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原文出处：https://muslimmatters.org/2026/02/18/the-ramadan-you-were-written-for-show-up-in-every-way-possible/
原文标题：The Ramadan You Were Written For: Show Up In Every Way Possible
作者：Abdalla Elzedy, Guest Contributor
作者简介：Abdalla Elzedy 是 MuslimMatters 的特约撰稿人。MuslimMatters 是一个英语穆斯林媒体平台，发布有关伊斯兰知识、灵性成长、社群议题和当代穆斯林生活的文章。

副标题：准备莱麦丹的常青指南：从目标、时间到每天的真实投入
摘要：本文指出，莱麦丹并非理所当然的恩赐，而是安拉赋予的借来时光。作者强调，穆斯林不应沉溺于莱麦丹计划的完美设计，而应专注于赴约安拉为你书写的莱麦丹。无论你是常客还是久违的归来者，莱麦丹是安拉将穆斯林群体重新召集在一起的慈悯时刻，应放下对他人的评判，专注于个人的信仰觉醒与功修。



在它到来之前，你可能就会离世。

这并非危言耸听。这是每一位穆斯林都知晓，却很少大声说出来的生存法则。去年莱麦丹，那些曾与你并肩祈祷的人，如今已长眠地下。他们曾列好今年的购物清单。他们曾有过各种计划。他们和你现在一样，以为自己一定能迎来下一个莱麦丹。

事实并非如此。

因此，在我们讨论开斋饭、泰拉威哈（夜间礼拜）时间表和《古兰经》诵读目标之前，在我们争论观月、礼拜时间和哪座清真寺的诵经者（qari）水平最高之前，我们必须从唯一重要的真理开始：你并不能保证一定能迎来这个莱麦丹。如果你能迎来它，那是因为安拉延长了你的生命。你完成的每一次斋戒，都是你未曾赚取的恩赐。你站立完成的每一次礼拜，都是借来的时光，正被用于它唯一值得的用途。

这并不是为了吓唬你。这是为了唤醒你。

因为这一真理引出了以下事实：安拉已经为你写好了你的莱麦丹。你将获得的给养（rizq），你将被赋予能力去完成的功课，你将被保护免受或将陷入的罪过，你将流下的泪水，以及那些将被应答的祈祷。这一切都由一只远比你睿智的手所书写。你的任务不是去设计一个完美的莱麦丹。你的任务是去赴那个为你所书写的莱麦丹之约。

盛大的浮现

莱麦丹有一种方式，能将穆斯林从四面八方吸引出来。这或许是唯一一个月，让穆斯林群体（ummah）在地理上变得清晰可见。

清真寺的停车场挤满了车。入口处堆积的鞋子数量多到足以让消防官员感到担忧。年轻的姐妹们穿着长袍（abayas）和裙子出现，引发了长辈们私下的议论。年轻的兄弟们穿着笔挺的长袍（thobs），散发着乌木和古龙水的香气，看起来介于虔诚与时尚大片之间。那些十一个月没参加集体礼拜的人，突然出现在了前排。

在你让评判之心滋生之前，在你想到“莱麦丹穆斯林”这个词之前，请记住：是安拉把他们带到了这里。无论是什么线索将他们拉回清真寺，那根线都是由至仁主（Ar-Rahman）编织的。你不知道他们为了来到这里经历了怎样的挣扎。你也不知道在别人眼中，你的存在又是怎样的。

这种浮现是莱麦丹静谧的奇迹之一。穆斯林群体在一年中的大部分时间里是分散和破碎的，此刻突然记起自己是一个整体。在这三十天里，我们一起进食、一起斋戒、一起礼拜、一起开斋。现代穆斯林生活的孤立感暂时消散了。

内在的架构

有些东西是局外人无法看到的：斋戒之日的内在架构。

最初几天身体会感到冲击。头痛。下午两点左右降临且挥之不去的昏沉感。习惯了持续摄入能量的身体开始抗议。然后，对大多数人来说，适应开始了。饥饿感变成了背景噪音。你发现了自己遗忘已久的储备能量。你意识到，你过去的大部分进食并非真的出于需要。

封斋饭（Suhoor）不仅仅是一顿饭。你在黎明前摄入的东西，要么支撑你，要么让你崩溃。这并非不属灵。先知穆罕默德 ﷺ 告诉我们，封斋饭中存在吉庆。他 ﷺ 从不美化不必要的苦难。

两本账簿

在这里，我们必须对自己诚实。

莱麦丹会放大一切。无论你之前在做什么，现在你很可能会做得更多。如果你是一个礼拜、诵读《古兰经》并施舍的人，莱麦丹会为那团火焰添柴。如果你是一个搬弄是非、诽谤他人并浪费时间的人，莱麦丹不会自动中断这些模式。

那个聚集在一起进行泰拉威哈礼拜的群体，也会聚集在一起讨论谁嫁给了谁，谁的孩子没出息，谁的信仰看起来像是在表演。开斋后的聚会可能是一个纪念安拉的乐园，也可能是一个背谈的沼泽。可悲的是，它往往两者皆是。

胃部的斋戒是容易的部分。舌头、眼睛、耳朵的斋戒：这是我们大多数人失败的地方。我把自己也包括在这个“我们”之中。我不是站在挣扎之外写下这些文字。我正身处其中。然而，先知穆罕默德 ﷺ 明确地告诉我们：

“谁若不放弃虚假的言语和行为，安拉并不需要他放弃食物和饮料。” https://sunnah.com/ibnmajah:1689

你的莱麦丹不是以避免的卡路里来衡量的。它是以你在其他方面选择摄入和产出的内容来衡量的。

你处于什么位置？

如果你允许的话，莱麦丹会向你展示你真实的处境。不是你以为的处境。不是你告诉别人时的处境。而是你实际的处境。

当你在清真寺参加泰拉威哈礼拜时，你的体验是什么？有些人礼完二十拜，感到灵魂得到了升华。另一些人在四拜或八拜后离开，并为此感到内疚。

但我们在这里要谨慎。有些人很容易在拥挤的空间里感到不知所措。有些人患有多动症（ADHD），发现长时间保持静止几乎是不可能的，他们的身体渴望移动，而内心却想留下来。有些人被侵入性的念头所困扰，每当他们试图专注时，这些念头就会突袭他们，使每一拜都变成一场他们并未选择的战斗。有些人听着《古兰经》的诵读却毫无感觉，没有连接，没有恭敬（khushu），只是任由经文流过，同时怀疑自己出了什么问题。

