比较焦虑
为什么别人的人生看起来都比我的好？伊斯兰如何看待比较焦虑
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 19 次浏览 • 3 天前
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
启发性圣训与古兰经文反思
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。
为什么别人的人生看起来都比我的好？伊斯兰如何看待比较焦虑
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 19 次浏览 • 3 天前
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
启发性圣训与古兰经文反思
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-is-everyones-life-better-than-mine
原文标题：“Why Is Everyone’s Life Better than Mine?” Protecting Yourself from the Dangers of Comparison
作者：Sarah Sultan、Najwa Awad
作者简介：莎拉·苏丹（Sarah Sultan）：莎拉·苏丹是一位持证专业咨询师，她致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活和人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。莎拉拥有心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近10年。她还是米什卡大学（Mishkah University）的讲师，负责教授一门关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。纳吉瓦·阿瓦德（Najwa Awad）：纳吉瓦·阿瓦德是一位心理治疗师，她热衷于帮助穆斯林在逆境后实现疗愈、成长和蓬勃发展。她在自己的“阿马纳家庭咨询”（Amanah Family Counseling）机构拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及线下的咨询服务。纳吉瓦还乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。
副标题：社交媒体攀比 vs 感恩生活：区别是什么？
摘要：本文回应人们常有的比较焦虑：为什么别人的生活看起来更好。作者提醒穆斯林，不要用他人展示出来的片段否定自己的恩典；信仰教人把目光转向感恩、自省、知足和真实的内心成长。
图：“为什么每个人的生活都比我好？” 保护自己免受攀比之害
引言
每个人在生活中都有自己特定的使命或任务；每个人都必须完成一项需要去实现的具体工作。 在这方面，他既不可被替代，其生命也不可重复。 因此，每个人的任务都是独特的，正如他实现这一任务的特定机会一样。
——维克多·E·弗兰克尔
每当亚瑟（Yaser）打开Facebook时，他的心就会沉下去。 他的动态消息里充斥着朋友们的成就、精美住宅的照片以及海外异国旅行的细节。 而亚瑟呢，他刚刚被工作了八年的地方辞退，还要和患重病的母亲住在一起。 作为家里的顶梁柱，又是留在老家的独生子，这种处境让他感到无比绝望。 他人生中第一次不得不去社会服务机构申请经济援助，因为他母亲的专业护理费用非常昂贵。 在社交媒体上，每个人的生活看起来都那么轻松，他不禁怀疑：如果自己做的是如此高尚的事情，为什么处境却如此艰难？ 看到社交媒体上的婚礼和婴儿照片，他感到一阵心痛。 亚瑟也想组建自己的家庭，但似乎女性在得知他需要照顾母亲后，对他就不感兴趣了。 亚瑟没有像同龄人那样做些令人兴奋的事情，他常想别人是否觉得他是个失败者——因为他自己就是这种感觉。 亚瑟在网上看照片和视频时会感到非常焦虑和沮丧，但又很难停下来。 他发现自己产生了强烈的嫉妒心，并纳闷为什么自己的生活会变成这样。 亚瑟想知道：“为什么每个人的生活都比我好？”
