安全感
遭受伤害后如何重新开始？伊斯兰心理学中的创伤疗愈指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 15 次浏览 • 3 天前
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 布伦·布朗，《不完美之礼：放下你认为应该成为的人，拥抱真实的自己》（明尼苏达州中心城：黑兹尔顿出版社，2010年），第6页。
• E. R.赖特，W. P.格罗尼芬，和T.J. 欧文斯，《去机构化、社会排斥和前精神病患者自尊心》，《健康与社会行为杂志》第41卷第1期（2000年）：第68-90页。
• S. F.梅尔和M. E.塞利格曼，《习得性无助：理论与证据》，《实验心理学：普通》第105卷第1期（1976年）：第3-46页。
• E. L.贝内特，M. C.戴蒙德，D.克雷奇，和M. R.罗森茨维格，《大脑的化学和形态可塑性》，《科学》第146卷第3644期（1964年）：第610-619页。
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
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• 伊本·卡西尔，伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔，萨菲·阿尔-拉赫曼·穆巴拉克福里，以及伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔·伊本·卡西尔，伊本·卡西尔注解，abr. ed. (利雅得: 达鲁斯萨拉姆出版社, 2000).
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• 萨希赫·布哈里 : 第6227; 萨希赫·穆斯林 : 第2841. 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
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• 古兰经 17:70.
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• 伊本·卡西尔，伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔，萨菲·阿尔-拉赫曼·穆巴拉克福里，以及伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔·伊本·卡西尔，伊本·卡西尔注解，abr. ed. (利雅得: 达鲁斯萨拉姆出版社, 2000).
• 古兰经 2:34.
• 萨希赫·布哈里 : 第6227; 萨希赫·穆斯林 : 第2841.
遭受伤害后如何重新开始？伊斯兰心理学中的创伤疗愈指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 15 次浏览 • 3 天前
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 布伦·布朗，《不完美之礼：放下你认为应该成为的人，拥抱真实的自己》（明尼苏达州中心城：黑兹尔顿出版社，2010年），第6页。
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• K. M. Sheldon and S. Lyubomirsky, “如何增加和维持积极情绪：表达感激和想象最佳自我对积极情绪的影响，”积极心理学杂志 1, 第2期 (2006): 73–82.
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• 古兰经 17:70.
• 古兰经 31:20.
• 伊本·卡西尔，伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔，萨菲·阿尔-拉赫曼·穆巴拉克福里，以及伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔·伊本·卡西尔，伊本·卡西尔注解，abr. ed. (利雅得: 达鲁斯萨拉姆出版社, 2000).
• 古兰经 2:34.
• 萨希赫·布哈里 : 第6227; 萨希赫·穆斯林 : 第2841. 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 布伦·布朗，《不完美之礼：放下你认为应该成为的人，拥抱真实的自己》（明尼苏达州中心城：黑兹尔顿出版社，2010年），第6页。
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• S. F.梅尔和M. E.塞利格曼，《习得性无助：理论与证据》，《实验心理学：普通》第105卷第1期（1976年）：第3-46页。
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• K. M. Sheldon and S. Lyubomirsky, “如何增加和维持积极情绪：表达感激和想象最佳自我对积极情绪的影响，”积极心理学杂志 1, 第2期 (2006): 73–82.
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• 古兰经 17:70.
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• 伊本·卡西尔，伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔，萨菲·阿尔-拉赫曼·穆巴拉克福里，以及伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔·伊本·卡西尔，伊本·卡西尔注解，abr. ed. (利雅得: 达鲁斯萨拉姆出版社, 2000).
• 古兰经 2:34.
• 萨希赫·布哈里 : 第6227; 萨希赫·穆斯林 : 第2841. 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
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• K. M. Sheldon and S. Lyubomirsky, “如何增加和维持积极情绪：表达感激和想象最佳自我对积极情绪的影响，”积极心理学杂志 1, 第2期 (2006): 73–82.
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• 古兰经 17:70.
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• 伊本·卡西尔，伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔，萨菲·阿尔-拉赫曼·穆巴拉克福里，以及伊斯玛仪勒·伊本·乌玛尔·伊本·卡西尔，伊本·卡西尔注解，abr. ed. (利雅得: 达鲁斯萨拉姆出版社, 2000).
• 古兰经 2:34.
• 萨希赫·布哈里 : 第6227; 萨希赫·穆斯林 : 第2841.
