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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/what-did-i-do-to-deserve-this-conquering-the-assumptions-that-hold-you-back
原文标题：“What Did I Do to Deserve This?” Conquering the Assumptions that Hold You Back
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。

副标题：痛苦自责疗愈指南：从负面假设到信仰中的希望与行动
摘要：本文回应人在痛苦中常有的自责念头：我是不是做错了什么才遭遇这些。作者结合伊斯兰灵性和心理学，帮助读者识别错误假设，走出羞耻、自责和无力感。



图：“我做错了什么，竟要遭受这些？” 克服那些阻碍你前进的假设

有时，当你身处黑暗之地，你以为自己被埋葬了，但实际上你被播下了种子。

引言

这一切始于大学时期。 艾哈迈德记不清具体的转折点是什么时候，但焦虑、愤怒和消极情绪一点点地开始占据他的日常生活。 由于心跳加速和思绪纷乱，他难以入眠，而且开始觉得每天起床都是一项艰巨的任务。 在第一次考试不及格后，加上对未来失败的持续担忧，他的学业变得愈发困难。 几乎每一天都充满了恐惧和愤怒。 他不明白这些情绪究竟从何而来。

艾哈迈德曾期待成为一名药剂师，但随着他在学业上不断挣扎，他放弃了这个志向。 他曾期待结婚，但婚恋软件反而增加了他的焦虑和挫败感。 慢慢地，他的目标和梦想开始消失。 随着困境加剧，他的友谊也开始恶化，每次和朋友聚会时，他都在抱怨生活中的一切。 他发现自己会因为琐事而生气，并注意到朋友们不再愿意和他待在一起，这让他感到更加愤恨。 他开始错过祈祷，因为他对自己所经历的一切感到愤怒，并将这种情绪指向了安拉。 他做到了所有“正确”的事——努力工作、祈祷、做一个好人、做一个好学生——但他仍在与无法控制的情绪作斗争。 他心想：“我做什么都不重要了；我已经尽力了，却依然在受苦。 我做错了什么，竟要遭受这些？”

我到底怎么了？

当生活转向我们未曾预料的方向时，我们不得不突然重新评估生活，并接受新的现实。 我们曾悉心呵护的梦想突然化为灰烬，取而代之的是一个可怕的现实：我们的生活根本不是我们所想象的那样。

接受新的现实意味着生活中会失去很多东西。 每一次创伤都伴随着某种损失——有形的损失，如失去亲人、工作、婚姻或健康；或是无形的损失，如我们曾经憧憬的生活梦想。 没有人会预料到怀孕会以流产告终，梦想的工作不会像预期的那样令人满足，或者婚姻会走向破裂。 一旦现实降临，应对起来可能会很困难。

当我们遭遇困境时，感到痛苦、失望、震惊和愤怒是很自然的。 毕竟，你可能花了无数时间去构想你的生活，结果却发现它并没有按你预想的那样发展。 这会引发各种困扰的想法和问题，包括：“为什么我总是受伤？” 以及“我做错了什么，竟要遭受这些？” 以及“造物主在生我的气吗？”

当这些想法占据主导时，有时会导致对安拉（愿主赞美他）产生负面情绪。 我们绝不能说将对安拉的愤怒或恶意内化是“可以的”或“被允许的”；然而，重要的是要知道，这种情况比你想象的要普遍得多。

艾布·胡莱赖传述，一位圣门弟子来到安拉的使者（愿主福安之）面前问道：“我们心中会有一些不敢说出口的想法，而且我们也不喜欢自己有这些想法。” 安拉的使者（愿主福安之）说：“你们真的有这种经历吗？” 他们回答：“是的。” 安拉的使者（愿主福安之）说：“这些（担忧）是信仰明确的标志。”

我们从这段圣训中看到，即使是行走在这大地上最优秀的人——我们的先贤，也曾为这些令人恐惧、困惑的想法而挣扎，感到自己在与安拉（愿主赞美他）的关系中做得不够好。 关于这些困难的想法，先知穆罕默德 ﷺ 告诉我们：“确实，安拉宽恕了我的民族心中所产生的想法，只要他们不将其说出口或付诸行动。” 这些一闪而过的念头并不能说明你对安拉的信仰有问题；相反，你在经历这些想法时感到的不安，恰恰说明了你与安拉（愿主赞美他）的关系对你而言有多么重要。