我这是怎么了？
嫉妒是痛苦的。 它就像胸口压着一块沉重的物体，无论你多么讨厌这种感觉，都无法深入内心将其移除。 在内心深处，你可能还会感到悲伤、焦虑和不知所措。 没有人愿意感到嫉妒，也不想被那种渴望他人所有物的念头所吞噬。
嫉妒还会让人感到忘恩负义和心胸狭隘，这会在内心叠加多重负罪感。 在表面上，你可能会担心别人是否能看出你背负的重担。 嫉妒是无形的，但同时又会对经历它的人产生可见的影响。
对许多人来说，嫉妒源于一种认知扭曲，即“否定积极面”。 这指的是一个人通过看轻自己、自己的行为和/或自己所拥有的东西，来贬低生活中的美好。 这种攀比可能是非常具体的（例如：我们考试都得了A，但我付出的努力更多），也可能是更笼统的全面比较（例如：大家比喜欢我更喜欢她）。
将自己与他人比较并导致嫉妒的黑暗道路，自人类存在之初就已存在。 在伊斯兰（以及犹太-基督教）传统中，我们知道卡比尔（Qabil，即该隐）和哈比尔（Habil，即亚伯）的故事，亚当的两个儿子都向安拉献祭，但只有一人的祭品被接受了。 由于嫉妒，卡比尔杀害了他的兄弟哈比尔，随后陷入了深深的悔恨之中。 卡比尔在几个方面遭受了痛苦：1）直接源于他的嫉妒；2）长期背负着人类历史上第一起谋杀案的罪孽；3）无意中提升了他兄弟的地位，使其可能成为伊斯兰教中的第一位殉道者。 嫉妒和羡慕是生活中最具破坏性的力量之一，会导致内心的动荡和人际关系的不可修复。 有时嫉妒毫无道理，显得莫名其妙；而有时由于我们处境艰难，它又显得“合情合理”。
当我们处于极度困境时，嫉妒有时会与一种“理所应当”的心理联系在一起。 伴随着创伤的嫉妒会增加一层痛苦，并可能成为治愈的障碍。
为什么被猥亵的是我，而不是她？
为什么我的孩子有残疾，而别人的孩子没有？
为什么我患有慢性病，而我这个年纪的其他人都很健康？
经历过创伤的人并不一定希望别人受苦，但可能会纳闷为什么自己必须经历这种剧烈的磨难，而别人却不必。
理解你的思想和情绪
虽然卡比尔和哈比尔的例子比较极端，但如今将自己与他人比较的情况可以说比以往任何时候都要严重，尤其是在社交媒体出现之后。 过去，成就和福分通常只与直系亲属、朋友和亲戚分享，而现在，生活的每一个细节都实时公开分享给大众。 谦逊已成为一个难以捉摸的概念，缺乏界限的过度分享将每个人曾经私密的生活向世界敞开了。 许多东西被赤裸裸地展示出来供人评论，包括一个人的深层想法、日常活动、吃的饭菜、购买的物品、成绩单、工作奖项、订婚和怀孕情况。 这几乎就像电视节目，甚至更好，因为里面的人你都认识。 社交媒体可以非常有益，但如果不加小心，也可能极具毒性。
你不必非要上网才能参与攀比游戏，因为人们在现实的日常生活中也会塑造公共形象。 许多个人和家庭在公共场合的表现与在家中截然不同，他们会给自己贴上标签，以表现出与真实自我不同的一面。 关于家庭、孩子的行为、财产和婚姻，人们制造了种种海市蜃楼。 在一次宗教聚会（halaqah）上，一位父亲可能会吹嘘他的儿子获得了常春藤盟校的奖学金，但绝不会透露他的儿子有毒瘾。 在一次玩伴聚会上，一位女性可能会谈论她丈夫给她买的所有珠宝，但绝不会谈论他的不忠。 在奢华的派对上，主人可能看起来非常慷慨，拥有最好的一切，但没人会知道这个家庭正深陷债务之中。 这些无辜的欺骗滋生了嫉妒，因为亲友们正拿自己与这些虚假的标杆进行比较。 如果一个人因为不断否定积极面而自尊心低下，那么这种自我厌恶和痛苦的感觉就会更加强烈。
