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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/your-lord-has-not-forsaken-you-addressing-the-impact-of-trauma-on-faith
原文标题：Your Lord Has Not Forsaken You: Addressing the Impact of Trauma on Faith
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。

副标题：创伤疗愈指南：当你觉得被造物主遗弃时，如何重建安全感与希望
摘要：本文讨论创伤如何影响人的信仰、情绪和对造物主的感受。作者说明，经历痛苦后出现麻木、疑问或疏离并不等于信仰失败；穆斯林可以通过理解创伤、寻求支持、祈祷和慈悯逐步重建希望。



图：你的主并未抛弃你：探讨创伤对信仰的影响

为难以承受的痛苦发声

当你听到“创伤”这个词时，脑海中可能会浮现出这样的画面：一名士兵在战场上拼命求生，而周围的人却惨遭杀戮。 或者，你可能会想到一位难民，她被迫离开挚爱的家园去寻求安全，结果全家却在海上溺亡。 创伤会引发各种各样的联想，但如果你和大多数人一样，会觉得这个临床术语显得非常特殊且罕见，似乎不会发生在像我们这样的普通人身上。 但如果不需要远赴世界各地，就能亲眼目睹创伤经历呢？ 如果这些挣扎其实离我们很近呢——比如你的朋友童年时所遭受的痛苦，你的兄弟姐妹一直私下隐藏的往事，或者你自己甚至未曾察觉却一直在默默承受的重担？

根据“不良童年经历”（ACEs）研究，在超过17,000人的样本中，研究人员发现64%的受访者在童年时期经历过创伤事件。 与我们之前讨论的战争和暴力等创伤印象不同，这些更常见的创伤事件包括：情感虐待、身体虐待、性虐待、家庭暴力、家庭成员滥用药物、家庭成员患有精神疾病、父母分居/离婚、家庭成员入狱、情感忽视以及身体忽视。 当你走在街上时，你擦肩而过的每三个人中，就有两个人曾在童年时期经历过至少一次此类重大创伤。 这些严重的创伤有时被称为“大T”创伤。

现在想象一下，如果把时间跨度拉长到人的一生，数据会是什么样？尤其是在成年早期的动荡岁月里，大多数人第一次经历亲密关系、生育子女，还要应对进入职场等重大变化，并调整与父母之间的关系期望。 安拉 ﷻ 告诉我们：“人们以为他们一说‘我们信道了’，就让他们安然无恙，而不受考验吗？”（《古兰经》29:2） “我们确已试验了在他们之前的人。安拉必使说实话者显现，也必使说谎者显现。”（《古兰经》，29:2-3） 负面经历和创伤比我们预想的要普遍得多，可能包括家庭冲突（配偶、父母或子女）、极度的工作压力、自然灾害、经济困难、突发疾病、离婚或法律纠纷。 这些规模较小但依然重大的创伤，有时被称为“小t”创伤。 当我们以这种方式拓宽创伤的定义时，每个人很可能都以某种方式受到过创伤的影响。

创伤，即使是我们可能没有意识到已经影响到我们的创伤，也会以我们无法预料的方式表现出来。 我们可能会在周围看到创伤的迹象，比如高度焦虑、噩梦、易怒和抑郁，却完全忽略了我们过去的经历与当前日常生活之间的联系。 你与配偶那次让你颤抖了一整天的激烈争吵、你小时候因没做过的事被父母打时感到的羞耻、你十几岁时在超市听到的种族歧视辱骂，这些都在你不知情的情况下无形地堆积在你的神经系统中。直到某天你醒来时感到非常不快乐，却完全不知道原因。 你知道吗？许多认为自己患有慢性抑郁症和焦虑症的人，实际上是残留的创伤在作祟。 你知道吗？有些看起来患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）或无法控制愤怒的人，实际上是因为未愈合的创伤才表现出这种行为。 即使是经常性头痛、胃部问题和身体疼痛等生理疾病，在找不到生理原因时，也可能与创伤有关。 很多时候，在试图了解自己时，我们关注的是创伤的副产品，比如焦虑和抑郁，而不是创伤的真正根源——这让我们感到困惑，为什么我们无法治愈那部分似乎总是遥不可及的自我。