理解你的思想和情绪

我们的头脑往往表现得好像我们拥有水晶球、魔镜或心灵感应（读心术）的能力一样。 当然，这些都不是真实或可能的，但我们的头脑会欺骗我们，让我们相信自己的想法是准确的，尽管我们根本无法确定未来或他人真正在想什么。

妄下结论

这种我们表现得好像头脑拥有的“神奇”能力被称为“妄下结论”。 这种认知扭曲（负面思维模式）被定义为：在没有任何确凿事实支持的情况下，对某事做出负面解读。 妄下结论有两种方式：读心术和算命。 “读心术”是指一个人认为别人在负面地评价自己，或者对自己有恶意。 当一个人在“算命”时，他们是在预测一个负面的未来结果，或者在事情发生之前就断定情况会变得很糟。

作为人类，我们的思想和心灵都在寻找意义。 当你关心的人伤害了你，或者当悲剧发生时，你的大脑会对这件事发生的原因做出假设。 我们倾向于选择符合我们现有世界观的解读。 问题在于，创伤性经历会将我们的世界观从现实主义转变为基于恐惧和悲观的视角。 我们得出的每一个结论和每一个感知，都将基于不准确的东西——痛苦、恐惧和愤怒。

原本的一个困难，因为我们头脑的感知，变成了一件无法逾越的事情。 你的头脑开始妄下结论来解读现状，但这些结论往往是负面且痛苦的。 考虑以下例子：

你失业了，于是你开始想：“我一定是个傻瓜，所以我才会被解雇。 我再也不可能找到工作了。”

你的订婚没能成功，你心想：“她一定找到了更好的人。 我不配做一个丈夫。 没有人会觉得我有价值或值得被爱。”

你怀孕期间流产了，你心想：“安拉一定认为我会是个糟糕的母亲，所以他永远不会赐予我孩子。”

我们的思维方式极其强大，它既能帮助我们前进，也能在困难时期击垮我们。

当我们经历艰难时刻时，愤怒的影响

尽管我们从伊斯兰传统中了解到许多教导，告诉我们在精神层面考验对我们是有益的，但它们在当下确实并不总是让人感觉良好。 在挣扎时期，痛苦、失望、悲伤和焦虑等负面情绪会自然产生。 每一种情绪都有其功能，即向我们发出信号，表明某事正在发生。

在挣扎时期可能产生的另一种情绪是愤怒。 愤怒是生活自然的一部分，正如先知穆罕默德 ﷺ 所描述的那样：“确实，愤怒是阿丹之子心中燃烧的余烬。” 虽然这是一种人类的情绪，但在许多情况下它可能对我们有害。 如果愤怒看起来无法控制，它会让人感到不知所措，有时甚至令人恐惧；在我们讨论如何重新掌控这种情绪之前，了解愤怒如何在你的大脑和身体中运作是有帮助的。

愤怒的大脑

压力反应：当某事发生（触发因素）时，愤怒会在你意识到之前就激活大脑中的杏仁核。 杏仁核是大脑中负责情绪处理的区域，特别是恐惧、焦虑和攻击性。 当愤怒激增时，杏仁核会开启大脑和身体的压力反应系统，让你的身体准备好应对威胁。 肾上腺会分泌压力荷尔蒙（即皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素），这些荷尔蒙会迅速影响你的大脑和身体。

判断力下降与痛苦放大：负责良好判断和形成新记忆的大脑区域（前额叶皮层和海马体）在这种情况下开始出现神经元损失。 这就是为什么当你陷入愤怒时，可能会难以做出正确的决定，或者记不起在争论中想说的话。 除了神经元损失，过多的皮质醇还会减少血清素，这是一种让你感到快乐的荷尔蒙。 随着血清素减少，愤怒会被放大，身体和情感上的痛苦也会随之加剧。

妄下结论与假设最坏情况：此外，研究人员发现，当负面事件发生而你又不确定原因时，你更有可能妄下负面结论，并迅速将两件可能并无关联的事情联系在一起。 当缺乏清晰度时，我们的大脑很容易选择最坏的解释，尽管这种可能性极低。 当你的配偶迟到且不接电话时，你会立即开始怀疑他是否出了车祸吗？ 尽管理性地知道可能性远低于简单的结论（例如，你丈夫的手机没电了），但我们的头脑往往会妄下负面结论。

考虑一下在流产等事件发生后，妄下结论的过程可能是怎样的：

“我渴望孩子已经很久了，现在这个机会却被夺走了。”

