自责疗愈
总觉得都是自己的错怎么办？伊斯兰心理学中的内在批评者疗愈指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 8 次浏览 • 1 天前
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。
总觉得都是自己的错怎么办？伊斯兰心理学中的内在批评者疗愈指南
穆斯林教育 • malik 发表了文章 • 0 个评论 • 8 次浏览 • 1 天前
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原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。 查看全部
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。 查看全部
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/its-all-my-fault-quieting-and-healing-your-inner-critic
原文标题：“It’s All My Fault”: Quieting and Healing Your Inner Critic
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad 是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在经历逆境后实现疗愈、成长与蓬勃发展。她在自己的“Amanah 家庭咨询”诊所拥有超过十年的线上及线下咨询经验，服务对象涵盖儿童、成人及家庭。Najwa 也乐于举办各类研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，探讨社区内当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角推广心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan 是一位持证专业咨询师，致力于通过帮助客户实现更健康、更充实的生活与人际关系，同时在疗愈过程中与安拉重新建立联系，从而赋予他们力量。Sarah 获得了心理健康咨询硕士学位，并已从事治疗工作近 10 年。她同时也是 Mishkah 大学的讲师，负责教授关于伊斯兰教、心理学与咨询之间交叉领域的课程。
副标题：穆斯林如何回应自责、羞耻感和内心攻击？
摘要：本文讨论许多人内心不断自责、羞辱自己、把一切归咎于自己的心理状态。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明穆斯林如何分辨健康反省和有害自责，并用慈悯、悔改、边界和现实行动安静内在批评者。
图：“全都是我的错”：平息并治愈你内心的批判者
最坚强的灵魂往往从苦难中磨砺而出；最伟大的人格往往刻满了伤痕。
——埃德温·哈贝尔·查平 (Edwin Hubbell Chapin)
引言
当哈莉玛得知自己怀上第一个孩子时，她欣喜若狂。 她从记事起就渴望拥有一个孩子，迫不及待地想见到她未出生的儿子。 她常常幻想他能成为信士们的领袖，并憧憬着他是否会背诵《古兰经》，或者以惊人的方式为穆斯林群体（Ummah）做出贡献。 就在她分娩后不久，孩子突发状况，不得不被紧急送往手术室进行心脏手术。 当她还在医院的新生儿重症监护室（NICU）康复时，一位医生走过来告诉哈莉玛，所有的检查结果都出来了，她的儿子患有一种罕见的遗传性疾病。 这种综合征无法治愈，虽然医生尚不清楚孩子的预后情况，但很可能她的孩子余生都将面临严重的身体、智力和精神问题。 她的儿子将会有特殊需求，很可能需要进入特殊学校就读，即便成年后也可能需要额外的照料。 哈莉玛彻底崩溃了。 