人生考验
人生突然崩塌时怎么办？穆斯林面对意外转弯的信仰指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 13 次浏览 • 1 天前
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。
人生突然崩塌时怎么办？穆斯林面对意外转弯的信仰指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 13 次浏览 • 1 天前
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
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以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
• 伊本·盖伊姆·贾兹亚，穆罕默德·伊本·阿比·伯克尔，1292-1350（1394/1974）。 《古兰经学与修辞学之益处》（Kitab al-fawaid al-mushawwiq ilá ulum al-Quran wa-ilm al-bayan），伊本·盖伊姆·贾兹亚著。 古吉兰瓦拉：伊斯兰书籍出版社。
• 《穆斯林圣训实录》第2675段；《布哈里圣训实录》第7405段。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 《穆斯林圣训实录》第91段。
• 《布哈里圣训实录》第6075段；《穆斯林圣训实录》第1048段。
• 《古兰经》5:69。
• 奥罗克，J.；塔尔曼，B.；奥特迈尔，E。 (2008)。 衡量创伤后的灵性/宗教信仰变化。 《心理健康、宗教与文化》，第1卷，719–728页。
• 特德斯基，R.G.，与卡尔霍恩，L.G。 (2004)。 创伤后成长：概念基础与实证证据。 《心理学探究》，第15卷，1-18页。
• 伊本·盖伊姆，《前定、天命、智慧与因果问题之治愈》（Shifā’ al-‘Alīl fī Masā’il al-Qaḍā’i wal-Qadari wal-Ḥikmati wat-Ta‘līl）（第448-449页）。
• 特德斯基，R. G.，与卡尔霍恩，L. G。 (1996)。 创伤后成长量表：衡量创伤带来的积极遗产。 《创伤应激杂志》，第9卷（第3期），455-472页。
• 《布哈里圣训实录》第3059段；《穆斯林圣训实录》第1759段。
• 侯赛因，阿斯玛。 《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》。 安大略省多伦多：鲁卡雅书架出版社，2015年。
• 《圣贤传记》（Siyar A’lam An-Nubula）4/105。
• 伊本·拉贾布，《知识与智慧汇编》（Jami al-Ulum wal Hikam）。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/everything-is-falling-apart-dealing-with-unexpected-life-detours
原文标题："Everything is Falling Apart": Dealing with Unexpected Life Detours
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：困难发生后穆斯林如何重新站稳？托靠、耐心与现实行动
摘要：本文讨论当人生计划突然被打断、方向崩塌或遭遇意外转弯时，穆斯林该如何面对。作者提醒，信仰不是否认痛苦，而是在混乱中重新托靠安拉、调整期待、承担行动并看见新的成长机会。