这些挣扎是真实的。它们不是借口。它们是安拉为特定的人所书写的特定考验。那个在与自己的思想斗争的同时坚持礼完四拜的人，可能比那个轻松完成二十拜的人付出了更多的努力。只有安拉知道每一次礼拜对礼拜者而言意味着什么。

莱麦丹并不会让尘世（dunya）暂停。考试依然会进行。工作截止日期依然迫在眉睫。西方历法不会为伊斯兰历法而改变。这很难。不要让任何人告诉你这不难。然而，这也是为你所书写的。对你的要求不是完美。要求的是在场。

所以问题是：你是否对自己所处的真实位置诚实？你是否带着你所拥有的能力去赴约，即使那能力看起来微不足道？这些问题中没有谴责。只有清晰。而清晰，无论多么令人不适，都是一种慈悯。

无人提及的孤独

我们必须谈谈这个。

莱麦丹尽管有着社区的美好，却也可能令人感到极度孤独。

如果你有配偶、孩子，有一个一起斋戒、一起礼拜、一起进餐的家庭，莱麦丹感觉就像回家一样。餐桌是满的。封斋饭时有人温柔地唤醒你。开斋饭时充满了喧闹、笑声，以及在宣礼声结束前伸向咖喱角的小手。

但并非每个人都有这些。

有远离家乡的学生，独自在宿舍和单间公寓里开斋，手机里播放着宣礼声，因为没有人和他们一起说“安拉至大（Allahu Akbar）”。有单身人士看着家庭涌入清真寺，而他们独自坐在边缘，想知道是否有人看见他们。有归信者，他们的原生家庭并不理解，他们在工作中隐藏自己的斋戒，因为解释起来让人精疲力竭。

还有穷人。我们必须专门谈谈穷人。

有些人来清真寺参加开斋饭，不是为了社区，而是因为这是他们能吃到的最可靠的一餐。他们中有些人会带走额外的食物。他们装满容器。他们用餐巾纸包裹食物。他们感到有目光注视着他们。他们感受到了那些从未经历过为下一顿饭发愁的人的评判。

请务必明确：如果有人从社区开斋饭中多拿了食物，那是他们与安拉之间的事情。你的工作是确保有足够的食物供人拿取。你的工作是让拿取食物的过程显得有尊严，而不是羞耻。先知穆罕默德 ﷺ 曾喂养他人。他从不审查他们。

如果你不是这些人中的一员，你已经得到了恩赐。不要把舒适误认为是美德。

任务

无论你为这个莱麦丹计划了什么，诵读《古兰经》、参加泰拉威哈、祈祷清单、慈善目标，请增加一件只需要意图的事情：

至少帮助一个人。

不是一个组织。不是一个事业。是一个人。一个具体的人，因为你的存在，他的莱麦丹变得更容易了。

也许是那个总是独自坐着的兄弟。你和他坐在一起。也许是那个在泰拉威哈期间难以照顾孩子的单身母亲。你帮她看一晚孩子。也许是那个买不起开斋饭食材的学生。你悄悄地填满他们的冰箱，不张扬，不求回报。也许是你自己餐桌上那个正处于困境却从未被你察觉的人。

先知穆罕默德 ﷺ 说：

“谁若为斋戒者提供开斋饭，他将获得与斋戒者相同的回赐，而斋戒者的回赐不会有任何减少。” https://sunnah.com/tirmidhi:807

但我认为更深层的智慧在于：莱麦丹不是一个人的努力。它从来就不是。我们是一个穆斯林群体（ummah）。我们一起斋戒，不仅是在同一时间，更是为了彼此。

为你所书写的莱麦丹

你不知道这个莱麦丹意味着什么。你不知道你是否能迎来它的终点。你不知道哪一晚是盖德尔夜（Laylat al-Qadr），哪一个祈祷会被应答，哪一次叩头会改变一切。

你不知道。而这正是重点所在。

所以，进入这个月时，不要把自己当作建筑师，而要当作客人。接受所给予的一切。赴约所要求的任务。当你做得不够好时，原谅自己。一次又一次地回归到那位邀请你来到这里的主。

我也将尝试这样做。我不知道我处于什么位置。我起伏不定。我步履蹒跚。但我希望你像我希望自己一样得到善果，我祈求安拉帮助我们俩。

愿安拉使这成为你迄今为止最好的莱麦丹。不是以你定义的最好，而是以他定义的最好。

阿敏（Ameen）。

–期待这个莱麦丹的考验……正如它本该有的那样 | Ust. Justin Parrott (https://muslimmatters.org/2025 ... ld-be/) 查看全部

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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/how-to-be-a-mindful-muslim-an-exercise-in-islamic-meditation
原文标题：How to be a Mindful Muslim: An Exercise in Islamic Meditation
作者：Anonymous Guest Author
作者简介：原文页面未提供作者简介

副标题：穆斯林正念指南：记念安拉、专注礼拜、观察内心与灵性训练
摘要：本文介绍一种符合伊斯兰传统的正念和冥想练习。作者说明，穆斯林的觉察力不是脱离信仰的放空，而是通过记念安拉、专注礼拜、反省内心和观察念头来培养灵性清醒。



图：如何成为一名正念的穆斯林：伊斯兰冥想练习

引言

在这个信息过载和焦虑的时代，我们该如何更好地掌控自己的思想？ 练习正念，即“穆拉卡巴”（muraqabah），可以帮助我们约束心智，从而应对当下的处境，并专注于我们与安拉的联系。

