我早该走出来了吗？悲伤如何冲击穆斯林信仰与疗愈
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/i-shouldve-gotten-over-it-by-now-surviving-the-impact-of-grief-on-faith
原文标题："I Should've Gotten Over It by Now": Surviving the Impact of Grief on Faith
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：悲伤疗愈指南：穆斯林如何在失去、痛苦和信仰挣扎中继续前行
摘要：本文讨论悲伤如何影响人的信仰、情绪和日常生活。作者说明，悲伤没有固定期限，穆斯林不必因为痛苦尚未结束而责备自己；疗愈需要承认失去、寻求支持，并在安拉的慈悯中慢慢重建力量。
图：“我本该走出来了”：在悲伤对信仰的冲击中幸存
如果你为了保护山谷而挡住风暴，你就永远无法领略峡谷的壮美。
• 伊丽莎白·库伯勒-罗斯
案例研究
卡迪嘉最好的朋友阿米娜，一个月前在一场突如其来的车祸中去世了。 她们曾一起上大学，友谊维持了20多年。 阿米娜突然离世后，卡迪嘉感到无法承受自己所经历的悲痛。 每当她拿起手机，她就会想起自己再也无法拨通好友的电话了。 她无法想象没有这位曾丰富她过去生活的朋友，未来会是什么样子。
随着日子一天天过去，卡迪嘉发现自己变了。 她变得脾气暴躁，常因一些看似微不足道的小事感到愤怒。 她也经常哭泣，甚至好几天都挣扎着无法起床。 她试着强迫自己起床去洗小净（wudoo’）以进行礼拜（salah），但有时绝望感太过沉重，她甚至无法想象如何将头从枕头上抬起来。 卡迪嘉一直为自己的悲伤情绪感到内疚，于是她决定找朋友倾诉自己的挣扎。 当她找到朋友并解释了发生的一切时，朋友回答说：“已经过去一个月了，是时候回归正常生活了。 你试过更多地祈祷和阅读《古兰经》吗？ 当你的信仰（iman）增强时，你就不会再有这种感觉了。 你应该感恩，因为你将来会在天堂（Jennah）与阿米娜重聚。”
卡迪嘉回到家后感到更加沮丧，她确信自己与安拉的关系不够稳固。 她本已心碎不已，现在又觉得自己是个糟糕的穆斯林。 此时，她开始质疑自己与安拉建立联系的能力，对自己说：“我的朋友说得对。 我一定是个糟糕的穆斯林。 我的信仰应该更坚定才对。 不然为什么我还会这样呢？”
我到底怎么了？
经历悲伤的感觉，就像被困在无边无际、黑暗海洋中的风暴里一样。 随着风暴愈演愈烈，你被巨大的海浪卷入水底，几乎无法呼吸。 雨水倾盆而下，海浪似乎永不停歇。 突然间，水面平静下来，你得以喘息，却没意识到这只是风暴眼——在海浪再次向你袭来之前，这不过是一种虚假的平静。 有时你不知道是什么会触发风暴的重演——可能是一段记忆、一种气味，或是一条旧短信。
创伤性经历、突如其来的生活变故以及失去挚爱，都可能让人感到难以承受。 这种痛苦如此剧烈，以至于你可能会怀疑，一个人在经历如此折磨后，怎么还能继续生活和呼吸。 有时你会哭个不停，而有时你又会因为没有哭泣而感到内疚。 无论你失去的是某个人、你的家、你的工作，还是你曾经憧憬的生活，悲伤都可能让你痛彻心扉。
悲伤与失去会改变我们的日常生活、我们面对世界的方式，以及我们对自己的看法。 失去往往是一种创伤，因此，它可能会让你对那些曾经深信不疑的事物产生重大动摇。 你可能会开始质疑自己的能力、力量和人际关系。 你生活中那些曾经看起来最确定的部分，可能会突然变得模糊不清。
虽然你过去认为自己判断力不错，但在经历了一次彻底的投资失败后，你对这一品质的看法可能会发生剧变。 虽然你过去认为自己是个坚强的人，但在忍受了多年的虐待后，你现在可能会感到支离破碎。 虽然你可能曾认为自己是个成功人士，但在被梦想的工作解雇后，你可能会开始怀疑这一点。 除了自我认知的改变，在经历巨大的失去后，你对信仰的认知也可能会发生变化。
此刻你正在经历巨大的痛苦，这种感受自古以来就触动着无数人的生命。 此外，这些感受甚至影响了人类中最优秀的人——安拉的先知们 عليهم السلام (愿主赐予他们平安)。 以先知雅各布（ عليه السلام ，愿主安宁之）为例。 他有十二个儿子，其中一位是先知优素福（ عليه السلام ，愿主安宁之）。 当雅各布与儿子优素福分离时，他悲痛万分，以至于因过度哭泣而双目失明。 《古兰经》中描述了他深切的悲痛：“他（雅各布 عليه السلام ）说：‘我为优素福而悲伤啊！’他因压抑悲伤而双目失明”（《古兰经》优素福章 12:84）。
人们常误将悲伤的过程视为对安拉（swt，至尊至大的安拉）前定不满的表现。 当你生活中的事情没有按预期发展，或者突发事件让你感到受伤或崩溃时，这种感受并不代表你与安拉的关系软弱，也不代表你无法接受他为你写下的前定。 回想一下先知穆罕默德 ﷺ 的幼子易卜拉欣去世时发生的事：安拉的使者抱起易卜拉欣，亲吻并闻了闻他。后来我们进入阿布·赛义夫的家中，当时易卜拉欣正处于弥留之际，安拉的使者 ﷺ 的双眼开始流泪。 阿卜杜勒·拉赫曼·本·奥夫说：“安拉的使者啊，连您也在哭泣吗！” 他说：“伊本·奥夫，这是慈悯。” 随后他哭得更厉害了，并说道：“双眼流泪，内心悲伤，但我们只说令我们主喜悦的话。” “易卜拉欣啊！” “我们确实因与你分离而感到悲伤。” 如果行走在地球上最伟大的人——那些最受安拉（swt）喜爱的人——都会经历这样的悲伤，那么我们怎能将自己的悲伤归咎于信仰（iman）不足呢？ 当先知穆罕默德 ﷺ 为失去儿子而悲伤时，安拉（swt）并没有责备他，因为悲伤、忧愁和痛苦的情绪并不代表对安拉的怀疑，也不代表我们与他的关系软弱。 情绪是由安拉创造的，并有其存在的意义。 因此，告诉自己“不应该”有某种感受，是在否定安拉置于你内心深处的一部分本质。
理解你的思想与情绪
当我们为自己和他人设定不切实际的规则和期望时，我们便陷入了一种被称为“应该陈述”的不健康思维模式。 这是一种认知扭曲，我们通过使用“应该”、“理应”和“必须”这类词汇，制造出让自己感到压力和怨恨的想法。 这些陈述会为我们自己和他人设定无法企及的标准。 “应该陈述”意味着按照僵化的规则行事，而不留任何灵活性。
“应该/必须”陈述与“要是……就好了”的概念类似——即认为你本人或你的生活缺少了某个关键要素，如果有了它，一切都会变得更好。 这是一种导致持续不满、不满足和遗憾的思维模式。 这种思维模式还会引发其他认知扭曲，从而导致负面的自我形象。
请看以下例子：