图：“一切都在分崩离析”：应对生活中意想不到的转折
感恩是所有人性情感中最健康的一种。 你对所拥有的事物表达的感恩越多，你未来能感恩的事物就越多。
——齐格·齐格勒（Zig Ziglar）
案例研究
那个改变了一切的就诊日，深深地烙印在萨尔瓦（Salwa）的脑海中，让她每天都在重温那一刻。 她清晰地记得，当医生坐在她对面，开始解释那种将成为她生命一部分——或者正如萨尔瓦不断想的那样，将成为她死亡一部分——的侵袭性癌症时，身下那把冰冷的椅子带来的触感。 得知这个消息时她独自一人——她和丈夫原本以为这只是例行检查。 萨尔瓦记得当时自己浑身发抖，感觉像是隔着一层迷雾在听医生说话，在消化这个消息时，因为身边没有可以依靠的人而感到无比孤独。 她开始想到自己的孩子和丈夫，想到这个消息对他们以及他们共同建立的生活意味着什么。 萨尔瓦担心经济问题，担心在没有保险的情况下如何支付治疗费用。 在购买孩子的学习用品和支付化疗费用之间，你该如何抉择？ 当萨尔瓦开始化疗时，她试图表现得好像什么都没发生一样。 她无法完全接受现实，并试图尽可能地逃避它。 最终，痛苦和虚弱感将她彻底击垮。 她再也无法做那些曾经习以为常的事情了——丈夫负责接送孩子上学，邻居为他们做饭，而她自己也无法再去工作了。 一切都变了。 当绝望感笼罩她时，她常对自己说：“一切都在分崩离析。 我的生活中再也没有什么美好的事物了。”
我到底怎么了？
我们生活中最可怕的方面之一，就是有太多事情超出了我们的掌控。 大多数时候，我们并没有意识到，如果某件事发生了改变，我们的生活可能会在眨眼之间彻底改观。 每天你开车去上班或上学时，通常都能平安抵达。 只要有人在变道时没看盲区，哪怕只有一瞬间，你的生活就可能发生翻天覆地的变化。 如果我们坐下来细想所有可能出错的事情，恐怕每天早上都会赖在床上不敢出门。
当我们面对突如其来的变故所带来的不确定性时，会感觉一切都在分崩离析。 你不再熟悉自己的生活；曾经熟悉的事物变得陌生，而你自己也可能在这一切经历中发生了巨大的改变。 当生活发生剧变时，感到不知所措和无助是很正常的。 你的想法也会反映出这种状态。 当感觉生活失去控制时，你可能会产生这样的想法：我无法应对这一切。 我失去了太多。 我还有什么值得珍惜的呢？ 我无力改变现状；一切都毫无希望。
当这些想法充斥我们的头脑和内心时，会让我们觉得自己和能力都变得一文不值。 当我们把无法掌控的环境视为“一切都失控”的信号时，最终会陷入无助和绝望的情绪中。 这不仅影响我们的情绪、心理和身体健康，还会影响我们的精神健康。 在我们与安拉（愿主赞美他）的关系中，我们的想法可能会变成这样：安拉不断降下考验，但他同时也应许了宽慰。 宽慰在哪里呢？ 我实在不明白，为什么安拉要剥夺我这么多的恩典。 经历这些毫无意义——从中得不到任何好处。
当生活中许多事情让你感到无法掌控时，重新夺回对思想的控制权，并审视这些想法如何影响你对生活和信仰的认知，会让你感到无比强大。 这是你可以做到的，让我们一起来探讨如何实现这一点。
理解你的思想与情绪
当你把问题看得比生活本身还大，却忽略了积极的一面时，产生负面情绪是再自然不过的事了。 放大和缩小是两种最常见的认知扭曲。 我们大多数人偶尔都会陷入这些扭曲——即使是那些思维模式相对健康的人也不例外。 放大
是指当你审视生活中的瑕疵、自己的错误或他人的过失时，夸大了它们的重要性。 这包括将你所面临的错误或挣扎视为巨大且不可逾越的障碍。 缩小是指当你审视自己的优点或生活中积极的事物时，却认为它们微不足道、无关紧要。 这就像戴上了一副只会放大负面因素的眼镜，而不是去看眼前真实存在的事物。
这些认知扭曲带来的最大问题之一，就是它们会导致越来越多的自我挫败想法。 我们往往会找到我们所寻找的东西。 当我们开始在环境、人际关系和自身中搜寻负面因素时，我们的现实就会变得愈发黑暗，因为那正是我们所寻找的东西。
