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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/your-lord-has-not-forsaken-you-addressing-the-impact-of-trauma-on-faith
原文标题：Your Lord Has Not Forsaken You: Addressing the Impact of Trauma on Faith
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。

副标题：创伤疗愈指南：当你觉得被造物主遗弃时，如何重建安全感与希望
摘要：本文讨论创伤如何影响人的信仰、情绪和对造物主的感受。作者说明，经历痛苦后出现麻木、疑问或疏离并不等于信仰失败；穆斯林可以通过理解创伤、寻求支持、祈祷和慈悯逐步重建希望。



图：你的主并未抛弃你：探讨创伤对信仰的影响

为难以承受的痛苦发声

当你听到“创伤”这个词时，脑海中可能会浮现出这样的画面：一名士兵在战场上拼命求生，而周围的人却惨遭杀戮。 或者，你可能会想到一位难民，她被迫离开挚爱的家园去寻求安全，结果全家却在海上溺亡。 创伤会引发各种各样的联想，但如果你和大多数人一样，会觉得这个临床术语显得非常特殊且罕见，似乎不会发生在像我们这样的普通人身上。 但如果不需要远赴世界各地，就能亲眼目睹创伤经历呢？ 如果这些挣扎其实离我们很近呢——比如你的朋友童年时所遭受的痛苦，你的兄弟姐妹一直私下隐藏的往事，或者你自己甚至未曾察觉却一直在默默承受的重担？

根据“不良童年经历”（ACEs）研究，在超过17,000人的样本中，研究人员发现64%的受访者在童年时期经历过创伤事件。 与我们之前讨论的战争和暴力等创伤印象不同，这些更常见的创伤事件包括：情感虐待、身体虐待、性虐待、家庭暴力、家庭成员滥用药物、家庭成员患有精神疾病、父母分居/离婚、家庭成员入狱、情感忽视以及身体忽视。 当你走在街上时，你擦肩而过的每三个人中，就有两个人曾在童年时期经历过至少一次此类重大创伤。 这些严重的创伤有时被称为“大T”创伤。

现在想象一下，如果把时间跨度拉长到人的一生，数据会是什么样？尤其是在成年早期的动荡岁月里，大多数人第一次经历亲密关系、生育子女，还要应对进入职场等重大变化，并调整与父母之间的关系期望。 安拉 ﷻ 告诉我们：“人们以为他们一说‘我们信道了’，就让他们安然无恙，而不受考验吗？”（《古兰经》29:2） “我们确已试验了在他们之前的人。安拉必使说实话者显现，也必使说谎者显现。”（《古兰经》，29:2-3） 负面经历和创伤比我们预想的要普遍得多，可能包括家庭冲突（配偶、父母或子女）、极度的工作压力、自然灾害、经济困难、突发疾病、离婚或法律纠纷。 这些规模较小但依然重大的创伤，有时被称为“小t”创伤。 当我们以这种方式拓宽创伤的定义时，每个人很可能都以某种方式受到过创伤的影响。

创伤，即使是我们可能没有意识到已经影响到我们的创伤，也会以我们无法预料的方式表现出来。 我们可能会在周围看到创伤的迹象，比如高度焦虑、噩梦、易怒和抑郁，却完全忽略了我们过去的经历与当前日常生活之间的联系。 你与配偶那次让你颤抖了一整天的激烈争吵、你小时候因没做过的事被父母打时感到的羞耻、你十几岁时在超市听到的种族歧视辱骂，这些都在你不知情的情况下无形地堆积在你的神经系统中。直到某天你醒来时感到非常不快乐，却完全不知道原因。 你知道吗？许多认为自己患有慢性抑郁症和焦虑症的人，实际上是残留的创伤在作祟。 你知道吗？有些看起来患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）或无法控制愤怒的人，实际上是因为未愈合的创伤才表现出这种行为。 即使是经常性头痛、胃部问题和身体疼痛等生理疾病，在找不到生理原因时，也可能与创伤有关。 很多时候，在试图了解自己时，我们关注的是创伤的副产品，比如焦虑和抑郁，而不是创伤的真正根源——这让我们感到困惑，为什么我们无法治愈那部分似乎总是遥不可及的自我。

无论你休息多久，是否都感觉灵魂疲惫不堪？

即使在你认为自己应该感到安全的时候，你是否也会被不安和焦虑所困扰？

你是否感到一种空虚感，并难以与他人建立真诚的联系？

你是否因为心中笼罩着巨大的阴霾，而对一些看似微不足道的小事大发雷霆？

你是否觉得无法信任任何人，因为没有人真正为你着想？

你是否感到麻木，完全脱离了自己的生活和人际关系？

你是否难以有效应对压力，总是陷入冲突或选择逃避？

你是否因为觉得负担太重而对安拉感到愤怒？

你是否发现自己经常哭泣，且无法摆脱那种沉重的悲伤感？

你是否难以在日常生活中找到快乐，甚至连琐碎的任务都难以完成？

你是否背负着深深的羞耻感和自我价值感缺失的痛苦？

这些痛苦的感受都可能是创伤的残留影响。当你开始从源头治愈创伤时，那些压在你身心和灵魂上的重担就会开始消散。 治愈将为你腾出空间，让你能够与他人建立联系、体验快乐、重振你与安拉的关系，并重新掌控自己的情绪、思想以及对各种情况的反应。 当我们被周围的环境压得喘不过气时，我们往往会失去自我和身份的一部分。 通过治愈，我们可以找回那些丢失的部分，拼回被创伤从我们的思想、身体和心灵中剥离的碎片，从而让自己再次变得完整。

创伤背后的科学

作为两名治疗师，多年来我们在私人诊所中接触过无数个人和家庭，我们亲眼见证了创伤对个人和社区造成的巨大影响。 创伤会影响大脑和身体，改变生物学上的压力反应系统。 许多人不知道的是，“重大创伤”（big T）和累积的“微小创伤”（little t）会在我们毫无察觉的情况下，潜移默化地植入我们的身体。 研究表明，即使我们不再去想某段创伤，它依然潜伏在我们的身体里。因此，假设你7岁时发生的事情，可能至今仍在影响你应对压力的方式以及处理人际关系的方式。

在经历创伤时，我们的身心会产生一种适应性反应，这对我们人类的生存至关重要。 具体来说，杏仁核会拉响警报，我们的肌肉会紧绷，呼吸会加快，心脏也会加速跳动，以确保更多的血液和氧气输送到肌肉中。 这就是所谓的“战斗、逃跑或僵住”反应，它让我们的身体做好准备，以应对周围发生的威胁或困境。 从根本上讲，在压力情境下，我们有三种选择：攻击并保护自己、逃向安全地带，或者僵住并自我瘫痪。 交感神经系统负责在压力情境下调动身体资源，从而引发“战斗、逃跑或僵住”反应。

在正常的压力情境下，体验到强烈的情绪和身体感觉是一种健康的反应。 尽管在压力事件发生期间及之后，这些症状可能会让人感到难以承受，但它们通常是短暂的，不会对日常生活造成长期的负面影响。 我们的杏仁核负责向我们发出迫在眉睫的危险警报并激活身体的压力反应，而额叶，特别是内侧前额叶皮层（MPFC），则会对这一过程进行调节。 内侧前额叶皮层通过观察正在发生的事情，并根据我们选择的应对方式预测未来走向，从而帮助我们判断什么是危险的，什么不是。

当我们的交感神经系统无法关闭时，问题就开始出现了。 这种情况可能发生在极端压力持续很长一段时间，或者某次事件造成的创伤过于严重，导致杏仁核无法关闭，不断地做出反应，仿佛危险再次降临，尽管事实并非如此。 我们的神经系统处于创伤状态的时间越长，我们就越会觉得周围到处都是威胁。 当持续处于“战斗、逃跑或僵住”模式时，内侧前额叶皮层无法发挥有效作用，从而导致生理失衡，并影响日常功能的正常运作。 随之形成的模式会使我们过度关注那些假设性的危险，导致我们感到无助、恐惧、绝望，并长期处于警觉状态。 有时创伤或压力会让人难以承受，以至于个体开始产生解离，或与自己的情感、身份和记忆产生疏离。

