如果未来充满痛苦，为什么还要活着？穆斯林如何重建希望
转载翻译
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-bother-living-if-the-future-is-filled-with-pain-reclaiming-our-thoughts
原文标题："Why Bother Living if the Future is Filled with Pain?" Reclaiming Our Thoughts
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在逆境中疗愈、成长并蓬勃发展。她在Amanah家庭咨询中心拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及面对面咨询。Najwa还乐于举办研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一名持证专业心理咨询师，致力于帮助客户通过实现更健康、更充实的生活和人际关系，并在疗愈过程中与安拉重新建立连接。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事心理咨询工作近十年。她还是Mishkah大学的讲师，在那里教授一门关于伊斯兰、心理学与咨询交叉领域的课程。
副标题：痛苦、绝望与负面想法指南：用伊斯兰心理学夺回自己的内心
摘要：本文回应人在痛苦和绝望中可能出现的沉重念头：如果未来只剩痛苦，为什么还要继续。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面想法、重新理解苦难、寻求支持，并用希望与行动夺回自己的内心。
图：“如果未来充满痛苦，何必还要活着？” 重塑我们的思想
在严冬的深处，我终于明白，我心中蕴藏着一个不可战胜的夏天。
——阿尔贝·加缪
案例研究
阿里亚是大学的最后一年，和父母住在一起。 在她家里，沉默总是意味着一定有什么地方出了可怕的错误，因为他们家的常态是没完没了的争吵、威胁和尖叫。 她的父母总是争吵不休，她也和他们争吵——关于她的成绩、她的穿着以及她应该学什么。 有些日子，感觉他们好像同时在为一切和一切都不为地争吵。 感觉就像永远在如履薄冰，同时又感到绝望。 阿里亚以前曾试图取悦她的父母，但现在她只是厌倦了，筋疲力尽。 她把专业从自己喜欢的改成了预科医学，她牺牲了自己的社交生活，很少和朋友出去玩，并试图做父母要求她做的任何事，但对他们来说，什么都永远不够好。 阿里亚觉得自己被操纵、被利用，并且因为一切事情而被内疚绑架。 感觉无论她做什么，他们都会对她和家里其他人永远不满意。 她只想要一个“正常”的生活，摆脱一直以来的焦虑和悲伤，但她的痛苦似乎看不到尽头。 她感到孤单和绝望，不知道该怎么办。 “如果未来充满痛苦，何必还要活着？” 这是她经常出现的想法。
我怎么了？
人生中有一些十字路口，创伤与继续前行的愿望在此交汇。 这是一个繁忙的十字路口，外面的一切似乎在你身边飞驰而过，几乎要撞上你，但内心却是一种震耳欲聋、搏动着的寂静。 这种寂静并非平静，而是在长期陷入两难境地后产生的一种麻木感。 在这种压倒性的痛苦中，你可能会觉得继续前进需要付出太大的努力。 你可能会问自己这样的问题：
我还能坚持多久？
我该如何继续承受如此沉重的负担？
这种痛苦何时才能停止？
在你状态不好的时候，这些问题可能不再是探索性的，而是更加情绪化的，比如：
我恨我的生活。
我从来就没有顺利过。
关于我和我的存在的一切都糟透了。
在逆境中不想继续活下去的想法，有时会感觉奇怪地正确，有时又会感觉非常可怕。 许多人不仅担心自己会产生死亡的念头，也担心这些念头意味着什么：
如果我想结束自己的生命，这是否意味着我疯了？
如果别人发现我有这些想法，他们会怎么看我？
这些想法会永远消失吗？ 如果我永远都会有这种感觉怎么办？
如果你有过这些想法，请知道你并不孤单。 世界各地有很多人，包括其他像你一样正在阅读本章的穆斯林，他们感到被困住，无路可走。 研究表明，普通人群一生中考虑结束生命的发生率为18.5%，而经历过创伤的人出现这些感觉的可能性更高。
你可能会想：“嗯，我敢打赌他们不是好穆斯林，因为仅仅是想在时辰未到就结束生命都是‘哈拉姆’（禁止）！” 如果你知道，有史以来最优秀的穆斯林之一，在遭受剧烈痛苦时曾有过想死的念头——一个被许诺天堂且深受安拉喜悦的人，你会有何感想？ 如果你知道这个人是麦尔彦（愿主福安之） ﷺ，你会有何感想？ 在《麦尔彦章》中，我们得知了尔萨（愿主福安之）的受孕和诞生，安拉告诉我们麦尔彦（愿主福安之） ﷺ 在分娩时经历的困难：
麦尔彦（愿主赐福之）的例子表明，极度的痛苦和想死的念头并不会让你成为一个糟糕的穆斯林。 死亡的念头不会让你“发疯”，而且这些念头往往只是你生命中的短暂瞬间——而不是你会无限期持续经历的事情。
很多人不知道，这些想法是一种被称为“非黑即白思维”的认知扭曲。 要了解如何应对不想活下去的想法，就必须了解这些想法的根源。 当药物治愈身体时，患者不需要知道药物如何或为何起作用——治愈只需要让病人感觉好起来。 然而，心灵是不同的，获得洞察力和理解在长期治愈心理痛苦方面起着至关重要的作用。
理解你的想法和情绪
非黑即白思维是最常见的几种不健康的思维方式之一，当一个人对人、事物或想法（包括宗教）产生极端看法时就会出现。 这是无法看到两个极端之间的灰色地带。 这种两极分化的思维可能随时发生，有些人会在持续的痛苦中经常出现这种思维。
日常的常见例子包括：
1. 全好或全坏思维：
例子：“我又对我孩子大喊大叫了——我是世界上最糟糕的母亲。” 或者“我妻子从不收拾东西——她是有史以来最糟糕的妻子。”
2. 全有或全无思维：
例子：“我吃了两块饼干，破了我的节食计划，所以还不如把整袋都吃完。” 或者“我今天错过了晨礼（Fajr），那么今天剩下的礼拜还有什么意义。”
非黑即白思维从婴儿时期就开始了。 在发展的早期阶段，婴儿一次只能持有一个好的或一个负面的想法。 当婴儿的照料者不在身边或未能满足婴儿的需求时（例如，婴儿哭闹时没有安抚，饥饿时没有喂食，尿湿时没有更换等），婴儿会将负面情绪与照料者联系起来。 当照料者在身边并满足婴儿的需求时，婴儿会将正面情绪与照料者联系起来。 随着时间的推移和认知能力的发展，如果照料者充满关爱且言行一致，孩子将能够同时持有这两种看法。 例如，孩子可能会（在他们有限的能力范围内）这样想：我妈妈不在，但她仍然爱我，很快就会回来。 我知道这一点，因为她总是会回来，并且表现出她有多爱我。
在照料者忽视、不可预测和/或虐待的情况下，孩子将难以同时调和这两种对立的看法，并且非黑即白的思维会随着时间的推移而持续存在。 这是因为当照料者言行不一时，孩子永远不知道接下来会发生什么，所以很容易在任何时候都走向一个极端。 例如，孩子可能会（在他们有限的能力范围内）这样想：我妈妈抛弃我了。 她离开过，而且很久没有回来，所以这次她可能也不会回来了。
在健康、典型的发育过程中，非黑即白的思维会从婴儿期逐渐消失直至青春期，但即使是健康的成年人偶尔陷入非黑即白的思维也是不罕见的。 常见的例子包括：
“我的期中成绩都是C，所以继续这个学期毫无意义。”
“我的老板给了我一个不满意评价，所以我立刻想辞职。”
“我的朋友两天没有回复我的短信了，我彻底结束这段友谊了。”
在高压情况下，战、逃或僵住的本能会让非黑即白的思维变得更加黑暗，更难以忽视。 逃跑反应并不总是指身体上的离开；它也可以包括冲动地将自己排除在外。 你可能会有过这样的想法：