奉至仁至慈的安拉之名

现代生活充满了日常的喧嚣、干扰和信息过载。 我们的感官不断受到来自四面八方的刺激，以至于对我们中的一些人来说，哪怕获得片刻的宁静似乎都成了奢望。 这种持续的躁动阻碍了我们充分利用每一刻，削弱了我们礼拜的质量以及纪念安拉的能力。

我们都知道，在礼拜时需要更加专注，需要更好地控制我们游离的思想和欲望。 但具体该怎么做才能实现这一点呢？ 我们如何在生活的各个方面——无论是精神层面还是世俗层面——变得更加正念？ 这就是在伊斯兰语境下练习正念（即“穆拉卡巴”）的意义所在，它能帮助我们训练心智，使其更加自律，从而提升我们的常规功修和日常活动。

本文探讨了伊斯兰传统中正念与静默的美德。 它对伊斯兰冥想进行了恰当的概念化，并提供了一种日常正念的实用练习，帮助我们培养与安拉及内心自我的“穆拉卡巴”。

正念的美德

从语言学上讲，正念被定义为“意识到某事物的品质或状态”，更具体地说，是“通过将注意力集中在当下，同时冷静地承认并接纳自己的感受、思想和身体感觉而达到的一种心理状态，常作为一种治疗技术使用”。 在现代心理学的语境下，正念是“我们可以用来审视概念框架的一种工具”。 通过密切观察我们的思维和感受方式，我们获得了改变自身概念框架或思维模式的能力，从而获益。 当我们处于无念状态时，我们会对思想和情绪做出条件反射式的反应，任由它们将我们带向任何地方。 相比之下，培养正念状态使我们能够自主选择是否跟随自己的思想。

换句话说，正念是一种元认知（即“对意识的意识”），是对一个人内心和灵魂中真正发生的事情的自我觉察。 这一现象引起了心理学家和健康专家的关注，每年都有数百篇关于正念的科学论文、研究和书籍问世。 事实证明，即使在非宗教或中性的语境下，培养正念也能带来可衡量的健康和福祉收益。 根据美国心理学会的说法，大量同行评审研究表明，正念练习（如放松或冥想）有助于减轻压力、增强记忆力、提高专注力和注意力、降低情绪反应性并改善人际关系。 正念练习还能促进同理心和慈悲心，并被有效地应用于临床认知疗法中。 科学和精神实践中正念领域的蓬勃发展是一个令人兴奋的进展，值得我们进行批判性研究。

在伊斯兰语境下，正念即“穆拉卡巴”的美德，该词源于意为“注视、观察、专注对待”的词根。 我们已经可以看到“正念”与“穆拉卡巴”在词源和语言上的紧密联系。 作为一个专业精神术语，它被定义为“仆人对真理（荣耀归于他）的持续认知，并确信他对一个人外在和内在状态的监察”。 也就是说，处于“穆拉卡巴”状态的穆斯林，会持续充分地意识到安拉在内在和外在都在监察着他/她。 这是一种在心灵、思想和身体上与安拉保持关系的完全警觉的自我觉察状态。 “穆拉卡巴”的基础是我们深知安拉时刻在注视着我们，因此，我们对自己的行为、思想、感受和内在状态会给予更多的关注和审视。 正如安拉所言：“你们当知道，造物主确知你们心中的一切，所以你们当敬畏他。”

伊本·盖伊姆和安萨里都在各自的著作中设有专门章节，论述“穆拉卡巴”的功德与本质。 它不仅仅是一种被推荐的品格特质，更是最高品格特质——精神卓越（al-ihsan）的实现。 正如先知穆罕默德 ﷺ 在著名的吉卜利里圣训中所定义的，精神卓越“就是崇拜安拉，仿佛你看见他；即使你看不见他，他也确实看见你”。 换句话说，精神卓越就是时刻完全意识到安拉并对他保持正念——这是信仰的巅峰。 根据图外吉里谢赫的说法，

精神卓越是信仰的精髓、灵魂及其完美体现，通过完善与安拉同在的临在感（al-hudur）以及对他的正念（muraqabatihi）来实现，这涵盖了对他的敬畏、对他的爱、对他的认知、对他的转向以及对他的诚挚。

“穆拉卡巴”的果实，除了后世永恒天堂的奖赏外，还包括一种带来今生满足感的宁静状态，“仆人通过获得对主（荣耀与尊贵归于他）的‘穆拉卡巴’，从而产生通往安宁（al-sakinah）的途径，以至于仿佛能看见他。” 所有积极的精神和心理状态都源于此，“因为‘穆拉卡巴’是所有心灵功课的基础”。

“穆拉卡巴”实际上是根据对传达他完美知识的尊名之正确理解，来履行对安拉的崇拜。 伊本·盖伊姆在结束关于“穆拉卡巴”的章节时写道：

“穆拉卡巴”意味着全心全意地专注于监察者（Al-Raqib）、守护者（Al-Hafith）、全知者（Al-‘Alim）、全听者（Al-Sami’）、全视者（Al-Basir）的尊名。 因此，谁理解了这些尊名并致力于践行它们，谁就能获得“穆拉卡巴”。

“穆拉卡巴”必然包括对自己意图、思想、情绪和其他内在状态的正念。 穆尔塔伊什说：“‘穆拉卡巴’是对内心深处（al-sirr）的观察，在每一个瞬间和言语中都要意识到隐秘之处。” 在我们说的每一句话和选择追求的每一个念头中，我们都应该意识到自己的思维模式和情绪状态，以便以最好的方式应对我们的内心体验。 正如伊本·盖伊姆所言，维持内在的“穆拉卡巴”在于“守护思想、意图和内在的波动……这就是纯洁之心（al-qalb al-salim）的本质，唯有带着它归向安拉的人才能得救”。 这本身就是义人、虔诚者和敬畏造物主者内心纯化（tajrid）的本质。 除此之外的任何内心纯化都是有缺陷的。”