“我不该吃那个。 我就是控制不住自己。 我应该再瘦一点。 要是能减掉那多出来的20磅，我就能找到结婚对象了。 没人会觉得我这样的人有吸引力。”
“他不该这么不体贴、这么以自我为中心。 他应该准时，而不是总是迟到。 要是他不迟到，我就不会对他感到怨恨了。”
“我不该对我的孩子们大吼大叫。 我一定是个糟糕的母亲，是个失败者。 要是我是个更好的母亲，一切都会好起来的。”
先知穆罕默德 ﷺ 说：“…… 向安拉寻求帮助，不要灰心。如果发生了什么（麻烦）事，不要说：‘我要是没做那件事就好了，就不会发生那样的事了’，而要说：‘这是安拉所注定的，他想怎么做就怎么做’，因为你的‘要是……就好了’会为撒旦打开（大门）。”
当事情没有按我们预期的那样发展，或者发生了创伤性或悲剧性的事件，又或者我们正在经历不适的情绪时，我们的头脑会试图去理解正在发生的事情。 我们相信我们的生活、思想和情绪应该以某种特定的方式运作。 当其中任何一项偏离轨道时，我们就会得出某些结论。 我们可能会开始反思自己本该做些什么不同的事情，或者反思我们自己或他人身上一定存在着哪些负面特质，才导致了这种情况的发生。
“我最好的朋友一个月前去世了。 按理说，我现在应该已经恢复到日常生活中了。 我一定做错了什么，才会到现在每天还在哭。”
“每个人都说穆斯林不应该感到悲伤。 也许是我的信仰出了问题。”
“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我会有这种感觉，一定是个糟糕的穆斯林。”
或者
“为什么她每天看起来还是那么难过？ 她订婚的时间甚至都不长。 她会找到别人的。 她现在应该已经走出来了吧。”
“她应该明白这是安拉的定夺。 如果她对此仍然感到悲伤，那她一定是在怀疑安拉。 她的伊玛尼一定很薄弱。”
应对负面情绪的不健康方式
作为人类，我们尝试用不同的方式来应对负面情绪。 我们经常试图排斥自己或他人产生的负面情绪。 这些情绪让我们感到不适，而沉浸在这些感受中是一个痛苦的过程。 你可能会发现自己试图通过转移注意力、强颜欢笑，甚至通过药物或酒精来麻痹自己，以减轻内心的痛苦。 你可能会发现，他人因为不理解或不知道如何处理这些情绪，而否定了你的感受。
我们试图排斥这些负面情绪的另一种方式是“合理化”。 我们的头脑总是试图去理解这个世界，尤其是在事情看起来混乱不堪的时候。 即使在现实中并不存在联系，我们的大脑也会本能地尝试建立关联。 无论两个事件或想法之间是否存在实际关系，只要它们发生在同一时间段，我们可能就会把它们联系在一起。 因此，当我们感到沮丧时，可能会觉得离安拉和伊斯兰教更远了。 这可能会导致人们将悲伤、受伤或痛苦的感觉与缺乏信仰联系起来，尽管这两者之间并不一定存在必然联系。
当我们周围的人看到我们处于痛苦中感到不安时，他们可能会进行所谓的“灵性回避”，这是一种利用灵性观念和修行来规避或逃避面对情感问题和心理创伤的过程。 在压力或悲伤的时候，人们可能会对我们说：“你应该多祈祷。” “你一定是因为祈祷得不够虔诚。” 祈祷能带来慰藉的观点是绝对有价值且真实的，正如安拉在《古兰经》希哲尔章（Surah al-Hijr）中对先知穆罕默德 ﷺ 所说：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “你应当赞颂你的主，并成为叩头者之一。” 与此同时，我们也必须明白，创伤与转瞬即逝的悲伤感并不是一回事。 虽然祈祷具有疗愈作用，但安拉（swt）也为我们提供了许多途径，让我们在与他保持联系的同时，能够踏上疗愈之旅。 正如我们可以鼓励癌症患者祈祷以求健康，但化疗也是治愈潜在病灶所必需的手段。 同样，因情感或心理创伤而挣扎的人，也需要通过适当的治疗来愈合伤口，正如先知穆罕默德 ﷺ 所说：“安拉降下了疾病，也降下了治愈之法，他为每一种疾病都指定了疗法，所以你们要进行医疗，但不要使用非法之物。”
你的大脑发生了什么
每一次创伤往往都涉及失去，无论是自然灾害后安全感的丧失，还是因事故导致长期健康问题后对未来预期的丧失，亦或是突发灾难后希望的丧失。 虽然可以说创伤几乎总是涉及失去，但反之则不然：失去并不总是创伤性的。 悲伤是对失去的一种健康反应——它是对需要疗愈的伤口的一种自然体验。 因此，为失去某人或某物而悲伤，本质上并没有什么问题。 然而，当我们没有机会充分哀悼并适应所经历的丧失时，它会继续影响我们，即便多年以后，这种影响往往依然以微妙的方式存在。 如果没有适当的哀悼和适应过程，这种丧失带来的冲击可能会演变成一种创伤性体验。
医学博士乔治·恩格尔（George Engel）将哀悼某人或某物的丧失比作身体伤口的愈合，这意味着失去挚爱在心理上造成的创伤，与身体遭受重创在生理上造成的创伤是相似的。 这两种伤口都需要愈合；否则，就会引发进一步的并发症，例如创伤的表现。
当我们无法充分哀悼，而某种经历成为创伤的来源时，我们的中枢神经系统就会失调并处于过度活跃状态。 当这种情况发生时，我们会进入生存模式，这会关闭大脑中负责执行功能的部分，使我们无法清晰思考。 这就是为什么我们在压力下可能会以不健康的方式应对，或者做出一些在轻松状态下绝不会做的事情。
如果你曾在感到特别不知所措时对挚爱大吼大叫，或者在感到崩溃时做了一些明知会让你远离安拉（愿主赐他平安与吉庆）的事情，请思考一下这些时刻你的大脑发生了什么。 正如我们在这些时刻可能会做一些明知无益的事情一样，我们也可能会避免去做那些本可以让我们获得片刻喘息的事情。
这就是为什么有些人难以在极度压力下敬拜安拉的原因之一。 我们的前额叶皮层，即大脑中负责决策的部分，理性上知道祈祷、做祈祷或反思《古兰经》经文在困难时期可能会有所帮助，但大脑的这一部分往往会因创伤而关闭。 当大脑中“危险激活中心”（包括下图中的杏仁核）占据主导地位时，自我意识、自我评估能力以及设定目标的能力都会下降。 所有这些都需要高级思维过程，而在极度压力下，这些过程很难维持。
你可能也会想：“即使在非常艰难的时期，我依然坚持祈祷，但祈祷的感觉却变了。” 我无法集中注意力，也无法从中获得解脱。 祈祷难道不应该在我挣扎时带给我慰藉吗？”
当我们能够在祈祷时完全专注于自己的言语、动作以及身体的感受时，祈祷能带给我们即时的解脱。 这被称为正念，也与“胡舒”（khushoo’，即祈祷中的专注）这一概念非常相似。 这种专注力会激活我们的前额叶皮层，并能帮助我们从紧张的生存模式切换到更平静、更具正念的状态。