“活着的意义是什么？”
“如果我知道我的病很快就会好，我还能忍受，但我不知道它是否会好——所以我的生命已经结束了。”
“我是个累赘，也许没有我，别人会过得更好。”
这里需要指出的是，消极的死亡念头和积极的死亡念头之间有很大的区别。 消极的念头是暂时的感觉，没有付诸行动的意图，而积极的念头，或有自杀倾向，则需要立即的帮助。 如果你有自杀的念头，请立即拨打911或请人带你去最近的医院急诊室寻求立即救助。 本文接下来的部分将讨论如何应对由非黑即白思维引起的消极死亡念头。
改变你的思想、身体和心灵
克服非黑即白思维并非易事，但通过自我关怀、承诺和大量的练习是可以做到的。 你很重要。 你的感受很重要，你的未来也很重要。 安拉让你来到这个世界是有原因的，他不希望你结束生命。 他希望你留下来，在合适的时机找到回到他身边的路。
如果你一生都持有这种思维方式，那么请理解，它无法一蹴而就。 用非黑即白的眼光看待世界，不仅会深深地根植于你的思维方式中，也会影响你的身体对周围环境的反应。 有些日子里，你身体和精神上想要进入战斗、逃跑或僵住反应的冲动会比其他日子更强烈，这没关系。 你越是练习承受这些情绪的波涛，就越容易驯服它们。 随着时间的推移，你会注意到非黑即白的思维仍然存在，但这些感觉会变得不那么强烈，不那么频繁，影响也更小。
培养应对痛苦的能力
应对痛苦的能力是指在承受压力而不被其完全压垮的能力，这是开始练习应对非黑即白思维的好方法。 这包括能够后退一步，停顿一下，然后采取行动。 停顿可能只是几分钟或几天，但足以让你重新找回自我。 保持冷静并不意味着压抑你的感受或假装问题不存在；它意味着你感到压力，但你感觉自己能够掌控自己——而不是被情绪控制。
建立抗压能力的第一步是了解压力在你的身体里是什么感觉。 人类以不同的方式经历情绪的崩溃，但在困境中，个体往往会在自己身上经历相似的症状。 下次当你感到沮丧时，注意你的身体，反思你在哪里感到紧张或疼痛。 注意你是否出现：
——心跳加速 ——呼吸困难 ——想大喊大叫的冲动 ——想扔东西的冲动 ——出汗 ——紧握拳头 ——身体其他部位的紧张，比如脖子或背部 ——急躁感，想立即采取行动 ——脸部、胸部或其他身体部位发热 ——感觉身体在关闭 症状是我们身体在采取行动前表现出来的迹象。 这种不安，虽然令人不适，但实际上是一种恩赐，因为它向我们的身体发出了信号，并让我们能够认识到我们有机会决定接下来会发生什么。 在感受和行动之间停顿一下，这个空间让你能够重新掌控你的身体和思想，并决定如何进行。 这也是可以修正非黑即白思维的空间。 那些屈服于非黑即白思维的人通常在这里这样做，有时会做出草率的决定，这些决定会结束人际关系，并对机会和成就产生灾难性的影响。 在这个时候，你脑海中需要注意的一些关键词是：总是、从不、讨厌。
“我讨厌我的生活：”
“你从来没有顾及我。”
“我总是失败。”
在刺激（正在发生的事情）和回应（你的行为）之间留出停顿的时刻，这就是你改变非黑即白思维、决定未来走向的所有力量所在。 你可以决定是基于暂时的情绪和感受行事，还是依据健康的逻辑、你的价值观以及符合你长远利益的方式行事。 在停顿的时刻，尝试辩证行为疗法（DBT）模型中一些有效的练习，以便做出更好的选择：
根据辩证行为疗法（DBT），我们在面临灾难或困境时有四种选择：
- 保持痛苦
- 解决问题
- 改变你看待问题的视角
- 彻底接受问题 ## 保持痛苦
第一种选择是保持痛苦，这是许多人不知不觉中常走的道路。 许多人选择这条路的原因是，他们认为不采取行动就能避免做决定；但事实上，不做决定本身就是一种决定。
例如，我们以身处一段极其不幸的婚姻为例。 对自己的感受保持沉默、参与徒劳的争吵以及不寻求婚姻咨询，这些都是选择。 回避有意义的改变行动，实际上就是决定继续痛苦下去。 痛苦可能是四种选择中最容易的一种，但维持这种不健康的状态仍然需要大量的时间和精力。
当人们意识到痛苦是一种选择时，第一反应是：“好吧，我不想故意痛苦！” 但他们常常继续感到被困住，因为他们不知道下一步该做什么或如何改变。 没关系，因为认识到这一点是改变的第一步。
解决问题
每一个非黑即白的念头背后，通常都隐藏着一个更大、更宏观的问题。 在涉及创伤和灾难的情况下，解决问题并不总是可行的选项，但如果可能，最好直接尝试解决问题。 让我们看几个例子：
尽管你可能面临不舒服的处境，但从根本上解决问题是长期减轻负面情绪的最佳方式。 解决问题的绝佳方法是将其转化为一个行动项，然后围绕这个想法创建一个基本的利弊清单。 写下利弊将有助于整理你的思绪，更清晰地认识情况，并最终帮助你洞察出最佳的前进方向。 在第一个例子中，青少年的行动项可能是请求父母进行家庭治疗，或者与她的指导顾问谈谈如何寻求帮助。 在第二个例子中，一个行动项可能是考虑将全职工作/学业时间表改为兼职。
如果你想让你的利弊清单更进一步，可以使用下面的动机访谈技巧。 这项技巧是一种更高级的利弊清单，它将帮助你进行多维度思考，而传统的图表则更简单。 决策矩阵看起来是这样的：
你越快完成利弊清单并尽职尽责地采取行动，效果就越好。 先知穆罕默德 ﷺ 鼓励我们在做决定时进行一种称为“求吉祈祷”（istikhaara）的祈祷。 这个祈祷将有助于确认你的决定或阻止你做出决定，因为安拉知道影响你问题的变量，而你可能不知道这些变量。 知道你已经咨询了造物主，他比任何人都了解你和你的生活，这也能让你感到平静。 有关求吉祈祷（istikhaara）的详细信息，请参阅本章末尾。
改变对问题的看法
如果你无法改变问题，那么次优的选择是改变你看待问题的方式。 也许这个问题并没有你最初想象的那么糟糕？ 或者，它根本不是一个问题，而可能是一个机会？ 也许你对问题的掌控比你想象的要大，或者你在问题中扮演的角色比你想象的要重要？ 毕竟，生活中大多数积极的改变都始于困难。
看到事物积极的一面，为他人找借口，从逆境中汲取积极意义，是换个角度看问题的关键方法。 让我们以一个患有严重长期疾病的人为例。 如果你认识患有慢性病的人，你就知道他们在整个治疗过程中可能会经历许多挫折。 一个被情绪压倒、陷入非黑即白思维模式的人可能会说：
“这家医院里的每个人都很无能。”
“我没有希望了！”
“如果我这么痛苦，我还不如死了算了。”
而同一个人在停顿下来，尝试重新构建对痛苦的认知时，可能会说：
“我很感激能得到这种疾病的治疗，尽管它并不完美。”
“我很害怕，我不知道这种疾病会如何发展，但我相信安拉是最好的规划者，我过去、现在和未来的所有美好都来自他。”
“我们都属于安拉，我们都必须归于安拉——到我的时候到了，安拉会接引我。 我现在的痛苦将减轻我在此世生命终结时的痛苦。”
情况是相同的，但重新构建问题的方式彻底改变了经历困难者的看法。 当你重新构建一个问题时，你就在掌控这个问题如何呈现在你面前，这反过来又赋予了你力量。 你证明了，虽然你可能无法控制你的处境，但你可以控制你看待它们的方式，而这更重要。
改变一个人对问题看法的绝佳例子，可以在13世纪著名的穆斯林学者伊本·泰米叶的话中看到：
对于普通人来说，这些境遇或许非常痛苦且可怕，但谢赫·伊本·泰米叶（愿安拉慈悯他）找到了一种方法，能以最积极的角度去看待这些境遇，使它们对他毫无影响。
改变问题视角的方法之一，是想象一下情况可能会变得更糟。 谢丽尔·桑德伯格在加州大学伯克利分校2016年的著名毕业典礼演讲中，谈到了当她的丈夫因心脏病并发症突然去世时，这种方法是如何帮助她应对巨大悲痛的：