总结来说，根据阿卜杜勒·卡迪尔·吉拉尼谢赫的观点，“穆拉卡巴”在四个方面得以实现：

• 认知安拉至大者。

• 认知安拉的敌人，易卜劣厮（撒旦）。

• 认知你灵魂中诱发邪恶的能力。

• 认知为了安拉而应做的善行。

正是这第三个方面——对自身心灵和思想的觉察——是在伊斯兰框架内练习正念可以帮助我们实现的，“去了解（自我）的特征是什么，它想要什么，它呼唤什么，它命令什么”。 这种练习是一种训练心智的方法，旨在识别思想和感受在我们内心的运作方式，目的是对其施加更多的控制，从而丰富我们的心理和精神福祉。

治疗心理学家所倡导的非宗教或中性正念练习，专注于这第三个方面，而不将其建立在神学世界观之上，以便对更广泛的患者群体和多元化社会更具吸引力。 有时，这些练习起源于佛教或印度教传统，但已从其宗教本体论前提中世俗化。 这种非宗教的方法本身仍然能为人们的生活带来健康和福祉的益处。 毫无疑问，它会使头脑敏锐，但头脑是一把可以用于善也可以用于恶的工具。 对于缺乏道德世界观基础的人来说，中性的正念练习可能会被用于邪恶目的。 从正念中获得的心理清晰度可能会被旨在欺骗或伤害他人的掠夺者所利用。 当然，那将是对正念的滥用；这更是我们根据伊斯兰的指导批判性地对待这一主题的原因。

对于穆斯林来说，对内心生活的正念仅仅是“穆拉卡巴”这一宏大框架内的一个方面——尽管它至关重要且常被忽视。 总而言之，伊斯兰正念涉及对伊斯兰信条、法律、伦理以及一个人微妙心理构成的全面觉察。

为了开始将这些见解付诸实践，我们仍然需要知道，为什么学习享受单纯的“静默临在”如此重要，而不受来自世界、我们自己的言语或内心独白的干扰或噪音影响。

静默与独处的美德

著名的谚语说：“沉默是金。” 虔诚的前辈们明白，静默（al-samt）是首选的默认存在状态，正如先知穆罕默德 ﷺ 所言：“凡信仰安拉和后世的人，当说善言或保持沉默。” 我们口中说出的任何话都应该是真实且有益的；否则，我们应该保持安静。 如果我们没有什么好话可说，那就不应该说任何话。 当然，在某些时候我们绝对应该发声，以支持正义事业或反对邪恶行为。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“愿安拉怜悯那个说出真理并获得奖赏，或者保持安静并保持安全的人。” 既无益也无害的中性言论虽然是被允许的，但出于精神和道德原因，养成静默的习惯更好。

静默对我们的心灵和品格有重要影响，因为习惯于恶言或轻浮的言语会导致心灵不纯。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“仆人的信仰不端正，直到他的心端正；他的心不端正，直到他的舌头端正。” 心与舌头是密不可分的，因此守护我们的言语也就是在守护我们的心灵。 为了实现这一目标，学习不仅是容忍，而且是享受静默，是积极品格发展的一个方面。 先知穆罕默德 ﷺ 对阿布·扎尔（愿安拉喜悦之）说：“你必须拥有良好的品格并保持长时间的静默（tuli al-samt）。 以掌握穆罕默德灵魂的主发誓，没有人能以比这两者更受安拉喜爱的行为来行事。” 静默也是帮助我们击败魔鬼及其以邪恶思想形式出现的撒旦低语的一种手段。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“你必须保持长时间的静默，因为它会驱逐撒旦，并在你的宗教事务上帮助你。” 阿布·赛义德·胡德里（愿安拉喜悦之）说：“除了真理，你必须保持沉默，因为通过它你将击败撒旦。”

此外，静默反思是智者的标志，先知穆罕默德 ﷺ 就是最好的榜样。 西马克对贾比尔·本·萨姆拉（愿安拉喜悦之）说：“你曾与安拉的使者 ﷺ 同坐吗？” 贾比尔说：“是的，他会长时间保持沉默，很少大笑。” 阿布·达尔达（愿安拉喜悦之）说：“静默是一种智慧，但很少有人实践它。” 瓦赫布·本·穆纳比赫说：“医生们一致认为医学之首是饮食，而智者们一致认为智慧之首是静默。” 这种性质的静默是一种需要习得的技能，正如阿布·达亚尔所说：“学习保持沉默。” 培养对静默的天赋和热爱，同样是我们提升礼拜和功修不可或缺的一部分。 苏富扬·萨夫里说：“据说保持长时间的静默是崇拜的钥匙。” 我们对静默正念的练习必然会引导我们提升礼拜和其他功修。

静默与“穆拉卡巴”相关，因为在一段时间内保持静默独处可以培养临在感，即心智对此时此地的安静觉察。 有人问阿布·伯克尔·法里西关于内心深处的静默（samt al-sirr），他说：“那是放弃对过去和未来的沉迷。” 当我们进行静默反思或正念练习时，我们有时间单纯地活在当下，而不必担心过去、未来或造物中的其他事物。 这是一个滋养在安拉面前的临在感（al-hudur）的机会，这与我们在礼拜中被要求具备的临在感是同一种。 当然，思考过去或未来有其适当的时机——从错误中学习、规划行动、过日常生活、反思我们的命运。 学习在静默中活在当下的意义在于，将我们对过去或未来的思考限制在必要和有益的范围内。

为了崇拜而进行的独处是静默的亲密伙伴；它们相辅相成。 那些养成定期独自安静崇拜和纪念安拉习惯的人，是后世获得奖赏最多的人。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“独处者（al-mufarridun）已经领先了。” 他们问：“安拉的使者啊，谁是独处者？” 先知说：“他们是经常纪念安拉的男女。” 穆纳维解释这段圣训说：“独处者是指那些寻求孤独的人，他们远离人群，以便独处并自由地崇拜，仿佛一个人将自己分别出来，专心致力于安拉。” 独处如果实践得当，最终是治愈内心不良感受的良药，正如伊本·盖伊姆所说：“心中有疾病，唯有回应安拉才能治愈；心中有荒凉感，唯有在独处（khalwah）中与他亲近才能消除。”