无论你休息多久，是否都感觉灵魂疲惫不堪？

即使在你认为自己应该感到安全的时候，你是否也会被不安和焦虑所困扰？

你是否感到一种空虚感，并难以与他人建立真诚的联系？

你是否因为心中笼罩着巨大的阴霾，而对一些看似微不足道的小事大发雷霆？

你是否觉得无法信任任何人，因为没有人真正为你着想？

你是否感到麻木，完全脱离了自己的生活和人际关系？

你是否难以有效应对压力，总是陷入冲突或选择逃避？

你是否因为觉得负担太重而对安拉感到愤怒？

你是否发现自己经常哭泣，且无法摆脱那种沉重的悲伤感？

你是否难以在日常生活中找到快乐，甚至连琐碎的任务都难以完成？

你是否背负着深深的羞耻感和自我价值感缺失的痛苦？

这些痛苦的感受都可能是创伤的残留影响。当你开始从源头治愈创伤时，那些压在你身心和灵魂上的重担就会开始消散。 治愈将为你腾出空间，让你能够与他人建立联系、体验快乐、重振你与安拉的关系，并重新掌控自己的情绪、思想以及对各种情况的反应。 当我们被周围的环境压得喘不过气时，我们往往会失去自我和身份的一部分。 通过治愈，我们可以找回那些丢失的部分，拼回被创伤从我们的思想、身体和心灵中剥离的碎片，从而让自己再次变得完整。

创伤背后的科学

作为两名治疗师，多年来我们在私人诊所中接触过无数个人和家庭，我们亲眼见证了创伤对个人和社区造成的巨大影响。 创伤会影响大脑和身体，改变生物学上的压力反应系统。 许多人不知道的是，“重大创伤”（big T）和累积的“微小创伤”（little t）会在我们毫无察觉的情况下，潜移默化地植入我们的身体。 研究表明，即使我们不再去想某段创伤，它依然潜伏在我们的身体里。因此，假设你7岁时发生的事情，可能至今仍在影响你应对压力的方式以及处理人际关系的方式。

在经历创伤时，我们的身心会产生一种适应性反应，这对我们人类的生存至关重要。 具体来说，杏仁核会拉响警报，我们的肌肉会紧绷，呼吸会加快，心脏也会加速跳动，以确保更多的血液和氧气输送到肌肉中。 这就是所谓的“战斗、逃跑或僵住”反应，它让我们的身体做好准备，以应对周围发生的威胁或困境。 从根本上讲，在压力情境下，我们有三种选择：攻击并保护自己、逃向安全地带，或者僵住并自我瘫痪。 交感神经系统负责在压力情境下调动身体资源，从而引发“战斗、逃跑或僵住”反应。

在正常的压力情境下，体验到强烈的情绪和身体感觉是一种健康的反应。 尽管在压力事件发生期间及之后，这些症状可能会让人感到难以承受，但它们通常是短暂的，不会对日常生活造成长期的负面影响。 我们的杏仁核负责向我们发出迫在眉睫的危险警报并激活身体的压力反应，而额叶，特别是内侧前额叶皮层（MPFC），则会对这一过程进行调节。 内侧前额叶皮层通过观察正在发生的事情，并根据我们选择的应对方式预测未来走向，从而帮助我们判断什么是危险的，什么不是。

当我们的交感神经系统无法关闭时，问题就开始出现了。 这种情况可能发生在极端压力持续很长一段时间，或者某次事件造成的创伤过于严重，导致杏仁核无法关闭，不断地做出反应，仿佛危险再次降临，尽管事实并非如此。 我们的神经系统处于创伤状态的时间越长，我们就越会觉得周围到处都是威胁。 当持续处于“战斗、逃跑或僵住”模式时，内侧前额叶皮层无法发挥有效作用，从而导致生理失衡，并影响日常功能的正常运作。 随之形成的模式会使我们过度关注那些假设性的危险，导致我们感到无助、恐惧、绝望，并长期处于警觉状态。 有时创伤或压力会让人难以承受，以至于个体开始产生解离，或与自己的情感、身份和记忆产生疏离。

在当今环境下，我们通过新闻、Facebook和其他应用程序，前所未有地接触到每一场发生的悲剧，大多数人甚至在毫无察觉的情况下持续暴露在创伤之中。 间接接触创伤——包括观看血腥的新闻报道、听他人讲述详细的创伤经历、得知你在意的人遭遇了创伤，以及从事让你接触他人苦难的工作——都可能产生与亲身经历创伤相同的症状。 这被称为替代性创伤或继发性创伤应激。 就像亲身经历创伤一样，我们可能会陷入“战斗、逃跑或僵住”的模式，在这种模式下，我们不再感到安全，并觉得必须防御某种已经不存在的威胁。 在经历直接创伤或替代性创伤后，我们的神经系统会发生改变，并以一种与以往截然不同的方式与世界互动，表现为过度警觉增加，且难以全身心投入生活。