当你觉得跌入谷底时，似乎已经无路可走；然而，谷底也是相对的。 当你想象你所处的困境可能会更糟时，你就能获得新的视角，并庆幸情况或许并没有想象中那么糟糕。 起初，桑德伯格认为她所能经历的最糟糕的事情就是丈夫去世；然而，当她意识到如果孩子们当时也在车里，他们也可能丧生时，她对局势的看法发生了巨大的转变。 这并不会削弱你所经历的痛苦的合理性；然而，它有助于将注意力从所有出错的事情上转移开，重新关注那些没有出错的事情。
彻底接纳
最后一个选择是彻底接纳。 彻底接纳是指在身心层面完全接受当前的处境，从而使心中不再有任何苦涩。 彻底接纳并非屈服或放弃。 它也不是对那些可以改变或应该改变的事情感到自满。 例如，家庭暴力并不适用彻底接纳，而丧子之痛则适用。 在家庭暴力的案例中，即使一个人不想去追求，他依然有选择的余地；而对于挚爱的离世，确实没有任何办法可以改变。
彻底接纳并不意味着接受压力源本身；相反，它意味着你已经接受了这是安拉的定夺。 让我们以晚期癌症为例。 彻底接纳并不意味着你对癌症感到无所谓，或者你不会采取措施去抗击癌症，而是意味着你接受了这是你必须面对的一场考验。 彻底接纳是与自己达成和解，平静地接受你可能长期患癌，甚至可能因此离世的事实。 在接受考验的过程中，你并非活在否认之中，而是承认了自己处境的真相，且内心和灵魂中没有怨恨。 彻底接纳就像是顺应浪潮，而不是与之对抗。
伊斯兰教中的彻底接纳在以下圣训中得到了精辟的表达：
实现彻底接纳没有捷径。 这一心理学概念可能是人们在创伤愈合之旅中最难达成的成就之一。 许多人能够接受发生在自己身上的坏事，但并非没有苦涩或绝望。 激进的接纳需要大量的反思、沟通和信仰。 对某些人来说，这可能还需要与专业人士合作，有时是多年的合作，才能达到这种接纳的境界；但这是可能的。
激进的接纳是黑白思维的对立面。 它意味着能够容忍和接受不愉快的事情，同时仍然怀有希望、平和与乐观。 与其想“我病了，活着没意义”，不如想“我病了，很痛苦，但我还能为世界做更多贡献”。 与其说“我现在太痛苦了，应该结束生命”，不如说“我现在非常绝望，但我会坚持下去，并充分利用我的处境”。
黑白思维不允许我们同时看到好与坏，而整合则意味着接受全貌，并能够同时容忍好与坏。 整合意味着可以对他人感到不满而不结束关系，可以对自己感到不满而不诉诸自残，甚至在拥有极其困难的生活状况时仍然相信安拉。
自我安抚的应对技巧
在陷入黑白思维之前暂停一下，改变对问题的看法，以及激进的接纳都不是容易的任务，但可以通过同时练习自我安抚活动来使其更容易。 这些活动也有助于缓解焦虑、烦躁、愤怒和抑郁等强烈情绪的尖锐感。 下次当你经历强烈的情绪时，可以考虑以下自我安抚活动，帮助你更长时间地练习暂停。
自我肯定：自我肯定是你告诉自己的简短而有力的说法，以帮助你的想法转向积极的方面。 自我肯定的好处在于，你一开始不必相信这些想法（至少在最初），就可以练习它们。 然而，你使用得越多，就越开始改变你的想法，并开始相信它们。
这不是我本会选择的，但我接受了它。
安拉足以保佑我，他是最好的保护者。
我无法控制当前的情况，但我可以控制自己，这就足够了。
我接受为我注定的安排，并且我知道安拉会从中带来美好的事物。
我信任安拉、他的计划和他的智慧。
深呼吸：当你感到沮丧时，你的呼吸会自动变得更快、更浅。 这会持续向你的大脑发送你感到沮丧的信号，反过来，你的大脑会继续向身体其他部位发送信号，导致呼吸受限。 深呼吸有助于抵消这一点，让你感觉更稳定。 用鼻子吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后用嘴像含着吸管一样呼气，至少6秒。 练习10次，或者根据需要练习。
托瓦库勒与练习希望：你是否曾在浓雾中开车，惊讶于看不清路、熟悉的建筑以及通勤时通常看到的一切？ 一切似乎都被遮盖了，你看不清车前以外的任何东西。 虽然这可能会引起焦虑，但你确信，尽管你看不到任何东西，但所有那些物体仍然存在。 托瓦库勒（信赖安拉）也是如此。 你可能无法轻易地在困境的迷雾中看到安拉，但你可以不断提醒自己并肯定他仍然在那里，爱你，并希望你拥有最好的。 有意识地练习和以乐观的态度看待情况，也可以提醒你，尽管你现在身处困境，但解脱终将到来，美好的事物就在前方。
此外，在顺境中练习希望和托瓦库勒，将有助于在困境中更快地想起它们。 9世纪伊斯兰认知心理疗法先驱阿布·赛义德·巴尔希指出，就像健康的人会随身携带药物以备不时之需一样，对于思想也应该如此。 在平静的状态下储存健康的思绪，以便在情绪困扰发生时能够轻松获取。
用认知活动取代思绪：如果你感到被思绪所困扰，把它们放在一边，用其他基于思绪的活动来分散注意力，比如玩拼图、学习新技能或建造新东西。 以健康的方式分散注意力可以帮助你暂时不去想问题，直到你平静下来。
用接地气的体育活动取代思绪：在关注心理疾病如何通过身体表现出来的身心医学文献中，可以通过积极的身体接触和压力来最小化触发“战或逃”反应的思绪。 简单的体育活动可能包括用毯子裹住自己（这是先知穆罕默德 ﷺ 在初次接受启示时感到困扰时所做的），平躺在地板上（这是愤怒时推荐的圣行），或者把手放在心口。 这些小小的举动非常简单，但能让你感觉更安全、更有掌控感、更安心。
励志圣训与经文以供反思
据阿布·胡莱拉传述：安拉的使者 ﷺ 说：“信士的榜样就像一棵新鲜嫩绿的植物，无论风从哪个方向吹来，它都会弯曲，但当风静止时，它又会恢复挺直。” 同样，信士会遭受灾难（但他会保持耐心，直到安拉解除他的困境）。 而一个不信的恶人就像一棵松树，它会坚硬挺直，直到安拉按他的意愿砍（折）断它。” （《布哈里圣训集》第5644段）
据阿布·乌斯曼传述：乌萨马·本·宰德说，当时他和萨阿德、乌拜·本·卡布与先知（愿主福安之）在一起时，先知（愿主福安之）的一个女儿派人给他送信说。 “我的女儿快不行了，请您来看我们。” 先知（愿主福安之）向她致以问候，并说：“安拉所取的和所赐的都是他的，在他的注视下，万物都有一个定限。” 因此，她应该希望得到安拉的报酬并保持耐心。” 她再次派人送信，以安拉的名义恳求他前来。 于是先知（愿主福安之）起身了，我们也起身（并一同前往）。 孩子被放在他的膝盖上，呼吸不规律。 先知的眼中流下了眼泪。 萨阿德对他说：“这是怎么回事，安拉的使者？” 他说：“这是安拉在他所意欲的仆人心中植入的慈悯。” 安拉的慈悯只降临在他仆人中的仁慈者。” （《布哈里圣训集》第70卷，圣训559）
艾莎传述：我问安拉的使者 ﷺ 关于瘟疫的事。 他说：“那是一种安拉用来惩罚他所意欲者的手段，但对信士来说，它是一种慈悯。凡是居住在有这种疾病的城镇，并且留在那里不离开，保持耐心并希望得到安拉的报酬，并且知道除了安拉的注定，任何事都不会降临在他身上的人，他将获得烈士般的报酬。” （《布哈里圣训集》6619）
阿卜杜拉·伊本·马苏德传述：我进入安拉的使者（愿主福安之）的家时，他正发着高烧。 我说：“安拉的使者啊，您发着高烧。” 先知说：“是的，因为我受到的痛苦如同你们中的两个人一样。” 我说：“您的报酬是双倍的吗？” 先知说：“是的，就是这样。” 同样，没有一个穆斯林遭受的痛苦比荆棘刺伤更严重，但安拉会像树叶从树上落下一样，赦免他的罪过。” （《布哈里圣训集》5324）
实践练习
A. 痛苦耐受力
为了解决非黑即白的思维模式，提高对困难情绪的耐受力很重要。 与其仓促做决定和发言，不如在触发点和回应之间留出空间，这有助于应对和做出健康决策。
当你感觉快要失去理智时，找出让你情绪失控的个人触发点：
1.
2.
3.
4.
5.
在你陷入非黑即白思维之前，可以使用哪些应对技巧或活动？ 想想如何尽可能长时间地保持在暂停或灰色地带：
1.
2.
3.
4.
5.