试想一下，如果我们能安静地独自坐在房间里，满足于仅仅在安拉面前，我们的生活状况会好多少。 不需要智能手机、游戏、电视、电子产品、成瘾或干扰。 你会变得更冷静、更快乐、更满足吗？ 法国神学家兼科学家布莱兹·帕斯卡曾评论道：

“我发现人类所有的不幸都源于一个事实，即他们无法安静地待在自己的房间里。” “一个衣食无忧的人，如果懂得如何愉快地待在家里，就不会离开家去航海或围攻一座城镇。”

确实，如果每个人都有足够的自律去享受内心生活，而没有对外部刺激的无休止渴望，那么这个世界对我们所有人来说都会变得更美好。

因此，我们如何才能学会享受静默，从而增加对安拉和我们自身内在状态的正念？ 伊斯兰教有一种深刻的、或许已被遗忘的冥想传统，旨在帮助我们做到这一点。

伊斯兰冥想

冥想被定义为“持续或延伸的思考、反思……虔诚的宗教沉思或精神内省”，源自拉丁语 meditatio（意为“深思熟虑”）。 作为一个通用术语，冥想在语言学上指代任何及所有审慎且有指向性的心理活动。 在治疗或精神实践中，科学证明不同类型的冥想有助于在日常生活中实现正念及其相关的健康状态。 根据《积极心理学百科全书》，“冥想，无论采取何种特定形式，其目的都是为了引导出冥想后的正念状态。” 冥想可以通过多种方式进行，也有着多种多样的目的。 对一些人来说，它仅仅是一种平静放松和缓解压力的方法，一种让思绪慢下来的方式。 另一些人则通过专注地思考某个观点，或将注意力集中在造物主或其他事物上来进行冥想。

一些穆斯林对“冥想”一词感到犹豫或怀疑是可以理解的，因为冥想的种类繁多，其中一些与伊斯兰教相抵触的宗教信仰和习俗有着特定的联系。 然而事实是，我们的先贤们在纯粹的语言学意义上实践过多种形式的冥想，通过这些冥想，他们达到了高深的灵性境界，并提升了他们的功修、祈祷和记念安拉的水平。 复兴他们实践的关键在于，仔细审视他们是如何构思冥想的，并在伊斯兰信仰、功修、伦理和礼仪的框架内效仿他们的实践。 我们甚至可以结合心理学和正念实践者的现代见解，只要我们立足于伊斯兰传统，正如先知穆罕默德 ﷺ 所说：“智慧是信士遗失的财产，无论他在哪里发现它，他都有权拥有它。”

现代的礼拜（salah）得益于音响设备的辅助，而在古典时期，建筑科学被用来增强和辅助诵读《古兰经》的声学效果。 这些都不是应受谴责的宗教异端（bid’ah），因为它们丝毫没有改变伊斯兰的信仰、功修或伦理。 同样，关于正念的现代见解，特别是正念练习，可以成为增强祈祷和灵性的有效工具。

伊本·盖伊姆对伊斯兰教中“冥想”的多重含义提供了最出色且最简洁的解释之一。 他指出，我们为后世所做的准备中，不可或缺的一部分是“反思（tafakkur）、记念（tadhakkur）、审视（nathr）、冥想（ta’amul）、沉思（i’tibar）、深思（tadabbur）和洞察（istibsar）”。 这些词中的每一个都代表了不同层面的心理活动，都可以被视为冥想的形式。 它们在含义上有相当大的重叠，但同时也存在细微的差别。 伊本·盖伊姆继续说道：

它被称为‘反思’，因为其中包含了对思想的运用及其在过程中的获取。 它被称为‘记念’，因为它是将那些在分心或遗忘后必须重新考虑的知识找回……它被称为‘冥想’，因为它是反复地审视，直到它在心中变得清晰明了。 它被称为‘沉思’——即吸取教训——因为人们从中吸取教训并将其应用于其他地方……它被称为‘深思’，因为它是审视事物的结论、结局和后果，并对其进行考量。

所有这些伊斯兰冥想形式都涉及某种形式的对安拉的记念或觉知，其目的是净化心灵中的邪恶情感，并净化头脑中的邪恶念头。 每一个人类灵魂都像一面镜子，被正念所擦亮，或因疏忽而蒙尘。 安萨里写道：

心处于镜子的位置，周围环绕着各种影响因素，这些特质会作用于心。 至于我们提到的那些值得称赞的特质，它们会擦亮心灵的镜子，增加其光泽、光明和辉煌，直到真理的清晰从内心闪耀出来，宗教所追求的事物的真相得以揭示。

通过各种心理练习和活动来培养对安拉的记念和监察（muraqabah），我们有效地“擦亮”了我们的心灵，并揭示了灵魂（al-nafs al-rabbaniyyah）的优良本性，这是安拉创造我们所处的纯净灵性状态。 阿布·达尔达（愿主喜悦之）说：“确实，万物皆有擦亮之物，而擦亮心灵之物便是记念安拉。” 伊本·盖伊姆写道：

心灵因两件事而蒙尘：疏忽（al-ghaflah）和罪恶。 而它因两件事而变得明亮：寻求宽恕和记念安拉。

例如，反思安拉的恩典是一种极好的功修和心理活动（冥想），它能在心中产生感恩，并驱除心中的忘恩负义。 欧麦尔·本·阿卜杜勒·阿齐兹说：“口头记念安拉是善行，而思考安拉的恩典是最好的功修。” 用言语记念安拉固然是一种美德，但思考我们的恩典更好，因为它必然发生在内心；即使我们说的是好话，我们也并不总是完全意识到我们所说的言语。