此外，你与安拉（愿主赐他平安与吉庆）的关系也必然会受到这种心态的影响。 当我们感到越来越不知所措时，很容易会觉得与安拉（愿主赐他平安与吉庆）疏远了。 你的想法可能会沿着这样的轨迹发展：无论我看向哪里，似乎悲剧总是如影随形。
↓ 我的生活中除了糟糕的事情，一无所有。
↓ 没有期待，就不会有失望。 我只能接受安拉诅咒了我的事实，所以无论我多么努力，无论我如何祈祷，降临到我身上的只会是坏事。
这些想法会延续一种自我挫败的循环，带来痛苦的情绪、不健康的行为以及更多的负面想法。 因为你坚信自己所做的一切都无济于事，所以你甚至不去尝试做出改变。 这导致你被动地生活，从而影响到你日常生活的方方面面：
- 这会影响你的工作，因为缺乏努力会影响你在职场中的未来前景。
- 你的各种人际关系会因此受损，因为这种负面情绪会渗透到你的婚姻、亲子关系和友谊中——将坏事放大、好事缩小，会让你忽略那些能拉近彼此距离的事物，反而过度关注那些会将对方推开的事物。
- 你可能会因为担心自己的付出只会带来更多负面结果，而拒绝主动联系朋友或在人际关系中投入精力。 除非你知道如何打破它，否则这种恶性循环将无限期地持续下去。
让我们来看看这种自我挫败的循环，以及它如何影响我们的信仰：
正如这张图表所示，我们的思想、感受和行为是相互交织的。 当其中一个发生变化时，其他部分也会随之改变。
我们在伊斯兰教中也发现了这一概念：
思考一下安拉（至尊且崇高）是如何安慰先知穆罕默德 ﷺ 的：
ﷺ
在《古兰经》中：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “所以，你应当赞颂你的主，并做叩拜的人。”
安拉规定了
行动
来缓解先知
ﷺ
以及当时穆斯林们的焦虑。 这就是为什么有传述说，每当先知面临困难时刻，他都会赶去礼拜，并说：“比拉勒，用礼拜让我们获得安宁吧。”
这表明，改变我们的行为也是转变思想和情绪的有效途径。
此外，请思考伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）的言论：
抵御转瞬即逝的念头，因为如果你不这样做，它们就会变成想法。 抵御想法，因为如果你不这样做，它们就会变成欲望。 与它们抗争，因为如果你不这样做，它们就会变成决心和意志；如果你不抵御它们，它们就会变成行动。 如果你不用相反的行为去抵制它们，它们就会变成习惯，到那时你将很难摆脱它们。
这里再次强调了思想、情绪和行为之间的联系。
先知穆罕默德 ﷺ 说，
安拉至高者说：‘我如我的仆人所认为（所期望）的那样对待他。’ 当他提及我时，我便与他同在。 如果他在心中提及我，我也会在心中提及他；如果他在一个群体中提及我，我也会在一个比那个群体更优越的群体中提及他。 如果他向我靠近一掌的距离，我就向他靠近一臂的距离。 如果他向我走来，我就快步向他走去。
在此，请思考这则圣训的智慧之一：安拉对我们每个人而言，正如我们对他的期望那样，因为那些对安拉抱有美好想法的人，会提及他、亲近他，并向他走去。 所有这些行为都能改变我们对安拉的认知——我们越是向他靠近，越是向他迈进，我们对安拉的期望就会越好。 只有当我们放弃希望时，才会感到安拉抛弃了我们。
此外，我们往往会找到我们所寻找的东西。 如果我们只盯着生活中缺失的部分，我们对安拉（尊大且崇高）的期望就会降低。 然而，如果我们去寻找生活中已有的恩典，我们对安拉（尊大且崇高）的认知就会增强，从而使我们与他建立更深层的联系。
改变你的想法
既然我们已经理解了“缩小”和“放大”所导致的自我挫败循环，那么让我们来探讨一下针对这些认知扭曲的不同应对方法。
缩小能力与放大缺点
我们的大脑倾向于高估和放大感知到的缺陷，同时低估我们的能力和成就。 放大缺点和缩小能力，可能会导致一种想法，即无论你做什么或拥有什么品质，都没有多大价值。 解决这个问题的一个有效方法被称为“自我肯定法”。