如果你无法摆脱非黑即白思维，试试在日记本里做这个练习：
A. 我知道这是非黑即白思维，我感觉（在此处写下非黑即白的陈述）：
例如：所有人都讨厌我，我一无是处。
____________________________ ______________________________________
___________________________ _______________________________________
___________________________
B. 我知道这是非黑即白思维，但理性的我知道事实是（肯定陈述）：
例如：安拉关心我，我生命中的人们也爱我。
__________________________________________________________________
C. 每天早晚重复这些肯定陈述3次，或者根据需要重复尽可能多的次数。
B. 改变你看待问题的视角：重新构建
问题有时是隐藏的成长和机遇。 重新构建是一种强大的工具，可以让你从不同或更积极的角度看待障碍。 在下面写下你最大的3个障碍，并在旁边重新构建它们，同时牢记以下问题：
我如何利用这个问题让自己最终处于比起点更好的位置？
我如何利用这个问题推动自己更接近人生目标？
图：为何要活着 2
面对问题时，你随时有四种选择。 填写下面的表格，尝试每种选择后生活会是怎样：
示例：我妻子说她遇到了想结婚的人，想要离婚。
有哪些真相是你正在抗拒并拒绝接受的？ 它们是什么？
示例：我不愿接受十年后婚姻可能已经结束的事实。 __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
继续抗争的利弊是什么？
彻底接受（不妥协，但接受现实）的利弊是什么？
哪些肯定语能帮助你彻底接受？
• 示例：安拉是最佳的规划者。
• 示例：我无法控制他人，但我能控制自己，这才是重要的。
• 示例：一切都会好的，安拉意欲。
4.
5.
彻底接受不是像开灯开关那样可以瞬间做到的事。 思考它，记录它，在内心辩论它。 当你准备好接受现实并做出承诺时，在这里写下它：
示例：我接受我的婚姻已经结束。 它曾是我生命中美好的一章，现在我已经准备好迎接下一章。 虽然这与我的设想不完全一样，但我将托靠安拉，期待未来。
__________________________________________________________________
案例回顾
Aliya 了解了处理问题的四种选择（解决问题、改变对问题的看法、彻底接受、保持痛苦），并决定保持痛苦对她来说不是一种选择。 她并非真的想死——她只是想让冲突和痛苦停止。 她考虑过改变对问题的看法，但她知道除非至少先尝试解决问题，否则这行不通。
Aliya 决定她想去接受治疗。 她的父母不愿意接受她去接受治疗，于是她决定利用大学里的免费治疗课程。 Aliya了解到，她因家庭关系而患上了抑郁症，而且极端的吼叫、辱骂和争吵实际上都是言语虐待的形式。 Aliya咨询了当地的伊玛目，他同意Aliya治疗师的观点，认为她目前的生活状况非常不健康。
Aliya决定搬去和附近的姨妈住在一起，并努力与父母保持距离，建立更健康的界限。 她明白，长期来看，诋毁父母并不能让她得到想要的结果，因此她努力与他们建立更好的关系；但当父母行为不当时，她会尝试转移话题或悄悄离开，而不是大吵大闹。
在治疗师的帮助下，Aliya开始着手解决她的非黑即白思维和抑郁症。 如果她开始对父母产生过多的负面想法，她会努力关注他们的优点以及他们养育了她的事实。 如果她感到不知所措，并开始产生想要关闭自己或不想继续生活的念头，她会用自我安抚的活动来让自己平静下来。 随着时间的推移，她意识到，越早开始运用应对技巧，她经历的非黑即白思维就越少。 随着非黑即白思维的减少，她的抑郁症也随之减轻。
伊斯蒂哈拉祈祷
当你需要对一件困难的事情（或任何事情）做决定时，使用这个祈祷。 礼两拜副功拜，在完成礼拜并说赛俩目（tasleem）后，念这个祈祷。
据贾比尔·阿卜杜拉传述：
“艾哈迈德·本·优素福·苏莱米为我们传述，哈立德·本·马赫莱德为我们传述，阿卜杜·拉赫曼·本·艾布·马瓦尔为我们传述，他说，我听穆罕默德·本·蒙凯迪尔传述，贾比尔·本·阿卜杜拉说：‘安拉的使者 ﷺ 教我们做祈祷，就像教我们《古兰经》中的章节一样。他说：“当你们中的任何人打算做某件事时，让他做两副拜功，不是副功拜，然后说：‘安拉啊，我凭借你的知识寻求你的指引，我凭借你的能力寻求力量，我向你求你伟大的恩典。因为你能够，而我不能；你知道，而我不知道；你是幽玄的知者。安拉啊，如果你知道这件事——应提及具体事项——对我的宗教、生计和事务结局有益，或对我的现世和后世有益，那么请为我注定它，让它变得容易，并赐福于它。如果你知道——他说的话和第一次一样——如果这件事对我有害，那么请让它远离我，让我远离它，并请你在任何地方为我注定好事，并让我对它满意。’’”
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 加缪，A. (1954). 夏季。 “重返提帕萨。”
• 李，J.-I.，李，M-B.，廖，S-C.，张，C-M.，宋，S-C.，江，H-C.，& 戴，C-W. (2010). 普通人群中自杀意念的患病率及相关风险因素。 《台湾医学会杂志》，109 (2)，138-147。
• 帕纳吉奥蒂，M.，古丁，P.，& 塔里尔，N. (2009). 创伤后应激障碍与自杀行为：一篇叙事性综述。 《临床心理学评论》，29 (6)，471-482。
• 伯恩斯，D. D. (1981). 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约州：企鹅出版社。
• 博格，S. (1994). 边缘型人格障碍的心理动力学方法。 《ACPARIAN》，9，25-28。
• 《提尔米济圣训集》，第2卷，第5册，圣训988。
• 柯维，S. R. (2004). 《高效能人士的七个习惯：重塑道德伦理》。 纽约：自由出版社。
• 穆贾巴，B. G. (2008). “由内而外的改变”：在冲突和压力情境下选择回应方式的自由实践。 《RU国际杂志》，2(1)，1-12。
• Covey，《高效能人士的七个习惯》。
• Lineham, M. (2015). 《DBT技能训练手册》，第二版，单独提供：《DBT技能训练手册与工作表》，第二版，纽约州纽约市：The Guilford Press。
• Lundahl, B., Burke, B. (2009). 动机访谈的有效性和适用性：四项元分析的实践友好型综述。 《临床心理学杂志》，65 (11), 1232-1245。
• Al-Qarni，‘Aaidh Ibn Abdullah。 《不要悲伤》（2005年）。 利雅得：国际伊斯兰出版社，第120页。
• 奥迪亚，梅根（2016年5月14日）。《谢丽尔·桑德伯格在加州大学伯克利分校2016年毕业典礼上的演讲记录》。取自 http://fortune.com/2016/05/14/ ... ript/
• 利纳姆，《辩证行为疗法技能训练手册》。
• 《莱雅德·萨利欣》，杂记篇，第1卷，圣训27。取自 https://sunnah.com/riyadussaliheen/1/27
• 图片由 www.therapistaid.com 提供（2017年）
• 巴德里，马利克（2013年）。 《阿布·宰德·巴尔基的灵魂滋养：一位9世纪医师的认知行为理论》。 华盛顿：国际伊斯兰思想研究所。
• 黄，A.（2019年）。《创伤疗愈的身体疗法》。在线课程。取自 https://www.somatopia.com
原文出处：https://yaqeeninstitute.org/read/paper/why-bother-living-if-the-future-is-filled-with-pain-reclaiming-our-thoughts
