负面循环
为什么坏事总发生在我身上？穆斯林如何打破负面循环
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 8 次浏览 • 11 小时前
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
伊本·凯西尔对此经文评论道：
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。
为什么坏事总发生在我身上？穆斯林如何打破负面循环
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 8 次浏览 • 11 小时前
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
伊本·凯西尔对此经文评论道：
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 托德，R. M.，穆勒，D. J.，李，D. H.，罗伯逊，A.，伊顿，T.，弗里曼，N.，帕隆博，D. J.，莱文，B.，和安德森，A. K. (2013)。 “情绪增强记忆的基因与增强感知能力相关”。 《心理科学》，24 (11)，2244-2253。
• 罗森塔尔，R.，和。 雅各布森，L. (1966)。 “教师的期望：学生智商增长的决定因素”。 《心理学报告》，19，115-118。
• 博瑟，U.，威尔海姆，M.，和汉娜，R. (2014)。皮格马利翁效应的力量：教师的期望能有力预测大学毕业率。美国进步中心，https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED564606.pdf。（访问日期：2019年1月30日）
• Wahbeh, H., Senders, A., Neuendorf, R., & Cayton, J., (2014)。 创伤后应激障碍症状的补充与替代医学：一项系统综述。 《循证整合医学杂志》，第19卷（第3期）：161–175页。
• 《提尔米济圣训集》，第4卷，第10册，第2346段圣训。
• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-do-bad-things-always-happen-to-me-breaking-the-cycles-of-negativity
原文标题："Why Do Bad Things Always Happen to Me?" Breaking the Cycles of Negativity
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：负面情绪疗愈指南：用伊斯兰心理学识别思维陷阱、重建希望
摘要：本文回应人在连续遭遇挫折时常出现的想法：为什么坏事总发生在我身上。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面思维循环、重新理解考验、采取现实行动，并在安拉的慈悯中恢复希望。
图：“为什么倒霉事总发生在我身上？” 打破负面循环
我们无法用制造问题的思维水平来解决问题。
——阿尔伯特·爱因斯坦
案例研究
穆阿德（Muadh）是一位52岁的男士，在当地穆斯林社区中备受尊敬。 从外人的视角看，他拥有许多令人羡慕的条件：在一家财富500强企业担任要职，有舒适的住所，还有一辆漂亮的跑车。 然而，他家中的墙壁却诉说着另一个故事。 穆阿德目前正与第三任妻子分居，他的孩子们在家里和学校的表现也令人头疼。 当穆阿德这次结婚时，他以为情况会有所不同，但同样的相处模式再次重演：不断的争吵、为琐事大动干戈，以及那种彻头彻尾的孤独感。 “怎么会又发生这种事？” 以及“为什么倒霉事总发生在我身上？” 是穆阿德经常问自己的问题。 他不禁将最近这次离婚归咎于自己，因为他是所有失败关系中唯一的共同点。 穆阿德能感觉到自己的自尊心很低，除了人际关系之外，他很难在生活中看到积极的一面。 穆阿德觉得自己总体上是个好人，但他确信自己一定有什么问题，因为他总是不断地陷入糟糕的关系中。