成长与疗愈是可能的

本系列文章旨在从精神、心理、情感和生理的角度探讨创伤。 这些文章的独特重点在于，当负面经历影响我们的信仰时，如何克服随之而来的抑郁情绪、担忧和怀疑。 创伤没有简单的解决方法。 然而，疗愈是非常可能的。 你可以走出痛苦。 我们在心理治疗中经常看到这种情况，目睹这一过程令人惊叹。 这种现象甚至有一个专门的名称：创伤后成长。

尽管创伤会深刻地改变一个人的生活叙事、思维模式、信仰以及应对情绪困扰的能力，但人们同样可以经历积极的心理变化。 这听起来似乎有悖常理。 然而，关于这一奇妙现象的研究正日益增多。 创伤后成长是一个研究人员定义的术语，指在经历创伤事件后依然能够茁壮成长的能力，其中包括产生新的视角和个人成长等积极变化。 研究人员确定了创伤后成长的五个领域，我们撰写这一系列文章的目的是帮助你通过成长与疗愈的视角，在所有这些领域中重新发现自我：

- 对生活有更深的感悟——在被悲伤和巨大的创伤淹没后，从废墟中走出来会带来视角的转变和深深的感激，让生活中平凡的细节看起来都像是非凡的恩赐。

- 增进人际关系的亲密度——经历关系的破裂或度过创伤，可以增加我们对生命中重要之人的感激之情，并让我们对他们更有同理心。

- 发现新的可能性——改变人生的事件会改变我们的优先事项。 突然间，事情似乎变得清晰起来，那些可能一直存在但未被察觉的机会，现在突然变得显而易见了。

- 增强个人力量——在经历特别困难的环境之前，你可能认为自己目前所处理的一切对你来说是不可能的。 一旦你经历了巨大的磨难，未来的挑战看起来就不会那么令人生畏了。

- 更大的精神发展——经历苦难可以带来精神和宗教上的更新，并让你感到与安拉 ﷻ 更加亲近。 当我们的优先事项发生改变时，造物主会成为我们日常生活中不可或缺的一部分，这增加了我们的稳定感和成长感。 创伤后成长向你展示了隧道尽头总有光亮，你的创伤并不能定义你是谁，也不能限制你未来的人生方向。 你已经足够好了。 你有能力应对这种看似无法逾越的局面。 你完全有能力处理你所面临的一切，因为你注定要面对它。 如果安拉 ﷻ 选择了让你面对这些考验，那么根据他的应许，你一定有能力成功度过这些考验，正如《古兰经》所言：“安拉只依各人的能力而加以责成”（《古兰经》2:286）。 即使你现在感觉快要撑不下去了，你依然拥有韧性。 力量、勇气和疗愈的能力早已植根于你的内心，我们祈祷这一系列文章能成为你实现疗愈的起点。

本系列的目标

我们为本系列设定了多个目标，并面向不同的受众群体。 首先，我们希望这能成为全球穆斯林的一份参考资源。 这些文章通俗易懂，可以分段或分章节阅读。 我们希望这些信息易于消化，这样忙碌的母亲可以在一天中抽空阅读，或者身兼两职以维持生计的专业人士也能在午休时间阅读。 虽然本系列并非直接针对临床医生，但我们也希望心理健康专业人士能将其作为辅助材料，用于帮助那些需要巩固咨询中讨论过的概念的客户。 最后，我们希望本系列能成为伊玛目和社区领袖的指南，他们正处于处理会众个人及社区问题的第一线。 由于许多伊玛目和社区领袖通常未受过心理学领域的专业训练，我们希望本系列能成为一种资源，以加强他们日常所做的精神辅导工作。

在进一步讨论本系列的宗旨和预期用途之前，我们想花点时间谈谈本系列“不是”什么。 作为两名拥有合计超过20年从业经验的持证心理治疗师，我们深知创伤话题是我们领域中最复杂且不断演变的话题之一。 每天都有新的研究和方法论发表，旨在帮助那些深受创伤影响的人们。 在参加了多次创伤培训并与数百名创伤客户合作后，我们也认识到寻求心理治疗对于治愈症状深层复杂性的重要性。