原文标题："Why Bother Living if the Future is Filled with Pain?" Reclaiming Our Thoughts
作者：Najwa Awad、Sarah Sultan
作者简介：Najwa Awad：Najwa Awad是一位心理治疗师，热衷于帮助穆斯林在逆境中疗愈、成长并蓬勃发展。她在Amanah家庭咨询中心拥有超过十年的经验，为儿童、成人和家庭提供线上及面对面咨询。Najwa还乐于举办研讨会，旨在消除对精神疾病的污名化，解决社区当前的心理健康问题，并从伊斯兰视角促进心理健康。Sarah Sultan：Sarah Sultan是一名持证专业心理咨询师，致力于帮助客户通过实现更健康、更充实的生活和人际关系，并在疗愈过程中与安拉重新建立连接。Sarah获得了心理健康咨询硕士学位，并从事心理咨询工作近十年。她还是Mishkah大学的讲师，在那里教授一门关于伊斯兰、心理学与咨询交叉领域的课程。
副标题：痛苦、绝望与负面想法指南：用伊斯兰心理学夺回自己的内心
摘要：本文回应人在痛苦和绝望中可能出现的沉重念头：如果未来只剩痛苦，为什么还要继续。作者结合伊斯兰灵性与心理学，说明如何识别负面想法、重新理解苦难、寻求支持，并用希望与行动夺回自己的内心。
图：“如果未来充满痛苦，何必还要活着？” 重塑我们的思想
在严冬的深处，我终于明白，我心中蕴藏着一个不可战胜的夏天。
——阿尔贝·加缪
案例研究
阿里亚是大学的最后一年，和父母住在一起。 在她家里，沉默总是意味着一定有什么地方出了可怕的错误，因为他们家的常态是没完没了的争吵、威胁和尖叫。 她的父母总是争吵不休，她也和他们争吵——关于她的成绩、她的穿着以及她应该学什么。 有些日子，感觉他们好像同时在为一切和一切都不为地争吵。 感觉就像永远在如履薄冰，同时又感到绝望。 阿里亚以前曾试图取悦她的父母，但现在她只是厌倦了，筋疲力尽。 她把专业从自己喜欢的改成了预科医学，她牺牲了自己的社交生活，很少和朋友出去玩，并试图做父母要求她做的任何事，但对他们来说，什么都永远不够好。 阿里亚觉得自己被操纵、被利用，并且因为一切事情而被内疚绑架。 感觉无论她做什么，他们都会对她和家里其他人永远不满意。 她只想要一个“正常”的生活，摆脱一直以来的焦虑和悲伤，但她的痛苦似乎看不到尽头。 她感到孤单和绝望，不知道该怎么办。 “如果未来充满痛苦，何必还要活着？” 这是她经常出现的想法。
我怎么了？
人生中有一些十字路口，创伤与继续前行的愿望在此交汇。 这是一个繁忙的十字路口，外面的一切似乎在你身边飞驰而过，几乎要撞上你，但内心却是一种震耳欲聋、搏动着的寂静。 这种寂静并非平静，而是在长期陷入两难境地后产生的一种麻木感。 在这种压倒性的痛苦中，你可能会觉得继续前进需要付出太大的努力。 你可能会问自己这样的问题：
我还能坚持多久？
我该如何继续承受如此沉重的负担？
这种痛苦何时才能停止？
在你状态不好的时候，这些问题可能不再是探索性的，而是更加情绪化的，比如：
我恨我的生活。
我从来就没有顺利过。
关于我和我的存在的一切都糟透了。
在逆境中不想继续活下去的想法，有时会感觉奇怪地正确，有时又会感觉非常可怕。 许多人不仅担心自己会产生死亡的念头，也担心这些念头意味着什么：
如果我想结束自己的生命，这是否意味着我疯了？
如果别人发现我有这些想法，他们会怎么看我？
这些想法会永远消失吗？ 如果我永远都会有这种感觉怎么办？
如果你有过这些想法，请知道你并不孤单。 世界各地有很多人，包括其他像你一样正在阅读本章的穆斯林，他们感到被困住，无路可走。 研究表明，普通人群一生中考虑结束生命的发生率为18.5%，而经历过创伤的人出现这些感觉的可能性更高。
你可能会想：“嗯，我敢打赌他们不是好穆斯林，因为仅仅是想在时辰未到就结束生命都是‘哈拉姆’（禁止）！” 如果你知道，有史以来最优秀的穆斯林之一，在遭受剧烈痛苦时曾有过想死的念头——一个被许诺天堂且深受安拉喜悦的人，你会有何感想？ 如果你知道这个人是麦尔彦（愿主福安之） ﷺ，你会有何感想？ 在《麦尔彦章》中，我们得知了尔萨（愿主福安之）的受孕和诞生，安拉告诉我们麦尔彦（愿主福安之） ﷺ 在分娩时经历的困难：
分娩的阵痛使她来到一棵海枣树下。 她说：“哦，我希望我早些时候就死了，并且被遗忘，不为人知。” （《古兰经》，19:23）
麦尔彦（愿主赐福之）的例子表明，极度的痛苦和想死的念头并不会让你成为一个糟糕的穆斯林。 死亡的念头不会让你“发疯”，而且这些念头往往只是你生命中的短暂瞬间——而不是你会无限期持续经历的事情。
很多人不知道，这些想法是一种被称为“非黑即白思维”的认知扭曲。 要了解如何应对不想活下去的想法，就必须了解这些想法的根源。 当药物治愈身体时，患者不需要知道药物如何或为何起作用——治愈只需要让病人感觉好起来。 然而，心灵是不同的，获得洞察力和理解在长期治愈心理痛苦方面起着至关重要的作用。
理解你的想法和情绪
非黑即白思维是最常见的几种不健康的思维方式之一，当一个人对人、事物或想法（包括宗教）产生极端看法时就会出现。 这是无法看到两个极端之间的灰色地带。 这种两极分化的思维可能随时发生，有些人会在持续的痛苦中经常出现这种思维。
日常的常见例子包括：
1. 全好或全坏思维：
例子：“我又对我孩子大喊大叫了——我是世界上最糟糕的母亲。” 或者“我妻子从不收拾东西——她是有史以来最糟糕的妻子。”
2. 全有或全无思维：
例子：“我吃了两块饼干，破了我的节食计划，所以还不如把整袋都吃完。” 或者“我今天错过了晨礼（Fajr），那么今天剩下的礼拜还有什么意义。”
非黑即白思维从婴儿时期就开始了。 在发展的早期阶段，婴儿一次只能持有一个好的或一个负面的想法。 当婴儿的照料者不在身边或未能满足婴儿的需求时（例如，婴儿哭闹时没有安抚，饥饿时没有喂食，尿湿时没有更换等），婴儿会将负面情绪与照料者联系起来。 当照料者在身边并满足婴儿的需求时，婴儿会将正面情绪与照料者联系起来。 随着时间的推移和认知能力的发展，如果照料者充满关爱且言行一致，孩子将能够同时持有这两种看法。 例如，孩子可能会（在他们有限的能力范围内）这样想：我妈妈不在，但她仍然爱我，很快就会回来。 我知道这一点，因为她总是会回来，并且表现出她有多爱我。
在照料者忽视、不可预测和/或虐待的情况下，孩子将难以同时调和这两种对立的看法，并且非黑即白的思维会随着时间的推移而持续存在。 这是因为当照料者言行不一时，孩子永远不知道接下来会发生什么，所以很容易在任何时候都走向一个极端。 例如，孩子可能会（在他们有限的能力范围内）这样想：我妈妈抛弃我了。 她离开过，而且很久没有回来，所以这次她可能也不会回来了。
在健康、典型的发育过程中，非黑即白的思维会从婴儿期逐渐消失直至青春期，但即使是健康的成年人偶尔陷入非黑即白的思维也是不罕见的。 常见的例子包括：
“我的期中成绩都是C，所以继续这个学期毫无意义。”
“我的老板给了我一个不满意评价，所以我立刻想辞职。”
“我的朋友两天没有回复我的短信了，我彻底结束这段友谊了。”
在高压情况下，战、逃或僵住的本能会让非黑即白的思维变得更加黑暗，更难以忽视。 逃跑反应并不总是指身体上的离开；它也可以包括冲动地将自己排除在外。 你可能会有过这样的想法：
“活着的意义是什么？”
“如果我知道我的病很快就会好，我还能忍受，但我不知道它是否会好——所以我的生命已经结束了。”
“我是个累赘，也许没有我，别人会过得更好。”
这里需要指出的是，消极的死亡念头和积极的死亡念头之间有很大的区别。 消极的念头是暂时的感觉，没有付诸行动的意图，而积极的念头，或有自杀倾向，则需要立即的帮助。 如果你有自杀的念头，请立即拨打911或请人带你去最近的医院急诊室寻求立即救助。 本文接下来的部分将讨论如何应对由非黑即白思维引起的消极死亡念头。
改变你的思想、身体和心灵