这完全不是她为孩子所设想的未来。 怎么会发生这种事呢？ 她和丈夫的家族中都没有遗传病史，而且她的孕期一直很顺利。 哈莉玛不断地问自己这是否是她的错，直到她开始相信事实确实如此。 她开始认为自己在怀孕期间一定做错了什么。 也许是因为她吃了什么东西，或者服用了某种药物。 随着几周过去，孩子一天天长大，只要孩子的情况不如预期，她就开始责怪自己。 如果孩子吃得不够多、流鼻涕，或者哭闹得比平时多，她就会责怪自己不是一个好母亲。 她为孩子的健康感到痛苦，并担心在审判日那天，自己是否会因为给孩子造成了任何痛苦而被追究责任。 哈莉玛陷入了抑郁，这使她照顾孩子变得非常困难。 每天早晨，哈莉玛醒来时都会感到胸口压着一块沉重的无形巨石，心想：“一切都是我的错。”
我这是怎么了？
突如其来的变故会让我们措手不及。 当我们对自己、身边的人或未来产生期待时，我们的一部分自我便开始活在对未来的憧憬中。 对未来的渴望和对前路的幻想，支撑着我们度过平淡的生活。 这些梦想激励着我们，促使我们为了家人乃至整个世界，努力成为更好的自己。 当这些期待未能如愿发展或实现时，那些强烈的希望与渴望感仿佛瞬间崩塌，将我们淹没。 希望是人类最强大的情感之一，一旦被剥夺，这种失落感会成为一种极其痛苦且创伤性的经历。 对于那些心中早已编织好特定幻想的人来说，被猛然拉回现实的感觉，就像是世界的一部分被硬生生撕裂了一样。
未能如愿的梦想可能包括：
- 你努力争取甚至耗费多年才获得晋升的工作，最终却不如人意。
- 你曾寄予厚望、甚至从童年到成年一直期盼的婚姻，最终以离婚收场。
- 你曾设想会健康成长的孩子，却患上了某种疾病或状况，从而改变了整个家庭的生活轨迹。 理解你的思想与情绪
当重大事件以意想不到的方式影响我们的生活时，大脑首先会做的两件事就是提出以下两个问题：
1. 刚才发生了什么？
2. 为什么会发生这种事？
出于生存本能，当坏事发生时，我们会被设定为去追问“为什么”。 这能保护我们避免重蹈覆辙。 这也是我们的大脑试图理解突发事件的一种方式。 如果意想不到的事情总是发生，我们将无法应对日常的生活。 例如，如果你认为自己随时都可能随机遭遇车祸，那你很可能就不会开车了。 然而，如果你将车祸归因于汽车零件故障或驾驶不当，你更有可能继续开车，因为你知道只要留意这些原因，发生事故的风险就会大幅降低。 这就是为什么当我们生病去看医生时，最想知道的第一件事就是：“为什么我会得这种病？” 这也是为什么当坏事发生时，我们的第一直觉是问：“是谁或什么导致了这件事？”
当意外事件发生时，我们会经历一个评估过程，回顾导致事件发生的所有变量，包括我们自己的行为。
这本可以避免吗？ 也许是我不健康的饮食习惯导致了我的癌症。
这是我的错吗？ 也许是因为我在怀孕期间粉刷了婴儿房，所以我的孩子才患有自闭症。
是我疏忽了吗？ 也许如果我当时仔细检查了每个人的安全带，我的侄子就能在车祸中幸存下来。
为自己的行为承担责任（问责）是一个人最重要的品质之一。 这对于理解因果法则、反思自身错误以及在事情出错时勇于承担责任至关重要。 一个心理健康的人会运用这种能力来保持身心健康、纠正错误，并防止未来发生不好的事情。 对自己负责是一种健康的思维方式，这与自我责备不同。 自我责备和自我批评涉及承认错误，但其主要目的是让自己感到难过或惩罚自己。 自我中心主义永远不会完全消失，但在人生的某些阶段比其他阶段更为常见。 随着孩子逐渐成熟，他们开始明白，并非所有发生的事情都是为了他们、因为他们或与他们有关。 对于一个7岁的孩子来说，如果父母正在分居，他很容易认为父母离婚是因为他；而17岁的孩子则能理解，父母离婚的原因有很多，与他毫无关系。
自我中心倾向会受到许多因素的影响，包括父母的关爱与排斥。 如果孩子因环境因素（如糟糕的教养方式、霸凌、创伤等）而未能顺利度过自我中心阶段，那么他们在成年后，往往比一般人更容易产生毫无根据的内疚感或自责心理。 这一领域的发展缺失，可能导致一个人为自己无法掌控的事情感到内疚，为并非自己过错的事情承担责任，甚至为他人的错误而自责。