此外，以平衡和知情的方式思考后世，应当会带来积极的心理结果，使人对自己在世界上的位置感到满足，并拒绝物质主义。 阿布·苏莱曼说：

对尘世的思考是后世的遮蔽，也是对人们的一种惩罚。 对后世的思考能产生智慧，并赋予心灵生命。 谁将尘世视为自己的保护者，谁就会接受它的虚妄。

另一方面，过度思考尘世及其烦恼会导致不快乐和心灵的不纯净。

一个人不可能同时思考安拉和尘世；只能二选一。 对尘世过多的不必要思考会削弱我们整体的正念，特别是通过减少对安拉的希望（这鼓励我们行善）和对安拉的敬畏（这促使我们远离罪恶）。 纳斯拉巴迪说：“希望激励你行善，敬畏使你远离罪恶，而监察（muraqabah）则引领你走向真理的道路。” 因此，我们每天都应该留出安静的时间来反思安拉和后世，以此作为增加对他存在的正念、对他诸多恩惠的感恩，以及为来世做准备的方式。

诵读《古兰经》本身，即被称为“记念”（Al-Dhikr），是最强大且最有益的冥想形式之一，正如安拉所说：“这是一部吉祥的经典，是我们降示给你的，以便人们思考其中的信息，让有理智的人吸取教训。”

安萨里建议我们进行四种不同的日常灵性实践（al-watha’if al-arba’ah）：祈祷（祈祷’）、记念（dhikr）、诵读《古兰经》（qira’at）和沉思（fikr）。 这些功修的多样性将防止礼拜者因单一的动作而感到厌倦，同时以不同且互补的方式滋养心灵和头脑。 正如均衡饮食依赖不同的食物类别来获取营养一样，均衡的灵性生活也依赖于不同的功修和冥想来获得完整的滋养。

安萨里描述的其中一种灵性实践与现代正念实践非常相似，但处于伊斯兰神学世界观之内。 对他而言，这仅仅是记念（dhikr）的另一种形式。 礼拜者应静坐独处，清空心中所有的忧虑，并且“不要因诵读《古兰经》、思考其解释、阅读圣训书籍或其他任何事情而分散思绪；相反，他应努力让心中除了尊贵的安拉之外，不进入任何念头。” 礼拜者这样做是为了灌输“心灵的临在”，直到“他的心在记念中变得勤勉”。 因此，安萨里继续说道：

如果他的意图是真诚的，他的忧虑是有序的，他的勤勉得到改善，那么他将不会倾向于他的低级欲望，也不会被与尘世相关的闲思杂念所占据。 真理的现实将在他的心中闪耀。

每种伊斯兰冥想形式都有其位置和功能，它们往往相互重叠和融合。 为了达到如前所述的正念自我觉知，我们关注的是内在的冥想（ta’amul），即在安静的独处中持续审视和观察我们的内心生活，直到我们心理和情感状态（“概念框架”）的真相变得清晰。 这是一种培养对内心状态觉知的特定技术，即在念头刚萌芽时就注意到它们，而不是在还没意识到发生了什么之前就被思绪带走。

为了更清楚地意识到我们内心正在发生的事情，我们需要了解我们的思想是如何通过各个阶段演变成行动的。 根据苏尤蒂的说法，思想的第一阶段是 al-hajis，即一种突然且短暂的念头，在人还没来得及思考之前就来去匆匆。 我们甚至可能根本没有注意到它的存在。 第二阶段是 al-khatir，即我们给予关注和思考的念头。 在这个阶段，我们可以选择继续顺着这个思路，或者忽略它。 第三阶段是 hadith al-nafs，即我们的内心对话或“自言自语”，当我们追随这个念头并认真考虑付诸行动时。 最后阶段是 al-ham 和 al-‘azm，即决定并将念头付诸行动的决心。 当然，当念头是好的时候，我们可以也应该去追求它们。 麻烦来自于坏念头。 我们如何学会忽略它们，尤其是当它们有时感觉如此强大和难以抗拒时？

在这种背景下的正念练习不是关于压制念头，而是简单地意识到它们并学会让它们过去。 当我们对自己的念头变得更加清醒时，我们开始感知到自己与念头之间存在距离。 我们将自己与念头剥离并区分开来；我们不由自主的念头只是“发生的事情”（hadath），并不一定反映我们是谁。 最初的念头（al-hajis）可能不由自主地源于自我，正如安拉所说：“我们创造了人——我们知道他的灵魂对他低语什么。” 念头也源于外部来源，即魔鬼或天使的低语（al-waswasah）。 先知穆罕默德 ﷺ 说：

确实，撒旦对阿丹的子孙有影响，天使也有影响。 至于撒旦的影响，他承诺邪恶并否认真理。 至于天使的影响，他承诺善良并肯定真理。 谁发现了这种善良，让他知道这是来自安拉的，并让他赞美安拉。 谁发现了其他东西，让他向安拉寻求庇护，免受被诅咒的撒旦的伤害。

然后先知穆罕默德 ﷺ 诵读了这节经文：“撒旦以贫穷威胁你们，并命令你们做丑事；造物主向你们承诺他的宽恕和恩惠。” 无论念头源于何处，是不由自主地源于潜意识，还是源于外部的天使或撒旦的暗示，正念都教导我们更好地感知念头发生时，在它们演变成自愿的、有意识的思想之前，我们与念头之间的区域。

我们并不是因为有坏念头就是坏人；无论我们多么虔诚，我们都会有坏念头。 因为经历坏念头而让自己背负内疚是有害且适得其反的。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“确实，安拉宽恕了我的民族内心产生的坏念头，只要他们不谈论它们或不付诸行动。” 只有当我们有意识地选择付诸行动时，我们才需要为我们的念头负责。 通过训练自己更加意识到念头，这给了我们自己与念头之间一些空间，以便我们有时间做出正确的反应，忽略坏的，追求好的。

把来自撒旦或你私欲的坏念头看作是一条最终受安拉控制的狗。 伊本·泰米叶说：“如果牧羊人的狗困扰你，不要忙于与它争斗和防御。” “你必须向牧羊人呼吁，让他把狗从你身边引开。” 不要试图通过与邪恶念头纠缠或试图压制它们来对抗它们。 相反，将你的注意力转回到正念和记念上，正如安拉所说：“如果撒旦怂恿你做某事，向造物主寻求庇护。” 这就是为什么竭尽全力压制一个坏念头——从而给予它比它应得的更多的关注——往往最终会适得其反，使事情变得更糟。 我们最终会对自己谈论那个邪恶的念头（“我竟然有这种想法，我太坏了！” “我不应该那样想！”） 这反而会直接助长它，并给它提供氧气以维持其存在。