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-can-i-ever-get-past-this-reclaiming-your-future-after-the-abuse-has-ended
原文标题："How Can I Ever Get Past This?" Reclaiming Your Future After the Abuse Has Ended
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位热衷于帮助穆斯林在逆境之后治愈、成长和繁荣的心理治疗师。她在自己的Amanah家庭咨询实践中，拥有超过十年的在线和面对面咨询儿童、成人和家庭的经验。Najwa还喜欢举办研讨会，消除对精神疾病的污名化，解决社区中当前的精神健康问题，并从伊斯兰的角度促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一位持牌专业咨询师，她努力通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和关系，并在治疗过程中重新与安拉建立联系，来赋权她的客户。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事治疗工作近十年。她也是Mishkah大学的讲师，在那里她教授关于伊斯兰、心理学和咨询之间交叉的课程。
副标题：创伤结束后穆斯林如何重建未来、安全感和与安拉的连接？
摘要：本文为经历虐待或创伤后的人提供伊斯兰心理学视角下的疗愈路径。作者说明，伤害结束不代表恢复自动发生；疗愈需要安全、支持、边界、专业帮助以及与安拉重新建立连接。
图：\"我如何才能走出这段阴影？\ 在虐待结束后重新夺回你的未来
注
只有当我们勇敢地探索黑暗时，我们才能发现我们光明力量的无限性。 ——布伦·布朗
触发警告
本节包含有关性侵犯的信息，可能对幸存者造成触发。
穆娜来自一个宗教传统家庭。 她从小就接受了坚实的伊斯兰学习和实践基础。 当穆娜12岁时，她的叔叔从海外搬来与家人同住。 触摸开始得很微妙。 起初，她不确定是不是自己想象了什么，所以她没有说任何话。 随着她越来越不舒服，她尽可能地避免她的叔叔。 有一天穆娜回到家，她的父母都不在。 当她的叔叔比以往任何时候都更加触碰她时，她感到被困住，无法做任何事情。 当她含泪告诉母亲发生了什么事时，她的母亲不相信，说：“他不可能那样做！” 他是一个好人！” 你当时是怎么表现的？” 不要告诉你父亲这件事——他承受不了。” 穆娜在母亲的回应后感到非常沮丧，并感到更加受伤。 她心想：“我是一个肮脏和无价值的人。” 我现在是一个坏穆斯林。” 我如何才能走出这段阴影？”
我发生了什么事？”
经历过创伤事件后，尤其是像虐待、性侵犯、身体暴力或甚至伤害的威胁这样的创伤，很难知道如何反应。 你可能身体受伤，情感耗尽，不知道下一步该做什么。 在经历了如此创伤性的事件之后，你可能会体验到各种情绪的混合，这可能会让你觉得一切都非常混乱。 你可能会感到害怕、愤怒，或者震惊。 你也可能会觉得自己有罪，尽管这次经历并不是你的错。 任何人伤害你、利用你，或者做让你感到不舒服或害怕的事情，都是不可接受的。
当我们经历创伤性事件时，我们可能会感到自我怀疑，并无意中开始通过我们所经历的一切来识别自己和我们的余生。” 我们的头脑试图弄清楚发生了什么，所以我们寻找证据，试图找出我们经历如此痛苦的原因是我们内心有根本的错误。” 你可能会这样想：
我总是个失败者，所以难怪我无法保持任何朋友。”
我被解雇了；这又是一个我多么不称职的例子。”
我的父母总是说我没人会想嫁给我；这就是为什么我的婚姻失败了——因为我一直是个无价值和丑陋的人。”
如果我们认为我们应得的痛苦，可能会更痛苦，但至少它让世界变得可预测。” 有时处理不可预测性可能会更可怕，所以我们开始根据我们生活中发生的负面事件来建立我们的身份。” 我们审视我们的生活和我们自己，寻找我们失败、罪人、受害者、无价值或以某种方式不称职的证据。” 当你对自己有负面想法时，你的大脑必然会找到支持你想法的证据。”
这种消极的自我认知可能导致每天开始时我们头上笼罩着一片痛苦，因为我们根据我们不够好的错误假设来生活。”
理解你的思想和情感
什么是标签化？