来自充满冲突和创伤家庭的孩子，往往会为那些与他们毫无关系的情况感到自责。 家庭中缺乏适当的界限感，也会导致不必要的内疚感。 在一个健康的家庭中，成员之间是相互依存的，这意味着他们既拥有独立的身份，又彼此依赖，在保持联结的状态下能更好地共同生活。 如果家庭成员之间过于纠缠（过度依赖）或界限模糊，那么在情感依赖和责任归属方面就会存在很高的风险。 一些例子包括：
年长的孩子仅仅因为是哥哥或姐姐，就因为弟弟妹妹犯的错而受到惩罚。
年幼的孩子被指责导致了父母之间的争吵，而实际上父母本应具备足够的洞察力、自律和自控力来解决他们之间的冲突。
一个小女孩告诉母亲她被家庭成员猥亵了，但母亲非但没有采取行动惩治加害者，反而责怪自己的女儿。
许多深受自责困扰的人，都能追溯到脑海中那个批判性的声音，它往往来自某位特定的父母或权威人物（如老师或看护人），这些人可能本意是想教导孩子学会负责，但方式却错了。 例如，如果你考试成绩不理想，他们可能会对你说：
“你考得不好是因为你懒，没去学习，”而不是问“你觉得为什么这次成绩不好？” “我们来看看下次你可以做些什么不同的尝试。”
另一个例子可能是：
“你总是哭，没人喜欢你，”而不是“看起来你有时很难控制自己的情绪；也许我们可以一起努力改善这一点。”
或者最后一点：
“别再吃那么多垃圾食品了，如果你现在这么胖，等你老了就更难改变了，”而不是“我想我们需要把家里的垃圾食品换成美味的水果和蔬菜，这样我们大家都能保持健康。”
在上述所有例子中，第一种说法旨在通过让对方感到难过来促使其改变，而第二种说法则是为了促进成长而提供反馈。 两种说法都旨在改变行为，但前者利用情感痛苦作为动力，而不是培养内在动力（即因为自己真正想做某事而去做，而不是为了避免某种惩罚）。 当极易受影响的孩子反复听到上述这类负面言论时，他们可能会开始内化父母的批评声音。 这种批评的声音可能会成为他们长大后自我对话的内在脚本的一部分。
改变你的思想、身体和心灵
如果自责似乎是你生活中反复出现的主题，或者是在最近发生重大变故后才出现的，请考虑回顾一下你的童年，看看这种思维过程可能是从哪里形成的。 花点时间思考一下：
当你小时候犯错时（我们都会犯错），家人们是如何对待你的？ 权威人物是给予支持，还是训斥你？
有没有人辱骂你或贬低你？
如果家里发生了不好的事情，家人们会将原因归咎于谁或什么？
当你的父母做错事时，他们会因此而自责吗？ 他们会互相指责吗？ 他们会责怪你吗？
虽然负面的自我对话通常是对早期经历的反应，但这也是恶魔（Shaytan）常用的手段。 恶魔利用自责来打击人们的士气，并将他们推向质疑安拉的前定（qadr）的边缘。 虽然询问某些事情为何发生是非常正常的，但有时撒旦会诱导我们忘记，生活中有些事情是命中注定的，无论做多少准备都无法阻止必然发生的结果。 有些事情的发生是因为我们的所作所为，而有时事情的发生是因为它们属于一个我们可能无法完全理解的宏大蓝图。
要内化“苦难可能是宏大蓝图的一部分”这一概念，一个极好的方法是反思各位先知（愿主赐他们平安），他们是人类中的佼佼者，却持续经历着贫困、死亡、袭击、监禁、排斥等磨难。先知穆罕默德 ﷺ 曾面临许多困难，包括沦为孤儿、战争、极度饥饿、身体暴力、情感虐待和迫害。 先知优素福曾被他的兄弟们扔进井里等死，后来沦为奴隶，并被投入监狱。 然而，我们从不责怪他们，也不会将这些不幸归咎于他们的罪过。 这些事件在先知们以及后来穆斯林的生活中都有其深意。
你对上述问题的回答，或许能帮你发现自己某些不健康的思维模式源自何处。 一旦确定了它们的起源，你就可以通过植入关于自己的更健康的信息，开始温和地修复那种思维方式。 起初可能会感到不自然，但随着时间的推移，你可以用更积极的脚本重写脑海中消极的剧本。 每当你从思想或身体上感到自己要为某些并非你责任的事情负责时，请尝试以下方法：
- 独自坐在一个安静舒适的地方。 闭上眼睛。