克服非黑即白思维并非易事，但通过自我关怀、承诺和大量的练习是可以做到的。 你很重要。 你的感受很重要，你的未来也很重要。 安拉让你来到这个世界是有原因的，他不希望你结束生命。 他希望你留下来，在合适的时机找到回到他身边的路。
如果你一生都持有这种思维方式，那么请理解，它无法一蹴而就。 用非黑即白的眼光看待世界，不仅会深深地根植于你的思维方式中，也会影响你的身体对周围环境的反应。 有些日子里，你身体和精神上想要进入战斗、逃跑或僵住反应的冲动会比其他日子更强烈，这没关系。 你越是练习承受这些情绪的波涛，就越容易驯服它们。 随着时间的推移，你会注意到非黑即白的思维仍然存在，但这些感觉会变得不那么强烈，不那么频繁，影响也更小。
培养应对痛苦的能力
应对痛苦的能力是指在承受压力而不被其完全压垮的能力，这是开始练习应对非黑即白思维的好方法。 这包括能够后退一步，停顿一下，然后采取行动。 停顿可能只是几分钟或几天，但足以让你重新找回自我。 保持冷静并不意味着压抑你的感受或假装问题不存在；它意味着你感到压力，但你感觉自己能够掌控自己——而不是被情绪控制。
安拉的使者 ﷺ 说：“（真正的）坚忍是在灾难降临的最初时刻。”
建立抗压能力的第一步是了解压力在你的身体里是什么感觉。 人类以不同的方式经历情绪的崩溃，但在困境中，个体往往会在自己身上经历相似的症状。 下次当你感到沮丧时，注意你的身体，反思你在哪里感到紧张或疼痛。 注意你是否出现：
——心跳加速 ——呼吸困难 ——想大喊大叫的冲动 ——想扔东西的冲动 ——出汗 ——紧握拳头 ——身体其他部位的紧张，比如脖子或背部 ——急躁感，想立即采取行动 ——脸部、胸部或其他身体部位发热 ——感觉身体在关闭 症状是我们身体在采取行动前表现出来的迹象。 这种不安，虽然令人不适，但实际上是一种恩赐，因为它向我们的身体发出了信号，并让我们能够认识到我们有机会决定接下来会发生什么。 在感受和行动之间停顿一下，这个空间让你能够重新掌控你的身体和思想，并决定如何进行。 这也是可以修正非黑即白思维的空间。 那些屈服于非黑即白思维的人通常在这里这样做，有时会做出草率的决定，这些决定会结束人际关系，并对机会和成就产生灾难性的影响。 在这个时候，你脑海中需要注意的一些关键词是：总是、从不、讨厌。
“我讨厌我的生活：”
“你从来没有顾及我。”
“我总是失败。”
在刺激（正在发生的事情）和回应（你的行为）之间留出停顿的时刻，这就是你改变非黑即白思维、决定未来走向的所有力量所在。 你可以决定是基于暂时的情绪和感受行事，还是依据健康的逻辑、你的价值观以及符合你长远利益的方式行事。 在停顿的时刻，尝试辩证行为疗法（DBT）模型中一些有效的练习，以便做出更好的选择：
根据辩证行为疗法（DBT），我们在面临灾难或困境时有四种选择：
- 保持痛苦
- 解决问题
- 改变你看待问题的视角
- 彻底接受问题 ## 保持痛苦
第一种选择是保持痛苦，这是许多人不知不觉中常走的道路。 许多人选择这条路的原因是，他们认为不采取行动就能避免做决定；但事实上，不做决定本身就是一种决定。
例如，我们以身处一段极其不幸的婚姻为例。 对自己的感受保持沉默、参与徒劳的争吵以及不寻求婚姻咨询，这些都是选择。 回避有意义的改变行动，实际上就是决定继续痛苦下去。 痛苦可能是四种选择中最容易的一种，但维持这种不健康的状态仍然需要大量的时间和精力。
当人们意识到痛苦是一种选择时，第一反应是：“好吧，我不想故意痛苦！” 但他们常常继续感到被困住，因为他们不知道下一步该做什么或如何改变。 没关系，因为认识到这一点是改变的第一步。
解决问题
每一个非黑即白的念头背后，通常都隐藏着一个更大、更宏观的问题。 在涉及创伤和灾难的情况下，解决问题并不总是可行的选项，但如果可能，最好直接尝试解决问题。 让我们看几个例子：
如果你因为父母不让你出门而感到非常沮丧，甚至想自残，那么当下的问题是你想要伤害自己，而长远来看，问题在于你与父母之间存在严重的沟通、信任和关系问题。 如果你因为工作或学业压力太大而只想结束生命，那么当下的问题是你想要死亡，而长远来看，问题在于你如何应对生活中的各种需求以及如何处理它们。
尽管你可能面临不舒服的处境，但从根本上解决问题是长期减轻负面情绪的最佳方式。 解决问题的绝佳方法是将其转化为一个行动项，然后围绕这个想法创建一个基本的利弊清单。 写下利弊将有助于整理你的思绪，更清晰地认识情况，并最终帮助你洞察出最佳的前进方向。 在第一个例子中，青少年的行动项可能是请求父母进行家庭治疗，或者与她的指导顾问谈谈如何寻求帮助。 在第二个例子中，一个行动项可能是考虑将全职工作/学业时间表改为兼职。
如果你想让你的利弊清单更进一步，可以使用下面的动机访谈技巧。 这项技巧是一种更高级的利弊清单，它将帮助你进行多维度思考，而传统的图表则更简单。 决策矩阵看起来是这样的：
你越快完成利弊清单并尽职尽责地采取行动，效果就越好。 先知穆罕默德 ﷺ 鼓励我们在做决定时进行一种称为“求吉祈祷”（istikhaara）的祈祷。 这个祈祷将有助于确认你的决定或阻止你做出决定，因为安拉知道影响你问题的变量，而你可能不知道这些变量。 知道你已经咨询了造物主，他比任何人都了解你和你的生活，这也能让你感到平静。 有关求吉祈祷（istikhaara）的详细信息，请参阅本章末尾。
改变对问题的看法
如果你无法改变问题，那么次优的选择是改变你看待问题的方式。 也许这个问题并没有你最初想象的那么糟糕？ 或者，它根本不是一个问题，而可能是一个机会？ 也许你对问题的掌控比你想象的要大，或者你在问题中扮演的角色比你想象的要重要？ 毕竟，生活中大多数积极的改变都始于困难。
看到事物积极的一面，为他人找借口，从逆境中汲取积极意义，是换个角度看问题的关键方法。 让我们以一个患有严重长期疾病的人为例。 如果你认识患有慢性病的人，你就知道他们在整个治疗过程中可能会经历许多挫折。 一个被情绪压倒、陷入非黑即白思维模式的人可能会说：
“这家医院里的每个人都很无能。”
“我没有希望了！”
“如果我这么痛苦，我还不如死了算了。”
而同一个人在停顿下来，尝试重新构建对痛苦的认知时，可能会说：
“我很感激能得到这种疾病的治疗，尽管它并不完美。”
“我很害怕，我不知道这种疾病会如何发展，但我相信安拉是最好的规划者，我过去、现在和未来的所有美好都来自他。”
“我们都属于安拉，我们都必须归于安拉——到我的时候到了，安拉会接引我。 我现在的痛苦将减轻我在此世生命终结时的痛苦。”
情况是相同的，但重新构建问题的方式彻底改变了经历困难者的看法。 当你重新构建一个问题时，你就在掌控这个问题如何呈现在你面前，这反过来又赋予了你力量。 你证明了，虽然你可能无法控制你的处境，但你可以控制你看待它们的方式，而这更重要。
改变一个人对问题看法的绝佳例子，可以在13世纪著名的穆斯林学者伊本·泰米叶的话中看到：
我的敌人能把我怎么样！ 无论我走到哪里，我的花园和天堂都在我的胸中，它们与我同在。 如果敌人杀了我，我便成了殉道者；如果他们将我驱逐出境，我便以游客的身份去国外；如果他们将我监禁，他们反而给了我独处的机会（这样我就可以专心祈祷安拉）。
对于普通人来说，这些境遇或许非常痛苦且可怕，但谢赫·伊本·泰米叶（愿安拉慈悯他）找到了一种方法，能以最积极的角度去看待这些境遇，使它们对他毫无影响。
改变问题视角的方法之一，是想象一下情况可能会变得更糟。 谢丽尔·桑德伯格在加州大学伯克利分校2016年的著名毕业典礼演讲中，谈到了当她的丈夫因心脏病并发症突然去世时，这种方法是如何帮助她应对巨大悲痛的：
有一天，我的朋友、心理学家亚当·格兰特建议我思考一下，情况可能会变得多么糟糕。 这完全违背直觉；在我看来，恢复心情的方法应该是努力寻找积极的想法。 “更糟？” 我问道。 “你在开玩笑吗？” “情况怎么可能更糟？” 他的回答直击我的内心：“戴夫在开车带着你的孩子时，也可能发生同样的心律失常。” 哇。 就在他说话的那一刻，我感到无比庆幸，因为我的其他家人还活着且健康。 那种感激之情战胜了一部分悲伤。