我到底怎么了？
反复被困在同一个问题的桎梏中，既令人心碎又让人感到窒息。 无论是与家人无休止的冲突、反复出现的挫败感，还是某种阻碍你实现理想生活的因素，日复一日、甚至年复一年地面对同一个问题，在情感上都是一种巨大的消耗。 一个不断重现的困难，有时会以不同的面目出现，感觉就像在推着一块巨石上山；你耗费了巨大的精力试图取得进展，却只换来更多的阻力。
久而久之，你可能会怀疑：
“一定是我自己出了什么问题。”
“为什么一个人会遭遇这么多不幸？”
“为什么倒霉事总发生在我身上？”
或者，你可能会换个角度思考：
“这个世界怎么会如此糟糕？”
“外面有那么多坏人。”
“为什么每个人都针对我？”
无论你如何解读自己的经历，在痛苦的笼罩下，你都会越来越难以发现任何事物或任何人的美好。 你经历的负面事情越多，眼中的世界就越灰暗。 别人对你越不好，你对自己就越没信心。 你所经历的考验越艰难，你就越觉得改变是不可能的。
理解你的思想与情绪
过滤现象
当不利的事情接二连三或反复发生时，人很容易感到气馁，并开始戴着悲观的“滤镜”去看待世界。 过滤是一种认知扭曲，即一种不健康的思维方式，它会歪曲一个人看待世界的方式，导致一切事物都被负面偏见所解读。 生活经历就像经过了一个筛子，好的部分被过滤掉了，只有负面的东西留下来，并引起了当事人的注意。 常见的日常例子包括：
孩子平时成绩很好，但偶尔一次考砸了，你就对他大发雷霆。
朋友平时既可靠又友善，但当他们犯了一个错误时，你却因此感到心烦意乱。
对于有创伤史的人来说，这种内在的过滤机制比普通人带来的痛苦要深得多。 创伤性事件会在身心上留下更深刻的印记，并对灵魂造成更深层的伤害。 其中一些例子包括：
一个人可能原本拥有良好的人际关系，但在遭受强奸后，开始担心大多数人都在试图伤害他/她，因为危险似乎无处不在。
某人因宗教信仰而遭到身体攻击，此后他可能开始认为与他人的所有负面互动都与他的信仰有关，尽管他日常生活中大多数经历其实是中性或积极的。
认知偏差
随着时间的推移，这些被过滤的思想会演变成更复杂的思维框架，进而影响一个人对整体环境的感知。 这种过滤器会阻挡积极的刺激，只允许消极的信息通过。 这种过滤器，连同每个人的个人气质、经历和境遇，共同导致了偏差的形成。 偏差是经过一段时间形成的思维模式，会影响我们看待世界的方式。
其中一些偏差包括：
无论多么努力，失败都是不可避免的——因此，尝试也是徒劳。
人类是自私的，你永远不应放松警惕，因为人们会伤害你。
人类是不可靠的，你不能在任何事情上依赖家人和朋友。
无论发生什么，即使别人伤害或虐待你，忍耐也是最好的应对方式。
当不止一个人伤害你时，那是因为你自身有问题，而不是他们的问题。
与伤害你的人在一起，总好过独自一人。
一旦过滤器和偏差形成，就很难摆脱这些思维模式。 这些认知和情感偏差就像有色眼镜，会影响我们看待生活中发生的一切，并最终影响我们的决策。 在我们深入探讨偏差如何影响决策之前，先来讨论一下人们最初为何以及如何形成这些过滤器和偏差。
过滤器与偏差形成的诱因
习得性悲观
失望令人不适，有时甚至非常痛苦。 当一个人经常感到失望时，无论是源于生活中的事件还是他人，健康的做法是调整期望、尝试新事物或以不同的角度看待局势。 另一种选择是彻底停止期待好事的发生——这可以防止未来的失望，因为一个人从一开始就不再对好事抱有希望。 其逻辑是：如果我不期待好事发生在我身上，那么当我没有成功或好事没有降临时，我就不会感到失望。 这种不健康且适应不良的世界观最初是为了保护自己而形成的；然而，从长远来看，它弊大于利。 随着时间的推移，这种思维方式会形成根深蒂固的悲观情绪，并导致一种非常被动（而非主动）的处事方式。