从另一个角度来看，把你的头脑想象成一个平静的池塘，而你的念头就是这个池塘里的涟漪和波浪。 我们通过意识到涟漪并学会随意忽略或参与它们来培养正念。 一个坏念头就像池塘里的涟漪。 如果你触碰它，或参与它，只会让波浪变得更强。 你不能用棍子击退波浪；你必须学会让它们漂走。 通过安静的正念练习，我们让波浪和涟漪自然消散。 注意到它们，承认它们，并让它们自行过去，同时你将自己重新导向对安拉的监察（muraqabah）。 简而言之，这就是正念练习的实践。

正念练习不是为了体验灵性狂喜，尽管有时这种练习会导致愉悦的感觉。 许多人尝试冥想或进行正念练习只是因为他们想感受灵性的高潮，但这种感觉并不是重点。 重点在于实践——训练（riyadah）——就像我们锻炼身体一样；有时锻炼感觉很好，这当然是一个额外的奖励，但主要目的是积累健康和力量。 同样，正念练习是积累心理力量的一种手段，并结合伊斯兰框架，积累灵性力量。

正念练习也不是为了取代我们常规的主要功修。 除其他好处外，它起到一种为主要功修做准备的作用，类似于一些穆斯林通过在非斋戒日少吃东西来为斋月做准备。 把正念练习想象成篮球训练，把礼拜（salah）想象成篮球比赛；我们通过锻炼和练习来加强我们的监察（muraqabah），这样当我们把监察付诸行动时，在礼拜中，我们处于最佳的心理和灵性状态。 礼拜是表演，正念练习是排练。

在接下来的部分，我们将介绍一种在伊斯兰背景下进行日常正念练习的简便方法。 可以肯定的是，伊斯兰教中并没有像每日礼拜那样规定具体的正念练习方法。 这种练习是一种自愿行为，是对主命功课的补充，尽管它融合了包括记念（dhikr）和祈祷（祈祷’）在内的功修。 经常练习的人会发现，他们可以在练习的基础上，根据自己的喜好进行调整和定制，就像人们利用通用的健身原则在健身房设计自己的个人锻炼计划一样。 每个人的灵魂和处境都不同——没有一种放之四海而皆准的正念练习方式——所以每个人都必须找到最适合自己的方法。

伊斯兰教中的正念练习

首先，选择一天中你可以独自待在安静地方的时间。 一些穆斯林喜欢在晨礼（fajr）之前或其他礼拜时间，工作前后，午休时，甚至睡前进行。 礼拜前进行一次快速练习，作为礼拜前的心理准备，效果尤为显著。 为日常练习选择一个固定的时间很好，但为了适应你的日程安排，它可以在一天中的任何时间进行。 练习时长也可以随心所欲，每天一小时甚至五分钟都可以。 想要进阶练习的初学者应承诺每天至少练习五分钟，以将其巩固为长期习惯，并随着时间的推移，根据自己的情况逐渐增加时长。 当你开始看到练习带来的累积积极效果，并学会享受安静、沉稳和单纯的当下感时，你最终可能会想要延长练习时间。

接下来，选择一个你觉得舒适的姿势。 你可以坐在椅子上、舒适的垫子上，甚至侧卧或仰卧在床上，正如安拉赞美那些“站着、坐着、躺着记念造物主的人”。 目的是找到一个既放松又舒适的姿势，但不要放松到睡着。 顺便提一下，在另一种情境下——即躺下睡觉时——对安拉的冥想式记念可以帮助我们安然入睡。 伊本·盖伊姆写道：“先知穆罕默德 ﷺ 在需要休息时，会侧卧在右侧，记念安拉，直到睡意袭来。”

现在，开始将注意力集中在你的自然呼吸上。 逐渐放松全身的肌肉紧张：手臂、腿部、核心部位、下巴。 你可以闭上眼睛，或者只是垂下眼帘。 当你开始放松呼吸时，去感受此时此刻你的内心和精神状态。 你感觉如何？ 你在想什么？ 你的思绪是纷乱的还是平静的？ 试着通过将注意力集中在自然、放松的呼吸上，感受安拉赋予你全身的生命和能量，从而让你的心平静下来。 对安拉赋予你的呼吸、你此刻的生存与存在，怀有深深的感恩之情。

当你沉浸在内心的宁静中时，开始感知与安拉同在的“穆拉卡巴”（muraqabah，即时刻感知安拉的监察）。 要知道并感受到他在注视着你，“无论你在哪里，他都与你同在。” 他知道你此刻以及任何时候内心发生的一切。 在这种内心寂静（samt al-sirr）的状态下，专注于“穆拉卡巴”的感觉。 试着停止自言自语（hadith al-nafs）或追逐思绪。 尽可能让你的内心对话静止，只需专注于此刻与安拉同在。

当你的思绪开始游离时——这肯定会发生——你要通过轻声诵念对安拉的记念，将注意力带回到你的内心中心，带回到此刻在安拉面前的存在感中。 如果先知穆罕默德 ﷺ 分心了，他会使用祈祷词将自己带回“穆拉卡巴”的状态。 先知穆罕默德 ﷺ 说：“我的心有时会被迷雾遮蔽，所以我每天向安拉求饶一百次。” 脑威解释这段圣训时说：“据说这意味着他有时会处于疏忽状态，没有记念安拉，而记念安拉是他平时的常态。 当他出现疏忽时，他会认为这是一种罪过，并为此寻求宽恕。” 即使是先知穆罕默德 ﷺ 有时也会经历短暂的遗忘，所以他会寻求安拉的宽恕（他会说“astaghfirullah”），以此作为让自己回到“穆拉卡巴”状态的方法。 如果连他都是如此，那么我们自己的思绪游离又有什么好奇怪的呢？