- 找出当你陷入自责时，身体哪个部位感到紧张。
- 开始进行结构化呼吸（吸气3秒，屏息2秒，然后呼气6秒）。
- 温和地想象自己一次面对一个自责的念头。 让念头浮现，并用相反的陈述去挑战它（例如：“这不是我的错”、“每朵乌云都有银边”、“如果我能回到过去改变事情，结果依然会是一样”等）。 对每一个自责的念头重复这个过程。
- 当你处理这些负面想法时，呼气的同时让身体的紧张感释放出来。 例如，如果你感到脖子紧绷，想象一下当你呼气时，你的负面想法和紧张感随之消散。 如果你内心深处有来自过去某人的声音，你可以使用另一种技巧：想象那个人的样子，并记住这些负面想法是属于他们的，而不是你自己的。 在脑海中，想象你的负面想法是你可以拿在手中的真实文字。 把所有这些负面想法收集起来，放进一个足够大的篮子里。 想象把那个装满文字的篮子还给那个人，并告诉他们你不会再承担这些了。 然后，在脑海中通过走开的动作，与那个人拉开距离。 如果未来你发现自己又用了那些负面词汇，就重复这个练习。
为了在纸上巩固这些概念，你可以进行“不健康想法倾倒与修复”的练习。 将一张纸垂直对折。 在一天结束时进行反思，将脑海中闪过的所有不健康的负面想法写在左侧。 在右侧，紧挨着不健康想法的位置，写下这些想法的健康版本。
研究表明，包括艺术疗法在内的表达性疗法，对于经历过特定类型创伤的人来说非常有疗愈作用。 如果你有艺术天赋，可以考虑用艺术作为媒介，以健康的方式表达你的伤痛、悲伤、愤怒和挫败感。 变革性艺术，即旨在建设性地重构思想和情感的艺术活动，尤其具有治疗效果。
- 准备一张大纸，以及一支蜡笔、记号笔或颜料，颜色要能准确表达你的感受。 红色通常与创伤联系在一起，但你可以使用任何你觉得最能捕捉你当下感受的颜色。
- 写下你所有的自责念头。 你可以写得凌乱、有创意或整洁——怎么写都没有错。
- 选另一种颜色，在那些负面情绪上涂鸦、着色或覆盖。 用这第二种颜色，通过视觉和艺术化的方式抹去你所有的负面想法，以此来应对你的挫败感和痛苦。 如果你愿意，可以添加一些积极的想法或图像。
- 将你的艺术作品转化为让你感到美好的事物。 添加额外的颜色或图像，将这张曾经承载着沉重情绪的纸，变成让你感到治愈的作品。
- 决定如何处理这件艺术作品。 你可以把它保存在安全的地方，或者如果你觉得丢弃它更能让你感到解脱，也可以选择丢弃。 复杂创伤的特殊情况
日常压力和轻微创伤也可能引发自责，但与复杂创伤（长期和/或持续的创伤）相关的自责需要特别关注。 正如案例研究所展示的那样，其中一种情况是生下了患有终身残疾的孩子。 有特殊需求儿童的父母可能会面临一种独特的创伤。 许多这样的父母尽管知道这不合逻辑，但仍会觉得他们本可以阻止事情发生，或者认为孩子所遭受的苦难在某种程度上是自己的错。 有些人还会感到巨大的失落感。 现在我们来探讨一下，对于这一群体来说，克服创伤和悲伤的过程可能会有何不同。
悲伤的阶段
当一个人经历丧失时，通常会被认为会经历悲伤的几个阶段，即：否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受。 这些阶段并不总是线性的，但通常涉及以下反应。
否认：“这是一个错误，这不可能发生。” 在这个阶段，当事人可能会处于震惊状态或感到麻木。 这种丧失或创伤可能让人感觉还没有完全意识到。
愤怒：“为什么这种事会发生在我身上！” “无论谁做了这件事，都必须付出代价。” 愤怒可能会投射到自己、他人身上，有时甚至会投射到安拉身上。 对于有特殊需求儿童的父母来说，这种愤怒往往会被压抑在内心，转向自己，从而演变成自责。
讨价还价：“安拉啊，如果您能解决眼下的困境，我余生都会在每周一和周四封斋。” “如果我做了某某事，也许情况会有转机。” 这一阶段本身并没有什么问题，但这可能是一个人在开始接受现实之前，试图挽回局面的最后努力。