童年时期的否定
父母、老师和看护人在我们如何看待世界以及与世界互动方面扮演着重要角色。 当我们身边的榜样表现出悲观情绪或以不健康的方式看待事物时，我们很容易内化这些思维方式。 让我们以追求好成绩这个非常普遍的例子为例。 想象一个孩子为了取得好成绩，整个学期都在努力学习。 这个孩子完成了作业，在课堂上尽了最大努力，并期待着把成绩单带回家给父母看。 这个孩子最终成功进入了荣誉榜，成绩全是A，只有一个B。他们对自己的努力成果感到兴奋和高兴，但当他们把成绩单给父母看时，父母说的第一句话却是：“你为什么会得那个B？” 这种意想不到的反应在短短几秒钟内，就让孩子几周以来的努力所带来的自豪感瞬间破灭。 这种反应不仅教会孩子关注负面因素和缺点，还让他们觉得自己的努力、感受和想法是不被认可或没有价值的。 当孩子表达自己的想法或感受时，如果成年人说他们的经历是错误的（不仅是在学校方面，在任何生活经历中都是如此），这就会产生自我怀疑、焦虑和不安全感。
遗传因素
Todd等人进行的一项研究 在2013年提出，悲观倾向可能部分基于遗传。 研究人员正在探索一个人的基因构成是否会使他们更容易认为杯子是半空的（即倾向于悲观）。 如果是这样的话，那么携带这种基因的人可能需要比其他人付出更多的努力，才能练习以更积极的角度看待事物。
拥有负面过滤机制的影响
根据认知行为理论，思想会影响我们的感受，进而影响我们的行为，最终对我们的认知过滤和潜在偏见产生重大影响。 如果一个人看待世界的方式存在偏差，无论是通过特定的过滤机制还是偏见，那么他在该领域的情绪和行为必然也会受到影响。 如果一个人认为自己不会成功，他就会感到自己已经失败了，从而不会采取必要的行动去争取成功。 结果，他确实无法获得成功。 这被称为“自我实现的预言”。
自我实现的预言有两种：自我施加的和他人施加的（也称为皮格马利翁效应）。 自我施加的预言是内在的，源于我们自身，既可以针对我们自己，也可以针对他人。 如果一个男人认为所有女性都不理性，他在与女性互动时就会表现出证实这一想法的行为；他会以屈尊俯就和冒犯的方式与女性交谈，当她们感到不满时，他会将她们的反应解读为“不理性”，从而最终验证了他最初的偏见。 同样，如果一个女性对自己评价很低，她在与他人互动时表现出的方式最终会导致别人也以同样的眼光看待她，从而证实了她低下的自尊心（例如，她在与人交谈时会对自己过度苛责）。
皮格马利翁效应是指一个人表现出的行为符合他人对其的期望。 在著名的罗森塔尔和雅各布森（1966）的研究中，研究人员将某些学生描述为“准备好绽放”并能发挥潜能的人。 老师们并不知道，这些学生是被随机贴上标签的，而不是基于他们的智力水平。 那些被老师认为即将取得学业成功的学生，其表现与这些期望相符，研究结束时他们的智商有了显著提高。 而那些没有被贴上“准备好绽放”标签的学生，则没有出现类似的智商增长。 进一步的研究支持了这一结论：教师的期望会对学生的学业表现产生重大影响，因为孩子们往往会去满足周围人的期望——本质上，这是一种自我实现的预言。
开始改变过滤机制或偏见
一旦你识别出了负面过滤机制和不健康的偏见，审视自己因这些认知而形成的习得性反应就显得尤为重要。 如果你发现生活中存在某种模式或人际冲突，即同一个问题总是以不同的方式反复出现，那么不仅要反思导致你产生这些想法的偏见，还要反思你习得的行为模式。
为什么有些人总是陷入同样的境地？ 为什么有些女性总是发现自己处于受虐待的关系中？ 为什么有些男性总是反复失业？ 为什么有些家庭总是接二连三地陷入经济困境？ 大多数情况下，这些情况并非巧合，而是由于负面过滤机制和习得的适应不良行为模式所致。 让我们来看看一些理论，探讨为什么我们会在潜意识（未完全察觉）或无意识（完全未察觉）的状态下，反复陷入同样的困境。
认知视角
