惫感便会突然笼罩心头。 自我变得赤裸，对许多人而言，也变得痛苦和不安。
《古兰经》预示了困难——并训练我们去面对它
斋月紧凑的日程安排，映射了生活中的考验带给信士的不适与动荡。
那么，安拉将斋月定为《古兰经》降临之月 [古兰经 2:185]，这真是太美好了，它在困难时刻不断引导我们回归到“萨布尔”（sabr，即耐心、坚定、忍耐）。 《古兰经》并非只字不提耐心，而是反复提及，仿佛预见到我们是多么容易屈服于痛苦：
“你应当坚忍，[先知穆罕默德 ﷺ]，你的坚忍，唯有安拉的襄助才能实现。 你不要为他们而悲伤，也不要为他们的阴谋而烦恼。” [古兰经 16:127]
“你应当坚忍。 安拉的应许确是真实的。 不要让那些信仰不坚定的人使你心神不宁。” [古兰经 30:60]
“信道的人们啊！你们当坚忍，当奋勇，当戒备，当敬畏安拉，以便你们成功。” [古兰经 3:200]
“我的儿啊！你当谨守拜功，劝善戒恶，并忍受降临在你身上的灾难。 这确是应当坚决执行的事项。” [古兰经 31:17]
“我必以些微的恐惧、饥饿，以及财产、生命、果实的损失来考验你们，你当向坚忍者报喜。” [古兰经 2:155]
耐心并非没有痛苦
这些经文并没有承诺免除痛苦；相反，它们清醒地提醒我们要预见困难。 然而，《古兰经》确实承诺通过“萨布尔”的实践，在痛苦中为我们指明方向，邀请我们进行积极的灵性努力。 《古兰经》阐明，展现耐心的人会积极抵制痛苦诱导我们相信的那些叙事：即我们已被抛弃、我们罪有应得、这种痛苦毫无意义、必须不惜一切代价立即寻求安逸。 换句话说，我们明白耐心并不能神奇地消除痛苦，只是不耐烦（即恐慌、绝望、焦虑）会加剧痛苦。 耐心意味着在不适中保持正直，而不屈服于绝望、怨恨或对安拉产生贬低的看法。
先知穆罕默德 ﷺ 体现了这种对耐心的理解。 当人们因不堪重负而向他求助时，他的建议往往简单直接：要坚忍。 如今，有些人可能会误解这种建议，认为这是陈词滥调或对痛苦的漠视。 然而，无论是《古兰经》还是先知穆罕默德 ﷺ，都没有将苦难浪漫化。 相反，《古兰经》和圣训的教导明确指出，个人成长、净化（tazkiya）和道德塑造都是通过实践耐心所能获得的益处。
为什么现代生活让我们在灵性上变得脆弱
这种方法与现代生活形成了鲜明对比，现代生活时刻向我们兜售即时的逃避。 舒适、便利和即时满足感在向我们招手，悄悄地强迫我们去抚平哪怕是最轻微的不适。 结果，我们集体失去了对困难的承受力，变得越来越脆弱且情绪失调。
正如我们的学者所教导的那样，真正的“萨布尔”邀请我们进行一场内在的斗争，当私欲（nafs）要求立即解脱时，依然保持完整。 通过有目的的坚定，“萨布尔”约束了私欲。 斋月的斋戒是我们为期30天的邀请，让我们放弃惯常的欲望应对机制，去寻求基于更高自我的方式，直到昏礼（Maghrib）的宣礼声在扬声器中回荡。 因此，斋月重新校准了我们与不适本身的关系。
“萨布尔”与自我抚慰：同一项工作的两种语言
但保持耐心是什么样子的呢？ 一个人到底该怎么做？ 在当代治疗语言中，在压力时刻调节神经系统而不诉诸麻木或排斥行为的能力，需要自我抚慰。 自我抚慰很可能是“萨布尔”的现代适应形式，因为它关乎克制，使人在痛苦中依然能保持在场和稳固。