“我做错了什么，竟要遭受这些？ 安拉一定认为我不配做一个母亲。” （读心术）

“如果我不配做一个母亲，我就永远不会有孩子，我的丈夫也会讨厌我。” （算命和读心术）

“我的丈夫会和我离婚，我将永远孤独一人。” （算命）

既然我们了解了妄下结论对你的生活和思维过程的影响，让我们探讨一下如何改变这些想法。

改变你的想法

妄下结论依赖于虚假的证据、恐惧和不信任。 人们常有一种误解，认为“预想最坏的情况”可以让他们免受失望。 然而，现实中，将目光锁定在最坏的结果上只会让我们陷入焦虑和抑郁。 当我们预期别人会虐待我们时，恐惧会阻止我们建立健康的关系。 当我们预期某事会失败时，由于恐惧，我们不太可能尽力而为。 安拉说：“凡确信（先知穆罕默德）及（在他之前的）犹太教徒、基督教徒、萨比教徒，凡确信安拉和末日，并力行善功者，将来在主那里必得享受他们的报酬，他们将来没有恐惧，也不忧愁。”

妄下结论也会影响你的信仰，让你感到动摇。 考虑一下最初的一个想法是如何导致这种结果的：

“我一直努力工作，也是一个好的穆斯林，但我还是失业了。 为什么安拉允许坏事发生在好人身上？”

“安拉没有保住我的工作，所以他一定不在乎我。” （读心术）

“我无法相信安拉会这样对我。 我做的一切都是对的，却什么回报也没有。 什么都不会改变，所以努力也没有意义。” （算命）

我们的思想会极大地影响我们的情绪和行为。 当愤怒充斥我们的头脑和心灵时，我们的想法也很容易随之变得负面。 然而，正如我们在上面的例子中看到的，让愤怒的想法扎根可能会损害我们与安拉（愿主赞美他）的关系，并对我们与他建立联系的渴望产生负面影响。

改变你的想法：选择你想要的结论

当事情发生时，不可避免地会得出某种结论。 我们自然会通过解读事件并预测当下看似合乎逻辑的事情来试图理解生活。 然而，我们可以选择我们想要的结论或解读。 在收到毁灭性的消息或目睹悲剧时，我们可能无法控制自己立即产生的情绪。 在这种情况下，我们甚至可能无法控制脑海中瞬间闪过的想法。 然而，我们都有选择：我们可以选择沉溺于那些让我们更接近安拉的想法，或者选择那些让我们远离他的想法。 我们也可以选择那些能增强我们与安拉联系的行为，或者选择那些削弱这种联系的行为。

考虑一下穆萨（愿主赐他平安）的例子，当时他被困在法老的军队和红海之间。 在这些经文中，我们可以看到两种不同思维过程的例子：一种会加强你与安拉（愿主赞美他）的关系，另一种则会削弱它。

当两军相遇时，穆萨的同伴们喊道：“我们确实被追上了。” 穆萨安慰[他们]说：“绝不会！ 我的主确实与我同在——他会指引我。” 于是我启示穆萨：“用你的手杖击打大海。”大海便分开了，每一部分都像一座巨大的山。

在困难的情况下，穆萨的人民妄下结论认为自己必死无疑，这带来了恐惧和绝望的情绪。 我们在穆萨（愿主赐他平安）身上看到了截然不同的反应，他做出了相反的假设。 他期待安拉（愿主赞美他）的恩典，并获得了一个我们至今仍在反思的奇迹。

我们总能找到我们所寻找的证据，所以去寻找美好吧，看着你的思想和情绪发生转变。

我们的生活并不总是按照我们希望的轨迹发展。 我们为了获得幸福和满足而为自己设定的标准，可能并不总是现实的。 同样，我们对安拉（愿主赞美他）的期望——即要求他决定我们认为对自己最好的一切，或者我们认为应该成为生活计划一部分的一切——创造了一种非常狭隘的生活观，更重要的是，狭隘了我们对安拉（愿主赞美他）的认知。 当我们对安拉（愿主赞美他）的认知基于这种不准确的感知时，我们往往会陷入关于生活、挣扎以及为什么这些事情会发生的各种误解中。

解决这些误解对我们的心理和精神健康是有益的一步。

妄下结论：误解 #1

为什么我的生活这么艰难？ 它本不该是这样的。

生活充满了不确定性。 变化和未知总是迫在眉睫，但我们倾向于想象自己对不可预测性免疫。 我们所忍受的考验提醒我们，事实并非如此。 虽然实际上即使在一周前我们也不知道自己现在是否还活着，但日常生活却让我们产生了一种虚假的确定感。