认知理论认为，个人之所以反复犯同样的错误，是因为这些错误是习得性反应。 理论家们认为，我们大脑中存在着通过习惯不断强化的神经通路。 一个很好的类比是土路。 你在土路上走得越多，这条路就越稳固，你就越不可能去走草地或树林部分。 走一条平坦的旧路，远比走一条布满岩石和树枝的路要容易得多。
对于伊斯兰教义中“你练习得越多，事情就变得越容易”这一原则，也有生理学上的解释。 你做善事或恶事做得越多，它们就变得越容易。 你起床做“塔哈朱德”（tahajjud，深夜礼拜）的次数越多，它就变得越容易；正如你观看色情内容的次数越多，它也变得越容易一样。 这是因为每当一种行为被重复时，相关的神经通路就会得到加强。
认知理论还指出，糟糕的事情不断发生在你身上，是因为你陷入了不断重复犯同样错误的循环中。 这并不意味着你不聪明或不是个好人，只是你还不知道如何打破这个循环。 如果你被困在一个房间里，而你唯一知道的出口就是那扇门，你就会把所有时间都花在试图撬开锁上，而也许唯一的出口是天花板上的通风口。 解决方案可能超出了你所习惯或已知的范围。
举个例子：
一个孤独的青少年感到绝望，开始通过派对生活（酗酒、泡吧和随意性行为）进行自我毁灭式的享乐。 他的负面过滤机制让他觉得生活中没有美好，而他的偏见让他认为自己可以随心所欲，无论好坏，因为这都无所谓。 当他进行冒险行为时，他会暂时感到好受一些，并学会了通过这些行为来获得解脱，尽管事后他会因为这些行为的后果而感到成倍的痛苦。 他内化了一种观念：与其一直感到痛苦，不如在短时间内感到快乐，哪怕随后会感到痛苦。 久而久之，他陷入了循环，不知道如何在不进行自我毁灭行为的情况下让自己感觉好起来。
认知行为理论认为，个人可能会学会以适应不良的方式来应对问题，随着时间的推移，这些应对行为会变成习惯。 一个人陷入重复犯错的模式越深，改变这种行为就越困难。
心理动力学视角
心理动力学理论为我们为何会陷入同样的模式（尤其是在人际关系中）提供了不同的视角。 根据一种理论，个人之所以不断重复犯同样的错误，是因为他们试图治愈童年早期发展中未被满足的需求。 一个人会不断让自己陷入同样的困境，因为他们潜意识或无意识地想利用当前的情况，作为解决过去所发生之事的契机。 遗憾的是，由于此人尚未学会更好的应对方式，他们会反复做出同样的决定，从而导致更多悬而未决的挣扎。
这种视角对于那些总是陷入同类有毒关系却不明就里的人来说，是非常有用的。
举个例子：
一个女孩在父亲虐待母亲的家庭中长大，这让她感到缺乏安全感且脆弱。 她产生了一种偏见，认为世界是不安全的，为了生存，她需要他人的保护。 长大后，她发现自己会被那些表现得非常强势、虚张声势的男人所吸引，因为这让她感到安全。 起初这让她感觉良好，但随着时间的推移，她意识到这些夸张的男人有时也会对她进行控制和暴力对待。 她发现这些男人实际上和她的父亲非常相似，尽管这正是她最初试图逃避的。
在这种情况下，通常有两种主要力量在影响个人的决策。
——人类会被自己习惯的事物所吸引，因为那感觉最熟悉、最舒适。 一个在虐待环境中长大的人可能对此深恶痛绝，但成年后却发现自己身处同样的境地，因为那是他们习惯的互动模式和对待方式。 ——人类有一种解决冲突的内在需求，当他们无法解决时，就会制造类似的未来冲突来解决过去的问题。 这些冲突并非刻意制造，而是潜意识里为了帮助治愈过去的创伤。 改变你的思想、身体和心灵
如果你觉得坏事总是接二连三地发生在你身上，那很可能是因为你正受到负面过滤机制和应对环境压力时习得的不健康方式的双重困扰。 别担心：过滤机制和偏见并非一成不变，除非你自己想让它们保持不变。 学习不同心理学理论的好处在于，你可以获得必要的工具，通过反思和实践来改变自己的想法、感受和行为。
如果你有偏见，最合乎逻辑的做法就是改变它们；然而，如果你和大多数人一样，你可能根本不确定自己到底有哪些偏见。 偏见棘手的地方在于，当未经审视时，它们看起来既合乎逻辑又健康，就像你可能有的其他想法一样。 某种过滤机制或偏见可能存在已久，以至于你已经不记得没有它时看待世界是什么样子了。 为了帮助揭示你的一些偏见，你必须从生活中反复出现的冲突循环中进行逆向思考。 花点时间反思一下：