这种基于我们生活中负面特质或事件的自我形象负面思维模式被称为标签化。 标签化是一种认知扭曲，我们通过将一个人的一个事件或特征过度泛化，应用到整个人身上。 例如：
我真的不敢相信我再次丢失了车钥匙。 我真是太笨了。
为什么我妻子最近一直这么疏远？ 我不值得被爱。
我丈夫又迟到了。 他真是个混蛋。
我的儿子数学考试不及格。 我没有花足够的时间检查他的家庭作业。 我是个不称职的母亲。
当我们参与贴标签时，不是客观地考虑情况或行为，而是全面地描述整个人。 这导致我们通过一个不准确标签来看待自己，以及他人，导致我们忽视任何不符合我们描绘的画面证据。
例如：如果你被晋升机会错过，而不是专注于你上个月主管给你的积极反馈，你会给自己贴上失败和不合格员工的标签。 以这种方式看待自己，你会在工作中失去动力，这会持续这些负面情绪和模式，并可能成为自我实现的预言。
基于一个孤立的数据点，或仅仅几个数据点，对自己或他人做出过度概括是固有的问题。 得知你没有晋升可能会感到一些失望，而将自己完全贴上失败的标签会导致无助的绝望和无望的感觉。 因此，给自己贴上负面标签将阻止你寻求解决问题的方法，因为它助长了一种信念，即问题的根源在于你自己。
我们给自己贴上的标签如何影响我们的身份？
那些在我们脑海中尖叫着说我们不够好或我们被我们的困境所定义的叙述和标签，可能会进一步加剧一个消极的自我实现的预言。 我们对自己说的‘我是’是我们如何在压力时期保持韧性的一个极其重要的因素。 这可以通过标签理论来体现。 标签理论是关于我们的身份和行为如何受我们自我描述方式影响的理论。
研究人员Wright、Gronfein和Owens发现，精神疾病标签的污名化导致从精神病院出院的患者出现社会孤立和消极的自我概念。 这些个体给自己贴上的标签导致他们在社会上孤立自己，这持续了低自尊和被他人拒绝的感觉的循环。
例如，一个患有抑郁症的人可能会给自己贴上抑郁症患者的标签。 当你每天开始时，认为抑郁是你本质的一部分，那么参与与抑郁不符的活动将会很困难。 因此，作为一个抑郁症患者，你可能会选择躺在床上而不是去工作，而不是专注于自己的积极特质，而是反复思考关于自己的消极想法。 我们如何定义自己可以非常强大。
标签对精神的影响
我们为自己创造的标签也可能对我们产生精神上的影响。 我们都有罪，但我们是否应该不断地把自己标签为罪人？ 如果你将自己定义为罪人，你将失去对安拉慈悲的信心，这可能导致你犯下更多的罪行。 如果你将自己标榜为失败者，当事情出错时，你会想，“当然，安拉在给我发送苦难作为惩罚，因为我是一个罪人，无论我多么努力，都没有希望。”
相反，想象一下，将自己视为一个悔改者，因为你犯了罪，但转而向安拉（至仁至慈）忏悔。 有了这个标签，你可能会这样想，“安拉通过这个考验来考验我，这是一个接近他的机会，也是我能够应对这个考验的坚强标志。” 你对自己定义的改变，会让你有很大的不同。
幸福是从内而外开始的，而不是从外而内。 如果你内心深处认为自己毫无价值、毫无希望、不称职或是一个糟糕的穆斯林，外部因素将无法改变这一点。 即使有人称赞你做得很好，如果你将自己标榜为失败者，你也不会感到成就感。 无论你念了多少页的《古兰经》，如果你将自己标榜为糟糕的穆斯林，你永远不会感到与安拉（至仁至慈）更近。 无论你的孩子多么快乐，如果你将自己标榜为不称职的母亲，你永远不会在母亲的角色中感到满足。 即使你被深深地爱着，如果你认为自己不配得到爱——包括安拉（至仁至慈）的爱——你将无法接受这份爱。
受害后的习得性无助
• 注意：在以下章节中，将讨论受害后开始恢复过程的步骤。 虽然下面提到了将自己重新定义为幸存者而不是受害者，但重要的是要注意，并非所有受虐待的受害者都能幸存。 那些在创伤中幸存下来的人，面临着在失去一部分自己和曾经期望的生活之后继续前进的艰巨任务。 在探讨摆脱受害者标签的想法时，重要的是要记住，成为受害者并非你的选择。 这是强加在你身上的。 相反，这被视为在恢复你的力量和按照自己的条件重新定义你生活的一个步骤。 愿安拉（至仁至慈）在这段旅程中赐予你治愈与和平。 你的力量是无法衡量的，对大多数人来说也是难以理解的。
经历过创伤事件，尤其是他人造成的创伤后，可能会产生无助和受害的感觉。 在界限被侵犯后，意识到自己无力阻止这种情况的发生，是一种令人不安的认识。 这动摇了你对自己和一切事物的看法。 即使你不再是无力的，你也可能发现自己无法摆脱这种感觉。