安拉（尊大且崇高）提醒我们：“人们以为他们只要说‘我们信道了’，而不受任何考验，他们就能获得宽恕吗？” 我确已考验了在他们之前的人。 安拉（以此方式）必将辨明谁是诚实的，谁是说谎的。”

尽管我们的生活充满了不确定性，但我们确定一件事：我们必将受到考验。 我们越早接受这一现实，就越能更好地应对困难局面。 我们遇到的每一次挣扎，都给了我们学习应对痛苦、安于不适、接受无法控制的环境，同时努力改变力所能及之事的契机。

行动要点：将你的精力引向积极的方向，而不是去对抗不可避免的事情。 接受现实能让你有机会采取行动。 虽然你可能想象过生活本该是另一番模样，但现实是，你现在所处的位置正是你人生现阶段注定要处的位置。 问“为什么”并不如问“现在该怎么办”重要。 与其问为什么会发生这种事，不如问自己：“事情已经发生了。 那么现在该怎么办？” 决定我们生活方式的，是我们的应对态度，而非环境本身。 即使感觉不像，你也完全有能力应对所面临的一切，因为你注定要面对它们。 安拉提醒我们：“安拉只依各人的能力而加以责成……”这并不意味着过程不会艰难，但它确实意味着你拥有克服困难的工具。 记住，如果安拉选择了让你面对这些考验，那么你一定有能力通过考验并获得成功。

妄下结论：误区之二

我一定做了什么才招致这种痛苦

作为人类，我们习惯根据直接看到的善恶来做出判断。 突然间，诸如“我一定是个坏人，才会承受这么多痛苦”之类的想法就会冒出来。 当事情的发展不如我们所愿时，我们很容易认为，如果当初换种做法，结局会更圆满。 我们需要相信世界是有逻辑的，每一项结果都有明确的原因，且每一件发生的事都有我们能理解的理由。 这些想法是一种严重的自我批评，会加剧你正在承受的痛苦。

自我批评的解药是自我慈悲，这是安拉（尊大且崇高）赐予我们的。 我们往往在一种假设下行事，即认为安拉会赐予好东西，并让好事降临在他所爱的人身上。 但实际上，安拉告诉我们，他会考验他所爱的人。 事实上，顺境和逆境都是考验，也都是恩典。

至于人，当他的主考验他，并优待他，赐予他恩惠时，他说：“我的主优待了我。” 但当他考验他，限制他的给养时，他说：“我的主羞辱了我。”

紧随其后的经文以“kallā”开头，意为“绝不然！” 在这里我们看到，安拉（尊大且崇高）否定了这种思维方式，他给予他所爱的人，也给予他不爱的人；他克扣他所爱的人，也克扣他不爱的人。 恩典与困难并非安拉之爱的标志。

我们想象困难意味着安拉在惩罚我们，意味着安拉想要伤害我们；我们崇拜了他多年，得到的却是困难而非恩典。 然而，回想一下你生活中那些痛苦确实带来收获的时刻。 锻炼的痛苦带来了健康和更好的身心状态。 为大考学习的痛苦带来了准备充分的感觉和优异的成绩。 与配偶改善沟通的痛苦带来了更健康的关系。

困难使我们与众不同——它们让我们进步和成长。 有时这种成长体现在今世（dunyā），有时则留待后世（ākhirah）。

无论如何，问问自己：如果安拉真的想伤害你，为什么你所承受的一切在后世会有如此巨大的回报保证呢？

先知穆罕默德 ﷺ 说：“安拉至高者说：‘我取走我信士仆人中最心爱的人，而他表现出忍耐并期待我的回赐，我除了乐园（Jannah）之外，对他没有其他回赐。’”

三类人的祈祷绝不会被拒绝：封斋者直到开斋，公正的统治者，以及受压迫者的祈祷。安拉将受压迫者的祈祷提升到云端之上，天门为之开启，主说：“凭我的威严，我必在适当的时候援助你。”

先知穆罕默德 ﷺ 说：“凡是穆斯林所遭受的疲劳、疾病、忧愁、悲伤、伤害或痛苦，哪怕是被刺扎一下，安拉都会借此抵消他的一些罪过。”

这些听起来不像惩罚，对吧？

行动要点：认为自己活该受苦、生活充满负面情绪的想法，是自我批评的症状。 解药是自我慈悲。 承认你正在承受的巨大痛苦，先不要试图将其推开。 当你与这种情绪共处片刻后，想一想你会如何对一个处于同样困境的朋友说话。 你会用什么话语？ 写下一些你会对朋友说的友善、支持和温柔的话，并读给自己听。 在这个困难时刻获得慈悲的感觉如何？