练习自我抚慰可能看起来像是：在回复一条引发焦虑（即心率加快、思绪乱飞）的信息之前，刻意停下来呼吸。 信息依然存在，但你以一种稳重而非痛苦的心态去面对它。 练习自我抚慰也可能意味着接受生活阶段的转变，当“家”已经搬迁，曾经感觉亲近的事物现在变得遥远。 这种认知中存在悲伤，而时间无法逆转这种变迁。 自我抚慰提供了温柔地呵护沉重感的安静工作。
作为一种传统，伊斯兰教将耐心理解为一种积极的灵性纪律。 谢赫·达卡维（Shaykh ad-Darqawi）曾以一种令人释然的清晰度捕捉到了“萨布尔”的概念，当时有人因沮丧而不知所措，他说：“放松你的头脑，学会游泳。” 通过自我抚慰实践的“萨布尔”，要求我们深呼吸，相信我们正被承载，即使有时我们所能做的仅仅是保持头部浮出水面，也要保持漂浮。
增强灵性耐力的实践
关于自我抚慰实践的建议比比皆是。 任何寻求植根于伊斯兰范式的自我抚慰技巧的人，都可以通过以下方式增强他们的忍耐力：
• 调节呼吸：缓慢、有意识的呼吸是平静神经系统和抑制纷乱思绪最有效的方法之一。 我喜欢将呼吸练习与“记念”（dhikr）结合起来，将每一次呼吸锚定在神圣的临在中。
• 身体包裹：治疗实践建议通过自我拥抱来创造安全感。 一个人可以用双臂环抱自己，或者使用加重毯包裹身体。 我们记得，在山洞中经历那次令人恐惧的遭遇后，圣妻赫蒂彻（Sayyida Khadija）曾用斗篷包裹了先知穆罕默德 ﷺ。
• 重复与仪式：仪式能让我们扎根并获得安慰。 当外部环境喧嚣不安时，小净（wudu）和礼拜（salah）等固定行为——当身体本能地通过肌肉记忆进行动作时——提供了稳定性。
• 通过声音扎根：声音或旋律对大脑具有强大的调节作用。 《古兰经》——字面翻译为“诵读”——自称为“治愈”（shifa）。 《古兰经》的旋律性诵读提供了灵性和神经学上的稳定性。
• 意义：当痛苦感觉是随机或毫无意义时，苦恼会加剧。 在使用上述躯体疗法来容纳身体感受到的痛苦后，人们可以转而将苦难重新定义为有目的的。 《古兰经》始终解释说，安拉看到了我们的挣扎、我们的痛苦，并在这过程中与我们同在。 “萨布尔”维持了这种意义，提醒我们，在至仁主那里，一切都不会丢失。
当意义与旋律承载我们时
此列表中的最后两条建议提供了“苦难播放列表”背后的动机，这是一小部分《古兰经》章节，当我们身处困境时可以播放音频。 将列出的每一章视为一首“曲目”，不是以琐碎的意义，而是作为需要旋律和意义时的回归点。 每一首“曲目”都可以用阿拉伯语收听，让诵读的节奏发挥其神经和灵性作用，或者用英语收听（例如通过 The Clear Quran 应用程序），以便直接领会其含义。
这份播放列表绝非固定列表，只是我在担任随军牧师工作时的个人首选。 读者，你可以随意替换那些能触动你个人的章节。 但对于那些想要从某处开始的人，这里有一个入门列表。
苦难播放列表，或困难日子的《古兰经》章节
在此访问准备好的“播放列表” (https://www.youtube.com/playli ... LFfEau)。
• 开端章（Al Fatiha）——锚定章节，被称为“治愈”（Al-Shifa），我们一次又一次地回归，常被描述为主与仆人之间亲密的对话。 我们从这里开始，在寻求安拉时迎接他的恩典和神圣的开启。
核心经文：“我们只崇拜你，只求你襄助。” [1:5]
• 杜哈章（Ad-Duha，晨光）——在启示中断了一段痛苦的时期后降示给先知穆罕默德 ﷺ，作为一种安慰，表明沉默并非抛弃，并提醒我们安拉始终在那里。
核心经文：“你的主没有抛弃你，也没有厌恶你。” [93:3]