本系列并非旨在替代心理治疗，而仅仅是作为该话题的入门介绍，以及如何开启疗愈过程的指南。 我们将深入探讨什么是创伤，并提供一些实用练习来帮助你缓解症状，但请知悉，大多数人在没有专业人士介入的情况下，很难获得彻底的康复。 心理治疗师将帮助你发掘、处理并治愈你创伤中那些独特的层面，这些问题仅靠练习册或与非专业人士交谈是无法得到充分解决的。 如果你在任何时候出现闪回，感到自己即将伤害自己或他人，感到被情绪压垮，或者觉得本系列的内容让你感到过度应激，请立即停止阅读并寻求专业帮助。

既然我们已经讨论了本出版物的受众及其主题，现在让我们来看看它的预期目的。

1. 治愈

本系列的主要目的是为那些默默承受创伤的人提供一个避风港和治愈途径，他们或许并不完全了解自己身上发生了什么，也不知道如何或去哪里寻求帮助。 创伤是多方面的，往往伴随着非常沉重且具有挑战性的情绪，包括深深的悲伤、瘫痪般的恐惧、持续不断的焦虑，以及那种被困住且缺乏安全感的窒息感。 在考虑寻求帮助的初期，人们可能会比较谨慎，更倾向于自己先了解相关主题。 本系列为这些人提供了一种开启治愈过程的安全方式，也是他们迈出的第一步。

2. 建立创伤与信仰之间的联系

关于灵性如何帮助个人应对创伤以及创伤如何加深信仰，已有大量研究，但关于创伤如何对个人信仰产生负面影响的文献却不多。 在我们的临床经验中，我们观察到创伤与基于信仰的怀疑之间存在强烈的联系，这导致了无神论和不可知论的增加。 作为治疗师，我们见证了人们对创伤经历的各种反应，但有一个事实始终不变：无论在创伤发生前是否具备信仰，灵性以及与安拉的联系，对于人们在悲剧后努力前行都非常有帮助。 创伤有一种独特的方式让我们失去平衡；当创伤带来的破坏以负面方式波及个人的信仰体系时，它会导致痛苦的思想和情绪加深，进而影响灵性，甚至导致完全放弃信仰。 这在人们经历创伤后提出的问题中很常见：“为什么造物主允许坏事发生？” “如果造物主存在，他就不会允许这种事发生，”或者“如果造物主允许这种创伤发生在我身上，那我就不想再和宗教有任何瓜葛了。” 在困难时期保护我们与安拉之间联系的最好盔甲之一，就是在顺境和稳定时期加强这种联系。 当我们在顺境中通过思想和行动践行这种心态时，在挣扎时就更容易调动这种资源。

创伤与信仰怀疑之间的联系在许多方面都很重要。 如果我们的假设是正确的，即许多穆斯林正因为与创伤相关的问题而在信仰上挣扎，那么治愈创伤又会如何影响信仰呢？ 我们推测，治愈创伤并调和对宗教的负面看法可以增强信仰。 重塑我们对创伤的反应，可以对我们存在的方方面面产生深远影响，包括我们灵性的一面。 我们撰写本系列文章的目标之一，是帮助我们自己和读者找到能够帮助我们度过难关的信仰。 我们呼吁信仰领域的研究人员通过定性和定量研究进一步探索这一点，因为研究结果可能对世俗心理学和伊斯兰心理学产生深远影响。 我们还希望向伊玛目和宣教者（穆斯林传教士）强调创伤与对信仰的负面看法之间的联系，以便他们能以审慎和敏感的态度探讨这一主题。

3. 提供全面的方法和框架

目前世界各地治疗创伤的主要方法，很大程度上侧重于通过针对身心的干预措施来减轻症状。 对于穆斯林和其他信仰造物主的个人来说，从整体视角来看，这种框架是不够的，也是不完整的。 虽然我们将在下一节深入探讨我们的范式，但本系列的目的之一是解决身心以及心灵与灵魂中的创伤。

4. 提升心理学素养

最后，我们希望本系列能够成为提升心理学素养的一种途径。 心理学领域博大精深，全球大多数学生在中小学阶段并未接触过心理学，而进入大学的学生中也只有一部分会选修入门课程。 缺乏心理学知识的接触导致了围绕该学科的误解，这进一步加深了与心理学和心理治疗领域相关的污名化。 虽然本系列仅触及心理学领域的皮毛，但我们的目标之一是涉及各种基础的心理学术语、概念和技巧，以便普通穆斯林在阅读后能对心理健康和福祉有更深刻的理解，从而感到更有力量。