在当今环境下，我们通过新闻、Facebook和其他应用程序，前所未有地接触到每一场发生的悲剧，大多数人甚至在毫无察觉的情况下持续暴露在创伤之中。 间接接触创伤——包括观看血腥的新闻报道、听他人讲述详细的创伤经历、得知你在意的人遭遇了创伤，以及从事让你接触他人苦难的工作——都可能产生与亲身经历创伤相同的症状。 这被称为替代性创伤或继发性创伤应激。 就像亲身经历创伤一样，我们可能会陷入“战斗、逃跑或僵住”的模式，在这种模式下，我们不再感到安全，并觉得必须防御某种已经不存在的威胁。 在经历直接创伤或替代性创伤后，我们的神经系统会发生改变，并以一种与以往截然不同的方式与世界互动，表现为过度警觉增加，且难以全身心投入生活。

成长与疗愈是可能的

本系列文章旨在从精神、心理、情感和生理的角度探讨创伤。 这些文章的独特重点在于，当负面经历影响我们的信仰时，如何克服随之而来的抑郁情绪、担忧和怀疑。 创伤没有简单的解决方法。 然而，疗愈是非常可能的。 你可以走出痛苦。 我们在心理治疗中经常看到这种情况，目睹这一过程令人惊叹。 这种现象甚至有一个专门的名称：创伤后成长。

尽管创伤会深刻地改变一个人的生活叙事、思维模式、信仰以及应对情绪困扰的能力，但人们同样可以经历积极的心理变化。 这听起来似乎有悖常理。 然而，关于这一奇妙现象的研究正日益增多。 创伤后成长是一个研究人员定义的术语，指在经历创伤事件后依然能够茁壮成长的能力，其中包括产生新的视角和个人成长等积极变化。 研究人员确定了创伤后成长的五个领域，我们撰写这一系列文章的目的是帮助你通过成长与疗愈的视角，在所有这些领域中重新发现自我：

- 对生活有更深的感悟——在被悲伤和巨大的创伤淹没后，从废墟中走出来会带来视角的转变和深深的感激，让生活中平凡的细节看起来都像是非凡的恩赐。

- 增进人际关系的亲密度——经历关系的破裂或度过创伤，可以增加我们对生命中重要之人的感激之情，并让我们对他们更有同理心。

- 发现新的可能性——改变人生的事件会改变我们的优先事项。 突然间，事情似乎变得清晰起来，那些可能一直存在但未被察觉的机会，现在突然变得显而易见了。

- 增强个人力量——在经历特别困难的环境之前，你可能认为自己目前所处理的一切对你来说是不可能的。 一旦你经历了巨大的磨难，未来的挑战看起来就不会那么令人生畏了。

- 更大的精神发展——经历苦难可以带来精神和宗教上的更新，并让你感到与安拉 ﷻ 更加亲近。 当我们的优先事项发生改变时，造物主会成为我们日常生活中不可或缺的一部分，这增加了我们的稳定感和成长感。 创伤后成长向你展示了隧道尽头总有光亮，你的创伤并不能定义你是谁，也不能限制你未来的人生方向。 你已经足够好了。 你有能力应对这种看似无法逾越的局面。 你完全有能力处理你所面临的一切，因为你注定要面对它。 如果安拉 ﷻ 选择了让你面对这些考验，那么根据他的应许，你一定有能力成功度过这些考验，正如《古兰经》所言：“安拉只依各人的能力而加以责成”（《古兰经》2:286）。 即使你现在感觉快要撑不下去了，你依然拥有韧性。 力量、勇气和疗愈的能力早已植根于你的内心，我们祈祷这一系列文章能成为你实现疗愈的起点。

本系列的目标

我们为本系列设定了多个目标，并面向不同的受众群体。 首先，我们希望这能成为全球穆斯林的一份参考资源。 这些文章通俗易懂，可以分段或分章节阅读。 我们希望这些信息易于消化，这样忙碌的母亲可以在一天中抽空阅读，或者身兼两职以维持生计的专业人士也能在午休时间阅读。 虽然本系列并非直接针对临床医生，但我们也希望心理健康专业人士能将其作为辅助材料，用于帮助那些需要巩固咨询中讨论过的概念的客户。 最后，我们希望本系列能成为伊玛目和社区领袖的指南，他们正处于处理会众个人及社区问题的第一线。 由于许多伊玛目和社区领袖通常未受过心理学领域的专业训练，我们希望本系列能成为一种资源，以加强他们日常所做的精神辅导工作。

在进一步讨论本系列的宗旨和预期用途之前，我们想花点时间谈谈本系列“不是”什么。 作为两名拥有合计超过20年从业经验的持证心理治疗师，我们深知创伤话题是我们领域中最复杂且不断演变的话题之一。 每天都有新的研究和方法论发表，旨在帮助那些深受创伤影响的人们。 在参加了多次创伤培训并与数百名创伤客户合作后，我们也认识到寻求心理治疗对于治愈症状深层复杂性的重要性。

本系列并非旨在替代心理治疗，而仅仅是作为该话题的入门介绍，以及如何开启疗愈过程的指南。 我们将深入探讨什么是创伤，并提供一些实用练习来帮助你缓解症状，但请知悉，大多数人在没有专业人士介入的情况下，很难获得彻底的康复。 心理治疗师将帮助你发掘、处理并治愈你创伤中那些独特的层面，这些问题仅靠练习册或与非专业人士交谈是无法得到充分解决的。 如果你在任何时候出现闪回，感到自己即将伤害自己或他人，感到被情绪压垮，或者觉得本系列的内容让你感到过度应激，请立即停止阅读并寻求专业帮助。

既然我们已经讨论了本出版物的受众及其主题，现在让我们来看看它的预期目的。

1. 治愈

本系列的主要目的是为那些默默承受创伤的人提供一个避风港和治愈途径，他们或许并不完全了解自己身上发生了什么，也不知道如何或去哪里寻求帮助。 创伤是多方面的，往往伴随着非常沉重且具有挑战性的情绪，包括深深的悲伤、瘫痪般的恐惧、持续不断的焦虑，以及那种被困住且缺乏安全感的窒息感。 在考虑寻求帮助的初期，人们可能会比较谨慎，更倾向于自己先了解相关主题。 本系列为这些人提供了一种开启治愈过程的安全方式，也是他们迈出的第一步。

2. 建立创伤与信仰之间的联系

关于灵性如何帮助个人应对创伤以及创伤如何加深信仰，已有大量研究，但关于创伤如何对个人信仰产生负面影响的文献却不多。 在我们的临床经验中，我们观察到创伤与基于信仰的怀疑之间存在强烈的联系，这导致了无神论和不可知论的增加。 作为治疗师，我们见证了人们对创伤经历的各种反应，但有一个事实始终不变：无论在创伤发生前是否具备信仰，灵性以及与安拉的联系，对于人们在悲剧后努力前行都非常有帮助。 创伤有一种独特的方式让我们失去平衡；当创伤带来的破坏以负面方式波及个人的信仰体系时，它会导致痛苦的思想和情绪加深，进而影响灵性，甚至导致完全放弃信仰。 这在人们经历创伤后提出的问题中很常见：“为什么造物主允许坏事发生？” “如果造物主存在，他就不会允许这种事发生，”或者“如果造物主允许这种创伤发生在我身上，那我就不想再和宗教有任何瓜葛了。” 在困难时期保护我们与安拉之间联系的最好盔甲之一，就是在顺境和稳定时期加强这种联系。 当我们在顺境中通过思想和行动践行这种心态时，在挣扎时就更容易调动这种资源。