抑郁：“这都是我的错”，“我永远也走不出这个阴影了。” 在完全接受现实之前，陷入抑郁阶段是很常见的。 在这个阶段，人们会因失去而感到极度悲伤。 对于特殊需求儿童的父母来说，这可能意味着失去了他们所认为的“正常”生活方式，或是失去了他们曾为孩子未来所构想的蓝图。 这也会让人感到失去了独立性，因为孩子长大成人后可能仍需长期依赖父母；或者感到失去了时间，因为父母在照顾孩子上所投入的精力远超照顾普通孩子所需。
接受：“我依然感到难过，但我已经坦然接受了所发生的一切。” 这并不意味着当事人对失去感到释怀，而是意味着他们已经接受了现实情况。 对于特殊需求儿童的父母来说，这意味着要超越诊断结果，真正地去审视自己的孩子；这意味着要欣赏孩子的与众不同，并爱他们本来的样子，爱他们命中注定的模样。
在常规创伤中，人们在悲伤的各个阶段之间反复徘徊是正常的，但整个过程通常被视为一段旅程。 然而，与抚养特殊需求儿童相关的悲伤阶段往往呈现出周期性，因为创伤是在很长一段时间内持续发生的。 接受阶段可能很短暂；每当父母去看医生并获得关于孩子需要额外护理的新信息时，都可能导致他们退回到之前的阶段。 例如，一个孩子可能出生时患有某种遗传综合征，3岁时被诊断出患有自闭症，到了13岁又出现了精神病症状。 这些新信息不一定会触发最初的创伤，但可能会引发一种新的创伤。 此外，每当预期中重要的人生事件未能如期发生时，父母可能会发现自己又重新经历了一遍悲伤的各个阶段。
经历这些挣扎的父母，在意识到这种悲伤循环可能不会结束时，或许会同时感到慰藉与艰难。 接受这些挣扎是长期的过程很困难，但意识到这一点也能减轻每次新问题出现时所带来的冲击感。 当父母以为自己只会经历一次悲伤循环时，他们可能会因为“无法走出来”而感到羞愧、内疚或软弱。 培养自我同情心，并认识到这些情绪本就是周期性的，这对一些人来说是一种解脱。
应对复杂创伤与丧亲之痛
持续性的创伤就像是一个前往遥远目的地的旅人。 旅途漫长且令人疲惫；然而，放下行李休息对于继续前行至关重要。 前方的路明天依然在那里，而自我关怀是获得力量继续前行的唯一途径。 在旅途中不停地行走而不休息，只会导致极度的痛苦与精疲力竭。 自我关怀并不需要奢侈或昂贵的事物，而是通过简单的活动来保持身心健康。 如果你觉得这个比喻准确地捕捉到了你的经历，可以考虑列一份属于你自己的自我关怀活动清单，就像本章末尾的那样，以帮助长期维持健康。 建议我们在生活的四个不同领域进行自我关怀活动：智力、精神、情感和身体。
正念是一种在处理复杂创伤时非常有用的自我关怀练习。 当面临必须同时解决和应对所有事情的压力时，放慢节奏、顺其自然可以减轻焦虑。 你不需要去设想十年、五年甚至两年后的生活会是什么样子。 你现在唯一需要知道的是，你正在尽自己最大的努力。 当你尽了全力，安拉会处理好剩下的一切——为无法预测也无法控制的未来而苦恼，毫无意义，也毫无益处。
正念练习是指学习通过感官，让自己完全活在当下的日常生活中。 你可以通过专注于此时此刻正在发生的事情来保持在场感。 你看到了什么？ 你听到了什么声音？ 你的皮肤感受到了什么？ 也许是你的衣服，或者是你身体所倚靠的东西。 房间的温度感觉如何？ 你的环境中有什么需要你现在关注的吗？ 你一次只需要处理一件事，所以把注意力转移到你面前的事情上吧。 让自己回归当下可以减轻焦虑（焦虑通常关注未来）和抑郁（抑郁通常关注过去）。
在日常生活中，正念意味着关注细微之处。 这可能是拥抱孩子时闻到他们头发的味道，或者是晚餐时细细品味食物。 正念也可能是在社区散步时欣赏大自然，或是蜷缩在温暖的毯子里。 正念也可以是一种与安拉建立联系的方式，通过感恩他赋予你体验他所创造万物的能力。 见证他所创造万物的美好以及你身边的恩典，可以增加你的感恩之心。
虽然抚养有特殊需求的孩子可能很困难，但这也是非常有意义的。 这段旅程中的一些低谷，可能会伴随着对孩子极度的幸福感、感激之情和爱意。 许多父母感到这是一种荣誉和特权，因为安拉直接选择了他们来承担这项任务，而这份荣誉不属于弱者，只属于强者。 保持正确的视角会有很大帮助，而实现这一点的方法之一就是与有类似挑战的其他父母建立联系。 如今，无论是在当地社区还是在线上，都有许多支持团体可供选择。