此外，这种感觉可能会让你给自己贴上受害者的标签，并通过这个视角来生活。 这被称为习得性无助。 习得性无助是由马丁·塞利格曼提出的概念，最初在动物中观察到；然而，这种现象也发生在人类身上。 研究人员发现，当动物反复接触到它们无法避免的痛苦时，它们最终会停止尝试逃脱。 即使情况改变，动物能够逃离痛苦的电击，它们也缺乏尝试的动机，而是继续被动地接受痛苦。
在我们自己的生活中，我们发现同样的模式：当我们觉得对某个情况的控制已经失去时，我们最终会停止试图改变事物，即使情况发生了变化，控制权可能被夺回。 在你的生活中可能有一些情况，你感到完全无能为力，这可能导致你对自身能力的负面信念的发展，当事情出错时承担责任的倾向，以及/或对改变可能性的绝望感。
如果虐待、欺凌或任何形式的侵犯反复发生，你可能会开始相信没有出路，你是一个注定要成为受害者的人。 无法改变生活的无力感与受害者标签紧密相连。 重新掌控你的生活和它的各个方面是一段旅程，但这是可能的。 就像我们可以“学会”无助一样，我们也可以“学会”摆脱它。 如果你愿意走下去，通往能动性和自我赋权的道路就在那里。
改变你的思想、身体和心灵
解开我们心中的织锦
标签可能在我们内心根深蒂固，因此开始释放这种认知扭曲的束缚需要一些努力。 我们大脑中的神经网络就像是我们用多股羊毛编织的毯子。 想象一下，你选择编织一幅织锦——你生活的画面。 现在想象一下，有人要求你一针一线地拆解这幅织锦，以便编织出你生活的另一幅画面。 这可不是一件容易的事！ 同样，重新训练我们的头脑，以不带我们创造的负面标签来看待我们的生活，可能是一个艰难的过程，但这是绝对可能的——而且绝对值得付出努力。
如果有一个想法，“这就是我本来的样子。” 我经历了如此多的痛苦，我怎么能从这痛苦中走出来呢？ 想到这一点，请考虑：我们的头脑是可塑的，这意味着它们可以在我们的一生中发生变化。 曾经有人认为我们大脑中的联系是固定不变的，这使得成年后大脑生长的想法变得不可能。 然而，在过去50年的研究中，已经表明大脑在我们的一生中会发生实质性的变化。 每当学到新东西时，我们的大脑就会发生变化。 因此，无论我们的负面思想多么根深蒂固——甚至包括我们对自己和身份的看法——我们都有能力改变。
不安全感
为什么标签如此难以从我们的脑海中“拆解”出来？ 标签创造了并巩固了一种不安全感。 表面的恐惧实际上可能表明了一种更深层次的不安全感，如果我们深入探索的话。 考虑这个例子，其中阿亚表达了她对孩子在公共场合闹脾气的担忧：
治疗师：假设你的孩子在杂货店闹脾气。 为什么那会让你特别不安？ 那为什么是个大问题？
阿亚：因为那样的话，每个人都会看不起我，认为我是一个坏母亲。
治疗师：如果人们真的看不起你，会发生什么？
阿亚：我会感到非常糟糕。
治疗师：人们对你的看法为什么会如此沉重？
阿亚：我会感到羞愧。 这意味着我在我应该擅长的事情上失败了。 我在我期待了这么久的事情上失败了：成为一个母亲。
治疗师：如果你在做一个好母亲上失败了？ 那会意味着什么？
阿亚：那意味着我毫无价值。
在这里，我们看到《古兰经》的经文将母亲的行为与她是否是‘好’或‘坏’的母亲联系起来，并将她的自我价值与她在生活中的这一角色联系起来。 她认为超出她控制范围的事情（例如孩子在商店里挣扎），意味着她作为一个母亲是失败的。 她努力将自我价值从他人的认可以及她想象的社会对成功母亲的定义中解脱出来。 她根据他人对她的看法以及不切实际、不可能的标准和期望来给自己贴标签。
虽然这可能是自我挫败和有害的，但重要的是要认识到，对于处于亚亚位置的人来说，这感觉是真实和合理的。 无论这些标签如何定义，它们永远不会是现实的。 给自己贴标签会导致无法改变，因为我们想象自己已经超出了解决方案的范围。
为了克服贴标签，我们必须得出结论，我们的生活是复杂且不断变化的，因此我们的自我感觉不能等同于我们做的任何一件事或任何一种情况。 将人贴标签过于简单化。 大卫·伯恩斯通过提问来解释这一点：‘你仅仅因为吃东西就把自己看作是‘食者’，或者仅仅因为呼吸就把自己看作是‘呼吸者’吗？’ 这是荒谬的，但当你出于自己的不足感给自己贴标签时，这种荒谬就变得痛苦。
放弃受害者心态：从受害者到幸存者
为什么我仍然觉得自己是受害者？
无助和无力的感觉不是在真空中发展的。 你在困难情况下感到无能为力的经历可能是导致你给自己贴上受害者标签的因素。 即使你不再受到伤害，放弃这个标签也可能是一个持续的斗争。 尽管你目前可能很安全，但你的大脑和身体可能难以意识到这一点。