在世界上的大多数社会和文化中，普通人除了与少数几个人之外，不会讨论失败和悲剧。 你上一次听到同事或熟人说“我很孤独”、“我觉得我的配偶不再爱我了”或“我不是一个称职的父亲”是什么时候？ 答案很可能是“从来没有”，因为虽然这会非常真实，但在社交场合却不合适。 一个人可能会被贴上消极、需要关注或试图博取眼球的标签，尽管每个人都会经历这些类型的情绪。 然而，如果一个人表现得积极、迷人、风趣、聪明且全面发展，他或她就会获得所有人渴望的那种接纳和认可。 由于这些无形的社会规则，人们花费大量精力去塑造只反映自身最好一面的公共形象，从而制造出我们真实生活方式的幻觉。 虽然普通人理解这些概念，但当别人的生活看起来比我们更好时，竞争、嫉妒和深深的怨恨依然存在。
改变你的思想、身体和心灵
将自己与他人比较并否定自身积极特质的解药是什么？ 这没有简单的解决办法，但一切始于内化关于你如何看待自己和看待世界的关键概念。 除非你专注于那些导致你产生这些感受或行为的想法，否则你无法改变它们。
为了帮助打破“每个人的生活都比你好”这种思维循环，请记住你是特别的，没有人能完成安拉为你规划的使命和目的。 你和任何人一样，都有能力创造你想要和设想的生活。 你的生活可能看起来不像你朋友或社交媒体上看到的人那样，但话说回来，你为什么想要那样的生活呢？ 如果你坚定地相信自己是一个具有不可替代价值的人，并且能为世界带来别人无法带来的意义，你就不会想成为任何人。
当你感觉自己被卷入“周围每个人的生活都比你好”的想法时，请从关注关于你自我价值的想法开始，并反思脑海中不断重复的剧本或信息。 很多时候，这些不健康的想法与以下因素有关：1) 低自尊；2) 对安拉恩典的误解；和/或 3) 对世界运作方式的不切实际或错误的期望。
低自尊
我没有我的朋友们漂亮。
我永远不会像我兄弟那样有成就。
我朋友的孩子比我的聪明多了。
低自尊会导致自我怀疑的感觉，并让人觉得永远不够好。 它会导致人们忽视自己的优点，而专注于缺点（我们每个人都有缺点）。 低自尊的人无法客观地判断自己的生活是否比别人更好或更差，因为他们的评估会被对自己负面的感受所遮蔽。 当你对自己有负面看法时，默认情况下，其他人看起来都会更好。 然而，当你开始拥有更健康的自尊时，你的视角就不会那么扭曲了。
低自尊从何而来？ 低自尊最大的预测因素是童年早期的情感忽视、身体[3]和情感虐待[4]。教养方式、对成功和失败的认知（特别是在学术领域）以及遗传在自尊中也起着重要作用。 这些童年因素对个人成年后的情感和身体有着深远的影响。 理解情感忽视的影响是当务之急，因为人们普遍承认身体虐待是一种创伤。 许多因情感忽视而自尊心低下的人，并不知道他们也可能是创伤的受害者。
导致低自尊的另一个因素是负面经历的发生，例如失败或拒绝。 负面经历可以是任何在情感上令人痛苦，并降低个人自我价值感和核心价值观的事件。 每个人都有关于自己是谁的核心价值观；负面经历可能被视为一种反常现象，也可能为他们看待自己的方式打开一扇新的大门。 例如，一个受到种族歧视言语攻击的人可能将此经历视为偶然，而另一些人则可能将这种经历内化，以至于改变了他们看待自己的方式。 诸如“我属于这里”、“我值得被安全对待”和“我是一个好人”之类的核心价值观，可能会变成“我是个被排斥的人；我永远不会被接受”、“我不安全”和“我身上有问题”。
成年后的自尊建设并不容易，但可以通过专注于你的积极特质并在这些领域建立精通来实现。 要开始对抗低自尊，你需要将注意力转移到你的优点上。 你的优点不会和你朋友或你嫉妒的对象一样。 起初可能很难找到这些积极的特质，但你可以通过学习如何加强和利用它们来培养它们。 例如，如果你在学术上不太擅长，但擅长手工制作，那就把精力集中在提高这些技能上。 如果你不擅长交朋友，但擅长写作，那就致力于提升你的写作技巧，以激励自己并让世界变得更美好。 还要记住，仅仅因为某人不重视你的优点，并不意味着它不是一项好的资产。 如果你的父亲认为数学是世界上最重要的技能，但你英语非常棒，这并不意味着你的英语技能没有价值。