然而，任何活动要起到帮助作用，我们的大脑都需要对其有所感知。 研究表明，祈祷与重新激活大脑“思考”区域的能力之间存在关联。 但是，创伤性的记忆会引起杏仁核功能增强，而前额叶功能减弱。 这意味着痛苦的记忆会关闭大脑的“思考”部分，并开启大脑的“生存”部分。 这使得我们难以将注意力集中在手头的事情上，无论是日常祈祷、工作任务，还是出门前记得给孩子穿鞋这样的小事。
当你正在经历悲伤或创伤时，你在祈祷时的挣扎或无法感到振奋，并不代表你内心的状态。 这反映的是你大脑的状态——一个经历过创伤的大脑，除了当前正在经历的痛苦之外，很难专注于其他任何事情。
改变你的想法
如果你觉得自己的情绪表明你不是一个好的穆斯林，这种想法是可以改变的。 让我们看看这种思维模式可能会导致的轨迹：
“我不应该感到难过。 我的伊玛尼（信仰）一定不够坚定。”
↓
“如果我的伊玛尼薄弱，那么我和安拉的关系就很疏远。”
↓
“如果我和安拉的关系疏远，那么安拉一定对我感到不满。”
↓
“如果安拉对我感到不满并厌恶我，那我肯定完了。”
↓
“如果我注定要完蛋，那努力改变现状还有什么意义呢？”
在这里，我们看到了情绪、思想和行为之间的联系。 当我们处于痛苦之中，却又为克服这些情绪设定了不切实际的标准时，这些不健康的思想会将我们推入一个伤害性的循环。 这些负面思想会导致负面情绪，最终产生负面行为。
如果你或周围的人强加给你一种“好穆斯林”的刻板印象，而这种印象要求你不能悲伤或不能有不适的情绪，你可能会开始认为安拉对你的要求是不可能实现的。 既然无法实现这些不可能的要求，那努力还有什么意义呢？ 这可能会对我们与安拉的关系产生深远的影响。
你可以在下方找到一些有用的定义。 请注意：许多伊斯兰文献中，“内疚”（guilt）和“羞耻”（shame）这两个词经常被混用。 将阿拉伯语术语直接翻译成英语很困难，因此尽管一些伊斯兰出版物可能将“羞耻”描述为一种积极的属性，但作者通常对这一概念的定义与下文所说的“健康内疚”的定义是一致的。 无论使用什么术语，我们的主要目标是推动自己加强与安拉（愿主赐他平安）的联系，而不是沉溺于某种将我们推离他的情绪体验中。
健康的内疚感是指当我们所做的事情与个人价值观不符时，内心产生的一种心理不适感。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将“行为”本身视为不当，而不是将“你自己”这个人视为问题所在。 健康的内疚感类似于先知穆罕默德 ﷺ 所描述的那样，他说：“咨询你的内心。” “正义是灵魂感到安宁、内心感到平静的事物。” “而罪恶是那些在灵魂中摇摆不定、在胸中引起不安的事物，即使人们一再给出（支持它的）法律意见。”
不健康的内疚感是指，当我们违背了自己非理性设定的高标准时，产生的一种不成比例的心理不适感。 这可能源于某种罪过，也可能仅仅是因为向他人寻求帮助这类完全无害的事情。
羞耻感是一种极其痛苦的感觉，让人觉得自己从根本上就是有缺陷的。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配，且存在严重的缺陷。
请思考以下陈述所带来的不同影响：
健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我觉得这影响了我与安拉的关系，所以我今天至少要完成一次祈祷，因为我知道这是我的义务，而且能履行对安拉的义务让我感到欣慰。
不健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我应该能完美地完成所有事情，如果不能做到完美，那做任何事都没有意义。 如果我无法坚持完成所有的祈祷，那一定没希望了，所以我干脆什么都不做了。
羞耻感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 安拉一定很讨厌我，因为我什么都做不好，甚至连简单的事情都无法坚持。 我一定是个毫无价值的人，在这个世界上纯属浪费空间。
一种平衡且健康的内疚感是我们能够自我反省的资产。 欧麦尔·本·哈塔卜曾说：“在你们被清算之前，先清算你们的灵魂；在你们被称量之前，先称量你们的灵魂（行为），因为如果你今天清算自己，明天的清算对你来说就会更容易。” 健康的内疚感就像是我们心灵和思想的指南针。
此外，健康的内疚感提醒我们，在做出有问题的选择后，忏悔是有益的。 安拉在《古兰经》苏拉“队伍”（az-Zumar）中说：“你说：‘我的那些对自己过分了的仆人们啊！ 你们不要对安拉的慈悯绝望，安拉确会赦免所有的罪过。 他确是至赦的，至慈的。’” 在这里，我们看到安拉（至高无上者）承诺宽恕一切罪过，并告诫我们绝不可对他的慈悯感到绝望。 他并不要求我们做到完美。 他提醒我们，事情并非毫无希望；即便我们难以原谅自己，他也认为我们值得他的宽恕。
虽然身为人类注定会有不完美之处，但意识到这一点会让人感到无比解脱——这不在于我们的罪过或善行，而在于安拉本身是怎样的存在。 我们心怀希望，并非因为我们的缺点微不足道，而是因为安拉的慈悯无比浩大。 我们心怀希望，并非因为我们的忏悔足够真诚以至于配得上宽恕，而是因为安拉的怜悯极其广阔，且他关于宽恕的承诺是真实的。 有时，过度关注自己的错误会让我们忘记那位造物主的伟大与慈悯，而当我们真诚地转向他时，他已承诺会宽恕这些错误。
当你试图拆解那些“我应该……”的念头时，问问自己这些问题：
你现在正纠结于哪条规则或假设？
例子：我认为我感到悲伤，意味着我的信仰（iman）一定很薄弱。
它如何影响你的日常生活？
例子：我感到羞愧，不敢向安拉祈求帮助，因为我觉得自己不够好，不配得到他的帮助。 我无法再祈祷了，因为我觉得自己在安拉眼中毫无价值，无论我做什么，我都觉得这永远不够。
你是什么时候意识到这条潜规则成为你生活的一部分的？ 你是如何得知它的？ 当你最初接受它时，发生了什么？
例子：我小时候常被告知，穆斯林从不会感到悲伤，因为无论发生什么，他们总是对安拉心怀感恩。 我的主日学校老师告诉我：“信仰（iman）与悲伤无法共存于一颗心中。” 所以，当我感到悲伤时，我就认为我的信仰消失了。
这种假设有哪些好处？ 有哪些坏处？ （相信这个“我应该……”的陈述对你有什么帮助，又如何伤害了你？）
例子：有时这种想法会促使我多做礼拜、多封斋、多读《古兰经》，但过了一段时间，我总是会退步。 认为负面情绪意味着我信仰薄弱，通常会导致我停止礼拜和祈祷，因为我觉得自己不配被安拉倾听。
有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你吗？
例子：安拉创造我们并赋予我们情感是有目的的。 悲伤的情绪是正常的，也是可以接受的。 我的情绪状态并不能定义我与安拉（愿主赐他平安与吉庆）之间的属灵关系，也不能定义我崇拜他的能力。