——什么事情经常让我感到最痛苦？ 不要去想具体的压力源或个人，而要思考你生活中的主题。 困扰我的是与他人的冲突吗？ 感觉自己不够好？ 害怕别人怎么想？ 被抛弃？ 感觉受到攻击？ ——你的情绪中是否有某种主题？ 你是否长期感到愤怒、悲伤或焦虑？ 当你经历这些情绪时，通常存在哪些环境压力源？ 一旦你有了这些问题的答案，就可以开始逆向思考，反思你的思维中是否存在导致你痛苦的谬误。 让我们看几个例子：
如果你注意到生活中有一个主题，即别人对你有恶意，那么你可能在看待他人时存在偏见。 假设你发现自己有以下想法：
“老板在会议上点名让我回答问题，是因为他知道我不知道答案，他想让我难堪。”
“我丈夫今天故意晚回家，因为他存心不想和我待在一起。”
“我朋友回我短信总是拖拖拉拉，因为她内心深处其实并不喜欢我。”
你能找出其中的过滤机制和偏见吗？ 一种负面滤镜正在阻碍你发现他人身上的闪光点，让你只盯着负面因素，而你的偏见也影响了你客观地看待他人并与之互动。 这种偏见可能是你随着时间的推移从环境中习得的，也可能是创伤的结果（例如，有人辜负了你的信任）。
让我们再举一个例子。 反思之后，你可能会意识到，你大部分的痛苦都源于你自己。 你对自己是最严苛的批评者。 你有完美主义倾向，无法忍受自己把事情做错。 你可能常有这样的想法：
“我什么事都做不好。”
“我怎么又把事情搞砸了？”
“造物主啊，我真是太笨了！”
你能看出这里的滤镜和偏见吗？ 你可能过滤掉了关于自己的一切优点，只盯着负面的一面。 你的偏见在于你认为自己是有缺陷的，认为自己出了什么问题。 这可能是你自己产生的想法，也可能是别人对你说过的话。 这也可能是创伤的结果，例如童年时期的情感虐待。
一旦你识别出了自己的负面滤镜，就可以通过使用反向思维来着手改善。 如果你总是觉得别人在针对你，请实践圣行，保持“善意推测”（husn ad-dhan，即对他人持有良好的看法），并多为他人寻找借口。 如果你总是觉得一无是处、什么都做不好，那就用你自身的优点来反驳这些想法。 试着为每一个源自负面滤镜的想法准备1到3个反向思维。 这可能需要努力，起初感觉并不真实，但你练习替换这些想法的次数越多，这些新想法就越会成为你信念系统的一部分。 坚持每天练习，直到获得你想要的结果。 如果需要几周时间，也不要灰心——这些不健康的偏见是经过多年积累和强化的，所以消除它们不可能一蹴而就。
同时，留意当你产生负面想法时，身体会有什么感觉。 在练习过程中，闭上眼睛，深呼吸，留意身体哪里感到紧张（比如前额、胸部、胃部、肩膀等）。 当你准备好反驳负面想法时，想象这个想法正从身体的那个部位离开，并让它随着气球飘向天空。 全程不要忘记深呼吸。 想象气球被释放，飘出门口，在地面附近徘徊，然后借着风力向地平线飞去。 不要催促气球离开，花上你需要的时间，直到你感觉到负面想法已经离你而去。
当你构思反驳想法时，想象将其轻轻放置在负面情绪离开的身体部位。 继续深呼吸。 想象放置一些具有疗愈和修复作用的东西，比如绷带或敷布，来治愈那个区域。 轻轻覆盖该区域，直到你开始感觉到身体在下方逐渐愈合。 这种可视化练习听起来可能有些傻，但它利用了身心连接，能强化健康的认知转变，并释放储存在身体里的创伤。 使用可视化练习对你的疗愈过程有强大的影响，这一点已通过大量研究的系统综述得到了证实。
如果你觉得只有坏事发生在自己身上，可以尝试以下额外的练习。
1) 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
这个练习旨在触及你的负面过滤机制。 先知穆罕默德 ﷺ 在他的一生中经历过极其艰难的时刻，那时他没有食物，有人试图杀害他，且他没有任何人身安全感。 人们虐待他，试图玷污他的名声，并竭力拒绝安拉的教诲。 他 ﷺ 也没有我们今天拥有的任何现代奢侈品，比如家里的自来水、互联网、电力等。如果先知 ﷺ 拥有负面过滤机制，他很容易就会被创伤击垮，陷入抑郁，并停止传播伊斯兰的信息。