• 舒尔哈章（Ash-Sharh，慰藉）——在意义和安慰上与杜哈章紧密相连，将苦难重新定义为一种内在蕴含着安逸的体验，鼓励我们在困难中寻找安逸。
核心经文：“与困难相伴的，确是安逸。” [94:5]
• 优素福章（Yusuf，约瑟）——一个通过持续的耐心和对安拉展开的仁慈的信任，克服巨大逆境的感人叙事。 它还在雅各（Ya'qub）的故事及其忍耐的典范中尊重了悲伤。
核心经文：“我只向安拉诉说我的忧愁和悲伤。” [12:86]
• 叩头章（As-Sajda）——对安拉的威严和完全治理的清醒提醒。 对于那些感到被冤枉和未被看见的人，它恢复了道德清晰度。
核心经文：“安拉创造了天地万物，在六日内完成，然后升上宝座。 除他之外，你们没有保护者或求情者。 你们怎么还不觉悟呢？” [32:4]
• 塔哈章（Ta-Ha）——以与欧麦尔·本·哈塔卜（Umar ibn al Khattab）转向伊斯兰教的转折点相关的叙述而闻名。 对于那些感到不堪重负的人来说，这是一章令人镇定的苏拉。 衷心的提醒：安拉看到了我们所有的考验和挑战，他正在为我们的命运做准备。 其中的每一个故事都重复着一个教训：任何以安拉为伴侣走上这条道路的人，都会发现每一个障碍都是可以克服的。
核心经文：“你确实在监视我们。” [20:35] ... “我使你回到你母亲身边，以便她的心得到安宁，不再悲伤。 ˹后来˺你杀了一个人 ˹误杀˺，但我拯救你脱离了忧愁，并让你经历了其他的考验。 然后你在米甸人中停留了若干年。 然后你按前定来到这里，穆萨啊！” [20:40]
• 山洞章（Al-Kahf）——每周的稳定剂（鼓励在周五阅读），它训练我们的优先事项以及如何在挑战中行事。 特别是穆萨与义师的故事，提供了关于考验、磨难和安拉复杂计划的重要视角。 穆萨的老师反复提醒穆萨（进而提醒我们所有人），在面对我们无法理解的事物时要实践耐心。
核心经文：“你怎能对你所不了解的事物保持耐心呢？” [18:68]
• 铁章（Al-Hadid）——一位老师曾建议我在感到精疲力竭时阅读这一章，因为该章的名字暗示了力量和堡垒，通过多次提醒后世（akhirah）作为我们的最终目标来提供。 它向我们保证，注定属于我们的终将到达，而到达我们手中的东西从来都不完全属于我们。
核心经文：“大地和你们自身所遭受的任何灾难 [或恩典]，在我在创造它们之前，都已记录在案。 这对于安拉来说确实容易。 [57:22] 我让你们知道这一点，是为了让你们既不为失去的东西而悲伤，也不为他赐予你们的东西而自夸。” [57:23]
我祈祷这些章节中的每一章都能为你提供陪伴，成为一种与痛苦共存的方式。 这种耐心的在场包括持续努力调节自我，而不放弃对造物主的信任，在不逃避意义的情况下忍受不适，并在解脱迟迟未现时保持面向神圣的方向。
原文出处：https://muslimmatters.org/2026/03/12/the-trials-playlist-a-chaplains-set-to-steady-your-heart/
原文标题：The Trials Playlist: A Chaplain's Set To Steady Your Heart
作者：Sondos Kholaki
作者简介：Sondos Kholaki 是 MuslimMatters 的作者或投稿者。MuslimMatters 是一个英语穆斯林媒体平台，发布有关伊斯兰知识、灵性成长、社群议题和当代穆斯林生活的文章。