你如何在日常生活中实践这一条新的、改进后的规则？
例子：我可以提醒自己，先知们（愿主赐他们平安）都经历过困难的情绪，但安拉依然爱他们；因此，我也可以得到安拉的爱。 即使在经历悲伤时，我依然可以与安拉保持亲近。
克服你所经历的负面情绪可能是一场挣扎，甚至让你开始根据这些挣扎来定义自己。 思考一下你希望如何定义自己。 你是想根据当前的挣扎，还是根据你可以努力追求的潜在亲近感，来定义你与安拉的关系？ 你与安拉的关系不需要由你此刻的感受来定义。
我们往往认同自己的不完美和周围发生的负面事件，而不是专注于我们积极的品质以及生活中进展顺利的事情。 考验也会降临在好人身上。 怀疑、信仰的低谷和负面想法也会影响好人。 不要让那些进展不顺的事情定义你。 永远不要认为自己无法获得宽恕；永远不要低估安拉的仁慈。 安拉看见你，他了解你的内心、思想和处境，比你自己更了解。 他了解你的挣扎。 让你未来积极的选择来定义你，并定义你与安拉的关系。
用于反思的励志圣训：
先知穆罕默德 ﷺ 说：“安拉确实记录了善行与恶行，并使它们清晰明了。” 若有人打算行善却未付诸行动，安拉会将其记录为一件完整的善行。 若他打算行善并付诸行动，至高无上的安拉会将其记录为十倍，甚至七百倍乃至更多的善行。 若他打算作恶却未付诸行动，安拉会为他记录一件完整的善行。 若他付诸行动，安拉只会为他记录一件恶行。”
安拉的使者 ﷺ 说：“安拉至尊说：凡行善者，将获得十倍乃至更多的回赐。 凡作恶者，将只受一件同等的恶行惩罚，或者他会被宽恕。 凡向我靠近一掌之距者，我将向他靠近一臂之距。 凡向我靠近一臂之距者，我将向他靠近一寻之距。 凡向我走来者，我将向他跑去。 凡带着足以填满大地的罪孽来见我，且未以任何偶像配主者，我将以同等的宽恕来迎接他。”
当安拉（至尊且崇高）只记录我们一次罪过，却将我们的善行至少增加十倍时，我们却往往反其道而行之。 支配我们生活的那些“应该”往往抹杀了我们付出的努力，而只关注最终结果。 然而，正如我们在这些圣训中所见，安拉（至尊且崇高）因我们的努力而给予我们巨大的奖赏，他强调的不是我们的缺点，而是我们不断接近他并获得他宽恕的永恒能力。
实践练习：
A. 破坏性的思维轨迹
解决负面思维过程的第一步是识别它们。 使用此模板来审视你对自己所说的“应该”陈述，以及它如何影响你的思维模式。
“应该”陈述：我应该……或者我不应该……
示例：我不应该对我的孩子们发火。
示例：我的妻子不应该总是抱怨。
↓
如果我没有做到这一点，那就意味着……
例子：如果我冲孩子们发火，就意味着我不是个好母亲。
例子：如果我妻子抱怨，就意味着她是个不快乐的人。
↓
如果那是真的，那就意味着关于我……
例子：如果我不是个好母亲是真的，那么我就是一个彻头彻尾的失败者。
例子：如果我妻子不快乐是真的，那么我就没有能力让她快乐，这意味着我们应该离婚。
B. 健康的内疚、不健康的内疚与羞耻感
思考一下你在上面写下的“应该”陈述。 你的思维轨迹是导向了促使你积极改变的“健康的内疚”，还是导向了因标准过高而产生的“不健康的内疚”，亦或是让你感到绝望和毫无价值的“羞耻感”？ 写下你的“应该”陈述，并写下如何通过健康的内疚、不健康的内疚和羞耻感这三种不同的视角来解读它。
“应该”陈述：
健康的内疚：对我们所做的客观上错误的事情感到心理上的不适。 当我们以违背客观道德行为标准的方式行事时，我们会产生这种感觉。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将行为本身认定为不当，而不是将你个人认定为问题所在。
不健康的内疚：对我们所做的违背了自身非理性高标准的事情感到心理上的不适。 当我们以未能达到童年时期为了取悦成年人而形成的非理性行为标准的方式行事时，我们可能会产生这种感觉。
羞耻感：一种因认为自己本质上有缺陷而产生的极其痛苦的感觉。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配且存在严重的缺陷。
C. 拆解“应该”陈述：
当你尝试拆解你的“应该”陈述时，问问自己这些问题：
你最初是在什么时候意识到这条不成文的规定成为了你生活的一部分？ 你是如何得知它的？ 当你第一次采纳它时，当时发生了什么？
这种假设有哪些优势？ 有哪些劣势？ （相信这种“应该”的陈述对你有什么帮助，又有什么伤害？）
有没有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你？
你如何在日常生活中实践这条经过改进的新规则？
案例回顾
由于悲伤持续影响着卡迪嘉（Khadeejah）的日常生活，她寻求了治疗师的帮助，终于有机会在一个安全、不被评判的空间里处理自己的情绪。 当她开始感到被理解时，她意识到朋友的突然离世对她来说是一次创伤性经历，而她此前从未允许自己完全去面对它。
卡迪嘉还发现，她围绕着自己“应该”如何应对阿米娜（Amina）去世的期望所产生的思维过程，让她承受了更多的痛苦。 她意识到，正是这些“应该”的陈述阻碍了她充分地哀悼，如果不解决这些问题，她就无法继续前行。 卡迪嘉还意识到，这些“应该”的陈述导致她疏远了与安拉的关系，而这曾是她寻求支持的依靠。 通过与治疗师的探讨，她意识到这些“应该”的陈述导致了一种不健康的内疚感和羞耻感。 卡迪嘉心想：“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我还感到难过，所以我一定很软弱，是个糟糕的穆斯林。 我应该振作起来，继续生活。” 卡迪嘉一直用一种不可能达到的标准来要求自己——对于任何失去重要亲友的人来说，认为“不应该再感到难过”是不切实际的。 此外，她将自己的悲伤视为自己作为一个人、作为一个穆斯林出了问题的迹象。 这导致她因羞耻感而进一步远离安拉，并加剧了她的抑郁。
通过了解负面想法对自身情绪、灵性和日常功能的影响，卡迪嘉（Khadeejah）决定摒弃那些“本应如此”的自我要求。 她意识到，过去她所受的教导让她认为悲伤意味着缺乏知足，是对安拉前定的质疑。 在将期望调整得更切合实际后，卡迪嘉意识到接受安拉的前定与感受悲伤并不矛盾，于是她开始为未来的生活制定新的准则和期望。 卡迪嘉认定，安拉（尊大者）赋予了她情感，在生命的重要时刻体验强烈的情绪是正常的。 她还决定不再让不切实际的自我要求左右她与安拉的关系，并开始将自己的挣扎视为获得与安拉亲近的机会。
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以下为该文章引用的外部资源：