本系列所采用的范式

本系列采用整体论和伊斯兰视角来治疗创伤。 世俗心理学主要通过身心来解决创伤，而伊斯兰心理学则不仅涵盖心智，还结合了心灵、灵魂（ruh）和私欲（nafs）。 基于本系列的宗旨和有限的篇幅，我们将主要聚焦于通过心智、心灵和身体来治愈创伤。

心智

思想和认知的重要性在伊斯兰传统中显而易见：

“（我曾派遣他们）带着明证和经典。” “我降示教诲给你，以便你对世人阐明降示给他们的教诲，以便他们思维。” （《古兰经》16:44）

还有许多其他强调思维重要性的经文，其中包括：

你说：“我只劝诫你们一件事：你们当为安拉而诚恳地站起来，成双地或单独地，然后进行思考。” “你们的同伴并没有疯。” “在严厉的惩罚降临之前，他只是你们的警告者。” （《古兰经》34:46）天地万物的创造，以及昼夜的交替，对于有理智的人来说，确实是种种迹象。 他们站着、坐着或侧卧时都在记念安拉，并思考天地的创造，（他们说）：“我们的主啊，你创造这一切并非毫无意义；你超绝万物，求你保护我们免受火狱的刑罚。” （《古兰经》3:190-191）

安拉 ﷻ 教导我们，思考对于反思、观察和建立信仰至关重要。

在心理学领域，认知疗法和认知行为疗法因其具有实用性、多功能性和经充分证实的疗效，成为最受欢迎的治疗方式。

认知理论指出，个人如何感知和解读周围的世界，会影响他们的感受和行为。 在日常生活中，人们每时每刻都在迅速地将环境中的刺激转化为不同意识层面的想法。 其中许多想法是“自动思维”，人们往往默认其内容是正确的，尽管事实可能并非如此。 随着时间的推移，这些想法会根据彼此间的关联被解读并归类为各种信息范畴，即所谓的“图式”。 长期的负面思维可能导致功能失调的图式或“认知扭曲”，进而可能引发适应不良的情绪和/或行为。

简单来说：我们的想法影响我们的感受，进而影响我们的行为；当我们改变想法时，就能改变情绪以及我们与世界互动的方式。 一旦想法变得清晰可辨，我们就可以选择保留或改变它们。 如果我们选择健康、积极且符合伊斯兰教义的想法，那么我们的情绪和行为很可能也会随之改善。 如果我们选择了不健康的思维（尽管有时它们很难控制和改变，尤其是在经历创伤的情况下），那么我们的情绪和行为很可能就会反映出这种消极的视角。 认知疗法之父亚伦·贝克（Aaron Beck）指出了许多常见的认知扭曲，即我们每个人偶尔都会经历的不健康思维方式。 那些遭受焦虑、抑郁和创伤的人，更容易受到这些认知扭曲的影响。

本系列中的每一篇文章都将探讨与常见信仰问题相关的十种最常见的认知扭曲之一。 通过贯穿全文的认知方法，你将理解为什么你会产生这些负面想法，以及如何改变它们，从而努力减轻你整体的焦虑感、抑郁感以及所经历创伤带来的影响。

心灵

在伊斯兰心理学中，特别强调心灵在推理、信仰和心理疗愈中的作用。 《古兰经》中提到“心”超过100次，它是我们思考和感受的核心。

难道他们没有在大地上旅行，因而有心可以了解，有耳可以听闻吗？ 因为，盲目的不是眼睛，而是胸中的心。 （《古兰经》22:46）

《古兰经》指出心灵具有推理能力，如今科学家们也发现我们的身体具有心脏意识，这表明心脏与大脑之间存在沟通方式，尽管人们对这种联系知之甚少。 心灵的至高地位在以下圣训中得到了体现：

人体内有一块肉。 如果它健全，全身就健全；如果它腐坏，全身就腐坏。 确实，这块肉就是心。 （布哈里圣训集和穆斯林圣训集）

在伊斯兰教中，有多种软化心灵的方法，但在本系列文章中，我们选择结合基于《古兰经》的伊斯兰技巧，重点关注当先知穆罕默德 ﷺ 感到悲伤和焦虑时，安拉 ﷻ 是如何在《杜哈章》（Surat ad-Duha）中对他进行开导的。 “Ad-Duha”是阿拉伯语中“晨光”的意思，这对于该章所提供的启示来说是一个非常贴切的隐喻——即黑暗隧道尽头的一道光。 在该章启示之前，先知 ﷺ 已经有一段时间没有收到安拉 ﷻ 的启示了，这让他感到非常苦恼。 此外，一些不相信他使命的人嘲笑他，声称安拉对他感到不满。 安拉 ﷺ 是如何安慰他的？