这种技巧包括写下那些困扰你的自我挫败想法，并通过列举你所取得的成就（在安拉的意愿与恩典下）以及你所拥有的恩典来反驳它们。 这能转化扭曲的想法，并使其回归现实。 当我们贬低自己的成就并说服自己它们无关紧要时，我们就会开始相信自己所做的一切都没有意义。 请看这个例子：认知扭曲：我这辈子一事无成。 对策：
第一步：拆解这些自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别自己的成就和优点来抵消每一个负面想法，用自我肯定的想法取代自我挫败的想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
这种对策也可以应用于我们放大生活中他人的缺点（并贬低其优点）的情况，这有助于丰富我们与他们的关系。 例如：认知扭曲：我丈夫在家里什么忙都不帮。 对策：
第一步：拆解这些负面想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方贬低了优点，又在哪些地方夸大了缺点。
第三步：通过客观地识别此人为你生活中带来的积极事物来抵消每一个负面想法，用更健康的思维取代负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赐他平安与吉庆）的感恩。
人们在尝试进行自我肯定时，常面临的一个普遍阻碍是担心这会演变成傲慢或自负。
先知穆罕默德 ﷺ 说：
“心中有芥子般傲慢的人，不得进入天堂。” （听众中）有人问：“如果一个人喜欢穿漂亮的衣服、穿漂亮的鞋子，这算吗？” 他（先知）回答说：“安拉是优美的，他喜爱优美。 傲慢是指（因自负而）拒绝真理，并轻视他人。”
我们当然应该警惕傲慢；然而，承认自己的成就并不一定会导致我们走上那条路。 这就是为什么克服自我挫败想法的对策之一，是将我们的成就转化为对安拉的感恩。 承认我们生命中的每一项能力、成就和美好皆源于安拉（swt）的意旨，这加深了我们对安拉大能的理解，以及我们对他的依赖。 自我肯定的想法并非傲慢的体现，而是我们生命中安拉所赐恩典的见证。
让我们通过探讨另一个“放大/缩小”的问题，来思考如何进一步增强感恩之心。
缩小恩典与放大苦难
作为人类，我们天生倾向于关注生活中缺失的部分，而不是将注意力转向我们所拥有的恩典。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“如果阿丹的子孙拥有一山谷的黄金，他还会想要拥有两个山谷。” “唯有坟墓的尘土能填满他的嘴，但安拉会接纳任何向他忏悔的人。”
在这段圣训中，我们看到即使拥有了一山谷的黄金，人们依然容易盯着自己尚未拥有的那个山谷，而不是已拥有的那个。 这就是为什么“放大”和“缩小”的认知扭曲如此普遍。 我们很容易缩小自己所拥有的，并放大自己所缺失的；然而，以这种方式生活只会带来不满、悲伤和挫败感。
在经历创伤后，对坏事的放大和对好事的缩小可能会变得更加显著。 恐惧往往是这一切的根源。 这种恐惧可能是对失败的恐惧、对再次受伤的恐惧、对被拒绝的恐惧，或是对失望的恐惧。 任由恐惧主宰我们的生活方式，是导致悲伤和缺乏成就感的根源。 当我们基于恐惧做决定时，我们很难理性地思考，因为我们是在用内心恐惧的那一部分，而不是用完整的自我去思考。
一定程度的恐惧是自然的；然而，当它成为过上幸福充实生活的障碍时，就需要去解决它。 安拉（swt）安慰我们说，
确实，那些信仰[先知穆罕默德 ﷺ]的人，以及那些[在他之前]的犹太人、萨比人或基督徒——只要他们信仰安拉和末日，并践行善事——他们将无所畏惧，也不会忧愁。
我们的一部分恐惧源于对自身能力的怀疑，但在内心深处，可能还隐藏着对安拉（尊大且崇高）及其为我们所做安排的怀疑。 由此可见，信仰可以成为恐惧的解药。 信赖安拉（尊大且崇高），并勇敢地迈出信仰的一步。 与其低估自己的能力，不如坚信安拉是全能的，他已经赐予你度过难关所需的一切。