当你觉得跌入谷底时，似乎已经无路可走；然而，谷底也是相对的。 当你想象你所处的困境可能会更糟时，你就能获得新的视角，并庆幸情况或许并没有想象中那么糟糕。 起初，桑德伯格认为她所能经历的最糟糕的事情就是丈夫去世；然而，当她意识到如果孩子们当时也在车里，他们也可能丧生时，她对局势的看法发生了巨大的转变。 这并不会削弱你所经历的痛苦的合理性；然而，它有助于将注意力从所有出错的事情上转移开，重新关注那些没有出错的事情。
彻底接纳
最后一个选择是彻底接纳。 彻底接纳是指在身心层面完全接受当前的处境，从而使心中不再有任何苦涩。 彻底接纳并非屈服或放弃。 它也不是对那些可以改变或应该改变的事情感到自满。 例如，家庭暴力并不适用彻底接纳，而丧子之痛则适用。 在家庭暴力的案例中，即使一个人不想去追求，他依然有选择的余地；而对于挚爱的离世，确实没有任何办法可以改变。
彻底接纳并不意味着接受压力源本身；相反，它意味着你已经接受了这是安拉的定夺。 让我们以晚期癌症为例。 彻底接纳并不意味着你对癌症感到无所谓，或者你不会采取措施去抗击癌症，而是意味着你接受了这是你必须面对的一场考验。 彻底接纳是与自己达成和解，平静地接受你可能长期患癌，甚至可能因此离世的事实。 在接受考验的过程中，你并非活在否认之中，而是承认了自己处境的真相，且内心和灵魂中没有怨恨。 彻底接纳就像是顺应浪潮，而不是与之对抗。
伊斯兰教中的彻底接纳在以下圣训中得到了精辟的表达：
安拉的使者 ﷺ 说：“信士的情况真是奇妙；他的一切都是好的，这只适用于信士。 如果他境遇顺遂，他会感谢安拉，这对他是好的；如果他遭遇逆境，他会坚忍面对，这对他也更好。”
实现彻底接纳没有捷径。 这一心理学概念可能是人们在创伤愈合之旅中最难达成的成就之一。 许多人能够接受发生在自己身上的坏事，但并非没有苦涩或绝望。 激进的接纳需要大量的反思、沟通和信仰。 对某些人来说，这可能还需要与专业人士合作，有时是多年的合作，才能达到这种接纳的境界；但这是可能的。
激进的接纳是黑白思维的对立面。 它意味着能够容忍和接受不愉快的事情，同时仍然怀有希望、平和与乐观。 与其想“我病了，活着没意义”，不如想“我病了，很痛苦，但我还能为世界做更多贡献”。 与其说“我现在太痛苦了，应该结束生命”，不如说“我现在非常绝望，但我会坚持下去，并充分利用我的处境”。
黑白思维不允许我们同时看到好与坏，而整合则意味着接受全貌，并能够同时容忍好与坏。 整合意味着可以对他人感到不满而不结束关系，可以对自己感到不满而不诉诸自残，甚至在拥有极其困难的生活状况时仍然相信安拉。
自我安抚的应对技巧
在陷入黑白思维之前暂停一下，改变对问题的看法，以及激进的接纳都不是容易的任务，但可以通过同时练习自我安抚活动来使其更容易。 这些活动也有助于缓解焦虑、烦躁、愤怒和抑郁等强烈情绪的尖锐感。 下次当你经历强烈的情绪时，可以考虑以下自我安抚活动，帮助你更长时间地练习暂停。
自我肯定：自我肯定是你告诉自己的简短而有力的说法，以帮助你的想法转向积极的方面。 自我肯定的好处在于，你一开始不必相信这些想法（至少在最初），就可以练习它们。 然而，你使用得越多，就越开始改变你的想法，并开始相信它们。
这不是我本会选择的，但我接受了它。
安拉足以保佑我，他是最好的保护者。
我无法控制当前的情况，但我可以控制自己，这就足够了。
我接受为我注定的安排，并且我知道安拉会从中带来美好的事物。
我信任安拉、他的计划和他的智慧。
深呼吸：当你感到沮丧时，你的呼吸会自动变得更快、更浅。 这会持续向你的大脑发送你感到沮丧的信号，反过来，你的大脑会继续向身体其他部位发送信号，导致呼吸受限。 深呼吸有助于抵消这一点，让你感觉更稳定。 用鼻子吸气4秒，屏住呼吸4秒，然后用嘴像含着吸管一样呼气，至少6秒。 练习10次，或者根据需要练习。
托瓦库勒与练习希望：你是否曾在浓雾中开车，惊讶于看不清路、熟悉的建筑以及通勤时通常看到的一切？ 一切似乎都被遮盖了，你看不清车前以外的任何东西。 虽然这可能会引起焦虑，但你确信，尽管你看不到任何东西，但所有那些物体仍然存在。 托瓦库勒（信赖安拉）也是如此。 你可能无法轻易地在困境的迷雾中看到安拉，但你可以不断提醒自己并肯定他仍然在那里，爱你，并希望你拥有最好的。 有意识地练习和以乐观的态度看待情况，也可以提醒你，尽管你现在身处困境，但解脱终将到来，美好的事物就在前方。
因为，与艰难相伴的，确是安易。 与艰难相伴的，确是安易。 （《古兰经》，94: 5-6）
此外，在顺境中练习希望和托瓦库勒，将有助于在困境中更快地想起它们。 9世纪伊斯兰认知心理疗法先驱阿布·赛义德·巴尔希指出，就像健康的人会随身携带药物以备不时之需一样，对于思想也应该如此。 在平静的状态下储存健康的思绪，以便在情绪困扰发生时能够轻松获取。
用认知活动取代思绪：如果你感到被思绪所困扰，把它们放在一边，用其他基于思绪的活动来分散注意力，比如玩拼图、学习新技能或建造新东西。 以健康的方式分散注意力可以帮助你暂时不去想问题，直到你平静下来。
用接地气的体育活动取代思绪：在关注心理疾病如何通过身体表现出来的身心医学文献中，可以通过积极的身体接触和压力来最小化触发“战或逃”反应的思绪。 简单的体育活动可能包括用毯子裹住自己（这是先知穆罕默德 ﷺ 在初次接受启示时感到困扰时所做的），平躺在地板上（这是愤怒时推荐的圣行），或者把手放在心口。 这些小小的举动非常简单，但能让你感觉更安全、更有掌控感、更安心。
励志圣训与经文以供反思
据阿布·胡莱拉传述：安拉的使者 ﷺ 说：“信士的榜样就像一棵新鲜嫩绿的植物，无论风从哪个方向吹来，它都会弯曲，但当风静止时，它又会恢复挺直。” 同样，信士会遭受灾难（但他会保持耐心，直到安拉解除他的困境）。 而一个不信的恶人就像一棵松树，它会坚硬挺直，直到安拉按他的意愿砍（折）断它。” （《布哈里圣训集》第5644段）
据阿布·乌斯曼传述：乌萨马·本·宰德说，当时他和萨阿德、乌拜·本·卡布与先知（愿主福安之）在一起时，先知（愿主福安之）的一个女儿派人给他送信说。 “我的女儿快不行了，请您来看我们。” 先知（愿主福安之）向她致以问候，并说：“安拉所取的和所赐的都是他的，在他的注视下，万物都有一个定限。” 因此，她应该希望得到安拉的报酬并保持耐心。” 她再次派人送信，以安拉的名义恳求他前来。 于是先知（愿主福安之）起身了，我们也起身（并一同前往）。 孩子被放在他的膝盖上，呼吸不规律。 先知的眼中流下了眼泪。 萨阿德对他说：“这是怎么回事，安拉的使者？” 他说：“这是安拉在他所意欲的仆人心中植入的慈悯。” 安拉的慈悯只降临在他仆人中的仁慈者。” （《布哈里圣训集》第70卷，圣训559）
艾莎传述：我问安拉的使者 ﷺ 关于瘟疫的事。 他说：“那是一种安拉用来惩罚他所意欲者的手段，但对信士来说，它是一种慈悯。凡是居住在有这种疾病的城镇，并且留在那里不离开，保持耐心并希望得到安拉的报酬，并且知道除了安拉的注定，任何事都不会降临在他身上的人，他将获得烈士般的报酬。” （《布哈里圣训集》6619）
阿卜杜拉·伊本·马苏德传述：我进入安拉的使者（愿主福安之）的家时，他正发着高烧。 我说：“安拉的使者啊，您发着高烧。” 先知说：“是的，因为我受到的痛苦如同你们中的两个人一样。” 我说：“您的报酬是双倍的吗？” 先知说：“是的，就是这样。” 同样，没有一个穆斯林遭受的痛苦比荆棘刺伤更严重，但安拉会像树叶从树上落下一样，赦免他的罪过。” （《布哈里圣训集》5324）
实践练习
A. 痛苦耐受力
为了解决非黑即白的思维模式，提高对困难情绪的耐受力很重要。 与其仓促做决定和发言，不如在触发点和回应之间留出空间，这有助于应对和做出健康决策。
当你感觉快要失去理智时，找出让你情绪失控的个人触发点：
1.
2.
3.
4.
5.
在你陷入非黑即白思维之前，可以使用哪些应对技巧或活动？ 想想如何尽可能长时间地保持在暂停或灰色地带：
1.
2.
3.
4.
5.