以晨光发誓，

以黑夜笼罩之时发誓，

你的主没有抛弃你（指先知穆罕默德 ﷺ），也没有厌恶你。

后世对你而言，远胜于今生。

你的主必将赐予你，你终将感到满足。

难道他没有发现你是孤儿，并为你提供庇护吗？

他发现你迷茫，便指引了你，

他发现你贫穷，便使你富足。

所以，对于孤儿，不要压迫他。

对于祈求者，不要驱赶他。

对于你主的恩典，应当宣扬。

当我们审视《古兰经》的这一章时，显而易见，它为我们如何从心理创伤中治愈提供了答案。 本章让我们得以一窥安拉——独一的造物主——是如何安慰人类中最优秀的先知穆罕默德 ﷺ 的。 作为该领域的专业人士，令我们着迷的是，在撰写这些文章的过程中，我们发现大量的临床研究与安拉在先知穆罕默德 ﷺ 经历人生创伤时期所采用的安慰方式不谋而合。 虽然我们坚信安拉能够随心所欲地改变一个人的心理状态，但或许这一启示——即便是最优秀的人类也难免会遭遇人生创伤——旨在给我们带来一种慰藉，让我们知道在面对人生最黑暗的挑战时，我们并不孤单。 基于这一框架，我们将其命名为“杜哈（Duha）疗法”，旨在为读者提供一种全面且符合伊斯兰教义的创伤治疗方法。 让我们简要了解其中几种干预措施，以及你将如何在这一系列文章中看到它们的应用。

依恋

在《古兰经》杜哈章（Surat Ad-Duha）的第三节经文中，安拉宣示：“你的主没有抛弃你（指先知穆罕默德 ﷺ），也没有厌恶你。”以此安慰先知 ﷺ，尽管启示曾一度中断，但安拉 ﷺ 并未抛弃他。 同样的理念也适用于你所经历的苦难或创伤。 你生命中所经历的创伤，并非因为安拉 ﷺ 厌恶你，也绝非因为他停止了对你的庇护。 请记住，在经历这段焦虑时期之前，先知穆罕默德 ﷺ 也曾遭遇过许多对普通人而言堪称创伤的事件；其中包括沦为孤儿、贫困，以及遭受身体攻击和情感虐待。 他也是一位战争老兵。 在本系列中，我们希望重建你与安拉之间的依恋与联系，并让你明白，你的创伤并非是为了将你推离信仰，而是为了让你更接近他。 与造物主建立稳固的依恋关系，与心理健康息息相关。

转变视角

在《古兰经》“杜哈”（Surat ad-Duha）章的第四和第五节经文中，安拉说道：“后世对于你，确比今世更好。”（وَالْآخِرَةُ خَيْرٌ لَّكَ مِنَ الْأُولَىٰ） “你的主必将赏赐你，以致你喜悦。”（وَلَسَوْفَ يُعْطِيكَ رَبُّكَ فَتَرْضَىٰ）这为先知穆罕默德 ﷺ 提供了一个视角：尽管他此刻正处于痛苦和困境之中，但情况终将好转。 当我们经历创伤时，可能会感觉自己被困在一条黑暗的隧道中，找不到出路，并确信自己将永远被困在那里。 安拉 ﷺ 在向先知穆罕默德 ﷺ 以及间接地向所有信士保证，今世的苦难不仅会终结，而且后世将会更加美好，充满满足与喜悦。 我们的系列课程旨在从认知层面和伊斯兰框架两个方面来探讨如何转变视角。 转变视角是认知疗法以及辩证行为疗法（DBT）的重要组成部分，这两种疗法在治疗多种心理疾病方面都非常有效。 ,

认知疗法

在《古兰经》“杜哈”章的第六、第七和第八节经文中，安拉说道：“他没有发现你孤苦无依，而使你获得庇护吗？”（أَلَمْ يَجِدْكَ يَتِيمًا فَآوَىٰ） “他发现你迷茫，而指引你；他发现你贫穷，而使你富足。”（وَوَجَدَكَ ضَالًّا فَهَدَىٰ وَوَجَدَكَ عَائِلًا فَأَغْنَىٰ） 在这些经文中，安拉 ﷺ 正在直接引导先知穆罕默德 ﷺ 的认知。 他通过指出先知所获得的恩典，温和地引导他重新审视自己对当前处境的思考方式，这正是认知疗法中最基础的技术之一。 我们已经讨论过认知方法的价值，但还想进一步指出这种方法的优点，因为安拉 ﷻ 也曾对先知穆罕默德 ﷺ 使用过这种方法。