一种隐藏的恩典：成长
灵性是与所谓的“创伤后成长”高度相关的一个组成部分。
创伤后成长是指在重大人生危机或创伤事件后所发生的积极转变。 当一个人适应了那些通常会导致严重心理困扰的极端困难环境时，这种成长就会发生。
创伤后成长并非创伤的直接结果；相反，它源于一个人如何应对新的现实，以及他们是否允许自己被生活中的挑战所积极改变。
伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）在描述创伤后成长时曾说：
他（荣耀归于他）的智慧决定了，幸福、快乐和安宁唯有通过困难与疲惫的桥梁才能抵达，唯有穿过艰辛、忍耐和磨难的大门才能获得。 那些在苦难后被他解救、在贫穷后被他赐予富足、在迷茫后被他引导、在心碎后被他抚平的人，他们的喜悦与那些从未尝过苦涩滋味的人相比，有着天壤之别。 这场动荡的桥梁正引领你走向何方？ 你的喜悦就在彼岸，等待着你在经历这场挣扎的过程中去发现它。
如果不将挣扎视为创伤，创伤后成长就不可能实现。 一个被创伤事件震撼到灵魂深处的人，在承受了巨大的心理挣扎后，最终会找到一种个人成长的意义。 没有痛苦和动荡，就不会有创伤后成长。 经历成长并不意味着一个人不会遭受痛苦。 事实上，成长恰恰是通过苦难实现的。 有时，生活中发生的糟糕事情会指引我们走向那条通往人生最好境遇的道路。
研究人员发现，创伤后成长可以通过五个方面的积极反应来衡量：
- 对生活的热爱
- 与他人的关系
- 生活中的新可能性
- 个人力量
- 精神层面的转变。在我们的历史上，有许多创伤后成长的例子。 其中之一就是先知穆罕默德 ﷺ 的经历。 他的叔叔阿布·塔利卜和他的妻子赫蒂彻在几天内相继去世。 在失去了最坚定的支持者后，麦加穆斯林的处境变得更加艰难，这促使先知穆罕默德 ﷺ 为他的族人寻找另一个更友好的社区。 他冒险前往塔伊夫，希望那里能成为穆斯林安居乐业的地方。 然而，他却被拒之门外，并遭到了乱石投掷。 当吉卜利勒天使说安拉（尊大者）将派遣山岳天使为先知 ﷺ 复仇时，他说：
“不，我反而希望安拉能从他们的后代中造就出只崇拜安拉而不以物配主的人。”
思考一下先知穆罕默德 ﷺ 是如何应对损失和毁灭性打击的。 在可以选择报复所受伤害的情况下，他反而利用这个机会，为自己以及那些伤害过他的人祈求更好的可能性。 这个创伤后成长的例证向我们展示了通过奋斗获得更强的情感和心理力量，以及与安拉（尊大者）更加亲近的可能性。
当我们把奋斗经历融入自己的人生故事，而不让它们控制或定义我们时，创伤后成长就会发生。 我们无法控制降临在身上的事，但我们应对困难的方式，决定了我们是成长还是衰退。 以下是在面对困难经历时促进成长的一些方法：
- 接纳：接受现状；- 信赖：信赖安拉，他确实是最好的筹划者；- 勇气：有勇气去努力改变自己力所能及的事情；- 自信：用肯定自身优势的词汇来描述自己和能力，并相信你有能力应对所遇到的一切；- 身份：明白你的定义远不止于你所经历的挣扎；- 过程：接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。创伤后成长的奇妙之处在于，如果没有经历过极其艰难的时刻，你可能永远没有机会成为最好的自己。 有时，悲剧反而是一个人前进的动力，使其获得
过上最好生活的最大潜能，并激发自身最优秀的品质。
或许你会觉得奇怪，为什么让你成为最好的自己，竟然需要经历如此痛苦的事情，但安拉赐予我们的是我们所需要的，尽管它以一种我们不想要的形式呈现。 正如阿斯玛·侯赛因（Asmaa Hussein）在她那本震撼人心的著作《暂时的礼物：关于爱、失去与治愈的思考》（A Temporary Gift: Reflections on Love, Loss, and Healing）中所言：