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• 《穆斯林圣训实录》第2687段。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/i-shouldve-gotten-over-it-by-now-surviving-the-impact-of-grief-on-faith
原文标题："I Should've Gotten Over It by Now": Surviving the Impact of Grief on Faith
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：悲伤疗愈指南：穆斯林如何在失去、痛苦和信仰挣扎中继续前行
摘要：本文讨论悲伤如何影响人的信仰、情绪和日常生活。作者说明，悲伤没有固定期限，穆斯林不必因为痛苦尚未结束而责备自己；疗愈需要承认失去、寻求支持，并在安拉的慈悯中慢慢重建力量。
图：“我本该走出来了”：在悲伤对信仰的冲击中幸存
如果你为了保护山谷而挡住风暴，你就永远无法领略峡谷的壮美。
• 伊丽莎白·库伯勒-罗斯
案例研究
卡迪嘉最好的朋友阿米娜，一个月前在一场突如其来的车祸中去世了。 她们曾一起上大学，友谊维持了20多年。 阿米娜突然离世后，卡迪嘉感到无法承受自己所经历的悲痛。 每当她拿起手机，她就会想起自己再也无法拨通好友的电话了。 她无法想象没有这位曾丰富她过去生活的朋友，未来会是什么样子。
随着日子一天天过去，卡迪嘉发现自己变了。 她变得脾气暴躁，常因一些看似微不足道的小事感到愤怒。 她也经常哭泣，甚至好几天都挣扎着无法起床。 她试着强迫自己起床去洗小净（wudoo’）以进行礼拜（salah），但有时绝望感太过沉重，她甚至无法想象如何将头从枕头上抬起来。 卡迪嘉一直为自己的悲伤情绪感到内疚，于是她决定找朋友倾诉自己的挣扎。 当她找到朋友并解释了发生的一切时，朋友回答说：“已经过去一个月了，是时候回归正常生活了。 你试过更多地祈祷和阅读《古兰经》吗？ 当你的信仰（iman）增强时，你就不会再有这种感觉了。 你应该感恩，因为你将来会在天堂（Jennah）与阿米娜重聚。”
卡迪嘉回到家后感到更加沮丧，她确信自己与安拉的关系不够稳固。 她本已心碎不已，现在又觉得自己是个糟糕的穆斯林。 此时，她开始质疑自己与安拉建立联系的能力，对自己说：“我的朋友说得对。 我一定是个糟糕的穆斯林。 我的信仰应该更坚定才对。 不然为什么我还会这样呢？”
我到底怎么了？
经历悲伤的感觉，就像被困在无边无际、黑暗海洋中的风暴里一样。 随着风暴愈演愈烈，你被巨大的海浪卷入水底，几乎无法呼吸。 雨水倾盆而下，海浪似乎永不停歇。 突然间，水面平静下来，你得以喘息，却没意识到这只是风暴眼——在海浪再次向你袭来之前，这不过是一种虚假的平静。 有时你不知道是什么会触发风暴的重演——可能是一段记忆、一种气味，或是一条旧短信。
创伤性经历、突如其来的生活变故以及失去挚爱，都可能让人感到难以承受。 这种痛苦如此剧烈，以至于你可能会怀疑，一个人在经历如此折磨后，怎么还能继续生活和呼吸。 有时你会哭个不停，而有时你又会因为没有哭泣而感到内疚。 无论你失去的是某个人、你的家、你的工作，还是你曾经憧憬的生活，悲伤都可能让你痛彻心扉。
悲伤与失去会改变我们的日常生活、我们面对世界的方式，以及我们对自己的看法。 失去往往是一种创伤，因此，它可能会让你对那些曾经深信不疑的事物产生重大动摇。 你可能会开始质疑自己的能力、力量和人际关系。 你生活中那些曾经看起来最确定的部分，可能会突然变得模糊不清。
虽然你过去认为自己判断力不错，但在经历了一次彻底的投资失败后，你对这一品质的看法可能会发生剧变。 虽然你过去认为自己是个坚强的人，但在忍受了多年的虐待后，你现在可能会感到支离破碎。 虽然你可能曾认为自己是个成功人士，但在被梦想的工作解雇后，你可能会开始怀疑这一点。 除了自我认知的改变，在经历巨大的失去后，你对信仰的认知也可能会发生变化。
此刻你正在经历巨大的痛苦，这种感受自古以来就触动着无数人的生命。 此外，这些感受甚至影响了人类中最优秀的人——安拉的先知们 عليهم السلام (愿主赐予他们平安)。 以先知雅各布（ عليه السلام ，愿主安宁之）为例。 他有十二个儿子，其中一位是先知优素福（ عليه السلام ，愿主安宁之）。 当雅各布与儿子优素福分离时，他悲痛万分，以至于因过度哭泣而双目失明。 《古兰经》中描述了他深切的悲痛：“他（雅各布 عليه السلام ）说：‘我为优素福而悲伤啊！’他因压抑悲伤而双目失明”（《古兰经》优素福章 12:84）。
人们常误将悲伤的过程视为对安拉（swt，至尊至大的安拉）前定不满的表现。 当你生活中的事情没有按预期发展，或者突发事件让你感到受伤或崩溃时，这种感受并不代表你与安拉的关系软弱，也不代表你无法接受他为你写下的前定。 回想一下先知穆罕默德 ﷺ 的幼子易卜拉欣去世时发生的事：安拉的使者抱起易卜拉欣，亲吻并闻了闻他。后来我们进入阿布·赛义夫的家中，当时易卜拉欣正处于弥留之际，安拉的使者 ﷺ 的双眼开始流泪。 阿卜杜勒·拉赫曼·本·奥夫说：“安拉的使者啊，连您也在哭泣吗！” 他说：“伊本·奥夫，这是慈悯。” 随后他哭得更厉害了，并说道：“双眼流泪，内心悲伤，但我们只说令我们主喜悦的话。” “易卜拉欣啊！” “我们确实因与你分离而感到悲伤。” 如果行走在地球上最伟大的人——那些最受安拉（swt）喜爱的人——都会经历这样的悲伤，那么我们怎能将自己的悲伤归咎于信仰（iman）不足呢？ 当先知穆罕默德 ﷺ 为失去儿子而悲伤时，安拉（swt）并没有责备他，因为悲伤、忧愁和痛苦的情绪并不代表对安拉的怀疑，也不代表我们与他的关系软弱。 情绪是由安拉创造的，并有其存在的意义。 因此，告诉自己“不应该”有某种感受，是在否定安拉置于你内心深处的一部分本质。
理解你的思想与情绪
当我们为自己和他人设定不切实际的规则和期望时，我们便陷入了一种被称为“应该陈述”的不健康思维模式。 这是一种认知扭曲，我们通过使用“应该”、“理应”和“必须”这类词汇，制造出让自己感到压力和怨恨的想法。 这些陈述会为我们自己和他人设定无法企及的标准。 “应该陈述”意味着按照僵化的规则行事，而不留任何灵活性。