用于反思的励志圣训与《古兰经》经文
据艾布·胡莱勒传述：先知穆罕默德 ﷺ 说：“强大的信士比软弱的信士更好，也更受安拉喜爱，尽管两者皆有善。” 要追求对你有益的事物，寻求安拉的帮助，且不要感到无助。 如果遭遇了什么事，不要说：‘要是当初我做了这样那样就好了’；而应说：‘Qaddara Allahu wa ma sha'a fa'ala（安拉已注定，凡他所愿，他必行之）。’ 因为说‘要是……就好了’会开启撒旦行为的大门。” （《伊本·马哲圣训集》，第1卷，第1册，第79段）
凡大地上的灾难和你们自身的灾难，在我创造它们之前，都记录在天经中；这对于安拉来说是容易的。 （《古兰经》57:22）
乌巴代·本·萨米特对他的儿子说： “孩子！ 你若不知道命中注定会发生的事绝不会错过你，而命中注定不会发生的事绝不会临到你，你就无法品尝到信仰的真谛。 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：安拉创造的第一样东西是笔。 他对笔说：写吧。 笔问：我的主啊，我该写什么？ 他说：写下关于万物直到末日来临前所注定的一切。 孩子！ 我曾听先知穆罕默德 ﷺ 说：谁若在非此信仰的状态下死去，那他就不属于我。” （《艾布·达伍德圣训集》，第4700段）
据阿拔斯之子阿卜杜拉（愿安拉喜悦他）传述，他说：有一天我坐在先知（愿安拉赐他平安与吉庆）身后（同乘一骑），他说：“年轻人，我教你几句（忠告）：你要敬畏安拉，安拉就会保护你。 你要敬畏安拉，你就会发现他就在你面前。 如果你祈求，就只向安拉祈求；如果你寻求帮助，就只向安拉寻求帮助。 你要知道，如果整个民族联合起来想让你受益，他们也只能带给你安拉已为你注定的利益。 如果他们联合起来想伤害你，他们也只能带给你安拉已为你注定的伤害。” “笔已搁置，纸已干涸。” （《圣训四十篇》纳瓦维版，第19段）
实践练习
A. 不健康思维的倾倒与修复活动：
将一张纸垂直对折。 在一天结束时，反思并写下你脑海中闪过的所有不健康的负面想法，写在左侧。 在右侧，紧挨着那些不健康的想法，写下对应想法的更健康的替代版本。
B. “非责备”游戏
仅仅因为你找不到生活中创伤的起因，并不意味着你应该责怪自己。 写下所有让你感到内疚的考验或困难的原因。 写出的原因越多越好，即使这些原因听起来很荒谬。
• 例子：我儿子患有自闭症，是因为我在怀孕前三个月有一天偏头痛，吃了一片泰诺。
2.
3.
写下让你感到难过的原因后，进行一次事实核查，审视上述陈述的准确性。 在下方对应上述编号，写下一个反驳你非理性想法的事实。
• 例子：目前自闭症的成因尚不明确，但研究人员认为这是遗传和环境因素共同作用的结果。 许多女性在怀孕期间都服用过泰诺。 服用止痛药并不是导致我儿子自闭症的原因。
2.
3.
如果这些事实或反驳想法起初让你感觉不真实，没关系。 将它们转化为肯定语，每天重复，直到它们内化于心。
C. 自我关怀
自我关怀对每个人都很重要，对于那些经历过创伤、丧亲或持续困境的人来说尤为重要。 许多人认为自我关怀必须是某种放纵行为，但这是一种误解。 自我关怀活动是指那些你每天或每周可以进行的、健康的、有助于维持或滋养身心的活动。 虽然偶尔去水疗中心或光顾你最喜欢的餐厅是不错的自我关怀方式，但这些活动无法作为日常长期坚持。 合理的日常自我关怀活动包括：在户外散步10分钟、细细品尝一份美味的水果、阅读、与值得信赖的朋友交谈，或在礼拜后进行祈祷。 自我关怀是一个持续的过程，应当滋养你生活的不同层面。 请在下方写下那些能让你在面对逆境时保持坚强的日常自我关怀活动。
身体层面的自我关怀（生理）：
1.
2.
精神或信仰层面的自我关怀（灵性）：
1.
2.
思维层面的自我关怀（智力）：
1.
2.
心灵层面的自我关怀（情感）：
1.
2.