创伤与信仰怀疑之间的联系在许多方面都很重要。 如果我们的假设是正确的，即许多穆斯林正因为与创伤相关的问题而在信仰上挣扎，那么治愈创伤又会如何影响信仰呢？ 我们推测，治愈创伤并调和对宗教的负面看法可以增强信仰。 重塑我们对创伤的反应，可以对我们存在的方方面面产生深远影响，包括我们灵性的一面。 我们撰写本系列文章的目标之一，是帮助我们自己和读者找到能够帮助我们度过难关的信仰。 我们呼吁信仰领域的研究人员通过定性和定量研究进一步探索这一点，因为研究结果可能对世俗心理学和伊斯兰心理学产生深远影响。 我们还希望向伊玛目和宣教者（穆斯林传教士）强调创伤与对信仰的负面看法之间的联系，以便他们能以审慎和敏感的态度探讨这一主题。

3. 提供全面的方法和框架

目前世界各地治疗创伤的主要方法，很大程度上侧重于通过针对身心的干预措施来减轻症状。 对于穆斯林和其他信仰造物主的个人来说，从整体视角来看，这种框架是不够的，也是不完整的。 虽然我们将在下一节深入探讨我们的范式，但本系列的目的之一是解决身心以及心灵与灵魂中的创伤。

4. 提升心理学素养

最后，我们希望本系列能够成为提升心理学素养的一种途径。 心理学领域博大精深，全球大多数学生在中小学阶段并未接触过心理学，而进入大学的学生中也只有一部分会选修入门课程。 缺乏心理学知识的接触导致了围绕该学科的误解，这进一步加深了与心理学和心理治疗领域相关的污名化。 虽然本系列仅触及心理学领域的皮毛，但我们的目标之一是涉及各种基础的心理学术语、概念和技巧，以便普通穆斯林在阅读后能对心理健康和福祉有更深刻的理解，从而感到更有力量。

本系列所采用的范式

本系列采用整体论和伊斯兰视角来治疗创伤。 世俗心理学主要通过身心来解决创伤，而伊斯兰心理学则不仅涵盖心智，还结合了心灵、灵魂（ruh）和私欲（nafs）。 基于本系列的宗旨和有限的篇幅，我们将主要聚焦于通过心智、心灵和身体来治愈创伤。

心智

思想和认知的重要性在伊斯兰传统中显而易见：

“（我曾派遣他们）带着明证和经典。” “我降示教诲给你，以便你对世人阐明降示给他们的教诲，以便他们思维。” （《古兰经》16:44）

还有许多其他强调思维重要性的经文，其中包括：

你说：“我只劝诫你们一件事：你们当为安拉而诚恳地站起来，成双地或单独地，然后进行思考。” “你们的同伴并没有疯。” “在严厉的惩罚降临之前，他只是你们的警告者。” （《古兰经》34:46）天地万物的创造，以及昼夜的交替，对于有理智的人来说，确实是种种迹象。 他们站着、坐着或侧卧时都在记念安拉，并思考天地的创造，（他们说）：“我们的主啊，你创造这一切并非毫无意义；你超绝万物，求你保护我们免受火狱的刑罚。” （《古兰经》3:190-191）

安拉 ﷻ 教导我们，思考对于反思、观察和建立信仰至关重要。

在心理学领域，认知疗法和认知行为疗法因其具有实用性、多功能性和经充分证实的疗效，成为最受欢迎的治疗方式。

认知理论指出，个人如何感知和解读周围的世界，会影响他们的感受和行为。 在日常生活中，人们每时每刻都在迅速地将环境中的刺激转化为不同意识层面的想法。 其中许多想法是“自动思维”，人们往往默认其内容是正确的，尽管事实可能并非如此。 随着时间的推移，这些想法会根据彼此间的关联被解读并归类为各种信息范畴，即所谓的“图式”。 长期的负面思维可能导致功能失调的图式或“认知扭曲”，进而可能引发适应不良的情绪和/或行为。

简单来说：我们的想法影响我们的感受，进而影响我们的行为；当我们改变想法时，就能改变情绪以及我们与世界互动的方式。 一旦想法变得清晰可辨，我们就可以选择保留或改变它们。 如果我们选择健康、积极且符合伊斯兰教义的想法，那么我们的情绪和行为很可能也会随之改善。 如果我们选择了不健康的思维（尽管有时它们很难控制和改变，尤其是在经历创伤的情况下），那么我们的情绪和行为很可能就会反映出这种消极的视角。 认知疗法之父亚伦·贝克（Aaron Beck）指出了许多常见的认知扭曲，即我们每个人偶尔都会经历的不健康思维方式。 那些遭受焦虑、抑郁和创伤的人，更容易受到这些认知扭曲的影响。

本系列中的每一篇文章都将探讨与常见信仰问题相关的十种最常见的认知扭曲之一。 通过贯穿全文的认知方法，你将理解为什么你会产生这些负面想法，以及如何改变它们，从而努力减轻你整体的焦虑感、抑郁感以及所经历创伤带来的影响。

心灵

在伊斯兰心理学中，特别强调心灵在推理、信仰和心理疗愈中的作用。 《古兰经》中提到“心”超过100次，它是我们思考和感受的核心。

难道他们没有在大地上旅行，因而有心可以了解，有耳可以听闻吗？ 因为，盲目的不是眼睛，而是胸中的心。 （《古兰经》22:46）

《古兰经》指出心灵具有推理能力，如今科学家们也发现我们的身体具有心脏意识，这表明心脏与大脑之间存在沟通方式，尽管人们对这种联系知之甚少。 心灵的至高地位在以下圣训中得到了体现：

人体内有一块肉。 如果它健全，全身就健全；如果它腐坏，全身就腐坏。 确实，这块肉就是心。 （布哈里圣训集和穆斯林圣训集）

在伊斯兰教中，有多种软化心灵的方法，但在本系列文章中，我们选择结合基于《古兰经》的伊斯兰技巧，重点关注当先知穆罕默德 ﷺ 感到悲伤和焦虑时，安拉 ﷻ 是如何在《杜哈章》（Surat ad-Duha）中对他进行开导的。 “Ad-Duha”是阿拉伯语中“晨光”的意思，这对于该章所提供的启示来说是一个非常贴切的隐喻——即黑暗隧道尽头的一道光。 在该章启示之前，先知 ﷺ 已经有一段时间没有收到安拉 ﷻ 的启示了，这让他感到非常苦恼。 此外，一些不相信他使命的人嘲笑他，声称安拉对他感到不满。 安拉 ﷺ 是如何安慰他的？

以晨光发誓，

以黑夜笼罩之时发誓，

你的主没有抛弃你（指先知穆罕默德 ﷺ），也没有厌恶你。

后世对你而言，远胜于今生。

你的主必将赐予你，你终将感到满足。

难道他没有发现你是孤儿，并为你提供庇护吗？

他发现你迷茫，便指引了你，

他发现你贫穷，便使你富足。

所以，对于孤儿，不要压迫他。

对于祈求者，不要驱赶他。

对于你主的恩典，应当宣扬。

当我们审视《古兰经》的这一章时，显而易见，它为我们如何从心理创伤中治愈提供了答案。 本章让我们得以一窥安拉——独一的造物主——是如何安慰人类中最优秀的先知穆罕默德 ﷺ 的。 作为该领域的专业人士，令我们着迷的是，在撰写这些文章的过程中，我们发现大量的临床研究与安拉在先知穆罕默德 ﷺ 经历人生创伤时期所采用的安慰方式不谋而合。 虽然我们坚信安拉能够随心所欲地改变一个人的心理状态，但或许这一启示——即便是最优秀的人类也难免会遭遇人生创伤——旨在给我们带来一种慰藉，让我们知道在面对人生最黑暗的挑战时，我们并不孤单。 基于这一框架，我们将其命名为“杜哈（Duha）疗法”，旨在为读者提供一种全面且符合伊斯兰教义的创伤治疗方法。 让我们简要了解其中几种干预措施，以及你将如何在这一系列文章中看到它们的应用。