反思你现在的生活，尽管可能感觉很艰难，但你拥有哪些他 ﷺ 当年所没有的积极事物呢？ 你有哪些优点？ 你生活中有什么积极的事物，或者有哪些值得你期待的事情？ 想象一下，你正与先知穆罕默德 ﷺ 坐在一起交谈。 把这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，这样你就能经常看到它们。
2) 遵循模式：
这项练习旨在帮助你探索由你的过滤机制和偏见所导致的行为。 在心理学领域，有一个术语叫“移情”（transference），指的是一个人潜意识或无意识地以某种方式与他人互动，因为那个人让他们想起了过去认识的某人。 你可能在某个时刻经历过这种情况；例如，当餐厅服务员的声音和你小学时的一位朋友很像，或者某人的语气让你想起了你在第一份工作中难以相处的老板。 移情可能是个人偏见的一部分。
如果你发现自己反复陷入同类型的不健康关系中，试着找出这些人之间的共同点，并反思他们是否让你想起了你曾经经历过的创伤，也许是童年时期的创伤。 问问自己：这些人是否让我想起了曾经的照料者，或者过去与我关系紧张的人？ 在我成长过程中，谁对我负面情绪的影响最大？ 在我的早期发展阶段，是谁让我感到焦虑、压力或抑郁？ 反思一下，你最近那些有毒关系中的人是否具有相似的特征，并让你想起了过去可能伤害过你的人。
如果某种模式变得清晰，并且你找到了痛苦的最初根源，那么请记住，处理那段最初产生痛苦的关系对于疗愈至关重要。 你不需要，有时也不应该直接与那个人去处理这段关系；相反，这可以在你内心完成。 修复以往关系创伤的一种有效方法是给那个人写坦诚的信，倾诉你对所发生之事的全部感受和挫败感。 这对许多人来说是非常宣泄的，并能带来一种解决感，这对未来的关系很有帮助。 当你把所有的情绪都倾诉在这封信里后，把它烧掉、撕碎或扔掉。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
安拉的使者先知穆罕默德 ﷺ 说：“你们中谁在清晨醒来时，居所安稳，身体健康，且拥有当天的口粮，那就像是整个世界都为他聚集了一样。” 凡灾难降临，皆由安拉许可。 谁信仰安拉，安拉必引导他的心。 安拉是全知万物的。 （《古兰经》64:11）
伊本·凯西尔对此经文评论道：
凡遭受苦难者，若深知这是安拉的判决与前定，并能坚忍等待安拉的赏赐，安拉必引导他的心，并以引导其心和坚定信仰作为补偿，以弥补他在今世所遭受的损失。 凡人为了安拉而失去的东西，安拉必以同等或更好的事物来补偿他。 阿里·本·阿比·塔勒哈传述伊本·阿巴斯的话说：‘……谁信仰安拉，安拉必引导他的心。’ 安拉必引导他的心走向坚定。 因此，他会明白，命中注定会发生的事绝不会错过，而命中注定不会发生的事也绝不会降临。 我必以恐惧、饥饿、财产损失、生命损耗和果实歉收来考验你们，但你要向坚忍的人报喜。当灾难降临时，他们说：“我们确属于安拉，我们也确要归于他。” 这些人将获得来自他们主人的祝福与慈悯。 他们正是获得正道的人。 （《古兰经》2:155-157）
实践练习
A. 通过先知穆罕默德 ﷺ 的视角：
第一步：
第二步：将这些恩典写在便利贴上，贴在镜子上，以便经常看到。 每张便利贴只写一件好事。 每天大声念出你的恩典一次，要怀着意图和正念（专注于你所说的话，不要匆忙）。 大声念出恩典比仅仅在心里默念效果更强。
B. 遵循模式
第一步：审视你生活中的人际关系，看看你是否发现与你发生冲突的人之间存在某种模式（特定的性格特征、行为模式、争吵模式）。 在下方写下你观察到的模式。
例子：我总是被解雇。 我所有的老板都很粗鲁、咄咄逼人且不体贴。 当我和他们在一起时，我感到好斗且不服管教。 这种模式在我过去的三份工作中都出现过。