行为激活

在《古兰经》“杜哈”（上午）章的第九和第十节经文中，安拉 ﷻ 说：“至于孤儿，你不要压迫（他）。 至于乞求者，你不要呵斥（他）。”这强调了采取行动的重要性。 认知行为理论指出，不仅我们的认知会影响我们的行为，我们的行为也会强化我们的认知。 当我们采取行动时，这会加强理想思维和行为的神经通路，从而增加未来重复相同思维和行为的可能性，并实现改变的目标。 仅仅改变我们的想法是不够的，我们还需要用新的行动来配合新的想法。 本系列每篇文章中的练习册部分将帮助你准备在日常生活中实施具体的策略，以便你的新行为能够强化你新的、更健康的心态。

培养感恩之心

在《古兰经》“杜哈”（上午）章的最后一节经文中，安拉 ﷻ 说：“至于你的主的恩惠，你应当宣扬（它）。”这指示先知穆罕默德 ﷺ 要承认并宣扬他所获得的恩典。 在本系列中，我们将讨论识别和反思恩典的重要性，以及科学如何发现这些小小的实践对幸福感有着巨大的影响。

此外，在每篇文章的末尾，我们都包含了一个鼓舞人心的经文和圣训部分，供进一步沉思和记念，因为思考和反思安拉 ﷻ 对于软化心灵非常重要：

……伤哉！心肠坚硬而不记念安拉的人。 这些人是在明显的迷误中…… （《古兰经》39:22）信道的人们啊！难道还没有到时间让他们的心在记念安拉和降示的真理时变得谦卑顺从吗？ 不要让他们像以前受过天经的人一样，岁月流逝，他们的心就变硬了；他们中有许多人是悖逆的。 （《古兰经》57:16）

我们相信，这种技术组合将能满足许多人内心深处迫切寻求、却在世俗创伤治疗中无法找到的慰藉。

身体

在过去的二十年里，有大量的研究指出创伤是如何储存在身体里的。 研究人员发现，创伤会保留在躯体记忆中，并造成长期的慢性生理改变。 当人们想到创伤时，普通人可能会认为创伤仅仅是在大脑中处理和储存的；然而，研究表明，虽然创伤是在大脑中处理的，但未被处理的创伤会留在身体里。 虽然心智会随着时间而遗忘，但身体却不会，并且可能会产生诸如胃痛、头痛或其他无法解释的疼痛和不适等身心症状。

身心症状在科学文献中有详细记载，在《古兰经》中也有提及。 当先知雅各（愿主安宁）经历了他以为失去儿子先知优素福（愿主安宁）的创伤时，他失明了；他的心理状态影响了他的生理状态：

他转过身去说：“我为优素福而悲伤啊！”他因悲伤而双眼发白，他是一个压抑痛苦的人。（وَتَوَلَّىٰ عَنْهُمْ وَقَالَ يَا أَسَفَىٰ عَلَىٰ يُوسُفَ وَابْيَضَّتْ عَيْنَاهُ مِنَ الْحُزْنِ فَهُوَ كَظِيمٌ） （《古兰经》12:84）

表达性疗法不同于谈话疗法，可以包括艺术、运动、可视化和呼吸练习，在辅助治疗方面非常有效，特别是当某人长期经历复杂创伤时。 虽然并非我们所有的文章都会包含表达性疗法技术，但我们分享的策略适用于我们所有的文章。

系列格式

本系列第二部分的每篇文章都被设计为独立的，这样如果一个人想寻求解决特定问题，他们无需阅读整个系列就能获得帮助和缓解。 不过，我们还是建议通读整个系列，因为重要的信息和不同的干预措施会贯穿其中。 大多数干预措施在单独的文章中有详细描述，但一些重要的措施会反复出现。

每篇文章都有一个特定的主题（例如死亡、不忠或长期的有毒关系），并从认知行为框架的角度探讨了十种最常见的认知扭曲之一。 此外，每篇文章都针对当今创伤和信仰危机中出现的最常见问题之一进行了探讨，例如：