受到创伤的大脑保持着即将受到伤害的心态。 总是担心坏事再次发生。 这些恐惧感维持着受害者的标签和我们心中的威胁模式。 这件事发生在你身上并不是你的错。 这些模式在你心中形成，而你努力去改变它们，这也不是你的错。 如果你在任何方面遭受过虐待，你的基本人权已被侵犯。 你有权不被伤害或受到伤害，而这项权利被剥夺了。 先知穆罕默德ﷺ说，‘我该告诉你什么能区分你们中的最好者和最差者吗？’ 你们中的最好者是那些人们期待他们行善，且人们免受他们恶行的人。 你们中的最差者是那些人们不期待他们行善，且人们不能免受他们恶行的人。’
我能做些什么来将自己视为幸存者而不是受害者？
- 提高意识：你所经历的事情并不正常。 即使威胁已经过去，你的大脑仍然会坚持熟悉的恐惧模式；这是你经历和这些经历如何影响你的汇编。 你的生活中有太多是你无法选择的方面——从你的眼睛颜色到你的父母，再到你所经历的创伤。“ 你的工作不是为所发生的事情或你现在在心理、身体、精神和情感上所面临的挑战责备自己。“ 你的责任是了解那些因为你的环境具有威胁性而在你的大脑中运行的程序。“ 提高意识是重新获得对选择、行动和应对情况的控制的第一步。“ - 以同情心承认斗争：遭受虐待的经历常常伴随着羞愧、愤怒、恐惧、厌恶和自我怀疑。 承认你所经历的所有不同思想和情感，不要做出评判。 你感受到的任何东西都没有错。 “命名”你所感受到的情感有助于驯服它；它减少了它对你的控制，并使其正常化。 因为期望自己“现在已经克服了它”，而对自己在斗争中或对自己过于严厉，只会让你更加受伤。 提醒自己，你所经历的事情并不好，痛苦是正常的人类经历，并明确表达意图：“我想对我的痛苦有所帮助，而不是伤害。” - 专注于你能控制的事情：有意识地选择不再让你的斗争定义你，这是一个强大的前进步骤。 在摆脱受害者标签，将自己视为幸存者时，关注不同情况下你能控制的事情——即使是微不足道的细节——是关键。 从关注你可以采取的小步骤开始，朝着实现某个目标迈进。 这可以简单到承认当你感到饥饿时，你做出的准备食物的选择。 当你感到停滞不前，似乎无法控制生活的任何方面时，问问自己，你会对你的朋友说些什么：在这个情况下，你的朋友能立即改变他们朋友情况的哪个小方面？ 你很可能不会告诉他们放弃；你可能会帮助他们走过他们可以利用的所有不同选择。 像对待这个朋友一样对待自己。 - 重获对身体的控制：遭受虐待的幸存者，尤其是身体侵犯的幸存者，会感到一种额外的无力感——对自己身体隐私的侵犯。 重新获得对自己身体的控制是一种赋权的一步。 参与那些能让你重新获得身体控制感的身体活动是有益的。 包括武术、跑步和瑜伽在内的运动可以帮助你以强大的方式重新与你的身体建立联系，从而缓解无力感，因为当你重新获得对身体控制感时，这种感觉会消失。 此外，认识到你身体的机能、它为你提供的东西，会将你的注意力转移到你身体的优点和力量上，帮助你重新获得力量和控制感。 - 记住终极正义：安拉（至仁至慈）说，‘这是已经逝去的民族。’ 它将得到它应得的，而你将得到你所应得的。 而且，你不会被问及他们的过去行为。” 你可能正在承担施暴者选择带来的负担；然而，请始终记住，他们将被安拉（至仁至慈）问及每一个选择，每一个选择的结果，以及你目前正在经历的每一分痛苦。” ‘他们将得到他们应得的。’ 在审判日，你不会被问及他人的过错和虐待行为。 专注于你今天能控制的事情，并知道即将到来的明天的责任将由安拉（至仁至慈）来衡量，他已经看到了你所遭受的一切。” ## 拆除负面标签
以下是一些在拆除我们给自己贴上的负面标签时可以考虑的步骤：
你用什么样的标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林、失败者、失败者等。）
例子：我真的相信，因为我所做的一切和发生的一切，我是一个坏穆斯林。
你有什么证据证明这个标签是准确的？
例子：我知道我是一个坏穆斯林，因为我无法阻止我的叔叔触摸我。 现在我感到非常肮脏，以至于我无法祈祷，这证明我是一个坏穆斯林。
如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
例子：一个好穆斯林是始终遵循伊斯兰教规则的人。 这样的人从未受过伤害，因为一个好穆斯林不会以这种方式受到惩罚。
回顾你的描述，看看是否包含像“始终”、“从未”、“应该”或“不应该”这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