依恋

在《古兰经》杜哈章（Surat Ad-Duha）的第三节经文中，安拉宣示：“你的主没有抛弃你（指先知穆罕默德 ﷺ），也没有厌恶你。”以此安慰先知 ﷺ，尽管启示曾一度中断，但安拉 ﷺ 并未抛弃他。 同样的理念也适用于你所经历的苦难或创伤。 你生命中所经历的创伤，并非因为安拉 ﷺ 厌恶你，也绝非因为他停止了对你的庇护。 请记住，在经历这段焦虑时期之前，先知穆罕默德 ﷺ 也曾遭遇过许多对普通人而言堪称创伤的事件；其中包括沦为孤儿、贫困，以及遭受身体攻击和情感虐待。 他也是一位战争老兵。 在本系列中，我们希望重建你与安拉之间的依恋与联系，并让你明白，你的创伤并非是为了将你推离信仰，而是为了让你更接近他。 与造物主建立稳固的依恋关系，与心理健康息息相关。

转变视角

在《古兰经》“杜哈”（Surat ad-Duha）章的第四和第五节经文中，安拉说道：“后世对于你，确比今世更好。”（وَالْآخِرَةُ خَيْرٌ لَّكَ مِنَ الْأُولَىٰ） “你的主必将赏赐你，以致你喜悦。”（وَلَسَوْفَ يُعْطِيكَ رَبُّكَ فَتَرْضَىٰ）这为先知穆罕默德 ﷺ 提供了一个视角：尽管他此刻正处于痛苦和困境之中，但情况终将好转。 当我们经历创伤时，可能会感觉自己被困在一条黑暗的隧道中，找不到出路，并确信自己将永远被困在那里。 安拉 ﷺ 在向先知穆罕默德 ﷺ 以及间接地向所有信士保证，今世的苦难不仅会终结，而且后世将会更加美好，充满满足与喜悦。 我们的系列课程旨在从认知层面和伊斯兰框架两个方面来探讨如何转变视角。 转变视角是认知疗法以及辩证行为疗法（DBT）的重要组成部分，这两种疗法在治疗多种心理疾病方面都非常有效。 ,

认知疗法

在《古兰经》“杜哈”章的第六、第七和第八节经文中，安拉说道：“他没有发现你孤苦无依，而使你获得庇护吗？”（أَلَمْ يَجِدْكَ يَتِيمًا فَآوَىٰ） “他发现你迷茫，而指引你；他发现你贫穷，而使你富足。”（وَوَجَدَكَ ضَالًّا فَهَدَىٰ وَوَجَدَكَ عَائِلًا فَأَغْنَىٰ） 在这些经文中，安拉 ﷺ 正在直接引导先知穆罕默德 ﷺ 的认知。 他通过指出先知所获得的恩典，温和地引导他重新审视自己对当前处境的思考方式，这正是认知疗法中最基础的技术之一。 我们已经讨论过认知方法的价值，但还想进一步指出这种方法的优点，因为安拉 ﷻ 也曾对先知穆罕默德 ﷺ 使用过这种方法。

行为激活

在《古兰经》“杜哈”（上午）章的第九和第十节经文中，安拉 ﷻ 说：“至于孤儿，你不要压迫（他）。 至于乞求者，你不要呵斥（他）。”这强调了采取行动的重要性。 认知行为理论指出，不仅我们的认知会影响我们的行为，我们的行为也会强化我们的认知。 当我们采取行动时，这会加强理想思维和行为的神经通路，从而增加未来重复相同思维和行为的可能性，并实现改变的目标。 仅仅改变我们的想法是不够的，我们还需要用新的行动来配合新的想法。 本系列每篇文章中的练习册部分将帮助你准备在日常生活中实施具体的策略，以便你的新行为能够强化你新的、更健康的心态。

培养感恩之心

在《古兰经》“杜哈”（上午）章的最后一节经文中，安拉 ﷻ 说：“至于你的主的恩惠，你应当宣扬（它）。”这指示先知穆罕默德 ﷺ 要承认并宣扬他所获得的恩典。 在本系列中，我们将讨论识别和反思恩典的重要性，以及科学如何发现这些小小的实践对幸福感有着巨大的影响。

此外，在每篇文章的末尾，我们都包含了一个鼓舞人心的经文和圣训部分，供进一步沉思和记念，因为思考和反思安拉 ﷻ 对于软化心灵非常重要：

……伤哉！心肠坚硬而不记念安拉的人。 这些人是在明显的迷误中…… （《古兰经》39:22）信道的人们啊！难道还没有到时间让他们的心在记念安拉和降示的真理时变得谦卑顺从吗？ 不要让他们像以前受过天经的人一样，岁月流逝，他们的心就变硬了；他们中有许多人是悖逆的。 （《古兰经》57:16）

我们相信，这种技术组合将能满足许多人内心深处迫切寻求、却在世俗创伤治疗中无法找到的慰藉。

身体

在过去的二十年里，有大量的研究指出创伤是如何储存在身体里的。 研究人员发现，创伤会保留在躯体记忆中，并造成长期的慢性生理改变。 当人们想到创伤时，普通人可能会认为创伤仅仅是在大脑中处理和储存的；然而，研究表明，虽然创伤是在大脑中处理的，但未被处理的创伤会留在身体里。 虽然心智会随着时间而遗忘，但身体却不会，并且可能会产生诸如胃痛、头痛或其他无法解释的疼痛和不适等身心症状。

身心症状在科学文献中有详细记载，在《古兰经》中也有提及。 当先知雅各（愿主安宁）经历了他以为失去儿子先知优素福（愿主安宁）的创伤时，他失明了；他的心理状态影响了他的生理状态：

他转过身去说：“我为优素福而悲伤啊！”他因悲伤而双眼发白，他是一个压抑痛苦的人。（وَتَوَلَّىٰ عَنْهُمْ وَقَالَ يَا أَسَفَىٰ عَلَىٰ يُوسُفَ وَابْيَضَّتْ عَيْنَاهُ مِنَ الْحُزْنِ فَهُوَ كَظِيمٌ） （《古兰经》12:84）

表达性疗法不同于谈话疗法，可以包括艺术、运动、可视化和呼吸练习，在辅助治疗方面非常有效，特别是当某人长期经历复杂创伤时。 虽然并非我们所有的文章都会包含表达性疗法技术，但我们分享的策略适用于我们所有的文章。

系列格式

本系列第二部分的每篇文章都被设计为独立的，这样如果一个人想寻求解决特定问题，他们无需阅读整个系列就能获得帮助和缓解。 不过，我们还是建议通读整个系列，因为重要的信息和不同的干预措施会贯穿其中。 大多数干预措施在单独的文章中有详细描述，但一些重要的措施会反复出现。

每篇文章都有一个特定的主题（例如死亡、不忠或长期的有毒关系），并从认知行为框架的角度探讨了十种最常见的认知扭曲之一。 此外，每篇文章都针对当今创伤和信仰危机中出现的最常见问题之一进行了探讨，例如：

为什么安拉讨厌我？

为什么安拉允许这些事情发生？ 为什么好人会遭遇不幸？

我的伊玛尼（信仰）本应更坚定。 除此之外，我为什么会有这种感觉？

其他文章探讨了与创伤相关的基本问题，例如：

为什么倒霉的事总发生在我身上？

如果未来充满痛苦，活着还有什么意义。 没有我，这个世界会更好。

为什么每个人的生活都比我好？

每篇文章的格式相同，包括：

- 案例研究

- 为什么这种事会发生在我身上？

- 理解你的思想和情绪

- 改变你的心智、身体和心灵

- 用于反思的励志圣训和《古兰经》经文

- 实践练习

- 案例研究回顾。第三部分包含了文章中常见的应对技巧，以及我们认为对读者有用的额外应对技巧。 这些应对技巧以易于获取的方式编写，方便在阅读过程中或读完整个系列后快速查阅。