如果你无法摆脱非黑即白思维，试试在日记本里做这个练习：
A. 我知道这是非黑即白思维，我感觉（在此处写下非黑即白的陈述）：
例如：所有人都讨厌我，我一无是处。
____________________________ ______________________________________
___________________________ _______________________________________
___________________________
B. 我知道这是非黑即白思维，但理性的我知道事实是（肯定陈述）：
例如：安拉关心我，我生命中的人们也爱我。
__________________________________________________________________
C. 每天早晚重复这些肯定陈述3次，或者根据需要重复尽可能多的次数。
B. 改变你看待问题的视角：重新构建
问题有时是隐藏的成长和机遇。 重新构建是一种强大的工具，可以让你从不同或更积极的角度看待障碍。 在下面写下你最大的3个障碍，并在旁边重新构建它们，同时牢记以下问题：
我如何利用这个问题让自己最终处于比起点更好的位置？
我如何利用这个问题推动自己更接近人生目标？
图：为何要活着 2
面对问题时，你随时有四种选择。 填写下面的表格，尝试每种选择后生活会是怎样：
示例：我妻子说她遇到了想结婚的人，想要离婚。
有哪些真相是你正在抗拒并拒绝接受的？ 它们是什么？
示例：我不愿接受十年后婚姻可能已经结束的事实。 __________________________________________________________________
__________________________________________________________________
继续抗争的利弊是什么？
彻底接受（不妥协，但接受现实）的利弊是什么？
哪些肯定语能帮助你彻底接受？
• 示例：安拉是最佳的规划者。
• 示例：我无法控制他人，但我能控制自己，这才是重要的。
• 示例：一切都会好的，安拉意欲。
4.
5.
彻底接受不是像开灯开关那样可以瞬间做到的事。 思考它，记录它，在内心辩论它。 当你准备好接受现实并做出承诺时，在这里写下它：
示例：我接受我的婚姻已经结束。 它曾是我生命中美好的一章，现在我已经准备好迎接下一章。 虽然这与我的设想不完全一样，但我将托靠安拉，期待未来。
__________________________________________________________________
案例回顾
Aliya 了解了处理问题的四种选择（解决问题、改变对问题的看法、彻底接受、保持痛苦），并决定保持痛苦对她来说不是一种选择。 她并非真的想死——她只是想让冲突和痛苦停止。 她考虑过改变对问题的看法，但她知道除非至少先尝试解决问题，否则这行不通。
Aliya 决定她想去接受治疗。 她的父母不愿意接受她去接受治疗，于是她决定利用大学里的免费治疗课程。 Aliya了解到，她因家庭关系而患上了抑郁症，而且极端的吼叫、辱骂和争吵实际上都是言语虐待的形式。 Aliya咨询了当地的伊玛目，他同意Aliya治疗师的观点，认为她目前的生活状况非常不健康。
Aliya决定搬去和附近的姨妈住在一起，并努力与父母保持距离，建立更健康的界限。 她明白，长期来看，诋毁父母并不能让她得到想要的结果，因此她努力与他们建立更好的关系；但当父母行为不当时，她会尝试转移话题或悄悄离开，而不是大吵大闹。
在治疗师的帮助下，Aliya开始着手解决她的非黑即白思维和抑郁症。 如果她开始对父母产生过多的负面想法，她会努力关注他们的优点以及他们养育了她的事实。 如果她感到不知所措，并开始产生想要关闭自己或不想继续生活的念头，她会用自我安抚的活动来让自己平静下来。 随着时间的推移，她意识到，越早开始运用应对技巧，她经历的非黑即白思维就越少。 随着非黑即白思维的减少，她的抑郁症也随之减轻。
伊斯蒂哈拉祈祷
当你需要对一件困难的事情（或任何事情）做决定时，使用这个祈祷。 礼两拜副功拜，在完成礼拜并说赛俩目（tasleem）后，念这个祈祷。
据贾比尔·阿卜杜拉传述：
安拉的使者 ﷺ 曾教导我们伊斯蒂哈拉，就像他教导我们《古兰经》的一章一样。 他说：‘你们中任何人若在需要做决定的事情上犹豫不决，就让他礼两拜非主命的拜功，然后说：安拉啊，我以你的知识寻求你的指引，以你的能力托付你，我以你的宏恩祈求你。的确，你掌管，我并不掌管；你知道，我并不知道。你是幽玄的至知者。’ 安拉啊，如果你知道这件事（应提及具体事项）对我的宗教、生计和事务结局有益，或对我的现世和后世有益，那么请为我注定它，让它变得容易，并赐福于它。 如果你知道 [安拉啊，我凭借你的知识寻求你的指引，我凭借你的能力寻求力量，我向你求你伟大的恩典。] 你有能力，我没有。 你知道，我不知道。 你是幽玄的知者。 安拉啊，如果你知道这件事（应提及具体事项）对我的宗教、生计和事务结局有益，或对我的现世和后世有益，那么请为我注定它，让它变得容易，并赐福于它。 如果你知道]。 然后说类似他第一次说的话，只是：“如果这件事对我有害，那么请让它远离我，让我远离它，并请你在任何地方为我注定好事，并让我对它满意。”’ ” （伊本·马哲圣训集，第1卷，第5册，圣训1383）
“艾哈迈德·本·优素福·苏莱米为我们传述，哈立德·本·马赫莱德为我们传述，阿卜杜·拉赫曼·本·艾布·马瓦尔为我们传述，他说，我听穆罕默德·本·蒙凯迪尔传述，贾比尔·本·阿卜杜拉说：‘安拉的使者 ﷺ 教我们做祈祷，就像教我们《古兰经》中的章节一样。他说：“当你们中的任何人打算做某件事时，让他做两副拜功，不是副功拜，然后说：‘安拉啊，我凭借你的知识寻求你的指引，我凭借你的能力寻求力量，我向你求你伟大的恩典。因为你能够，而我不能；你知道，而我不知道；你是幽玄的知者。安拉啊，如果你知道这件事——应提及具体事项——对我的宗教、生计和事务结局有益，或对我的现世和后世有益，那么请为我注定它，让它变得容易，并赐福于它。如果你知道——他说的话和第一次一样——如果这件事对我有害，那么请让它远离我，让我远离它，并请你在任何地方为我注定好事，并让我对它满意。’’”
————————————
以下为该文章引用的外部资源：
• 加缪，A. (1954). 夏季。 “重返提帕萨。”
• 李，J.-I.，李，M-B.，廖，S-C.，张，C-M.，宋，S-C.，江，H-C.，& 戴，C-W. (2010). 普通人群中自杀意念的患病率及相关风险因素。 《台湾医学会杂志》，109 (2)，138-147。
• 帕纳吉奥蒂，M.，古丁，P.，& 塔里尔，N. (2009). 创伤后应激障碍与自杀行为：一篇叙事性综述。 《临床心理学评论》，29 (6)，471-482。
• 伯恩斯，D. D. (1981). 《感觉良好：新情绪疗法》。 纽约州：企鹅出版社。
• 博格，S. (1994). 边缘型人格障碍的心理动力学方法。 《ACPARIAN》，9，25-28。
• 《提尔米济圣训集》，第2卷，第5册，圣训988。
• 柯维，S. R. (2004). 《高效能人士的七个习惯：重塑道德伦理》。 纽约：自由出版社。
• 穆贾巴，B. G. (2008). “由内而外的改变”：在冲突和压力情境下选择回应方式的自由实践。 《RU国际杂志》，2(1)，1-12。
• Covey，《高效能人士的七个习惯》。
• Lineham, M. (2015). 《DBT技能训练手册》，第二版，单独提供：《DBT技能训练手册与工作表》，第二版，纽约州纽约市：The Guilford Press。
• Lundahl, B., Burke, B. (2009). 动机访谈的有效性和适用性：四项元分析的实践友好型综述。 《临床心理学杂志》，65 (11), 1232-1245。
• Al-Qarni，‘Aaidh Ibn Abdullah。 《不要悲伤》（2005年）。 利雅得：国际伊斯兰出版社，第120页。
• 奥迪亚，梅根（2016年5月14日）。《谢丽尔·桑德伯格在加州大学伯克利分校2016年毕业典礼上的演讲记录》。取自 http://fortune.com/2016/05/14/ ... ript/
• 利纳姆，《辩证行为疗法技能训练手册》。
• 《莱雅德·萨利欣》，杂记篇，第1卷，圣训27。取自 https://sunnah.com/riyadussaliheen/1/27
• 图片由 www.therapistaid.com 提供（2017年）
• 巴德里，马利克（2013年）。 《阿布·宰德·巴尔基的灵魂滋养：一位9世纪医师的认知行为理论》。 华盛顿：国际伊斯兰思想研究所。
• 黄，A.（2019年）。《创伤疗愈的身体疗法》。在线课程。取自 https://www.somatopia.com