为什么安拉讨厌我？

为什么安拉允许这些事情发生？ 为什么好人会遭遇不幸？

我的伊玛尼（信仰）本应更坚定。 除此之外，我为什么会有这种感觉？

其他文章探讨了与创伤相关的基本问题，例如：

为什么倒霉的事总发生在我身上？

如果未来充满痛苦，活着还有什么意义。 没有我，这个世界会更好。

为什么每个人的生活都比我好？

每篇文章的格式相同，包括：

- 案例研究

- 为什么这种事会发生在我身上？

- 理解你的思想和情绪

- 改变你的心智、身体和心灵

- 用于反思的励志圣训和《古兰经》经文

- 实践练习

- 案例研究回顾。第三部分包含了文章中常见的应对技巧，以及我们认为对读者有用的额外应对技巧。 这些应对技巧以易于获取的方式编写，方便在阅读过程中或读完整个系列后快速查阅。

第四部分包含了关于如何在本系列文章之外寻求帮助的资源和建议。

开篇祈祷

在您即将开始本系列的主要部分时，我们鼓励您明确自己的意图，以帮助您以最好的方式获得指引。 意图是伊斯兰教、正念以及疗愈中的一个重要概念。

欧麦尔·本·哈塔卜传述，安拉的使者（愿主福安之）说：“一切行为唯凭意图，每个人将得到他所意图的……”（《艾布·达吾德圣训集》，第2201段）。

我们认为以一段祈祷开始我们的旅程会很有帮助。 您可以决定是否使用它。 请随意根据您的需要修改这段祈祷。

安拉啊，请奖赏我迈出疗愈之旅的第一步，让我能成为最好的自己，成为最好的穆斯林。 安拉啊，请接纳我寻求接近祢、与祢建立更紧密关系的努力。 安拉啊，请开启我的心扉，让我能以最好的方式领悟本系列的内容，并使我能轻松地实践其中的策略。 安拉啊，请将我列入那些为了完善自我、信仰以及造福身边人而寻求知识的人之列。

当你开始内化本系列的信息时，我们祈祷你能获得疗愈，让你感觉找回了最好的自己，让过去不再对你产生同样的影响。 我们祈求安拉，让你在面对日常挣扎时能展现出韧性，并让你有力量以平静和坚强的心态面对当下。 我们祈祷通过加强与自我及安拉 ﷺ 的联系，你能再次在生活中找到归属感。

我们衷心希望你能从这一系列文章中受益并获得成长。 祝你在开启疗愈之旅时一切顺利。

10种最常见的认知扭曲

——“读心术”是指一个人认为别人在负面地评价自己，或者对自己有恶意。 ——“算命”是指在情况发生之前，就预言会有负面的结果，或者认定事情会变得最糟糕。

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以下为该文章引用的外部资源：

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转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。

副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。



图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来

注

只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗

触发警告

本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。

穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”

我发生了什么事？”

经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。

当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：

我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”

我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”

我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”

如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”

这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”

理解你的思想和情感

什么是标签化？

这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：

我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。

为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。

我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。

我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。

当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。

例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。

基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。

我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？

那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。

研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。

例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。

标签对精神的影响

我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”

相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。

幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。

受害后的习得性无助

• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。

经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。

此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。

在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。

如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。

改变你的思想、身体和心灵

解开我们心中的织锦

标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。

如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。

不安全感

为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：

治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？

阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。

治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？

阿亚：我会感到非常糟糕。

治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？

阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。

治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？

阿亚：那意味着我毫无价值。

在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。

虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。

为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。

放弃受害者心态：从受害者到幸存者

为什么我仍然觉得自己是受害者？

无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。

受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’

我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？

- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签

以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：

你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）

例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。

你有什么证据证明这个标签是准确的？

例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。

如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？

例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。

回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？

例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”

标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？

例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”

当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？

例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”

你需要发生什么才能有那样的感觉？

例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。

你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？

例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。

自我同情、温暖和安全

当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？

为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。

改变你故事的结果

想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“

现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“

想象你最好的可能自我。“

‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。

按照下述部分的说明亲自尝试一下。

想象自我技巧

想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。

在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？

用于反思的启发性的经文和圣训

考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：

信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。

此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。

我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。

“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。

在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。

当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。

先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”

当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”

实践练习

1. 摧毁负面标签

你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）

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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？

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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？

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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？

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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？

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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？

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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？

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2. 安全、温暖和同情之记忆

我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。

用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。

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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。

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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。

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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。

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3. 改变你故事的结果

当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）

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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？

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4. 想象你最好的未来自我

想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“

当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“

谁和你在一起？

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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？

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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？

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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？

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案件重审

穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。

穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。

穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。

穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。

随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。

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以下为该文章引用的外部资源：

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