第四部分包含了关于如何在本系列文章之外寻求帮助的资源和建议。

开篇祈祷

在您即将开始本系列的主要部分时，我们鼓励您明确自己的意图，以帮助您以最好的方式获得指引。 意图是伊斯兰教、正念以及疗愈中的一个重要概念。

欧麦尔·本·哈塔卜传述，安拉的使者（愿主福安之）说：“一切行为唯凭意图，每个人将得到他所意图的……”（《艾布·达吾德圣训集》，第2201段）。

我们认为以一段祈祷开始我们的旅程会很有帮助。 您可以决定是否使用它。 请随意根据您的需要修改这段祈祷。

安拉啊，请奖赏我迈出疗愈之旅的第一步，让我能成为最好的自己，成为最好的穆斯林。 安拉啊，请接纳我寻求接近祢、与祢建立更紧密关系的努力。 安拉啊，请开启我的心扉，让我能以最好的方式领悟本系列的内容，并使我能轻松地实践其中的策略。 安拉啊，请将我列入那些为了完善自我、信仰以及造福身边人而寻求知识的人之列。

当你开始内化本系列的信息时，我们祈祷你能获得疗愈，让你感觉找回了最好的自己，让过去不再对你产生同样的影响。 我们祈求安拉，让你在面对日常挣扎时能展现出韧性，并让你有力量以平静和坚强的心态面对当下。 我们祈祷通过加强与自我及安拉 ﷺ 的联系，你能再次在生活中找到归属感。

我们衷心希望你能从这一系列文章中受益并获得成长。 祝你在开启疗愈之旅时一切顺利。

10种最常见的认知扭曲

——“读心术”是指一个人认为别人在负面地评价自己，或者对自己有恶意。 ——“算命”是指在情况发生之前，就预言会有负面的结果，或者认定事情会变得最糟糕。

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以下为该文章引用的外部资源：

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转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/i-shouldve-gotten-over-it-by-now-surviving-the-impact-of-grief-on-faith
原文标题："I Should've Gotten Over It by Now": Surviving the Impact of Grief on Faith
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。

副标题：悲伤疗愈指南：穆斯林如何在失去、痛苦和信仰挣扎中继续前行
摘要：本文讨论悲伤如何影响人的信仰、情绪和日常生活。作者说明，悲伤没有固定期限，穆斯林不必因为痛苦尚未结束而责备自己；疗愈需要承认失去、寻求支持，并在安拉的慈悯中慢慢重建力量。



图：“我本该走出来了”：在悲伤对信仰的冲击中幸存

如果你为了保护山谷而挡住风暴，你就永远无法领略峡谷的壮美。

• 伊丽莎白·库伯勒-罗斯

案例研究

卡迪嘉最好的朋友阿米娜，一个月前在一场突如其来的车祸中去世了。 她们曾一起上大学，友谊维持了20多年。 阿米娜突然离世后，卡迪嘉感到无法承受自己所经历的悲痛。 每当她拿起手机，她就会想起自己再也无法拨通好友的电话了。 她无法想象没有这位曾丰富她过去生活的朋友，未来会是什么样子。

随着日子一天天过去，卡迪嘉发现自己变了。 她变得脾气暴躁，常因一些看似微不足道的小事感到愤怒。 她也经常哭泣，甚至好几天都挣扎着无法起床。 她试着强迫自己起床去洗小净（wudoo’）以进行礼拜（salah），但有时绝望感太过沉重，她甚至无法想象如何将头从枕头上抬起来。 卡迪嘉一直为自己的悲伤情绪感到内疚，于是她决定找朋友倾诉自己的挣扎。 当她找到朋友并解释了发生的一切时，朋友回答说：“已经过去一个月了，是时候回归正常生活了。 你试过更多地祈祷和阅读《古兰经》吗？ 当你的信仰（iman）增强时，你就不会再有这种感觉了。 你应该感恩，因为你将来会在天堂（Jennah）与阿米娜重聚。”

卡迪嘉回到家后感到更加沮丧，她确信自己与安拉的关系不够稳固。 她本已心碎不已，现在又觉得自己是个糟糕的穆斯林。 此时，她开始质疑自己与安拉建立联系的能力，对自己说：“我的朋友说得对。 我一定是个糟糕的穆斯林。 我的信仰应该更坚定才对。 不然为什么我还会这样呢？”

我到底怎么了？

经历悲伤的感觉，就像被困在无边无际、黑暗海洋中的风暴里一样。 随着风暴愈演愈烈，你被巨大的海浪卷入水底，几乎无法呼吸。 雨水倾盆而下，海浪似乎永不停歇。 突然间，水面平静下来，你得以喘息，却没意识到这只是风暴眼——在海浪再次向你袭来之前，这不过是一种虚假的平静。 有时你不知道是什么会触发风暴的重演——可能是一段记忆、一种气味，或是一条旧短信。

创伤性经历、突如其来的生活变故以及失去挚爱，都可能让人感到难以承受。 这种痛苦如此剧烈，以至于你可能会怀疑，一个人在经历如此折磨后，怎么还能继续生活和呼吸。 有时你会哭个不停，而有时你又会因为没有哭泣而感到内疚。 无论你失去的是某个人、你的家、你的工作，还是你曾经憧憬的生活，悲伤都可能让你痛彻心扉。

悲伤与失去会改变我们的日常生活、我们面对世界的方式，以及我们对自己的看法。 失去往往是一种创伤，因此，它可能会让你对那些曾经深信不疑的事物产生重大动摇。 你可能会开始质疑自己的能力、力量和人际关系。 你生活中那些曾经看起来最确定的部分，可能会突然变得模糊不清。

虽然你过去认为自己判断力不错，但在经历了一次彻底的投资失败后，你对这一品质的看法可能会发生剧变。 虽然你过去认为自己是个坚强的人，但在忍受了多年的虐待后，你现在可能会感到支离破碎。 虽然你可能曾认为自己是个成功人士，但在被梦想的工作解雇后，你可能会开始怀疑这一点。 除了自我认知的改变，在经历巨大的失去后，你对信仰的认知也可能会发生变化。

此刻你正在经历巨大的痛苦，这种感受自古以来就触动着无数人的生命。 此外，这些感受甚至影响了人类中最优秀的人——安拉的先知们 عليهم السلام (愿主赐予他们平安)。 以先知雅各布（ عليه السلام ，愿主安宁之）为例。 他有十二个儿子，其中一位是先知优素福（ عليه السلام ，愿主安宁之）。 当雅各布与儿子优素福分离时，他悲痛万分，以至于因过度哭泣而双目失明。 《古兰经》中描述了他深切的悲痛：“他（雅各布 عليه السلام ）说：‘我为优素福而悲伤啊！’他因压抑悲伤而双目失明”（《古兰经》优素福章 12:84）。

人们常误将悲伤的过程视为对安拉（swt，至尊至大的安拉）前定不满的表现。 当你生活中的事情没有按预期发展，或者突发事件让你感到受伤或崩溃时，这种感受并不代表你与安拉的关系软弱，也不代表你无法接受他为你写下的前定。 回想一下先知穆罕默德 ﷺ 的幼子易卜拉欣去世时发生的事：安拉的使者抱起易卜拉欣，亲吻并闻了闻他。后来我们进入阿布·赛义夫的家中，当时易卜拉欣正处于弥留之际，安拉的使者 ﷺ 的双眼开始流泪。 阿卜杜勒·拉赫曼·本·奥夫说：“安拉的使者啊，连您也在哭泣吗！” 他说：“伊本·奥夫，这是慈悯。” 随后他哭得更厉害了，并说道：“双眼流泪，内心悲伤，但我们只说令我们主喜悦的话。” “易卜拉欣啊！” “我们确实因与你分离而感到悲伤。” 如果行走在地球上最伟大的人——那些最受安拉（swt）喜爱的人——都会经历这样的悲伤，那么我们怎能将自己的悲伤归咎于信仰（iman）不足呢？ 当先知穆罕默德 ﷺ 为失去儿子而悲伤时，安拉（swt）并没有责备他，因为悲伤、忧愁和痛苦的情绪并不代表对安拉的怀疑，也不代表我们与他的关系软弱。 情绪是由安拉创造的，并有其存在的意义。 因此，告诉自己“不应该”有某种感受，是在否定安拉置于你内心深处的一部分本质。