妄下结论：误区之三

安拉无所不能，所以他本应保护我免受此难

与其期待安拉（尊大且崇高）以我们想要的方式满足我们的一切愿望，不如转变理解，意识到他（尊大且崇高）提供了我们所需的一切，这能改善我们的心理和精神健康。

当我们对为何降下某些考验或为何不该降下考验妄下结论时，我们无意中想象自己有能力揣测安拉的想法。 然而，请思考安拉的尊名：至睿者（al-Ḥakīm）：他是全知、至睿的；他以完美的知识、智慧和对万物的洞察力行事；他在适当的时间、适当的地点，以适当的方式做适当的事。

艾布·伯克尔（愿安拉喜悦他）曾说：“主啊！ 你比我更了解我自己。” 当我们连每次烤蛋糕都无法做到完美（即便手握食谱）时，我们怎能指望掌握宇宙的每一个侧面，甚至是我们自己生活的每一个侧面呢？

安拉的知识与人类知识的区别在于，我们必须通过观察和体验周围的事物来获取知识。 另一方面，安拉的知识没有开始也没有终结，且不是基于试错。 安拉（尊大且崇高）在《古兰经》中告诉我们：

幽玄的钥匙，只在他那里，只有他知道； 他知道陆上和海中的一切； 叶子落下，他都知道； 大地黑暗中的谷粒，和一切湿润的、干燥的，都记载在天经中。

当我们专注于自己想象中生活中完美需要的那一根线时，安拉（尊大且崇高）看到的是每一根线最终将汇聚成的整幅美丽的织锦。 当全知、全能、至睿的安拉告诉我们，顺境和逆境都是考验，且各有其恩典时，即使我们无法总是看到这幅织锦是如何编织的，我们也可以自信地接受这一点。

思考伊本·盖伊姆的这段话：

作为一种不包含任何善的维度的独立现象，恶在这个世界上是不存在的。 我们的存在中没有任何东西可以被称为纯粹的恶，因为这个世界上的每一种恶，从某个角度看都是善。 例如，疾病从一个角度伤害身体，但从其他角度看，它考验耐心，激发韧性，甚至可能增强免疫力。 大多数令人厌恶的事情通常都是这样；从不缺乏对人类的某种益处。

悲伤和痛苦的感觉会导致对生活和世界的悲观态度。 通常需要谦卑才能真正拥抱安拉的智慧。 当我们的情绪告诉我们一件事，而安拉的言语告诉我们另一件事时，我们需要谦卑地说：“我知道我无法理解安拉判决的全部智慧，但我可以接受它们的存在，即使我现在看不见。”

行动要点：记住安拉（尊大且崇高）给予我们所需的一切，而非我们想要的一切。 你是否曾认为自己迫切需要某样东西，因其未能实现而感到失望，但过了一段时间后，你学到了一些东西，让你意识到那并不适合你？ 写下那段经历，并注意随之而来的想法和情绪。

妄下结论：误区之四

安拉不在乎我是否受苦

当坏事发生时，并不意味着安拉喜欢这样。 例如，安拉喜欢人们不崇拜他吗？ 当然不，因为安拉说：“我创造精灵和人类，只为让他们崇拜我。” 当我们假设包括安拉在内的所有人都在针对我们或不在乎我们时，我们就陷入了“读心术”的认知扭曲。 因为情绪压倒了理智，我们假设安拉有恶意。 然而，请思考先知穆罕默德 ﷺ 的话：

安拉说：“我如仆人所想的那样对待他（即：我能为他做他认为我能为他做的事），如果他记念我，我就与他同在。 如果他在心中记念我，我也在心中记念他；如果他在人群中记念我，我就在比他更好的人群中记念他；如果他向我靠近一拃，我就向他靠近一肘；如果他向我靠近一肘，我就向他靠近一庹；如果他向我走来，我就向他跑去。”

如果安拉承诺只要你向他迈出哪怕最小的一步，他就会向你靠近，他真的会希望你受苦吗？ 事实上，我们关于安拉的思维过程，更多地与我们自己有关，而非与安拉有关。 因此，安拉如我们所期待的那样对待我们是有道理的——如果我们对安拉抱有善念，我们就会在任何情况下发现善；如果我们对安拉抱有恶念，我们就会感知到恶。