礼物的意义不在于礼物本身，而在于赠予者与接受者之间的关系。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们要互赠礼物，这样你们才会彼此相爱。” 所以，这其实与礼物本身无关。 这关乎爱。 当你爱一个人时，你会想要表达出来——而赠送礼物就是表达爱意的方式之一。 有时我会想到安拉赐予我们的无尽礼物。 我们往往倾向于把生活中美好、快乐的事物视为“礼物”，而把艰难、痛苦的事物视为“考验”。 它们或许确实如此！ 但如果我们稍微调整一下心态，说服内心去相信一切都是礼物，会怎样呢？ 一切皆是。 从极度痛苦到难以置信的幸福，皆是如此。 我知道这很难，但赠礼的初衷是为了培养爱，不是吗？ 它是为了加强联结，让心灵靠近。 你所获得的每一件快乐之事，都是一次向安拉感恩的机会。 你所遇到的每一个困难，都是让你保持耐心并向安拉寻求帮助与慰藉的机会。 你所经历的一切，要么是为了培养感恩之心，要么是为了磨练耐心——这两者都是安拉所喜爱的，也都能加强你与安拉之间的联系。 所以，安拉赐予的一切必然是礼物，因为它们都是让你变得更好、做得更好的契机。 我们存在的全部意义就在于崇拜安拉。 我们所遭遇的一切，都在召唤我们回归这唯一且真实的使命。 他是安拉，是“赐予者”（Al-Wahhab）。 万物的赐予者。
转换视角：全局与局部
在困难经历中帮助我们应对并成长的技能之一，就是克服那种“放大负面/缩小正面”的思维模式。 培养一种以感恩的视角审视全局的能力，而不是只盯着局部，这能让我们将苦难视为生活的一个侧面，而不是让苦难定义我们的整个人生。
想象一下，你给自己的脸拍了一张照片，然后不断地放大。 起初，你开始看到更多的细节——每一个瑕疵都被强调出来，直到你再也看不见整体，只能看到缺陷。 当你越放越大，画面就会变得扭曲，最终你甚至认不出最初的照片是什么了。 当我们放大生活中的负面因素而缩小正面因素时，情况就是这样。 尝试一下这个练习：
用于反思的励志箴言
据沙比（Ash-Sha’bi）传述：舒莱赫（愿安拉喜悦他）说：
确实，如果我遭遇了灾难，我会赞美安拉四次。 我赞美他，因为灾难没有变得更糟。 我赞美他，因为他赐予我耐心去承受它。 我赞美他，因为他引导我进行恰当的祈祷并期待回报，我也赞美他没有让这灾难损害我的宗教信仰。
伊本·马斯欧德（愿安拉喜悦他）说：
一个人可能会渴望某种生意或职位，直到他即将获得它。 随后，安拉从七层天之上注视着他，并对众天使说：“让他避开这件事，因为如果他得到了它，他就会坠入火狱。” 于是，安拉让他避开了这件事，而安拉的仆人却依然感到悲观，抱怨说：“某某人抢在我前面得到了它，某某人算计了我。”殊不知，这其实是安拉对他的恩典。
实践练习
用自我肯定的想法战胜自我挫败的想法
第一步：拆解自我挫败的想法，以便逐一应对。
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用自我肯定的想法取代自我挫败的想法，通过客观地识别自己的成就和优点，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，感谢他赋予你完成这些事情的能力，无论它们看起来多么微不足道。
第一步：拆解负面想法，以便逐一应对。 用增进关系的想法战胜破坏关系的想法
第二步：找出你在哪些地方缩小了优点，又在哪些地方放大了缺点。
第三步：用更健康的想法取代负面想法，通过客观地识别此人为你生活带来的积极事物，来抵消每一个负面想法。
第四步：将这些转化为对安拉（愿主赞美他）的感恩，无论这些积极因素看起来多么微不足道。
培养创伤后成长
接纳：
接纳现状。为了继续前行，你此刻需要接纳生活中的哪些方面？
信赖：