“应该/必须”陈述与“要是……就好了”的概念类似——即认为你本人或你的生活缺少了某个关键要素，如果有了它，一切都会变得更好。 这是一种导致持续不满、不满足和遗憾的思维模式。 这种思维模式还会引发其他认知扭曲，从而导致负面的自我形象。
请看以下例子：
“我不该吃那个。 我就是控制不住自己。 我应该再瘦一点。 要是能减掉那多出来的20磅，我就能找到结婚对象了。 没人会觉得我这样的人有吸引力。”
“他不该这么不体贴、这么以自我为中心。 他应该准时，而不是总是迟到。 要是他不迟到，我就不会对他感到怨恨了。”
“我不该对我的孩子们大吼大叫。 我一定是个糟糕的母亲，是个失败者。 要是我是个更好的母亲，一切都会好起来的。”
先知穆罕默德 ﷺ 说：“…… 向安拉寻求帮助，不要灰心。如果发生了什么（麻烦）事，不要说：‘我要是没做那件事就好了，就不会发生那样的事了’，而要说：‘这是安拉所注定的，他想怎么做就怎么做’，因为你的‘要是……就好了’会为撒旦打开（大门）。”
当事情没有按我们预期的那样发展，或者发生了创伤性或悲剧性的事件，又或者我们正在经历不适的情绪时，我们的头脑会试图去理解正在发生的事情。 我们相信我们的生活、思想和情绪应该以某种特定的方式运作。 当其中任何一项偏离轨道时，我们就会得出某些结论。 我们可能会开始反思自己本该做些什么不同的事情，或者反思我们自己或他人身上一定存在着哪些负面特质，才导致了这种情况的发生。
“我最好的朋友一个月前去世了。 按理说，我现在应该已经恢复到日常生活中了。 我一定做错了什么，才会到现在每天还在哭。”
“每个人都说穆斯林不应该感到悲伤。 也许是我的信仰出了问题。”
“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我会有这种感觉，一定是个糟糕的穆斯林。”
或者
“为什么她每天看起来还是那么难过？ 她订婚的时间甚至都不长。 她会找到别人的。 她现在应该已经走出来了吧。”
“她应该明白这是安拉的定夺。 如果她对此仍然感到悲伤，那她一定是在怀疑安拉。 她的伊玛尼一定很薄弱。”
应对负面情绪的不健康方式
作为人类，我们尝试用不同的方式来应对负面情绪。 我们经常试图排斥自己或他人产生的负面情绪。 这些情绪让我们感到不适，而沉浸在这些感受中是一个痛苦的过程。 你可能会发现自己试图通过转移注意力、强颜欢笑，甚至通过药物或酒精来麻痹自己，以减轻内心的痛苦。 你可能会发现，他人因为不理解或不知道如何处理这些情绪，而否定了你的感受。
我们试图排斥这些负面情绪的另一种方式是“合理化”。 我们的头脑总是试图去理解这个世界，尤其是在事情看起来混乱不堪的时候。 即使在现实中并不存在联系，我们的大脑也会本能地尝试建立关联。 无论两个事件或想法之间是否存在实际关系，只要它们发生在同一时间段，我们可能就会把它们联系在一起。 因此，当我们感到沮丧时，可能会觉得离安拉和伊斯兰教更远了。 这可能会导致人们将悲伤、受伤或痛苦的感觉与缺乏信仰联系起来，尽管这两者之间并不一定存在必然联系。
当我们周围的人看到我们处于痛苦中感到不安时，他们可能会进行所谓的“灵性回避”，这是一种利用灵性观念和修行来规避或逃避面对情感问题和心理创伤的过程。 在压力或悲伤的时候，人们可能会对我们说：“你应该多祈祷。” “你一定是因为祈祷得不够虔诚。” 祈祷能带来慰藉的观点是绝对有价值且真实的，正如安拉在《古兰经》希哲尔章（Surah al-Hijr）中对先知穆罕默德 ﷺ 所说：“我们确已知道，你的心因他们所说的话而感到烦闷。” “你应当赞颂你的主，并成为叩头者之一。” 与此同时，我们也必须明白，创伤与转瞬即逝的悲伤感并不是一回事。 虽然祈祷具有疗愈作用，但安拉（swt）也为我们提供了许多途径，让我们在与他保持联系的同时，能够踏上疗愈之旅。 正如我们可以鼓励癌症患者祈祷以求健康，但化疗也是治愈潜在病灶所必需的手段。 同样，因情感或心理创伤而挣扎的人，也需要通过适当的治疗来愈合伤口，正如先知穆罕默德 ﷺ 所说：“安拉降下了疾病，也降下了治愈之法，他为每一种疾病都指定了疗法，所以你们要进行医疗，但不要使用非法之物。”
你的大脑发生了什么
每一次创伤往往都涉及失去，无论是自然灾害后安全感的丧失，还是因事故导致长期健康问题后对未来预期的丧失，亦或是突发灾难后希望的丧失。 虽然可以说创伤几乎总是涉及失去，但反之则不然：失去并不总是创伤性的。 悲伤是对失去的一种健康反应——它是对需要疗愈的伤口的一种自然体验。 因此，为失去某人或某物而悲伤，本质上并没有什么问题。 然而，当我们没有机会充分哀悼并适应所经历的丧失时，它会继续影响我们，即便多年以后，这种影响往往依然以微妙的方式存在。 如果没有适当的哀悼和适应过程，这种丧失带来的冲击可能会演变成一种创伤性体验。
医学博士乔治·恩格尔（George Engel）将哀悼某人或某物的丧失比作身体伤口的愈合，这意味着失去挚爱在心理上造成的创伤，与身体遭受重创在生理上造成的创伤是相似的。 这两种伤口都需要愈合；否则，就会引发进一步的并发症，例如创伤的表现。
当我们无法充分哀悼，而某种经历成为创伤的来源时，我们的中枢神经系统就会失调并处于过度活跃状态。 当这种情况发生时，我们会进入生存模式，这会关闭大脑中负责执行功能的部分，使我们无法清晰思考。 这就是为什么我们在压力下可能会以不健康的方式应对，或者做出一些在轻松状态下绝不会做的事情。
如果你曾在感到特别不知所措时对挚爱大吼大叫，或者在感到崩溃时做了一些明知会让你远离安拉（愿主赐他平安与吉庆）的事情，请思考一下这些时刻你的大脑发生了什么。 正如我们在这些时刻可能会做一些明知无益的事情一样，我们也可能会避免去做那些本可以让我们获得片刻喘息的事情。
这就是为什么有些人难以在极度压力下敬拜安拉的原因之一。 我们的前额叶皮层，即大脑中负责决策的部分，理性上知道祈祷、做祈祷或反思《古兰经》经文在困难时期可能会有所帮助，但大脑的这一部分往往会因创伤而关闭。 当大脑中“危险激活中心”（包括下图中的杏仁核）占据主导地位时，自我意识、自我评估能力以及设定目标的能力都会下降。 所有这些都需要高级思维过程，而在极度压力下，这些过程很难维持。
你可能也会想：“即使在非常艰难的时期，我依然坚持祈祷，但祈祷的感觉却变了。” 我无法集中注意力，也无法从中获得解脱。 祈祷难道不应该在我挣扎时带给我慰藉吗？”
当我们能够在祈祷时完全专注于自己的言语、动作以及身体的感受时，祈祷能带给我们即时的解脱。 这被称为正念，也与“胡舒”（khushoo’，即祈祷中的专注）这一概念非常相似。 这种专注力会激活我们的前额叶皮层，并能帮助我们从紧张的生存模式切换到更平静、更具正念的状态。