在这种练习中，祈祷词或记念词充当了你“穆拉卡巴”的“锚”。 锚是一个短语，当你的思绪游离时，你在内心默念它，这有助于将你的思绪带回内心和觉知的中心。 它不一定是一个需要高度集中注意力、反复重复的对象。 相反，它是一个能让你平静的短语，你的心会将其与练习内外的“穆拉卡巴”状态联系起来。 最好从圣行中众多的真实祈祷词中选择一个作为锚，“有两个词是至仁主所钟爱的，在舌头上轻，在天平上重：赞美安拉超绝万物（subhan Allahi wa bi hamdih），赞美伟大的安拉超绝万物（subhan Allahi al-‘Athim）。” 再次强调，“最好的记念是宣告除安拉外别无造物主（la ilhaha illa Allah），最好的祈祷是宣告一切赞颂全归安拉（al-hamdulillah）。” 寻求安拉的宽恕（al-istighfar）是先知穆罕默德 ﷺ 的锚之一，所以没有什么比这更好的了。 你的锚也可以仅仅是安拉的美名之一，这些美名能唤起你心中的记念和觉知，或者你可以结合使用上述所有内容。

当你此刻在安拉面前时，由于涌现的念头，你的思绪会一次又一次地陷入疏忽和分心。 没关系，这没什么不对；事实上，这是完全正常的。 但每当你使用你的锚（记念或祈祷）回到“穆拉卡巴”状态时，就像是在做一次心理上的俯卧撑或仰卧起坐。 通过持续的练习，你将增强你的心理和精神力量。 当你的思绪游离时，不要责备或指责自己，只需用你的锚轻轻地把它带回到寂静的觉知中。 这就是“塔阿穆尔”（ta’amul，即沉思）的行为，反复将自己带回到与安拉同在、与内心同在的“穆拉卡巴”状态，直到进入这种状态成为一种自然而舒适的习惯。

有时我们的思绪在练习过程中不断奔涌，一次又一次地游离，直到我们觉得练习毫无收获。 那是一个错误的观念。 最好的正念练习就是你完成了的那一次，仅此而已。 无论你的思绪在疏忽中停留了多久，每一次你把它带回到“穆拉卡巴”，它就变得越来越强。 而且，每当你内心提到安拉的名字，或默默地为他赐予你生命、能量和呼吸而感恩时，天使都会将其记录在你的善行簿中，并擦去你心上的一些锈迹。

正念练习的果实

如果你将这种简单的练习养成习惯，你会看到随着时间的推移，积极的结果会不断累积。 你会发现，在礼拜中保持专注变得比以前更容易、更自然。 你将能够更好地缓解压力并获得平静的放松，在需要时更好地集中注意力，更从容地应对生活中的困难时刻，并对他人产生更多的同情心。 练习中的锚（记念或祈祷）可以在任何时候使用，无论你在哪里，无论你在做什么，都能将你带回到“穆拉卡巴”的状态。 当然，虽然正念练习会变得令人愉悦，但我们绝不应过分强调它而忽视了其他优秀的功修，如自愿礼拜、斋戒或诵读《古兰经》。

练习最重要的结果之一，将是我们获得对思想和情绪的一定控制力。 正如我们在练习中注意到念头在萌芽时出现一样，在其他时候，我们也能更容易地察觉到坏念头的产生。 这给了我们一段反应时间，让我们在开始追随坏念头并付诸行动之前，就能意识到发生了什么。 我们现在可以将坏念头视为池塘里的涟漪，只要我们在它们从潜意识（或来自撒旦）中冒出来时意识到它们，并让它们过去，而不去参与或进行内心对话，它们注定会消散。 当我们有好的念头时，我们会更快地注意到它们，从而按照我们的意愿去培养它们。 我们不想像某些正念修行者所教导的那样完全脱离思想，而是要更好地按照我们的选择去引导思想。

类似的机制也适用于感受和情绪。 当我们习惯于注意到细微的内在变化时，我们就会更加意识到感受与对感受的反应之间的距离。 例如，先知穆罕默德 ﷺ 说：“不要生气。” 但我们所有人难免都会在某个时刻感到愤怒，并产生愤怒的念头。 正如伊本·哈贾尔所解释的那样，学者们表示这则圣训的含义是：“要避开导致愤怒的原因，不要让自己暴露在会激怒你的环境中……不要按照愤怒驱使你的方式去行事。” 当我们对自己情绪的觉察力增强时，我们就能更清楚地意识到那些会引发负面情绪的诱因，从而避开它们。同时，我们也能在自己与情绪之间建立一个缓冲地带，给自己留出时间以正确的方式做出反应，例如在愤怒时记得寻求安拉的庇护，而不是下意识地对他人大吼大叫，或做出事后会后悔的冲动行为。

此外，我们难免会产生犯罪的欲望和冲动。 这是人生考验的一部分。 当我们培养“穆拉卡巴”（muraqabah，即时刻觉察）时，我们就能在这些欲望萌芽时察觉到它们。 我们可以坦然承认它们的存在，而无需感到内疚；因为这些欲望是自然的，也是不可避免的。 拥有邪恶的欲望并不会让我们变成坏人。 但我们对内心状态越是保持正念，就越能更好地将自己与低级的欲望剥离，转而践行我们高尚的、美德的愿望。 回归内心锚点（记念安拉或祈祷）的习惯，能为我们留出足够的喘息空间，让我们有底气对自我或恶魔的邪恶诱惑说“不”。

结论

伊斯兰教中的正念（al-muraqabah）是一种有意识的状态，即全面觉察安拉的存在，并觉察我们与他关系中的内心状态。 在其圆满的形式下，这是人类所能达到的最高精神境界——即对信仰卓越（al-ihsan）的完美实现。 现代科学已经证明，即使在非宗教背景下，正念练习在获取多种健康和福祉益处方面也是有效的。 这些见解可以与伊斯兰传统的冥想概念进行批判性综合，从而产生实用的当代技巧，以培养伊斯兰正念，提升功修，并丰富我们的生活质量。

成功来自安拉，安拉至知。

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