副标题：从考验、孤独到希望：哪些提醒能在低谷中稳住你的心？
摘要：本文以校园牧灵的视角，为正在经历考验、压力和低谷的人整理一组能安定内心的提醒。原文强调，困难中的信仰陪伴不只是道理，也可以通过声音、经文、祈祷和社群支持进入人的生活。
斋月有一种方式，能让那些我们平时努力掩埋的东西浮出水面。
通过不断的吃零食、刷手机和播放背景噪音，我们在不知不觉中依赖着全天候的小逃避。 当这个吉祥的月份到来，剥离了我们惯常的应对机制时，旧日的悲伤、易怒的情绪和疲惫感便会突然笼罩心头。 自我变得赤裸，对许多人而言，也变得痛苦和不安。
《古兰经》预示了困难——并训练我们去面对它
斋月紧凑的日程安排，映射了生活中的考验带给信士的不适与动荡。
那么，安拉将斋月定为《古兰经》降临之月 [古兰经 2:185]，这真是太美好了，它在困难时刻不断引导我们回归到“萨布尔”（sabr，即耐心、坚定、忍耐）。 《古兰经》并非只字不提耐心，而是反复提及，仿佛预见到我们是多么容易屈服于痛苦：
“你应当坚忍，[先知穆罕默德 ﷺ]，你的坚忍，唯有安拉的襄助才能实现。 你不要为他们而悲伤，也不要为他们的阴谋而烦恼。” [古兰经 16:127]
“你应当坚忍。 安拉的应许确是真实的。 不要让那些信仰不坚定的人使你心神不宁。” [古兰经 30:60]
“信道的人们啊！你们当坚忍，当奋勇，当戒备，当敬畏安拉，以便你们成功。” [古兰经 3:200]
“我的儿啊！你当谨守拜功，劝善戒恶，并忍受降临在你身上的灾难。 这确是应当坚决执行的事项。” [古兰经 31:17]
“我必以些微的恐惧、饥饿，以及财产、生命、果实的损失来考验你们，你当向坚忍者报喜。” [古兰经 2:155]
耐心并非没有痛苦
这些经文并没有承诺免除痛苦；相反，它们清醒地提醒我们要预见困难。 然而，《古兰经》确实承诺通过“萨布尔”的实践，在痛苦中为我们指明方向，邀请我们进行积极的灵性努力。 《古兰经》阐明，展现耐心的人会积极抵制痛苦诱导我们相信的那些叙事：即我们已被抛弃、我们罪有应得、这种痛苦毫无意义、必须不惜一切代价立即寻求安逸。 换句话说，我们明白耐心并不能神奇地消除痛苦，只是不耐烦（即恐慌、绝望、焦虑）会加剧痛苦。 耐心意味着在不适中保持正直，而不屈服于绝望、怨恨或对安拉产生贬低的看法。
先知穆罕默德 ﷺ 体现了这种对耐心的理解。 当人们因不堪重负而向他求助时，他的建议往往简单直接：要坚忍。 如今，有些人可能会误解这种建议，认为这是陈词滥调或对痛苦的漠视。 然而，无论是《古兰经》还是先知穆罕默德 ﷺ，都没有将苦难浪漫化。 相反，《古兰经》和圣训的教导明确指出，个人成长、净化（tazkiya）和道德塑造都是通过实践耐心所能获得的益处。
为什么现代生活让我们在灵性上变得脆弱
这种方法与现代生活形成了鲜明对比，现代生活时刻向我们兜售即时的逃避。 舒适、便利和即时满足感在向我们招手，悄悄地强迫我们去抚平哪怕是最轻微的不适。 结果，我们集体失去了对困难的承受力，变得越来越脆弱且情绪失调。
正如我们的学者所教导的那样，真正的“萨布尔”邀请我们进行一场内在的斗争，当私欲（nafs）要求立即解脱时，依然保持完整。 通过有目的的坚定，“萨布尔”约束了私欲。 斋月的斋戒是我们为期30天的邀请，让我们放弃惯常的欲望应对机制，去寻求基于更高自我的方式，直到昏礼（Maghrib）的宣礼声在扬声器中回荡。 因此，斋月重新校准了我们与不适本身的关系。