然而，任何活动要起到帮助作用，我们的大脑都需要对其有所感知。 研究表明，祈祷与重新激活大脑“思考”区域的能力之间存在关联。 但是，创伤性的记忆会引起杏仁核功能增强，而前额叶功能减弱。 这意味着痛苦的记忆会关闭大脑的“思考”部分，并开启大脑的“生存”部分。 这使得我们难以将注意力集中在手头的事情上，无论是日常祈祷、工作任务，还是出门前记得给孩子穿鞋这样的小事。
当你正在经历悲伤或创伤时，你在祈祷时的挣扎或无法感到振奋，并不代表你内心的状态。 这反映的是你大脑的状态——一个经历过创伤的大脑，除了当前正在经历的痛苦之外，很难专注于其他任何事情。
改变你的想法
如果你觉得自己的情绪表明你不是一个好的穆斯林，这种想法是可以改变的。 让我们看看这种思维模式可能会导致的轨迹：
“我不应该感到难过。 我的伊玛尼（信仰）一定不够坚定。”
↓
“如果我的伊玛尼薄弱，那么我和安拉的关系就很疏远。”
↓
“如果我和安拉的关系疏远，那么安拉一定对我感到不满。”
↓
“如果安拉对我感到不满并厌恶我，那我肯定完了。”
↓
“如果我注定要完蛋，那努力改变现状还有什么意义呢？”
在这里，我们看到了情绪、思想和行为之间的联系。 当我们处于痛苦之中，却又为克服这些情绪设定了不切实际的标准时，这些不健康的思想会将我们推入一个伤害性的循环。 这些负面思想会导致负面情绪，最终产生负面行为。
如果你或周围的人强加给你一种“好穆斯林”的刻板印象，而这种印象要求你不能悲伤或不能有不适的情绪，你可能会开始认为安拉对你的要求是不可能实现的。 既然无法实现这些不可能的要求，那努力还有什么意义呢？ 这可能会对我们与安拉的关系产生深远的影响。
你可以在下方找到一些有用的定义。 请注意：许多伊斯兰文献中，“内疚”（guilt）和“羞耻”（shame）这两个词经常被混用。 将阿拉伯语术语直接翻译成英语很困难，因此尽管一些伊斯兰出版物可能将“羞耻”描述为一种积极的属性，但作者通常对这一概念的定义与下文所说的“健康内疚”的定义是一致的。 无论使用什么术语，我们的主要目标是推动自己加强与安拉（愿主赐他平安）的联系，而不是沉溺于某种将我们推离他的情绪体验中。
健康的内疚感是指当我们所做的事情与个人价值观不符时，内心产生的一种心理不适感。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将“行为”本身视为不当，而不是将“你自己”这个人视为问题所在。 健康的内疚感类似于先知穆罕默德 ﷺ 所描述的那样，他说：“咨询你的内心。” “正义是灵魂感到安宁、内心感到平静的事物。” “而罪恶是那些在灵魂中摇摆不定、在胸中引起不安的事物，即使人们一再给出（支持它的）法律意见。”
不健康的内疚感是指，当我们违背了自己非理性设定的高标准时，产生的一种不成比例的心理不适感。 这可能源于某种罪过，也可能仅仅是因为向他人寻求帮助这类完全无害的事情。
羞耻感是一种极其痛苦的感觉，让人觉得自己从根本上就是有缺陷的。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配，且存在严重的缺陷。
请思考以下陈述所带来的不同影响：
健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我觉得这影响了我与安拉的关系，所以我今天至少要完成一次祈祷，因为我知道这是我的义务，而且能履行对安拉的义务让我感到欣慰。
不健康的内疚感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 我应该能完美地完成所有事情，如果不能做到完美，那做任何事都没有意义。 如果我无法坚持完成所有的祈祷，那一定没希望了，所以我干脆什么都不做了。
羞耻感：我最近情绪一直很低落，导致我在祈祷方面感到很吃力。 安拉一定很讨厌我，因为我什么都做不好，甚至连简单的事情都无法坚持。 我一定是个毫无价值的人，在这个世界上纯属浪费空间。
一种平衡且健康的内疚感是我们能够自我反省的资产。 欧麦尔·本·哈塔卜曾说：“在你们被清算之前，先清算你们的灵魂；在你们被称量之前，先称量你们的灵魂（行为），因为如果你今天清算自己，明天的清算对你来说就会更容易。” 健康的内疚感就像是我们心灵和思想的指南针。
此外，健康的内疚感提醒我们，在做出有问题的选择后，忏悔是有益的。 安拉在《古兰经》苏拉“队伍”（az-Zumar）中说：“你说：‘我的那些对自己过分了的仆人们啊！ 你们不要对安拉的慈悯绝望，安拉确会赦免所有的罪过。 他确是至赦的，至慈的。’” 在这里，我们看到安拉（至高无上者）承诺宽恕一切罪过，并告诫我们绝不可对他的慈悯感到绝望。 他并不要求我们做到完美。 他提醒我们，事情并非毫无希望；即便我们难以原谅自己，他也认为我们值得他的宽恕。
虽然身为人类注定会有不完美之处，但意识到这一点会让人感到无比解脱——这不在于我们的罪过或善行，而在于安拉本身是怎样的存在。 我们心怀希望，并非因为我们的缺点微不足道，而是因为安拉的慈悯无比浩大。 我们心怀希望，并非因为我们的忏悔足够真诚以至于配得上宽恕，而是因为安拉的怜悯极其广阔，且他关于宽恕的承诺是真实的。 有时，过度关注自己的错误会让我们忘记那位造物主的伟大与慈悯，而当我们真诚地转向他时，他已承诺会宽恕这些错误。
当你试图拆解那些“我应该……”的念头时，问问自己这些问题：
你现在正纠结于哪条规则或假设？
例子：我认为我感到悲伤，意味着我的信仰（iman）一定很薄弱。
它如何影响你的日常生活？
例子：我感到羞愧，不敢向安拉祈求帮助，因为我觉得自己不够好，不配得到他的帮助。 我无法再祈祷了，因为我觉得自己在安拉眼中毫无价值，无论我做什么，我都觉得这永远不够。
你是什么时候意识到这条潜规则成为你生活的一部分的？ 你是如何得知它的？ 当你最初接受它时，发生了什么？
例子：我小时候常被告知，穆斯林从不会感到悲伤，因为无论发生什么，他们总是对安拉心怀感恩。 我的主日学校老师告诉我：“信仰（iman）与悲伤无法共存于一颗心中。” 所以，当我感到悲伤时，我就认为我的信仰消失了。
这种假设有哪些好处？ 有哪些坏处？ （相信这个“我应该……”的陈述对你有什么帮助，又如何伤害了你？）
例子：有时这种想法会促使我多做礼拜、多封斋、多读《古兰经》，但过了一段时间，我总是会退步。 认为负面情绪意味着我信仰薄弱，通常会导致我停止礼拜和祈祷，因为我觉得自己不配被安拉倾听。
有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你吗？