应对技能总清单
应对技能是指我们在压力时期所采取的活动。 它们有助于分散注意力，并在感到压力巨大时提供暂时的缓解。 虽然拥有一两种最喜欢的应对技能没问题，但最好能掌握多种技能。 以下是一份应对技能清单，供你在经历负面情绪时使用。 圈出那些对你有效的方法，并尽可能多地补充其他方法。
- 拥抱宠物
- 去公园闻闻花香
- 拉伸身体5分钟
- 阅读
- 给曼陀罗或填色书涂色
- 快走或跑步
- 念塔斯比哈（赞词）
- 拍打疗法（在谷歌搜索“情绪释放技巧”以了解更多）
- 在户外静坐观察自然5分钟
- 在社交媒体上看搞笑视频
- 为他人做件好事
- 抛球玩
- 洗个热水澡
- 喝茶
- 与朋友交谈
- 整理物品
- 锻炼
- 向安拉倾诉你的挫折
- 烘焙
- 玩橡皮泥或彩泥
- 做手工
- 与朋友见面打篮球或踢足球
- 写日记
- 写诗
- 画一张抽象画来表达你的感受
- 听自然之声
- 练习深呼吸
- 练习你的肯定语
- 拥抱家人
- 捏压力球
- 开车兜风，摇下车窗
- 阅读《古兰经》
- 数数到100
- 打扫房间
- 在线阅读励志名言
- 吃一份少量健康的零食
- 小睡15分钟
- 学习一项新技能
- 做平板支撑
- 做开合跳
- 画画
- 唱歌
- 拼图
- 给自己做个面部护理
- 搭建东西
- 列一份感恩清单
- 做一件随机的善事
- 尝试渐进式肌肉放松（在互联网搜索“渐进式肌肉放松”以了解更多）
- 探望病人
- 进行圣行（Sunnah）或副功（Nawafil）拜功。案例研究回顾
有一天，哈莉玛接到了她儿子社工的例行电话。 在压抑了太久的悲伤后，她在电话里崩溃了，并向对方倾诉了自己的感受。 社工建议说，哈莉玛得知儿子确诊的消息可能对她来说是一次创伤性经历。 哈莉玛此前并不知道，她所经历的这些感受对于一个正在经历创伤性悲伤的人来说是“正常”的。
哈莉玛意识到，她的大部分悲伤源于对儿子病情不健康的内疚感。 哈莉玛的父母在她小时候对她非常苛刻，每当事情没有按预期或计划进行时，他们都会让她感到自责。 久而久之，她习惯了认为一切都是自己的错；当她儿子出生时，她很容易就陷入了同样的思维模式。 为了打破这种循环，哈莉玛确保每天花10分钟写日记，并进行社工推荐的“思维倾倒与修复活动”。 哈莉玛觉得写作就像梳理长发；如果她有一天不梳头，头发就会打结，就像如果她有一天不写日记，思绪就会变得混乱一样。
哈莉玛知道她与儿子的这段旅程将会很漫长，她决定自己能做的最好的事就是过好每一天。 她下定决心，绝不能让儿子的诊断结果来定义他们母子的人生。 为了更好地应对日常生活的起伏，她加入了针对特殊需求儿童母亲的在线支持小组。 她还特意列了一份自我关怀清单，其中包括阅读、居家瑜伽、钩针编织，以及每周进行一次泰哈朱德（深夜礼拜）。 哈莉玛的生活大部分时间都奉献给了照顾孩子，但坚持留出时间进行正念和自我关怀，让她感到自己依然拥有属于自己的生活。 哈莉玛相信，只有照顾好自己，她才能在长远上更好地照顾儿子。
• 吉尔伯特，J. (1895)。 《杰出作家灼见词典》。 纽约：W. B. Ketcham出版社。
• 伯恩斯，D. D. (1981)。 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约：企鹅图书。
• 里瓦，F.，特里斯科利，C.，拉姆，C.，卡纳吉，A.，西拉尼，G. (2016年4月26日)。《跨生命周期的情绪自我中心偏见》。检索自 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/p ... 4617/
• 莱利，T.，亚当斯，G. 及尼尔森，E. (1984)。 《青少年自我中心主义：想象观众行为、认知发展与父母支持及拒绝之间的关联》。 《青少年与青春期杂志》，13 (5)，401-417。
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以下为该文章引用的外部资源：
• 李星仪 (2015)。 《从神经生物学视角运用艺术疗法治疗复杂创伤》。 （硕士论文）。 霍夫斯特拉大学，纽约。 DOI: 10.13140/2.1.4365.3925
• 普雷明格，S. (2012)。 变革性艺术：作为实现长期神经认知改变手段的艺术。 前沿。 人类。 神经科学。 6:96。 DOI: 10.3389/fnhum.2012.00096
• 库布勒-罗斯，E.，& 凯斯勒，D. (2000)。 《人生课程：两位死亡与临终专家教我们关于生命与生活的奥秘》。 纽约：斯克里布纳出版社。
• 史蒂芬·柯维。《高效能人士的七个习惯：重塑品格伦理》。 [修订版]。 。 纽约：自由出版社，2004年。