第二步：一旦你确定了当前的模式，回溯你早年的生活，看看是否有任何困难的情况或人让你想起你目前正在经历的冲突。 如果你发现这与你过去经历的某个人或某件创伤性事件有关，请写在下方。
例子：我的老板让我想起了我的父亲。 我的父亲非常咄咄逼人、专横跋扈，有时还会诉诸暴力。 我从未感到被他理解，并觉得他总是以自我为中心。
图：Trauma_Chapter1_Box
第三步：识别你可能如何通过“移情”（因为某人让你想起过去的人而以某种方式对待他们）来加剧问题。 写下你在当前问题发生前、发生时以及发生后的具体行为，并描述你的行为如何影响了他人。
例子：因为我的老板让我想起了我的父亲，所以我可能表现得不尊重人，态度也很差。 这种态度可能会让我的雇主感到反感，导致他们不想长期留用我。
第四步：将问题进行可视化拆解，以便你能更清晰地看到自己的模式。 使用一个3到5步的图表来拆解你的问题模式。
老板让我做我不愿意做的事，这让我想起了我的父亲。
↓
我表现出消极的态度。
↓
老板的态度也变差了，并开始严厉地对待我。
↓
我因为他对待我的方式而对他心生怨恨，并开始变得固执和叛逆。
↓
我被解雇了。
第五步：回到问题的最初根源。 在另一张纸上写一封信，写下你对过去那位让你心结未解的人的所有想法和感受。 不要有所保留。 告诉他们，他们的行为是如何让你感到难过并对你造成影响的。 这项练习可以分多次完成。 一直写，直到你的愤怒和悲伤得到释放。
第六步：既然你已经更好地掌控了过去，现在请改变你对当前处境的错误认知。 找出你目前因执着于过去而产生的适应不良的想法和偏见，并加以改变。 写下你所有不健康的信念，并用更恰当的想法取而代之。 然后开始在日常生活中运用这些想法，尤其是在你感到被触动的时候。 随着时间的推移，你那些不健康的想法将会被新的、更健康的想法所取代。
案例回顾
穆阿德不明白为什么自己总是陷入同样的有毒关系中。 他尝试了“追踪模式”练习，发现他娶过的所有女性都很强势，而且让他想起了自己的母亲。 小时候，穆阿德从未感受到母亲对他的爱，尽管他竭尽全力想要亲近她。 当穆阿德深入思考前妻们与母亲之间的联系时，他意识到，也许他是在试图通过娶与母亲相似的人来修复与母亲的关系。 此外，穆阿德意识到自己对女性持有相当负面的偏见，这也导致了他与妻子们之间的一些冲突。 由于穆阿德预设女性会伤害他、不忠诚且不讲理，他的行为在潜意识里促成了这一切，从而导致了自我实现的预言。
穆阿德意识到，为了在未来拥有更健康的关系，他需要更好地理解并克服与母亲之间发生的事情。 他给母亲写了一封信，倾诉了他在童年时期所有的感受。 这封信没有经过任何修饰，也没有遗漏任何负面的感受或想法。 有时几天过去了，穆阿德还有话要说，于是他会在信末加上一段附言。 在信的末尾。 当他觉得没什么可写的时候，他就会烧掉那封信，决定原谅母亲所做的一切。 他并不觉得母亲的做法是对的，但他不想再沉溺于负面情绪中了。
在放下童年那些痛苦的经历后，穆阿德感到生活变得更加清晰了。 他意识到，发生在他身上的坏事并不比普通人多——只是他一直忽略了生活中美好的事物。 穆阿德决定暂停考虑婚姻一年，将重心转移到生活的其他方面。 穆阿德决定他需要改善自己和孩子们的身心健康。 他为自己买了几本自助书籍，并投入大量精力与家人共度高质量的时光。 结果，孩子们开始更加尊重他，在家里和学校的表现也越来越好。 穆阿德明白，如果/当他遇到下一个想结婚的人时，婚前咨询将是防止他重蹈覆辙的重要一步。
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以下为该文章引用的外部资源：
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• 谢赫·赛义夫·拉赫曼·穆巴拉克普里，《伊本·凯西尔经注》（节选本），第10卷（利雅得，达鲁萨拉姆出版社，2000年），第24-25页。