例子：我对一个好穆斯林的定义需要完美。 我知道安拉没有创造人类来达到完美，而且一个人不可能不犯错误。 我们也不对别人的行为负责。 所以我们不能对别人对我们施暴负责。 记住，即使先知也经历过情感、言语和身体上的伤害，他们是最优秀的穆斯林。”
标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。” 当你听到你用来描述自己在思考艰难的过去经历时所使用的标签时，你感觉如何？
例子：当我因为发生在我身上的事情而认为自己是一个坏穆斯林时，我恨自己。”
当你回想起那段经历时，你希望有什么感觉？
例子：我想感到安全，确信这不是我的错，我并不肮脏。” 我想感到安拉的爱，确信我没有做错任何事。”
你需要发生什么才能有那样的感觉？
例如：我需要关注我对自己的温暖、关怀和同情之情，以及知道安拉（至仁至慈）尊贵和爱护我的感觉。 我需要让自己感受到因发生在我身上的事情而感到悲伤和受伤，并理解这对我是多么艰难。
你能将这些感觉保持在你的心中、身体和心中吗？ 体验一下那一刻的感觉。 你感觉如何？
例如：我感觉更强大了。 我知道我是安全的，我知道安拉（至仁至慈）始终在那里照顾我。 知道他（至仁至慈）给了我生存下去的力量，我感到很安慰。
自我同情、温暖和安全
当我们的思维处于“焦虑模式”时，我们的思想和身体感觉可以形成一个循环，使我们永远记住生活中最糟糕的时刻。 在一天中的随机时刻，你的思绪可能会自然地回到你经历过的痛苦，让你再次陷入恐惧、绝望、自我批评和孤独的感觉中。 当这些想法让你对自己产生可怕的想法时，记住你曾经感到相反的时刻可能会有所帮助。 在你的生活中，有没有经历过一种安全感的时候？ 有没有感到快乐的时候？ 你能回忆起自己或他人给予你的同情和温暖的时候吗？
为了改变你的思绪在经历创伤时重演的路径，尝试这个练习来改变你故事的结果。 这个练习包括已被证明可以减少抑郁症状和自我批评，以及增加自我同情的成分。
改变你故事的结果
想象一下，你面前坐着一个独自坐着，在她怀里哭泣的孩子。 你能感觉到她感到孤独和绝望。 她不确定该做什么，对能否克服这些巨大、困难的感觉感到害怕。 你感到想要安慰她。 你该说什么？ 你该怎么做？ 你可能说些像这样的话，‘我知道你现在感到破碎，但这种情况不会永远如此。’ 或者，‘你是一个了不起的人，发生在你身上的事情并不好。’ 你可能选择牵着她的手，一起走到一个和平美丽的地方去。“ 你可能选择坐在她旁边，用你的双臂环绕她。“
现在，回想一下你曾经遇到的一件让你难以克服的事情。“ 你能给自己或告诉自己那时你需要什么吗？。“ 就像你能够对这个孩子表示同情一样，你能对自己说出你对她说过的话吗？。“ 你能想象握住一只手、得到一个拥抱或听到安慰话语的感觉吗？。“ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 注意你在想象这个场景时的情绪和身体感受。“
想象你最好的可能自我。“
‘想象中的自我’技术是一种练习，可以帮助我们开始朝着我们想要的生活前进，而不是停留在当前的消极标签中。“ 当你能够想象出你最好的可能版本时，它为用积极的标签取代消极的标签铺平了道路。“ 这是一个了解自己、重新安排你的优先事项，以及洞察可能阻止你重新掌控生活的障碍的机会。“ 研究还发现，连续几天每天花几分钟时间描述你最好的未来自我，与积极情绪的显著即时增加以及参与此活动后3周内幸福感增强有关。
按照下述部分的说明亲自尝试一下。
想象自我技巧
想象一下未来，在一切尽可能顺利的情况下，你将处于何种境地。 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。 把这看作是你生活梦想和自身最佳潜力的实现。 在这些情况下，你正在确定生活中可能出现的最佳结果，以帮助你现在做出决定。 你可能以前从未这样想过自己，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。
在这个过程中，思考那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。 谁与你在一起？ 现在你已经实现了未来，你现在正在努力克服什么困难？ 你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？ 沉浸在你的未来自我中。 当你想象这个场景时，你体验到了哪些感觉？
用于反思的启发性的经文和圣训