例子：安拉创造我们并赋予我们情感是有目的的。 悲伤的情绪是正常的，也是可以接受的。 我的情绪状态并不能定义我与安拉（愿主赐他平安与吉庆）之间的属灵关系，也不能定义我崇拜他的能力。
你如何在日常生活中实践这一条新的、改进后的规则？
例子：我可以提醒自己，先知们（愿主赐他们平安）都经历过困难的情绪，但安拉依然爱他们；因此，我也可以得到安拉的爱。 即使在经历悲伤时，我依然可以与安拉保持亲近。
克服你所经历的负面情绪可能是一场挣扎，甚至让你开始根据这些挣扎来定义自己。 思考一下你希望如何定义自己。 你是想根据当前的挣扎，还是根据你可以努力追求的潜在亲近感，来定义你与安拉的关系？ 你与安拉的关系不需要由你此刻的感受来定义。
我们往往认同自己的不完美和周围发生的负面事件，而不是专注于我们积极的品质以及生活中进展顺利的事情。 考验也会降临在好人身上。 怀疑、信仰的低谷和负面想法也会影响好人。 不要让那些进展不顺的事情定义你。 永远不要认为自己无法获得宽恕；永远不要低估安拉的仁慈。 安拉看见你，他了解你的内心、思想和处境，比你自己更了解。 他了解你的挣扎。 让你未来积极的选择来定义你，并定义你与安拉的关系。
用于反思的励志圣训：
先知穆罕默德 ﷺ 说：“安拉确实记录了善行与恶行，并使它们清晰明了。” 若有人打算行善却未付诸行动，安拉会将其记录为一件完整的善行。 若他打算行善并付诸行动，至高无上的安拉会将其记录为十倍，甚至七百倍乃至更多的善行。 若他打算作恶却未付诸行动，安拉会为他记录一件完整的善行。 若他付诸行动，安拉只会为他记录一件恶行。”
安拉的使者 ﷺ 说：“安拉至尊说：凡行善者，将获得十倍乃至更多的回赐。 凡作恶者，将只受一件同等的恶行惩罚，或者他会被宽恕。 凡向我靠近一掌之距者，我将向他靠近一臂之距。 凡向我靠近一臂之距者，我将向他靠近一寻之距。 凡向我走来者，我将向他跑去。 凡带着足以填满大地的罪孽来见我，且未以任何偶像配主者，我将以同等的宽恕来迎接他。”
当安拉（至尊且崇高）只记录我们一次罪过，却将我们的善行至少增加十倍时，我们却往往反其道而行之。 支配我们生活的那些“应该”往往抹杀了我们付出的努力，而只关注最终结果。 然而，正如我们在这些圣训中所见，安拉（至尊且崇高）因我们的努力而给予我们巨大的奖赏，他强调的不是我们的缺点，而是我们不断接近他并获得他宽恕的永恒能力。
实践练习：
A. 破坏性的思维轨迹
解决负面思维过程的第一步是识别它们。 使用此模板来审视你对自己所说的“应该”陈述，以及它如何影响你的思维模式。
“应该”陈述：我应该……或者我不应该……
示例：我不应该对我的孩子们发火。
示例：我的妻子不应该总是抱怨。
↓
如果我没有做到这一点，那就意味着……
例子：如果我冲孩子们发火，就意味着我不是个好母亲。
例子：如果我妻子抱怨，就意味着她是个不快乐的人。
↓
如果那是真的，那就意味着关于我……
例子：如果我不是个好母亲是真的，那么我就是一个彻头彻尾的失败者。
例子：如果我妻子不快乐是真的，那么我就没有能力让她快乐，这意味着我们应该离婚。
B. 健康的内疚、不健康的内疚与羞耻感
思考一下你在上面写下的“应该”陈述。 你的思维轨迹是导向了促使你积极改变的“健康的内疚”，还是导向了因标准过高而产生的“不健康的内疚”，亦或是让你感到绝望和毫无价值的“羞耻感”？ 写下你的“应该”陈述，并写下如何通过健康的内疚、不健康的内疚和羞耻感这三种不同的视角来解读它。
“应该”陈述：
健康的内疚：对我们所做的客观上错误的事情感到心理上的不适。 当我们以违背客观道德行为标准的方式行事时，我们会产生这种感觉。 我们可以利用这种感觉来约束自己，并努力做出积极的改变。 这里的关键在于将行为本身认定为不当，而不是将你个人认定为问题所在。
不健康的内疚：对我们所做的违背了自身非理性高标准的事情感到心理上的不适。 当我们以未能达到童年时期为了取悦成年人而形成的非理性行为标准的方式行事时，我们可能会产生这种感觉。
羞耻感：一种因认为自己本质上有缺陷而产生的极其痛苦的感觉。 我们之所以会有这种感觉，是因为我们认为自己不配且存在严重的缺陷。
C. 拆解“应该”陈述：
当你尝试拆解你的“应该”陈述时，问问自己这些问题：
你最初是在什么时候意识到这条不成文的规定成为了你生活的一部分？ 你是如何得知它的？ 当你第一次采纳它时，当时发生了什么？
这种假设有哪些优势？ 有哪些劣势？ （相信这种“应该”的陈述对你有什么帮助，又有什么伤害？）
有没有什么潜在的替代规则、假设或陈述更适合你？
你如何在日常生活中实践这条经过改进的新规则？
案例回顾
由于悲伤持续影响着卡迪嘉（Khadeejah）的日常生活，她寻求了治疗师的帮助，终于有机会在一个安全、不被评判的空间里处理自己的情绪。 当她开始感到被理解时，她意识到朋友的突然离世对她来说是一次创伤性经历，而她此前从未允许自己完全去面对它。
卡迪嘉还发现，她围绕着自己“应该”如何应对阿米娜（Amina）去世的期望所产生的思维过程，让她承受了更多的痛苦。 她意识到，正是这些“应该”的陈述阻碍了她充分地哀悼，如果不解决这些问题，她就无法继续前行。 卡迪嘉还意识到，这些“应该”的陈述导致她疏远了与安拉的关系，而这曾是她寻求支持的依靠。 通过与治疗师的探讨，她意识到这些“应该”的陈述导致了一种不健康的内疚感和羞耻感。 卡迪嘉心想：“我的伊玛尼（信仰）应该更坚定才对。 我还感到难过，所以我一定很软弱，是个糟糕的穆斯林。 我应该振作起来，继续生活。” 卡迪嘉一直用一种不可能达到的标准来要求自己——对于任何失去重要亲友的人来说，认为“不应该再感到难过”是不切实际的。 此外，她将自己的悲伤视为自己作为一个人、作为一个穆斯林出了问题的迹象。 这导致她因羞耻感而进一步远离安拉，并加剧了她的抑郁。
通过了解负面想法对自身情绪、灵性和日常功能的影响，卡迪嘉（Khadeejah）决定摒弃那些“本应如此”的自我要求。 她意识到，过去她所受的教导让她认为悲伤意味着缺乏知足，是对安拉前定的质疑。 在将期望调整得更切合实际后，卡迪嘉意识到接受安拉的前定与感受悲伤并不矛盾，于是她开始为未来的生活制定新的准则和期望。 卡迪嘉认定，安拉（尊大者）赋予了她情感，在生命的重要时刻体验强烈的情绪是正常的。 她还决定不再让不切实际的自我要求左右她与安拉的关系，并开始将自己的挣扎视为获得与安拉亲近的机会。
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以下为该文章引用的外部资源：
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