理解你的思想与情绪

当我们为自己和他人设定不切实际的规则和期望时，我们便陷入了一种被称为“应该陈述”的不健康思维模式。 这是一种认知扭曲，我们通过使用“应该”、“理应”和“必须”这类词汇，制造出让自己感到压力和怨恨的想法。 这些陈述会为我们自己和他人设定无法企及的标准。 “应该陈述”意味着按照僵化的规则行事，而不留任何灵活性。

“应该/必须”陈述与“要是……就好了”的概念类似——即认为你本人或你的生活缺少了某个关键要素，如果有了它，一切都会变得更好。 这是一种导致持续不满、不满足和遗憾的思维模式。 这种思维模式还会引发其他认知扭曲，从而导致负面的自我形象。

请看以下例子：

“我不该吃那个。 我就是控制不住自己。 我应该再瘦一点。 要是能减掉那多出来的20磅，我就能找到结婚对象了。 没人会觉得我这样的人有吸引力。”

“他不该这么不体贴、这么以自我为中心。 他应该准时，而不是总是迟到。 要是他不迟到，我就不会对他感到怨恨了。”

“我不该对我的孩子们大吼大叫。 我一定是个糟糕的母亲，是个失败者。 要是我是个更好的母亲，一切都会好起来的。”

先知穆罕默德 ﷺ 说：“…… 向安拉寻求帮助，不要灰心。如果发生了什么（麻烦）事，不要说：‘我要是没做那件事就好了，就不会发生那样的事了’，而要说：‘这是安拉所注定的，他想怎么做就怎么做’，因为你的‘要是……就好了’会为撒旦打开（大门）。”

当事情没有按我们预期的那样发展，或者发生了创伤性或悲剧性的事件，又或者我们正在经历不适的情绪时，我们的头脑会试图去理解正在发生的事情。 我们相信我们的生活、思想和情绪应该以某种特定的方式运作。 当其中任何一项偏离轨道时，我们就会得出某些结论。 我们可能会开始反思自己本该做些什么不同的事情，或者反思我们自己或他人身上一定存在着哪些负面特质，才导致了这种情况的发生。

“我最好的朋友一个月前去世了。 按理说，我现在应该已经恢复到日常生活中了。 我一定做错了什么，才会到现在每天还在哭。”

“每个人都说穆斯林不应该感到悲伤。 也许是我的信仰出了问题。”

“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我会有这种感觉，一定是个糟糕的穆斯林。”

或者

“为什么她每天看起来还是那么难过？ 她订婚的时间甚至都不长。 她会找到别人的。 她现在应该已经走出来了吧。”

“她应该明白这是安拉的定夺。 如果她对此仍然感到悲伤，那她一定是在怀疑安拉。 她的伊玛尼一定很薄弱。”

应对负面情绪的不健康方式

作为人类，我们尝试用不同的方式来应对负面情绪。 我们经常试图排斥自己或他人产生的负面情绪。 这些情绪让我们感到不适，而沉浸在这些感受中是一个痛苦的过程。 你可能会发现自己试图通过转移注意力、强颜欢笑，甚至通过药物或酒精来麻痹自己，以减轻内心的痛苦。 你可能会发现，他人因为不理解或不知道如何处理这些情绪，而否定了你的感受。

我们试图排斥这些负面情绪的另一种方式是“合理化”。 我们的头脑总是试图去理解这个世界，尤其是在事情看起来混乱不堪的时候。 即使在现实中并不存在联系，我们的大脑也会本能地尝试建立关联。 无论两个事件或想法之间是否存在实际关系，只要它们发生在同一时间段，我们可能就会把它们联系在一起。 因此，当我们感到沮丧时，可能会觉得离安拉和伊斯兰教更远了。 这可能会导致人们将悲伤、受伤或痛苦的感觉与缺乏信仰联系起来，尽管这两者之间并不一定存在必然联系。

当我们周围的人看到我们处于痛苦中感到不安时，他们可能会进行所谓的“灵性回避”，这是一种利用灵性观念和修行来规避或逃避面对情感问题和心理创伤的过程。 在压力或悲伤的时候，人们可能会对我们说：“你应该多祈祷。” “你一定是因为祈祷得不够虔诚。” 祈祷能带来慰藉的观点是绝对有价值且真实的，正如安拉在《古兰经》希哲尔章（Surah al-Hijr）中对先知穆罕默德 ﷺ 所说：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “你应当赞颂你的主，并成为叩头者之一。” 与此同时，我们也必须明白，创伤与转瞬即逝的悲伤感并不是一回事。 虽然祈祷具有疗愈作用，但安拉（swt）也为我们提供了许多途径，让我们在与他保持联系的同时，能够踏上疗愈之旅。 正如我们可以鼓励癌症患者祈祷以求健康，但化疗也是治愈潜在病灶所必需的手段。 同样，因情感或心理创伤而挣扎的人，也需要通过适当的治疗来愈合伤口，正如先知穆罕默德 ﷺ 所说：“安拉降下了疾病，也降下了治愈之法，他为每一种疾病都指定了疗法，所以你们要进行医疗，但不要使用非法之物。”

你的大脑发生了什么

每一次创伤往往都涉及失去，无论是自然灾害后安全感的丧失，还是因事故导致长期健康问题后对未来预期的丧失，亦或是突发灾难后希望的丧失。 虽然可以说创伤几乎总是涉及失去，但反之则不然：失去并不总是创伤性的。 悲伤是对失去的一种健康反应——它是对需要疗愈的伤口的一种自然体验。 因此，为失去某人或某物而悲伤，本质上并没有什么问题。 然而，当我们没有机会充分哀悼并适应所经历的丧失时，它会继续影响我们，即便多年以后，这种影响往往依然以微妙的方式存在。 如果没有适当的哀悼和适应过程，这种丧失带来的冲击可能会演变成一种创伤性体验。

医学博士乔治·恩格尔（George Engel）将哀悼某人或某物的丧失比作身体伤口的愈合，这意味着失去挚爱在心理上造成的创伤，与身体遭受重创在生理上造成的创伤是相似的。 这两种伤口都需要愈合；否则，就会引发进一步的并发症，例如创伤的表现。

当我们无法充分哀悼，而某种经历成为创伤的来源时，我们的中枢神经系统就会失调并处于过度活跃状态。 当这种情况发生时，我们会进入生存模式，这会关闭大脑中负责执行功能的部分，使我们无法清晰思考。 这就是为什么我们在压力下可能会以不健康的方式应对，或者做出一些在轻松状态下绝不会做的事情。

如果你曾在感到特别不知所措时对挚爱大吼大叫，或者在感到崩溃时做了一些明知会让你远离安拉（愿主赐他平安与吉庆）的事情，请思考一下这些时刻你的大脑发生了什么。 正如我们在这些时刻可能会做一些明知无益的事情一样，我们也可能会避免去做那些本可以让我们获得片刻喘息的事情。

这就是为什么有些人难以在极度压力下敬拜安拉的原因之一。 我们的前额叶皮层，即大脑中负责决策的部分，理性上知道祈祷、做祈祷或反思《古兰经》经文在困难时期可能会有所帮助，但大脑的这一部分往往会因创伤而关闭。 当大脑中“危险激活中心”（包括下图中的杏仁核）占据主导地位时，自我意识、自我评估能力以及设定目标的能力都会下降。 所有这些都需要高级思维过程，而在极度压力下，这些过程很难维持。