为了提高自尊，改变导致你对自己感受的内部和外部因素也很重要。 在内部，要注意你在脑海中如何对自己说话或谈论自己。 如果你对自己说的话非常负面，你可以预料到你的情绪和前景也会反映这一点。 试着花一分钟时间，想象一下和一个总是贬低你、说你负面话语的人在一起。 你会对这个人有什么感觉？ 你可能不会对他们或你自己感觉很好。 如果那个人实际上是你自己呢？ 有意识且持续地用积极的自我对话取代消极的自我对话，会对你如何看待自己产生深远的影响。 没有人应该被持续贬低，尤其是被自己贬低。
为了从外部提高你的自尊，请反思一下你周围是否有些人可能是你负面情绪的来源，或者可能强化了你对自己已有的负面感受。 如果你在家、工作或学校里认识某人，而他们导致了你的低自尊，请考虑与那个人保持距离。 如果你因为对方是家人或必须互动的人而无法做到这一点，那么在与他们互动时设定适当的界限来保护自己。 人们会按照你允许的方式对待你，所以不要让任何人认为辱骂你、贬低你或占你便宜是可以的。
对安拉恩典的误解
轻视恩典是恶魔（Shaytan）在人们不知不觉中从情感和精神上击垮他们的非常隐蔽的方式。 有一种普通的嫉妒，是你想要别人拥有的东西；还有一种更险恶的嫉妒，是希望那些人的恩典被剥夺。 后一种形式非常危险，因为它涉及对安拉智慧的质疑，甚至可能因为安拉给予别人而不是你东西而对安拉产生怨恨。
为什么我最好的朋友比我好看？
为什么我兄弟那么聪明，考试成绩那么好？ 我希望我比他更聪明。
为什么我必须在工作中如此努力才能维持生计，而这个懒惰的社区成员却住着豪宅，拥有大量的家庭财富？ 难道我不比他更值得拥有吗？
恩典和福分都是安拉的馈赠。 在人生的某些阶段，家人和朋友看起来可能比我们拥有更多。 福分可能与一个人工作有多努力或有多渴望某样东西无关。 有些福分是你与生俱来的，有些是短暂的，有些则持续很长时间。 有时美貌、财富和成功对某些人来说是好事，有时它们也可能成为让人远离安拉的考验。 归根结底，安拉为每个人分配了份额，质疑他给予谁什么，表明对他的智慧缺乏理解。
增加福分的方法有很多，但当某些恩典超出你的掌控时，要小心，不要因为你渴望得到却未得到的东西而直接对安拉心生不满。 安拉鼓励，甚至命令我们要心怀感恩，并告诉我们，如果我们感恩，他会赐予我们更多：
“凡你们所请求的，他都赐予你们。” “如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “人类确实（通常）是非常不义且忘恩负义的。” （《古兰经》14:34）
“如果你们计算安拉的恩典，你们是无法穷尽的。” “安拉确是至赦的、至慈的。” （《古兰经》16:34）
“你们纪念我，我就纪念你们。” “你们感谢我，不要忘恩负义。” （《古兰经》2:152）
“当时，你们的主宣告：‘如果你们感谢，我必增加你们（的恩典）；但如果你们忘恩负义，我的刑罚确是严厉的。’” （《古兰经》14:7）
“难道你们觉得奇怪吗？你们的主通过你们中间的一个人降下提醒，以便他警告你们？” “你们要记得，当他使你们继努哈的族人之后成为大地上的继承者，并使你们在体格上更加强壮。” “所以，你们要纪念安拉的恩典，以便你们成功。” （《古兰经》7:69）
如果你感到自己正走在对安拉忘恩负义的道路上，那么请向安拉寻求庇护，远离恶魔（Shaytan），因为这种心态是对你情感和精神健康的猛烈攻击。 对自己失去信心是一回事，但永远不要对安拉的美德以及他供养你的能力失去信心。 安拉是“阿勒-拉扎克”（Ar-Razzaq，至供养者、维持者）、“阿勒-法塔赫”（Al-Fattah，开启者、胜利的赐予者）、“阿勒-穆基特”（Al-Muqeet，滋养者）和“阿勒-卡里姆”（Al-Karim，慷慨者、恩惠者）。 当你祈祷并努力工作时，安拉会赐予你所寻求的东西，尽管它可能以不同于你预期的形式出现。 安拉的赏赐没有限制；如果你看到别人拥有你想要的东西，永远不要担心剩下的恩典不够你用，或者担心自己无法获得同样的恩典。