“萨布尔”与自我抚慰：同一项工作的两种语言
但保持耐心是什么样子的呢？ 一个人到底该怎么做？ 在当代治疗语言中，在压力时刻调节神经系统而不诉诸麻木或排斥行为的能力，需要自我抚慰。 自我抚慰很可能是“萨布尔”的现代适应形式，因为它关乎克制，使人在痛苦中依然能保持在场和稳固。
练习自我抚慰可能看起来像是：在回复一条引发焦虑（即心率加快、思绪乱飞）的信息之前，刻意停下来呼吸。 信息依然存在，但你以一种稳重而非痛苦的心态去面对它。 练习自我抚慰也可能意味着接受生活阶段的转变，当“家”已经搬迁，曾经感觉亲近的事物现在变得遥远。 这种认知中存在悲伤，而时间无法逆转这种变迁。 自我抚慰提供了温柔地呵护沉重感的安静工作。
作为一种传统，伊斯兰教将耐心理解为一种积极的灵性纪律。 谢赫·达卡维（Shaykh ad-Darqawi）曾以一种令人释然的清晰度捕捉到了“萨布尔”的概念，当时有人因沮丧而不知所措，他说：“放松你的头脑，学会游泳。” 通过自我抚慰实践的“萨布尔”，要求我们深呼吸，相信我们正被承载，即使有时我们所能做的仅仅是保持头部浮出水面，也要保持漂浮。
增强灵性耐力的实践
关于自我抚慰实践的建议比比皆是。 任何寻求植根于伊斯兰范式的自我抚慰技巧的人，都可以通过以下方式增强他们的忍耐力：
• 调节呼吸：缓慢、有意识的呼吸是平静神经系统和抑制纷乱思绪最有效的方法之一。 我喜欢将呼吸练习与“记念”（dhikr）结合起来，将每一次呼吸锚定在神圣的临在中。
• 身体包裹：治疗实践建议通过自我拥抱来创造安全感。 一个人可以用双臂环抱自己，或者使用加重毯包裹身体。 我们记得，在山洞中经历那次令人恐惧的遭遇后，圣妻赫蒂彻（Sayyida Khadija）曾用斗篷包裹了先知穆罕默德 ﷺ。
• 重复与仪式：仪式能让我们扎根并获得安慰。 当外部环境喧嚣不安时，小净（wudu）和礼拜（salah）等固定行为——当身体本能地通过肌肉记忆进行动作时——提供了稳定性。
• 通过声音扎根：声音或旋律对大脑具有强大的调节作用。 《古兰经》——字面翻译为“诵读”——自称为“治愈”（shifa）。 《古兰经》的旋律性诵读提供了灵性和神经学上的稳定性。
• 意义：当痛苦感觉是随机或毫无意义时，苦恼会加剧。 在使用上述躯体疗法来容纳身体感受到的痛苦后，人们可以转而将苦难重新定义为有目的的。 《古兰经》始终解释说，安拉看到了我们的挣扎、我们的痛苦，并在这过程中与我们同在。 “萨布尔”维持了这种意义，提醒我们，在至仁主那里，一切都不会丢失。
当意义与旋律承载我们时
此列表中的最后两条建议提供了“苦难播放列表”背后的动机，这是一小部分《古兰经》章节，当我们身处困境时可以播放音频。 将列出的每一章视为一首“曲目”，不是以琐碎的意义，而是作为需要旋律和意义时的回归点。 每一首“曲目”都可以用阿拉伯语收听，让诵读的节奏发挥其神经和灵性作用，或者用英语收听（例如通过 The Clear Quran 应用程序），以便直接领会其含义。
这份播放列表绝非固定列表，只是我在担任随军牧师工作时的个人首选。 读者，你可以随意替换那些能触动你个人的章节。 但对于那些想要从某处开始的人，这里有一个入门列表。
苦难播放列表，或困难日子的《古兰经》章节
在此访问准备好的“播放列表” (https://www.youtube.com/playli ... LFfEau)。