你可能也会想：“即使在非常艰难的时期，我依然坚持祈祷，但祈祷的感觉却变了。” 我无法集中注意力，也无法从中获得解脱。 祈祷难道不应该在我挣扎时带给我慰藉吗？”

当我们能够在祈祷时完全专注于自己的言语、动作以及身体的感受时，祈祷能带给我们即时的解脱。 这被称为正念，也与“胡舒”（khushoo’，即祈祷中的专注）这一概念非常相似。 这种专注力会激活我们的前额叶皮层，并能帮助我们从紧张的生存模式切换到更平静、更具正念的状态。

然而，任何活动要起到帮助作用，我们的大脑都需要对其有所感知。 研究表明，祈祷与重新激活大脑“思考”区域的能力之间存在关联。 但是，创伤性的记忆会引起杏仁核功能增强，而前额叶功能减弱。 这意味着痛苦的记忆会关闭大脑的“思考”部分，并开启大脑的“生存”部分。 这使得我们难以将注意力集中在手头的事情上，无论是日常祈祷、工作任务，还是出门前记得给孩子穿鞋这样的小事。

当你正在经历悲伤或创伤时，你在祈祷时的挣扎或无法感到振奋，并不代表你内心的状态。 这反映的是你大脑的状态——一个经历过创伤的大脑，除了当前正在经历的痛苦之外，很难专注于其他任何事情。

改变你的想法

如果你觉得自己的情绪表明你不是一个好的穆斯林，这种想法是可以改变的。 让我们看看这种思维模式可能会导致的轨迹：

“我不应该感到难过。 我的伊玛尼（信仰）一定不够坚定。”

↓

“如果我的伊玛尼薄弱，那么我和安拉的关系就很疏远。”

↓

“如果我和安拉的关系疏远，那么安拉一定对我感到不满。”

↓

“如果安拉对我感到不满并厌恶我，那我肯定完了。”

↓

“如果我注定要完蛋，那努力改变现状还有什么意义呢？”

在这里，我们看到了情绪、思想和行为之间的联系。 当我们处于痛苦之中，却又为克服这些情绪设定了不切实际的标准时，这些不健康的思想会将我们推入一个伤害性的循环。 这些负面思想会导致负面情绪，最终产生负面行为。

如果你或周围的人强加给你一种“好穆斯林”的刻板印象，而这种印象要求你不能悲伤或不能有不适的情绪，你可能会开始认为安拉对你的要求是不可能实现的。 既然无法实现这些不可能的要求，那努力还有什么意义呢？ 这可能会对我们与安拉的关系产生深远的影响。

你可以在下方找到一些有用的定义。 请注意：许多伊斯兰文献中，“内疚”（guilt）和“羞耻”（shame）这两个词经常被混用。 将阿拉伯语术语直接翻译成英语很困难，因此尽管一些伊斯兰出版物可能将“羞耻”描述为一种积极的属性，但作者通常对这一概念的定义与下文所说的“健康内疚”的定义是一致的。 无论使用什么术语，我们的主要目标是推动自己加强与安拉（愿主赐他平安）的联系，而不是沉溺于某种将我们推离他的情绪体验中。

健康的内疚感是指当我们所做的事情与个人价值观不符时，内心产生的一种心理不适感。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将“行为”本身视为不当，而不是将“你自己”这个人视为问题所在。 健康的内疚感类似于先知穆罕默德 ﷺ 所描述的那样，他说：“咨询你的内心。” “正义是灵魂感到安宁、内心感到平静的事物。” “而罪恶是那些在灵魂中摇摆不定、在胸中引起不安的事物，即使人们一再给出（支持它的）法律意见。”

不健康的内疚感是指，当我们违背了自己非理性设定的高标准时，产生的一种不成比例的心理不适感。 这可能源于某种罪过，也可能仅仅是因为向他人寻求帮助这类完全无害的事情。

羞耻感是一种极其痛苦的感觉，让人觉得自己从根本上就是有缺陷的。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配，且存在严重的缺陷。

请思考以下陈述所带来的不同影响：

健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我觉得这影响了我与安拉的关系，所以我今天至少要完成一次祈祷，因为我知道这是我的义务，而且能履行对安拉的义务让我感到欣慰。

不健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我应该能完美地完成所有事情，如果不能做到完美，那做任何事都没有意义。 如果我无法坚持完成所有的祈祷，那一定没希望了，所以我干脆什么都不做了。

羞耻感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 安拉一定很讨厌我，因为我什么都做不好，甚至连简单的事情都无法坚持。 我一定是个毫无价值的人，在这个世界上纯属浪费空间。

一种平衡且健康的内疚感是我们能够自我反省的资产。 欧麦尔·本·哈塔卜曾说：“在你们被清算之前，先清算你们的灵魂；在你们被称量之前，先称量你们的灵魂（行为），因为如果你今天清算自己，明天的清算对你来说就会更容易。” 健康的内疚感就像是我们心灵和思想的指南针。

此外，健康的内疚感提醒我们，在做出有问题的选择后，忏悔是有益的。 安拉在《古兰经》苏拉“队伍”（az-Zumar）中说：“你说：‘我的那些对自己过分了的仆人们啊！ 你们不要对安拉的慈悯绝望，安拉确会赦免所有的罪过。 他确是至赦的，至慈的。’” 在这里，我们看到安拉（至高无上者）承诺宽恕一切罪过，并告诫我们绝不可对他的慈悯感到绝望。 他并不要求我们做到完美。 他提醒我们，事情并非毫无希望；即便我们难以原谅自己，他也认为我们值得他的宽恕。

虽然身为人类注定会有不完美之处，但意识到这一点会让人感到无比解脱——这不在于我们的罪过或善行，而在于安拉本身是怎样的存在。 我们心怀希望，并非因为我们的缺点微不足道，而是因为安拉的慈悯无比浩大。 我们心怀希望，并非因为我们的忏悔足够真诚以至于配得上宽恕，而是因为安拉的怜悯极其广阔，且他关于宽恕的承诺是真实的。 有时，过度关注自己的错误会让我们忘记那位造物主的伟大与慈悯，而当我们真诚地转向他时，他已承诺会宽恕这些错误。

当你试图拆解那些“我应该……”的念头时，问问自己这些问题：

你现在正纠结于哪条规则或假设？

例子：我认为我感到悲伤，意味着我的信仰（iman）一定很薄弱。

它如何影响你的日常生活？

例子：我感到羞愧，不敢向安拉祈求帮助，因为我觉得自己不够好，不配得到他的帮助。 我无法再祈祷了，因为我觉得自己在安拉眼中毫无价值，无论我做什么，我都觉得这永远不够。

你是什么时候意识到这条潜规则成为你生活的一部分的？ 你是如何得知它的？ 当你最初接受它时，发生了什么？

例子：我小时候常被告知，穆斯林从不会感到悲伤，因为无论发生什么，他们总是对安拉心怀感恩。 我的主日学校老师告诉我：“信仰（iman）与悲伤无法共存于一颗心中。” 所以，当我感到悲伤时，我就认为我的信仰消失了。

这种假设有哪些好处？ 有哪些坏处？ （相信这个“我应该……”的陈述对你有什么帮助，又如何伤害了你？）

例子：有时这种想法会促使我多做礼拜、多封斋、多读《古兰经》，但过了一段时间，我总是会退步。 认为负面情绪意味着我信仰薄弱，通常会导致我停止礼拜和祈祷，因为我觉得自己不配被安拉倾听。

有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你吗？

例子：安拉创造我们并赋予我们情感是有目的的。 悲伤的情绪是正常的，也是可以接受的。 我的情绪状态并不能定义我与安拉（愿主赐他平安与吉庆）之间的属灵关系，也不能定义我崇拜他的能力。