艾布·胡莱勒传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“凡是向安拉祈祷的人，都会得到回应。” “要么在今世实现，要么为他在后世保留，要么因他的祈祷而抵消相应的罪过——只要他不是祈求罪恶之事，或祈求断绝亲属关系，并且不急躁。” 他们问：“安拉的使者啊，怎样才算急躁呢？” 先知 ﷺ 说：“他说：‘我祈求了我的主，但他没有回应我。’”
对生活运作方式的不切实际的期望
如果我长得更好看，我就能更快地在职场晋升。
如果我再富有一点，我知道我会很幸福。
如果我的配偶不那么懒惰，我的婚姻肯定会更好。
当我们把想要却得不到的东西归咎于他人（世界、前定（qadr）、社会、父母、总统等）时，我们是在为世界的运作方式设定不切实际的期望，并赋予那些外部力量比它们实际拥有的更大的权力。 责怪外部力量会削弱我们自己的责任感和寻找替代方案以获得幸福的应变能力。 生活中有很多我们无法控制的情况，但这并不意味着我们缺乏影响或改变其他情况的能力。 决定你生活的不是发生了什么，而是你选择如何反应和应对那些意想不到的变数，这才会影响你的整体生活质量和幸福感。
你在工作中没有进步与你的长相无关，即使有关，良好的职业道德也会让你走得更远。
缺乏财富并不能阻止你获得幸福；你对更多财富的渴望掩盖了你寻找满足感的能力。
如果你的配偶不懒惰，你的婚姻可能会更好，但如果你在婚姻中投入更多的努力和积极态度，你的婚姻也会变得更好。
与其关注生活中那些你无法控制的事情，不如关注那些你可以控制的事情：
你的思想
感受
态度
欣赏
开放
灵活性
善良
创造力
应变能力
韧性
你控制和运用这些品质的能力可以抵消任何环境，因为你可以选择如何看待周围的世界。
你可以决定某件事是否重要。
你可以决定某件事是否会困扰你。
你可以决定你想要如何重新振作。
在处理与他人比较时所需的认知转变
一旦你开始转变关于自己的错误信念，你就可以开始用更具赋能性的概念和认知来取代那些错误的思想。 仅仅消除那些阻碍你的旧认知是不够的，你还需要利用工具来改善你与世界及周围人的相处方式。 保持视角、自我提升、进行适当的比较以及感恩，都是实现这一目标的绝佳方法。
• 保持视角：生活中总有更多的东西可以获取，也总会有人在某方面比你拥有更多。 追逐这些东西，无论是金钱、美貌、房产、汽车、名声等，都是永无止境的，就像老鼠在转轮上奔跑一样。 老鼠在原地奔跑永远到不了任何地方，除了疲惫一无所获。 这是因为人类往往更关注他们没有的东西，而不是他们已经拥有的东西。 萨赫勒·本·萨阿德（Sahl bin Sa'd）对此有非常生动的传述：
我听到伊本·祖拜尔在麦加的讲台上讲道：“人们啊！” 先知曾说：‘如果给阿丹的后代一山谷的黄金，他会渴望得到第二座；如果给了他第二座，他会渴望得到第三座，因为阿丹后代的肚子只有尘土才能填满。’ ‘而安拉会宽恕那些向他忏悔的人。’ 乌拜说：“我们曾认为这是《古兰经》中的经文，直到（以）‘你们竞相积蓄世俗财物，使你们疏忽了……’（开头的苏拉） （102.1）降示。”
《古兰经》和圣训都提醒我们，财产来来去去，而善行永存；因此，积累善行远比积累财物要好得多。 善行能提升我们的品级，并为我们在后世提供更好的给养，这不仅更好，而且是永恒的。
“财富和子女是今世生活的装饰。” “但在你的主看来，永恒的善行在报酬上更好，在希望上更好。” （《古兰经》18:46）
“你们要知道，今世生活不过是游戏、娱乐、装饰、相互夸耀以及在财富和子女上的竞争——就像雨水，其生长出的植物令农夫欣喜；随后它枯萎了，你看到它变黄；最后它变成了（散落的）残渣。” “在后世，有严厉的刑罚，也有来自安拉的宽恕和喜悦。” “今世生活不过是虚幻的享受。” （《古兰经》57:20）
将视角转向长远目标（例如努力进入天堂），有助于在事情不顺心或看到别人似乎拥有得比我们多时，稳定我们的情绪。 事实上，你并不知道别人是否真的比你拥有更多，但即便他们确实拥有更多，当你考虑到审判日、天堂和火狱时，结合以下圣训，这一切也就无关紧要了：