考虑以下经文，当你对自己进行负面标签时，想想安拉（至高无上，独一无二）是如何描述人类的荣耀的：
信士们啊，你们不要嘲笑别人；或许他们比你们好；也不要让妇女嘲笑别的妇女；或许她们比你们好。 并且不要互相侮辱，也不要用恶名称呼彼此。 不信道之后，违抗之名最为可悲。 凡不悔改者，便是作恶者。
此节经文禁止我们在称呼他人时使用负面标签，因此我们也应避免用不敬的方式称呼自己。 通过这一命令，我们看到安拉（至仁至慈）如何通过确保我们对自己和他人的言辞能够提升我们而不是摧毁我们，来尊重我们。
我们确实尊贵了阿丹之子，使他们在大地上行走，在大海中航行，并赐予他们美好的事物，并特别优待他们，这是确定的。
“你们难道没有看到，安拉（至仁至慈）使天地间的一切都服从你们，并慷慨地赐予你们他的恩典，无论是明显的还是隐秘的？” 然而，有些人关于安拉（至仁至慈）争论，却无知识、无指引、无启示之书（来自他）。
在这几节经文中，安拉（至仁至慈）告诉我们，他比许多其他创造物更偏爱我们，并相应地对待我们。 他还提醒我们，他赐予我们的恩典。 你们所看到的奇妙天空，是通过星辰为我们带来日夜之光，通过云彩为我们带来雨水，而臣服于我们的。 大地通过其河流、树木、作物和动物为我们提供生计。 当你用负面标签称呼自己——如‘失败者’、‘无价值’或‘无意义’，请记住，安拉（至仁至慈）在这些经文中是在谈论你。 想想他（至仁至慈）如何看待你，而不是你对自己的负面看法。
当我说过：‘天使们，你们当向阿丹叩头’时，他们就叩头了，只有伊卜利斯除外。 他拒绝了，并傲慢自大，成为不信者。
先知（愿主福安之）说：‘安拉（至仁至慈）按照自己的形象创造了阿丹，他身高六十肘尺。’ 当他创造他时，他对他说：‘去问候那些坐着并聆听他们如何问候你的天使群体，因为那将是你的问候和你的后代的问候。’ 于是他说：‘愿安拉赐福与你（安拉与你同在）。’他们回答说：‘愿安拉赐福与你，并赐予你安拉的慈悯（安拉与你同在，并赐予你安拉的慈悯）。’ 于是他们又加上（说）‘并赐予你安拉的慈悯。’ 进入天堂的每个人都将呈现亚当的形象，但人类一直持续变矮，直到现在。”
当你阅读这段经文和圣训时，要记住你是亚当的后裔，而你也是按照至高无上的安拉（至仁至慈）的形象被创造的。” 还有什么比成为那些安拉按照自己的形象创造的生灵中的一部分更光荣的呢？安拉（至仁至慈）还命令天使们向他鞠躬。” 当你怀疑自己的价值或让内心的批评者占据上风时，要提醒自己安拉（至仁至慈）赐予你的荣耀。” 如果他认为你配得上这样的荣耀，这难道不是关于你的一些相当了不起的事情吗？”
实践练习
1. 摧毁负面标签
你用哪个标签来描述自己？ （例如，坏穆斯林，失败者，失败等。）
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如果有人要求你描述相反的标签（例如，“一个好穆斯林”，“一个聪明的人”，“一个赢家”等），你会说什么？
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回顾你的描述，看看是否包含像总是、永远、应该、不应该这样的词。 你的定义是否可实现和现实？
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标签往往伤害我们，阻碍我们的成长，而不是帮助我们应对痛苦。 当你回想起自己用来描述艰难过往经历的标签时，你感觉如何？
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当你回想起那段经历时，你希望感觉如何？
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你需要发生什么才能让你有那样的感觉？
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你能否在心中、身体和心灵中保持那些感觉？ 体验一下那一刻。 你感觉如何？
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2. 安全、温暖和同情之记忆
我们的负面记忆往往突出，导致我们反复重温它们。
用你生命中感到安全的那一刻来代替恐惧。
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用你感到快乐的那一刻来代替绝望。