你如何在日常生活中实践这一条新的、改进后的规则？

例子：我可以提醒自己，先知们（愿主赐他们平安）都经历过困难的情绪，但安拉依然爱他们；因此，我也可以得到安拉的爱。 即使在经历悲伤时，我依然可以与安拉保持亲近。

克服你所经历的负面情绪可能是一场挣扎，甚至让你开始根据这些挣扎来定义自己。 思考一下你希望如何定义自己。 你是想根据当前的挣扎，还是根据你可以努力追求的潜在亲近感，来定义你与安拉的关系？ 你与安拉的关系不需要由你此刻的感受来定义。

我们往往认同自己的不完美和周围发生的负面事件，而不是专注于我们积极的品质以及生活中进展顺利的事情。 考验也会降临在好人身上。 怀疑、信仰的低谷和负面想法也会影响好人。 不要让那些进展不顺的事情定义你。 永远不要认为自己无法获得宽恕；永远不要低估安拉的仁慈。 安拉看见你，他了解你的内心、思想和处境，比你自己更了解。 他了解你的挣扎。 让你未来积极的选择来定义你，并定义你与安拉的关系。

用于反思的励志圣训：

先知穆罕默德 ﷺ 说：“安拉确实记录了善行与恶行，并使它们清晰明了。” 若有人打算行善却未付诸行动，安拉会将其记录为一件完整的善行。 若他打算行善并付诸行动，至高无上的安拉会将其记录为十倍，甚至七百倍乃至更多的善行。 若他打算作恶却未付诸行动，安拉会为他记录一件完整的善行。 若他付诸行动，安拉只会为他记录一件恶行。”

安拉的使者 ﷺ 说：“安拉至尊说：凡行善者，将获得十倍乃至更多的回赐。 凡作恶者，将只受一件同等的恶行惩罚，或者他会被宽恕。 凡向我靠近一掌之距者，我将向他靠近一臂之距。 凡向我靠近一臂之距者，我将向他靠近一寻之距。 凡向我走来者，我将向他跑去。 凡带着足以填满大地的罪孽来见我，且未以任何偶像配主者，我将以同等的宽恕来迎接他。”

当安拉（至尊且崇高）只记录我们一次罪过，却将我们的善行至少增加十倍时，我们却往往反其道而行之。 支配我们生活的那些“应该”往往抹杀了我们付出的努力，而只关注最终结果。 然而，正如我们在这些圣训中所见，安拉（至尊且崇高）因我们的努力而给予我们巨大的奖赏，他强调的不是我们的缺点，而是我们不断接近他并获得他宽恕的永恒能力。

实践练习：

A. 破坏性的思维轨迹

解决负面思维过程的第一步是识别它们。 使用此模板来审视你对自己所说的“应该”陈述，以及它如何影响你的思维模式。

“应该”陈述：我应该……或者我不应该……

示例：我不应该对我的孩子们发火。

示例：我的妻子不应该总是抱怨。

↓

如果我没有做到这一点，那就意味着……

例子：如果我冲孩子们发火，就意味着我不是个好母亲。

例子：如果我妻子抱怨，就意味着她是个不快乐的人。

↓

如果那是真的，那就意味着关于我……

例子：如果我不是个好母亲是真的，那么我就是一个彻头彻尾的失败者。

例子：如果我妻子不快乐是真的，那么我就没有能力让她快乐，这意味着我们应该离婚。

B. 健康的内疚、不健康的内疚与羞耻感

思考一下你在上面写下的“应该”陈述。 你的思维轨迹是导向了促使你积极改变的“健康的内疚”，还是导向了因标准过高而产生的“不健康的内疚”，亦或是让你感到绝望和毫无价值的“羞耻感”？ 写下你的“应该”陈述，并写下如何通过健康的内疚、不健康的内疚和羞耻感这三种不同的视角来解读它。

“应该”陈述：

健康的内疚：对我们所做的客观上错误的事情感到心理上的不适。 当我们以违背客观道德行为标准的方式行事时，我们会产生这种感觉。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将行为本身认定为不当，而不是将你个人认定为问题所在。

不健康的内疚：对我们所做的违背了自身非理性高标准的事情感到心理上的不适。 当我们以未能达到童年时期为了取悦成年人而形成的非理性行为标准的方式行事时，我们可能会产生这种感觉。

羞耻感：一种因认为自己本质上有缺陷而产生的极其痛苦的感觉。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配且存在严重的缺陷。

C. 拆解“应该”陈述：

当你尝试拆解你的“应该”陈述时，问问自己这些问题：

你最初是在什么时候意识到这条不成文的规定成为了你生活的一部分？ 你是如何得知它的？ 当你第一次采纳它时，当时发生了什么？

这种假设有哪些优势？ 有哪些劣势？ （相信这种“应该”的陈述对你有什么帮助，又有什么伤害？）

有没有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你？

你如何在日常生活中实践这条经过改进的新规则？

案例回顾

由于悲伤持续影响着卡迪嘉（Khadeejah）的日常生活，她寻求了治疗师的帮助，终于有机会在一个安全、不被评判的空间里处理自己的情绪。 当她开始感到被理解时，她意识到朋友的突然离世对她来说是一次创伤性经历，而她此前从未允许自己完全去面对它。

卡迪嘉还发现，她围绕着自己“应该”如何应对阿米娜（Amina）去世的期望所产生的思维过程，让她承受了更多的痛苦。 她意识到，正是这些“应该”的陈述阻碍了她充分地哀悼，如果不解决这些问题，她就无法继续前行。 卡迪嘉还意识到，这些“应该”的陈述导致她疏远了与安拉的关系，而这曾是她寻求支持的依靠。 通过与治疗师的探讨，她意识到这些“应该”的陈述导致了一种不健康的内疚感和羞耻感。 卡迪嘉心想：“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我还感到难过，所以我一定很软弱，是个糟糕的穆斯林。 我应该振作起来，继续生活。” 卡迪嘉一直用一种不可能达到的标准来要求自己——对于任何失去重要亲友的人来说，认为“不应该再感到难过”是不切实际的。 此外，她将自己的悲伤视为自己作为一个人、作为一个穆斯林出了问题的迹象。 这导致她因羞耻感而进一步远离安拉，并加剧了她的抑郁。

通过了解负面想法对自身情绪、灵性和日常功能的影响，卡迪嘉（Khadeejah）决定摒弃那些“本应如此”的自我要求。 她意识到，过去她所受的教导让她认为悲伤意味着缺乏知足，是对安拉前定的质疑。 在将期望调整得更切合实际后，卡迪嘉意识到接受安拉的前定与感受悲伤并不矛盾，于是她开始为未来的生活制定新的准则和期望。 卡迪嘉认定，安拉（尊大者）赋予了她情感，在生命的重要时刻体验强烈的情绪是正常的。 她还决定不再让不切实际的自我要求左右她与安拉的关系，并开始将自己的挣扎视为获得与安拉亲近的机会。

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以下为该文章引用的外部资源：

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• 《布哈里圣训实录》第1303段。

• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新型情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。

• 《穆斯林圣训实录》第2664段。

• 卡什韦尔，C. S.，本特利，P. B.，和亚伯勒，J. P. (2007)。 《唯一的出路是穿越：灵性回避的危险》。 《咨询与价值》，第51卷，第139-148页。 doi: 10.1002/j.2161-007X.2007.tb00071.x

• 《古兰经》15:97-98。

• 《艾布·达伍德圣训集》第3874段。

• 沃登，J. W. (2009)。 《悲伤咨询与悲伤治疗：心理健康从业者手册》（第4版）。 美国纽约：施普林格出版公司。

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• 国家临床行为医学应用研究所（2018年4月）。内疚与羞耻。检索自 URL: https://www.nicabm.com/ guilt-vs-shame/

• 《圣训四十篇》（安-纳瓦维辑录）第27段。

• 艾哈迈德（《禁欲篇》2/30）。

• 《古兰经》39:53。

• 《布哈里圣训实录》第6491段。

• 《穆斯林圣训实录》第2687段。 查看全部