阿纳斯·本·马利克传述： 先知穆罕默德 ﷺ 说，在复生日，火狱的居民中曾于世间过着优渥生活的人，将被带去在火中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾感到过舒适吗？你曾得到过任何物质上的恩典吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊。” 接着，天堂的居民中曾于世间过着最悲惨生活的人将被带到。 他将被带去在天堂中浸泡一次，然后对他说道：“阿丹之子啊，你曾面临过任何艰难吗？ 或者你曾遭遇过任何苦难吗？” 他会说：“指安拉发誓，没有，我的主啊，我从未面临过任何艰难，也从未经历过任何苦难。”
此外，你所追求的恩典越多，在审判日所要承担的责任也就越大。 伊本·马斯欧德传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：“阿丹之子的双脚在审判日面对他的主时，不得移动，直到他被问及五件事：关于他的生命是如何度过的，关于他的青春是如何消耗的，关于他的财富是如何获取并花费的，以及他对自己所知的事物做了什么。” （提尔米济圣训集）因此，任何此刻看起来比你拥有更多的人，日后可能会被更详尽地盘问——这对他来说或许反而是一种损失。
• 自我提升以获得成功：陷入攀比最有害的方面之一，就是它分散了我们自我提升的精力。 每天花两小时在社交媒体上查看别人的动态，并因此感到自我厌恶，这本是两小时可以用来读书、做志愿者、学习新知识或致力于实现重要目标的宝贵时间。 每天两小时乘以每周七天，就是每周浪费了十四个小时。 每周十四个小时相当于一份兼职工作，或者大约是一名大学生全日制学习所需的时间。 每天两小时乘以每月三十天，你将得到六十个小时，这些时间本可以用来完善自我。 每月六十个小时可以创造奇迹：你可以写一本书、背诵大量《古兰经》、创建社区项目，或者让自己达到最佳的身体状态。 把生命浪费在关注别人在做什么，其悲剧之处在于你完全忽略了你自己本可以做的事情。 浪费时间与他人攀比已经够糟糕了，但由于忽视和不关照自己的灵魂而导致的灵魂贫瘠，则要严重得多。
艾布·胡莱赖传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
富有不在于物质财富的丰盈，真正的富有是灵魂（内心、自我）的富足。
如果你发现自己陷入了对“别人比我拥有更多”或“我拥有得太少”的纠结中，那就给这种想法设个限。 你可能会想：“如果我能停止思考，我早就停止了。” 然而，这种技巧的运作方式是反直觉的。 设定一个专门的时间，让自己沉浸在负面情绪中5到10分钟。 如果需要，可以设定一个计时器。 当时间到了，要有意识地努力转换状态，去做一些有成效的事情。 这是一种将情绪隔离的方法，可以防止负面情绪占据你的一整天。 允许自己难过5分钟，然后去做2小时有成效的事，这比分心2小时要有用得多。 随着时间的推移，你会觉得刻意坐下来消极怠工是在浪费时间，而且因为这些情绪已经释放，你将不再需要这样做。
• 如果你非要攀比，那就和过去的自己比，或者和那些拥有得比你少的人比。 每个人出生在独特的环境中，这会让他们走上一条别人无法体验的专属轨迹。 有些人可能与你有相似的兴趣、价值观和家庭动态，但没有人会拥有和你完全一样的人生。 将自己的恩典与你认为比你拥有更多的人进行比较，对你毫无益处；而不断评估自己与过去相比的成长，则能提高你的生产力和自尊心。 将现在的自己与6个月前、2年前和5年前的自己进行比较，可以让你具体地洞察自己在生活的某些方面是进步了还是退步了。
如果你坚持要与他人攀比，那就看看那些不如你的人，正如这则先知教诲所展示的那样：
艾布·胡莱赖（愿安拉喜悦之）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
看看那些不如你（经济状况）的人，不要看那些比你强的人，以免你轻视了安拉赐予你的恩典。