当我们经历过创伤时，我们的头脑会欺骗我们，让我们对安拉产生误解，而不是以他应有的方式去思考他。 当我们被生活中的某人伤害时，情况尤其如此。

当一个人伤害你时，并不意味着安拉（尊大且崇高）不在乎你正在受苦。 安拉（尊大且崇高）赋予了我们每个人自由意志。 通过这种自由意志，他允许事情发生，但要让每个人为自己的所作所为负责。 允许某事发生并不等于纵容它。 伊本·盖伊姆指出：

当仆人犯下丑陋的禁忌行为时，他所做的事无疑是邪恶和有罪的，而主是使他成为该行为“执行者”的那一位。 造物主赋予这种能力是公正、仁慈和正确的，因为使某人有能力（自由地）行动是善的，尽管其表现（在这种情况下）是邪恶和丑陋的。 通过赋予能力，造物主将事物置于其应有的位置，因为这（赋予自由意志）包含了他应受赞颂的深奥智慧。 因此，这实际上是善的、明智的和有益的，即使仆人的行为是一种瑕疵、缺陷和邪恶。

虽然自由意志是一种恩典，但这也意味着有时这种自由意志会被用于邪恶。 安拉不是这种邪恶的直接原因，他也不喜欢它，但为了更高的目的和更大的利益，他允许自由意志存在。 允许人们作恶并不意味着安拉不爱我们或不在乎我们，因为赋予我们自由本身就是他爱与关怀的一部分。 如果你对安拉的爱感到怀疑，请思考这段圣训：

据传欧麦尔·本·哈塔卜（愿安拉喜悦他）说：“一些俘虏被带到先知穆罕默德 ﷺ 面前，俘虏中有一位妇女正在寻找（她的孩子）。 当她找到孩子时，她拥抱了他并让他贴在自己的胸口。 先知穆罕默德 ﷺ 对我们说：‘你们认为这个妇女会把她的孩子扔进火里吗？’ 我们说：‘不，凭安拉，如果她能不这样做的话。’ 先知穆罕默德 ﷺ 说：‘安拉对他仆人的仁慈，比这位妇女对她孩子的仁慈还要大。’”

行动要点：我们的情绪可能非常强大，但我们的思想和行动也一样。 当你发现自己感到不被爱，并怀疑安拉（尊大且崇高）是否在乎你时，请思考他在你一生中向你展示爱与关怀的方式。 为了通过改变想法来处理困难情绪，列出一份安拉保护你、向你展示仁慈并给予你所需之物的清单。 为了通过改变行动来处理困难情绪，列出一份你可以选择用来培养与安拉（尊大且崇高）关系的清单，并挑选其中一项在今天重点关注。

赢得对抗“妄下结论”的心理战

在困难时期，将以下步骤作为对安拉（尊大且崇高）妄下负面结论的解药：

- 注意你的内心独白：记住，仅仅因为你这么想，并不代表它是真的。 问自己：我现在脑子里在想什么？ 当你感到愤怒时，那一刻你脑子里在想什么？ - 关注事实：寻找可观察和有形的事实与事件。 这些事实将我们锚定在现实中，帮助我们更加客观。 一旦我们审视事实，就能判断现实是否符合我们的负面认知，通常情况并非如此。 - 考虑其他可能性：关注事实的一部分包括确保你核实了所有事实。 你考虑的一些事实会增加积极结果的可能性；然而，我们通常选择关注那些支持我们既有信念的证据。 在这一步中，也要提醒自己过去积极的结果。 这提醒你善是可能的，因为你过去已经经历过积极的结果。 它还可以让你质疑你的“负面思维”，因为你找到的证据越多，证明你过去在预期负面结果时是错误的，你就越能灵活地得出结论：即使你做了最坏的打算，事情也可能进展顺利。 - 接纳不确定性，专注于当下：我们可能永远无法确定他人在想什么，也无法预知未来会发生什么，因此，为那些无法确定的事情而担忧，只会没完没了。 为了抵制对他人想法或未来不必要的预测，请专注于确定的事物——即当下这一刻。 伊本·盖伊姆（愿安拉慈悯他）说：“你的注意力必须集中在当下的生活中——即两个时间点之间的时间。” 如果你浪费了它，你就浪费了成为幸运者和得救者的机会。 如果你善待它……你就会成功，并获得安宁、喜悦和永恒的幸福。” 专注于当下可以让我们脚踏实地，减轻我们对未来的焦虑，并将注意力从他人的想法中转移出来。 用于反思的启发性《古兰经》经文与圣训