• 开端章（Al Fatiha）——锚定章节，被称为“治愈”（Al-Shifa），我们一次又一次地回归，常被描述为主与仆人之间亲密的对话。 我们从这里开始，在寻求安拉时迎接他的恩典和神圣的开启。
核心经文：“我们只崇拜你，只求你襄助。” [1:5]
• 杜哈章（Ad-Duha，晨光）——在启示中断了一段痛苦的时期后降示给先知穆罕默德 ﷺ，作为一种安慰，表明沉默并非抛弃，并提醒我们安拉始终在那里。
核心经文：“你的主没有抛弃你，也没有厌恶你。” [93:3]
• 舒尔哈章（Ash-Sharh，慰藉）——在意义和安慰上与杜哈章紧密相连，将苦难重新定义为一种内在蕴含着安逸的体验，鼓励我们在困难中寻找安逸。
核心经文：“与困难相伴的，确是安逸。” [94:5]
• 优素福章（Yusuf，约瑟）——一个通过持续的耐心和对安拉展开的仁慈的信任，克服巨大逆境的感人叙事。 它还在雅各（Ya'qub）的故事及其忍耐的典范中尊重了悲伤。
核心经文：“我只向安拉诉说我的忧愁和悲伤。” [12:86]
• 叩头章（As-Sajda）——对安拉的威严和完全治理的清醒提醒。 对于那些感到被冤枉和未被看见的人，它恢复了道德清晰度。
核心经文：“安拉创造了天地万物，在六日内完成，然后升上宝座。 除他之外，你们没有保护者或求情者。 你们怎么还不觉悟呢？” [32:4]
• 塔哈章（Ta-Ha）——以与欧麦尔·本·哈塔卜（Umar ibn al Khattab）转向伊斯兰教的转折点相关的叙述而闻名。 对于那些感到不堪重负的人来说，这是一章令人镇定的苏拉。 衷心的提醒：安拉看到了我们所有的考验和挑战，他正在为我们的命运做准备。 其中的每一个故事都重复着一个教训：任何以安拉为伴侣走上这条道路的人，都会发现每一个障碍都是可以克服的。
核心经文：“你确实在监视我们。” [20:35] ... “我使你回到你母亲身边，以便她的心得到安宁，不再悲伤。 ˹后来˺你杀了一个人 ˹误杀˺，但我拯救你脱离了忧愁，并让你经历了其他的考验。 然后你在米甸人中停留了若干年。 然后你按前定来到这里，穆萨啊！” [20:40]
• 山洞章（Al-Kahf）——每周的稳定剂（鼓励在周五阅读），它训练我们的优先事项以及如何在挑战中行事。 特别是穆萨与义师的故事，提供了关于考验、磨难和安拉复杂计划的重要视角。 穆萨的老师反复提醒穆萨（进而提醒我们所有人），在面对我们无法理解的事物时要实践耐心。
核心经文：“你怎能对你所不了解的事物保持耐心呢？” [18:68]
• 铁章（Al-Hadid）——一位老师曾建议我在感到精疲力竭时阅读这一章，因为该章的名字暗示了力量和堡垒，通过多次提醒后世（akhirah）作为我们的最终目标来提供。 它向我们保证，注定属于我们的终将到达，而到达我们手中的东西从来都不完全属于我们。
核心经文：“大地和你们自身所遭受的任何灾难 [或恩典]，在我在创造它们之前，都已记录在案。 这对于安拉来说确实容易。 [57:22] 我让你们知道这一点，是为了让你们既不为失去的东西而悲伤，也不为他赐予你们的东西而自夸。” [57:23]
我祈祷这些章节中的每一章都能为你提供陪伴，成为一种与痛苦共存的方式。 这种耐心的在场包括持续努力调节自我，而不放弃对造物主的信任，在不逃避意义的情况下忍受不适，并在解脱迟迟未现时保持面向神圣的方向。