当你看到那些似乎拥有得比你少的人时，这有助于你珍惜那些你以前可能未曾考虑过的小恩典。 如果你正因为在社区面前丢脸而感到担忧，但随后想到一位朋友的孩子患有绝症，你的问题可能看起来就不再那么阴暗了。 关注那些拥有得比你少的人，是培养对现有事物更深层感激之情的有效方式。
• 感恩：消除生活中消极情绪的解药之一，就是培养对你所拥有事物的欣赏和感激。 你如何练习感恩并不重要，重要的是你能坚持下去。 研究支持，感恩清单、感恩沉思（全面反思你所感激的事物）以及感恩拜访（给为你做过好事的人写一封信并读给他们听），在改善幸福感方面是有效的。 考虑以下练习：
A. 每天醒来时，找出3件你期待的事情；睡觉时，找出3件你感激的事情。 这些事情不必很大，但感激之情应发自内心。 你可能期待的事情示例：早晨的咖啡、午餐时间的散步、拥抱家人、打理花园或尝试晚餐的新食谱。 你可能感激的事情示例：你溜进工作会议时没人发现你迟到了、你在油箱见底前赶到了加油站、你的孩子在离开玩具店时没有发脾气、一顿美味的饭菜，或者有机会读完最爱书籍的一个章节。
B. 当你面临创伤或困难时，找出从那种境遇中产生的三件好事。 这个练习并不能消除你正在经历的痛苦或困难，但可以帮助你看到即使在最糟糕的情况下，也能产生好的结果。 好事可能是建立了一段新关系、耐心的增长、一个新的机会或你以前不具备的力量，亦或是帮助处于类似境遇中其他人的机会。 很多时候，在重新审视创伤时，人们会发现从长远来看，好的方面超过了坏的方面。
C. 自愿去帮助那些拥有得比你少的人。 科学研究表明，通过帮助他人，你实际上是在帮助自己，并让自己感觉更好。 你可以去这些地方做志愿者：为无家可归者提供食物的救济站、收容孤寡老人的养老院、医院、社会服务机构等。你也可以探望社区里的病人，通过这种方式获得巨大的回赐（ajr）。
据传阿里（Ali）曾说：
我听见先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是去探望他穆斯林兄弟（生病时）的人，在他坐下之前，就像行走在天堂的果园中；当他坐下时，慈悯便会笼罩着他。” “如果是早晨探望，七万名天使会为他祈祷直到傍晚；如果是傍晚探望，七万名天使会为他祈祷直到次日清晨。”
启发性圣训与古兰经文反思
安拉欲使谁的给养宽裕，就使谁的给养宽裕；欲使谁的给养窘迫，就使谁的给养窘迫。 他们因今世的生活而欢喜，其实今世的生活，比起后世来，只不过是短暂的享受。 （《古兰经》13:26）
欧麦尔·本·哈塔卜（'Umar bin Al-Khattab）传述，先知穆罕默德 ﷺ 说：
“如果你能像应有的那样全然信赖安拉，那么他必会供养你，就像供养鸟儿一样——它们清晨饥肠辘辘地飞出去，傍晚满载而归。” （《提尔米济圣训集》，第2344段）
伊本·马斯欧德（Ibn Mas'ud）传述，温姆·哈比芭（Umm Habiba）曾说：
“主啊，求你让我从我的丈夫——安拉的使者 ﷺ，以及我的父亲阿布·苏富扬（Abu Sufyan）和我的兄弟穆阿维叶（Mu'awiya）身上获得益处。” 安拉的使者 ﷺ 对她说：你确实向安拉祈求了那些早已注定的寿命期限、你将要迈出的脚步，以及早已定好的给养份额。 没有任何事物会提前发生，也没有任何事物会延后发生……（《穆斯林圣训实录》第2663段）
实践练习
A. 培养感恩之心：
每天早晨，写下3件你所期待的事情：
1.
2.
3.
每天睡前，写下3件你感到感恩的事情：
1.
2.
3.
B. 建立自尊与目标：
有时，人们之所以会被他人的拥有所干扰，是因为自身缺乏自尊。 你拥有哪些被造物主所赐予的独特品质？
1.
2.
3.
4.
5.
想象你已年迈，正在回顾自己的一生。 你希望实现哪五个长期成就？ 这些目标应反映你所珍视的价值观，而不是他人为你设定的，或是他人为自己设定的目标。 为了实现全面发展，请列出生活各方面的目标：家庭、事业、精神、慈善等。
1.
2.
3.
4.
5.
为了实现长期目标，今天你可以开始着手哪三个短期目标？
1.
2.
3.