他已满足了你们所祈求的一切。 如果你试图计算安拉的恩典，你永远无法穷尽它们……

恶魔以贫穷恐吓你们，并命令你们作恶；而安拉应许你们从他那里获得宽恕和恩惠。 安拉是全能的，全知的。

并从他意想不到的地方供养他。 凡是托靠安拉的人，他足以应付他的一切。

先知穆罕默德 ﷺ 建议他的女儿法蒂玛（愿安拉喜悦她）在早晚诵读：“主啊，我祈求您的慈悯，请不要让我哪怕片刻地独自处理自己的事务，请为我打理好我的一切事务。” 除您之外，没有应受崇拜的。”

阿卜杜拉·本·欧麦尔传述：安拉的使者 ﷺ 曾祈祷说：“主啊，我祈求您庇护我，免遭您的恩典消退、您所赐予的安康发生变故、您突如其来的惩罚，以及一切令您不悦的事物。”

实践练习

接纳现实

将你的精力引向积极的方向，而不是与不可避免的事情抗争。 接纳现实能让你采取行动。 与其问为什么会发生这种情况，不如问自己：“事情已经发生了。 那么现在该怎么办？”

一旦你接受了所经历的困境这一现实，你可以采取什么小步骤来向前迈进？

即使感觉不像，你也完全有能力应对所面临的一切，因为你注定要面对它。 你被赋予了哪些技能、能力、优势或恩典？

自我同情

留意你脑海中出现的自我批评的想法。 把它们写下来。

自我批评的解药是自我同情。 想一想，如果你的朋友正处于同样的困境中，你会如何对他说话？ 你会用什么话语？ 写下一些你会对朋友说的友善、支持和温柔的话语，并读给自己听。

在这个困难时刻感受到同情是什么感觉？

我们需要什么与我们想要什么

记住，安拉（至高无上）赐予我们所需的一切，但并非我们想要的一切。 你是否曾认为自己迫切需要某样东西，却因它没有实现而感到失望，但过了一段时间后，你学到了一些东西，让你意识到那其实并不适合你？ 写下那段经历，并留意随之而来的想法和情绪。

提醒自己安拉的爱与关怀

我们的情绪可能非常强烈，但我们的思想和行为也同样如此。 当你发现自己感到不被爱，并怀疑安拉（至高无上）是否关心你时，请思考一下他在你一生中向你展示爱与关怀的方式。

为了通过改变想法来处理困难情绪，请列出一份清单，记录安拉保护你、向你展示慈悯并赐予你所需之物的不同方式。

为了通过改变行为来处理困难情绪，请列出一份清单，记录你可以选择如何培养与安拉（至高无上）的关系，并挑选其中一项在今天专注于此。

意识到你的想法：

当你经历负面情绪时，问问自己：此刻你脑子里在想什么？ 你的大脑在妄下什么结论？

专注于事实：

关于这种情况，有哪些可观察且具体的事实？ 这些事实与你上面写下的想法相符吗？

考虑其他可能性：

除了你担心的结果外，这种情况还有哪些其他可能的结果？ 或者，那个人可能还在想些什么其他的事情？ 在过去，你曾在类似情况下获得过积极结果吗？

接纳不确定性，专注于当下：

此时此刻，有什么是确定的？ 你可以对自己说些什么，来帮助自己接受你现在所处理的一些事情是超出你控制范围的？

后续：艾哈迈德的案例

周末发现朋友们都在他们最喜欢的地方聚会却没有叫他，艾哈迈德感到愤怒再次涌上心头。 冷静了一些后，他开始思考自己对人际关系可能产生的影响。 他开始回想与朋友的互动，意识到在过去几个月里，他从未问过他们过得怎么样。 每次与人交谈，他都在抱怨自己的困境。 他开始查看朋友们的 Instagram 账号，意识到其中至少有两人在这段时间里也一直在处理自己的困难。 这是艾哈迈德反思导致他陷入此境地的循环的起点，他开始对自己在困难情况下的不健康反应获得更强的控制力。

艾哈迈德开始察觉到生活中的行为模式，以及脑海中那些让他感到受伤、愤怒和绝望，并影响他与安拉及他人关系的想法。 当艾哈迈德开始识别出自己的“算命”和“读心”思维模式时，他开始着手改善它们。 他不再想“既然成绩很难提高，学习还有什么意义”，而是开始想“我无法改变过去，但我可以尽我所能为未来付出努力”。 他不再想“朋友们一定讨厌我，所以他们才不再和我一起玩了”，而是开始想“我最近太专注于自己的困境，对朋友不够友善，这是我想要改进的地方”。