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用你从自己或他人那里感受到同情的那一刻来代替批评。
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用你从他人那里感受到温暖的那一刻来代替孤独。
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3. 改变你故事的结果
当回忆起让你感到害怕、受伤或无助的艰难记忆时，问问自己：那时我需要什么？ （这可能是一个保护你的人，安慰和同情的话语，一只可以握住的手等等。）
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你能想象在那个时刻给自己这样的东西吗？ 想象你需要的东西，并让自己想象接受它。“ 想象一下那会是什么样子，当你想象这个场景时，你感觉如何？
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4. 想象你最好的未来自我
想象一下，在一切尽可能顺利的情况下，你未来的自己。“ 你努力工作并成功实现了你生活中的所有目标。“ 把这看作是你生活梦想的实现和自身最佳潜力的体现。“ 在这些情况下，你正在确定事情可能以最佳方式在你生活中发展，以便帮助你现在的决策。“ 你可能以前从未这样想过，这可能会感觉有些奇怪，但给自己一些时间来可视化这个场景。“
当你这样做时，想想那些使你的未来自我和未来生活变得美好的小细节。“
谁和你在一起？
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在你未来已经取得成就的情况下，你现在正在与什么作斗争？
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你是如何到达这个地步的——你需要做什么才能实现这一切？
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沉浸在你未来的自我中。“ 当你想象这个情景时，你感受到了什么情绪？
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案件重审
穆娜经历了一起严重创伤性事件，涉及一个受信任的家庭成员的不当触摸。 她对事件的看法以及她对自己的认知，因母亲对她所发生事情的反应——负面和羞辱——而进一步混乱。 穆娜感到非常痛苦，并开始怀疑自己是否有什么根本性的问题，以及如何才能克服这一切。
穆娜意识到她无法改变已经发生的事情，并知道她将长期为此后的后果而挣扎。 尽管她无法控制叔叔的选择或母亲的反应，穆娜意识到她可以控制自己对自己的标签。
穆娜意识到她一直将自己标签化为“坏穆斯林”、“无价值”和“肮脏”。 她意识到她对自己的看法加剧了她的负面情绪。 她意识到，由于这些标签，她认为她所遭受的虐待是她对自己看法的进一步证据。 通过努力培养对自己更仁慈和现实的形象，并努力区分她作为一个整体人与她所经历的经历，穆娜的自信心增强，她能够更好地掌控自己的生活和个人身份。
穆娜做了“拆除负面标签”的练习，并意识到她一直严格通过基于她的斗争而非她的优势的视角来看待自己。 她发现，由于将自己标签化为“坏穆斯林”，她怀疑安拉是否派她的叔叔作为某种惩罚。 穆娜意识到，她对于“好穆斯林”的定义是那些从未经历过任何困难的人，因为她认为磨难是安拉给予的惩罚。 当她能够重新定义这个概念，理解即使是最好的人（先知）也经历过磨难和痛苦时，她意识到发生在她身上的事情并不意味着她是一个不好的穆斯林。 她意识到，她不需要根据自己创伤的经历来定义自己，将自身标签化为“肮脏”是因为遭受的虐待，这给了她的叔叔定义她生活的权力，而这正是她绝对不想要的。 通过将创伤从她对自己作为人的认知中分离出来，穆娜感到自己获得了力量，并能够开始疗愈过程。
随着穆娜对自己身份的新认识，她的情绪得到了改善，她能够与治疗师谈论这一事件。 通过治疗，她能够处理自己的创伤，与其他家庭成员谈论所发生的事情，并最终举报了她的叔叔的罪行。
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以下为该文章引用的外部资源：
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