信赖安拉，他确实是最好的筹划者。过去是否发生过这样的事：你曾以为它对你的生活有害，但最终结果却是最好的？ 安拉在何时向你展示过，他为你所做的安排比你自己想象的计划更好？
勇气：
有勇气付出努力去改变你所能控制的事情。此刻，什么是在你控制范围之内的？ 你能做些什么来以最佳方式应对那些在你掌控之内的因素？
自信：
用展现优势的词汇来描述你自己和你的能力，并明白你有能力应对任何随之而来的挑战。你拥有哪些特质能帮助你度过这场困境？
身份认同：
要明白，定义你的远不止你所经历的挣扎。作为一个个体，你是谁？ 你身份的核心是什么？ 是什么构成了你这个人的不同侧面？
过程：
接纳情绪，允许自己去感受它们，而不是逃避。此时此刻，你的感受如何？ 把一切写下来，让它们浮现出来，而不是将它们压抑在心底。
识别创伤后成长的迹象
对生活的感激：
在你经历创伤后，生活中是否有某些事物是你现在比以前更加感激的？
人际关系：
自创伤发生以来，你的人际关系是否有所改善，或者你是否建立了新的人际关系？
生活中的新可能性：
你现在看待生活中机遇和可能性的方式，与以前相比是否有所不同？
个人力量：
你是否觉得更有能力处理随之而来的各种情况？ 你是否发现，在经历创伤后，生活中那些琐碎的烦恼似乎不再那么重要了？ 你是否感到在心理和情感上都变得更强大了？
精神层面的改变：
自创伤发生以来，你是否感到与安拉（swt）的联系更加紧密了？
培养感恩之心：像素视角与宏观视角活动
想一想你现在最挣扎的事情。 现在，在脑海中点击“缩小”按钮，逐渐开始看到你人生宏观图景中的其他侧面。
案例回顾
萨尔瓦（Salwa）在被诊断出癌症后，面临着许多问题。 要接受这就是她新现实的事实非常困难，而一旦治疗开始，这种困难就更甚了。 当她不断回想起收到诊断结果的那一天时，她意识到自己将癌症视为生命的终点，并因此陷入了消极应对。 她的自我挫败感占据了上风，她发现自己不断地说：“一切都不会再像从前那样了。” “我的生活再也做不了任何事了。” “一切都在分崩离析。” “我的生活中没有任何美好的事物了。” 当萨尔瓦意识到，即使在化疗没有引起恶心或虚弱的日子里，她也无法起床时，她向一位朋友倾诉，朋友鼓励她去寻求心理治疗。 在治疗期间，萨尔瓦意识到自己一直在放大生活中所有的沉重苦难，却忽视了自己的能力，以及那些癌症无法夺走的、依然存在的美好。 通过努力克服自我挫败的想法，并用自我肯定的想法取而代之，萨尔瓦的情绪和行为也开始发生转变。 当她醒来时不再感到恶心，她就能起床并带着微笑开启新的一天。 萨尔瓦不再想“一切都不会再像从前那样了”，而是开始告诉自己：“我生活中的确有些事情发生了改变，这确实很难，但此刻，醒来时没有恶心的感觉，真的很好。” “我生活中还有许多东西依然存在——我的孩子们、我的丈夫、我的家。” “我对此心怀感恩。” 在处理自我挫败想法的过程中，萨尔瓦了解了创伤后成长，并努力做到：
- 接受癌症已成为她现实生活的一部分
- 坚信癌症是安拉计划的一部分，旨在提升她在安拉那里的地位，并彰显她内心的力量
- 有勇气加强与孩子们的纽带，因为她现在意识到了生命的终结性和不可预测性
- 对自己克服未来任何挑战的能力充满信心
- 通过穆斯林、母亲、妻子、员工和幸存者等多重身份来定义自己
- 允许自己通过感受在抗癌过程中起伏的情绪来处理这段经历
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• https://www.ziglar.com/article ... rney/
• Burns, D. D. (1981). 感觉良好：新情绪疗法。 纽约州纽约市：企鹅图书。
• 同上。
• 《古兰经》15:97-98。
• 《艾布·达吾德圣训集》第4986段。
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