随着他改善这些负面思维模式，他的行为也发生了改变，因为他开始识别出触发他愤怒爆发的事物，并开始练习更健康的应对方式。 他开始每天锻炼，以释放体内积聚的肾上腺素。 他感到更加平静，并开始为自己与他人沟通的方式感到自豪。 他特意去问朋友们过得怎么样，并写日记记录自己的挣扎，以获得所需的释放。

艾哈迈德将同样的觉察力应用到他对安拉的想法上，以及这对他们关系的影响。 他意识到，由于自己所经历的所有挣扎，他一直认为安拉不关心他。 当他意识到这是“读心”的一个例子时，艾哈迈德开始提醒自己：“安拉考验他所爱的人，我也必须尽我所能去改变我的生活。” 艾哈迈德反思了安拉在过去和现在向他展示爱与关怀的方式，以减轻这些负面想法。 随着他对安拉的想法改善，他通过崇拜行为建立的联系也得到了改善。 当他开始觉得值得拥有美好时，他开始主动增加生活中的美好。

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以下为该文章引用的外部资源：

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• 《提尔米济圣训集》，第2191段。

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• Ibn al-Qayyim, Shifāʾ al-‘alīl , 361.

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• Ibn al-Qayyim al-Jawzīyah, al-Fawāʾid (n.p.: Dār al-Salām, 2019), 151–2.

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• 《提尔米济圣训集》，第3524段。

• 《穆斯林圣训实录》，第2739段。 查看全部

转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。

副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。



图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者

最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。

——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)

引言

当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”

我这是怎么了？

突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。

未能如愿的梦想可能包括：

- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。

- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。

- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪

当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：

1. 刚才发生了什么？

2. 为什么会发生这种事？

出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”

当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。

这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。

这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。

是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。

为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。

自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。

来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：

年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。

年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。

一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。

许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：

“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”

另一个例子可能是：

“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”

或者最后一点：

“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”

在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。

改变你的思想、身体和心灵

如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：

当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？

有没有人辱骂你或贬低你？

如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？

当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？

虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。

要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。

你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：

- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。

- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。

- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。

- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。

- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。

为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。

研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。

- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。

- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。

- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。

- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。

- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况

日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。

悲伤的阶段

当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。

否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。

愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。

讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。

抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。

接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。

在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。

经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。

应对复杂创伤与丧亲之痛

持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。

正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。

正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。

在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。

虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。

用于反思的励志圣训与《古兰经》经文

据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）

凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）

乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）

据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）

实践练习

A. 不健康思维的倾倒与修复活动：

将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。

B. “非责备”游戏

仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。

• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。

2.

3.

写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。

• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。

2.

3.

如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。

C. 自我关怀

自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。

身体层面的自我关怀（生理）：

1.

2.

精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：

1.

2.

思维层面的自我关怀（智力）：

1.

2.

心灵层面的自我关怀（情感）：

1.

2.

应对技能总清单

应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。

- 拥抱宠物

- 去公园闻闻花香

- 拉伸身体5分钟

- 阅读

- 给曼陀罗或填色书涂色

- 快走或跑步

- 念塔斯比哈（赞词）

- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）

- 在户外静坐观察自然5分钟

- 在社交媒体上看搞笑视频

- 为他人做件好事

- 抛球玩

- 洗个热水澡

- 喝茶

- 与朋友交谈

- 整理物品

- 锻炼

- 向安拉倾诉你的挫折

- 烘焙

- 玩橡皮泥或彩泥

- 做手工

- 与朋友见面打篮球或踢足球

- 写日记

- 写诗

- 画一张抽象画来表达你的感受

- 听自然之声

- 练习深呼吸

- 练习你的肯定语

- 拥抱家人

- 捏压力球

- 开车兜风，摇下车窗

- 阅读《古兰经》

- 数数到100

- 打扫房间

- 在线阅读励志名言

- 吃一份少量健康的零食

- 小睡15分钟

- 学习一项新技能

- 做平板支撑

- 做开合跳

- 画画

- 唱歌

- 拼图

- 给自己做个面部护理

- 搭建东西

- 列一份感恩清单

- 做一件随机的善事

- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）

- 探望病人

- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾

有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。

哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。

哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。

• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。

• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。

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• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。

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以下为该文章引用的外部资源：

• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925

• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096

• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。

• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。 查看全部