为了成为最好的自己，你需要每天投入时间去努力实现目标。 每天固定半小时，就能对改变生活产生奇效。 每天选择同一个时间，最好是在晨礼（fajr）之后（因为这是一个受祝福的时间）来努力实现你的目标。 如果你真的致力于自我提升，你对他人及其所拥有的关注自然会减少。 当你准备好选定时间后，请连续30天每天预留出这段时间，看看你的心态和生活将如何向好的方向转变，安拉意欲（inshaAllah）。
案例回顾
有一天，亚瑟（Yaser）感到自己无法再承受当下的情绪，他意识到必须做出改变。 亚瑟明白他的情绪很大程度上受上网时间的影响，于是他开始将社交媒体的使用限制在每天一小时内。 他还意识到，照顾母亲让他感到精疲力竭，如果想长期坚持下去，他需要帮助。 他向大家庭成员借钱，以便为母亲聘请更多的居家护理服务。 专业人员的协助改善了他的心情，使亚瑟能够专注于自己，这是他很久以来都无法做到的事情。
亚瑟感到他需要调整自己的人生观。 他的处境与朋友们不同，但这并不意味着他的生活很糟糕。 亚瑟有房、身体健康、受过高等教育，因此他很容易找到一份新工作。 他还从照顾母亲这件事中看到了巨大的机遇，因为他乐观地认为，这会帮助他进入天堂，安拉意欲（inshaAllah）。
亚瑟坐下来反思自己的人生目标。 他意识到自己以前在社交媒体上浪费了太多时间，以至于根本没有任何长期目标。 他立刻注意到的一点是，他已经很久没有锻炼了，而锻炼总是让他感觉良好。 他加入了一个每月聚会两次的兄弟篮球队。 运动和见到老朋友让他感觉找回了自我。
关于其他长期目标：亚瑟知道自己无法掌控结婚或生子，但他明白自己可以通过其他方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 利用大学学到的IT技能，他决定创建一个在线基金会，专门帮助那些照顾患有慢性病父母的穆斯林。 他的基金会将为像他一样的穆斯林提供联系渠道，以获得支持、了解资源并交流有用的信息。
专注于长期目标帮助亚瑟停止了对生活中美好事物的忽视，也不再将自己的生活与他人进行比较。 将注意力转移到自己真正能掌控的事情上，赋予了他力量，也让他没有时间再去闲坐着比较生活。 如果亚瑟感到自己又要陷入旧习，他会确保加强感恩练习（早晨写下期待的事，晚上数算恩典），这将帮助他重回正轨。
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl），《活出意义来》（波士顿：灯塔出版社，2006年）。
• 大卫·伯恩斯（David D. Burns），《伯恩斯新情绪疗法》（纽约：企鹅图书，1981年）。
• Seyede S. Sajjadi, Yadolla Zargar, Leila Zare, and Fakhri Tajikzadeh, “The Predictive Role of Early Trauma Dimensions on Self-Esteem in 11–13-Year-Old Students: Controlling the Role of Maladaptive Schema,” Razavi Int J Med. 4, 第3期 (2016): e38869.
• Ilyse L. Spertus, Rachel Yehuda, Cheryl M. Wong, Sarah Halligan, and Stephanie V. Seremetis, “Childhood Emotional Abuse and Neglect as Predictor of Psychological and Physical Symptoms in Women Presenting to Primary Care Practice,” Child Abuse & Neglect 27, 第11期 (2003): 1247–58.
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的代价与成因》，2001年，https://www.jrf.org.uk/sites/d ... 1.pdf 。
• 约瑟夫·罗恩特里基金会（Joseph Rowntree Foundation），《低自尊的成因》。
• 尼古拉斯·埃姆勒（Nicholas Emler），“自尊：低自我价值的代价与成因”，《青年研究澳大利亚》，第21期（2001年）。
• 《提尔米济圣训集》：第3604d段，卷 48，圣训238。
• 《布哈里圣训实录》：第6438段，卷 81，圣训27。
• 《穆斯林圣训实录》：第2807段，卷 52，圣训42。
• 《穆斯林圣训实录》：第1051段，卷 12，圣训第157段。
• 《布鲁格·马兰圣训集》：卷 16，圣训第1482段。
• 亚历克斯·M·伍德、杰弗里·J·弗罗和亚当·W·A·格拉蒂，《感恩与幸福：综述与理论整合》，《临床心理学评论》第30卷，第7期（2010年）：890–905页，https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.005 。
• 法伊扎·塔巴苏姆、约翰·莫汉和彼得·史密斯，《志愿服务与心理健康之间的关联：英国一项基于全国人口的纵向研究的生命历程分析》，《英国医学杂志开放版》第6卷，第8期（2016年）：e011327。
• 杨杰夫、张卓妮和金泰妍，《普通成年人的志愿服务与健康益处：累积效应与形式》，《BMC公共卫生》第18卷，第8期（2018年）。
• 《伊本·马哲圣训集》：第1卷，卷 6，圣训第1442段。